스크랩 달리기 부상(발의 본체 아치와 뒷꿈치)

[배보(김국주13)]

달리기 부상(발의 본체 아치와 뒷꿈치)



출처 : www.kicksports.com


발의 본체 부분

1) 척골의 스트레스 골절

정의 :
발의 윗부분에서 발가락까지 이어져 있는 가늘고 긴 뼈(척골)의 통증. 약간 빨개 지거나 붓고 그 부위를 만지면 고통이 심하다. 그 뼈를 바깥쪽으로 그리고 안쪽으로 밀면 찌르는 듯한 아픔을 느끼게 된다.

주요 원인 :
척골은 특히 장거리 달리기를 할때의 스트레스로 인해서 부러지거나 타박상을 입을 수 있다. 발이 감당할 수 없을 정도로 강하고 오래 달린 것이다.

처치방법:
이것은 스스로 치료할 수 있는 것이 아니다. 달리기를 중단하고 즉시 발병 전문 의사나 정형외과 의사를 찾아가라. 의사의 치료를 받으면 약 6주 이내에 다시 달릴 수 있다.


2) 발 윗부분의 고통

주요 원인 :
만약 증상이 위에 열거한 척골의 피로골절의 증상과 다르다면 , 그 고통은 뼈가 부은 것이거나 아니면 단순히 너무 꼭 끼는 신발 때문이다.뼈가 부었을 경우에는 발의 윗 부분이 튀어 나온 것을 발견할 수 있다. 확실히 그 부분에 작용한 압력으로 인해서 뼈가 커진 것이다.

처치방법:
좀 더 큰 신발을 신어보라 그리고 신발의 끈을 너무 꼭 매지 마라.(신발을 살 때는 장거리 달리기를 하면 발이 붓는다는 것을 기억하라) 뼈가 부은 경우, 그 뼈에 가해지는 압력을 없애 보라. 발포고무(약1/4인치 두께)를 부은 뼈에 맞도록 도우넛 모양으로 잘라라. 그것을 달리기 전에 착용하던가 아니면 신발의 혀부분에 붙여라.


아치와 뒷꿈치 부분


1) 족저근막염

정의 :
이것은 가장 흔한 발 부상중의 하나이며 뒷꿈치의 앞부분이나 아치 전체의 통증이 특징이다. 잠자리에서 막 일어났을 때 많은 통증을 느낀다-- 침대에서 처음 걸어 나오는 것이 고통스럽다. 오랫동안 앉아 있다가 일어설 때도 마찬가지이다. 그 고통은 아치를 잡아당기는 희미한 느낌에서부터 아치를 두동강으로 찢는 듯한 느낌까지 다양하게 나타난다(걱정하지는 말라. 실제로 찢어지는 것은 아니다) 뼈가시(heel spur.아래쪽 뼈가시에 대한 설명 참조)와 대비하여 족저근막염인지 확실히 알려면, 엄지손가락으로 뒷꿈치의 중간부분을 밀어 올려보아서 아프면 족저근막염이다. (족저 근막염은 자고 일어나서 처음 걸을 때나 쉬었다가 걸을 때 통증이 심하다가 어느 정도 움직이거나 달려서 몸이 더워지면 통증이 사라지는 특성이 있다고 함--譯註)

주요원인 :
근막은 우리 몸에서 근육군을 구분하거나 분리된 부분을 연결하는 역할을 하는 것이다. 발에서는 근막은 아치를 형성하여, 뒷굼치의 뼈와 발의 앞부분을 연결한다. 이상적인 주법에서 이상적인 발이라면, 달리는 과정에서 체중은 뒷꿈치에서 출발하여 아치를 지나서 발 앞부분의 둥그런 살 부분으로 효율적으로 구르듯 이동한다. 아치는 체중을 흡수하기 위해 약간 평평해 졌다가 다시 되튀어오른다. 물론 우리들 대부분에게는 이상적인 발과 이상적인 주법을 동시에 요구하는 것은 무리이다. 족저근막염은 일반적으로 체중이 부적절하게 아치를 통과함으로 인해서 아치가 과신전(=너무 늘어남) 되어 발생한다. 심한 경우에는 아치가 유연성을 상실해서 더이상 되튀어 오르지 못하게 된다.(이런 경우에 아치가 무너진다. 아래쪽에 설명한 '평발' 참조). 이 부상은, 대부분의 다른 부상과 마찬가지로, 너무 많이 달림으로써 악화된다. 딱딱한 바닥을 달리거나 발앞부분으로 달리는 것(예컨데, 언덕달리기나 트랙훈련시에)도 좋지 못하다.

처치방법:
첫째, 달리는 거리를 줄이고 언덕훈련 및 스피드 훈련을 중단하라. 달리기를 할 때는, 종아리와 햄스트링(=오금)에 대한 스트레칭을 철저히 하라.

족저근막염은 기본적으로 근막의 염증이다. 달린 직후에 얼음찜질을 해라.--10분간 얼음찜질 후 10분간 쉬었다가 반복. 붓기를 가라앉히기 위해 소염제를 사용해라. 이른 아침의 고통(잠자리에서 일어나서 처음 걸을 때의 통증-譯註)을 없애기 위해서는 맨발로 침대에서 나오는 것을 피하고, 두꺼운 양말이나 슬리퍼를 신어라.

문제를 근원적으로 해결하기 위해서는 아치 부분을 보강해 주어야 한다. 아치 스트래핑(arch strapping : 아치 부분을 묶어서 고정해 주는 끈형태의 가죽제품으로 추정됨- 譯註) 이것은 아치에 지지력을 보강해 줄 것이다. 스트래핑이 충분한 편안함을 주지 못한다면, 아치 서포트(arch supports)를 사용해 보라. 약국에서 찾을 수 있다(아마도 Dr.Scholl 제품) 아치 서프트는 아치를 올려주고 뒷꿈치의 부담을 줄여준다. 이런 것들을 착용함으로써 근막을 약간 편하게 해줄 수 있다. 아치는 더 이상 늘어나지 않아도 된다. 스트래핑이나 아치 서포트가 충분하지 않으면 뒷꿈치 패드를 추가해라. 패드를 구입하거나 아니면 화장 스폰지를 사용해도 된다.(1/2인치 스폰지 고무를 구해라)

또한, 팽팽한 종아리 근육이 근막을 더 긴장시킬 수 있다. 벽밀기(wall pushups: 양손을 벽에 대고 한 쪽다리는 앞으로 내어 굽히고 다른 다리는 뒷쪽으로 쭉 편 후 마치 벽을 미는 것처럼 하여 뒤쪽 다리의 종아리 근육을 펴 주는 스트레칭--譯註)으로 종아리 근육을 스트레칭해주는 시간을 더 할애해라.

보통 이러한 종류의 집에서 할 수 있는 처지방법은 족저근막염에 탁월한 효과가 있다. 한번 해보라. 이것은 오소틱스(orthotics: 치료용 깔창- 譯註) 보다 훨씬 싸다. 그렇지만 2주후에도 계속해서 아프다면, 운동선수를 치료하는 발병 전문 의사(그가 달림이라면 더욱 좋다)를 찾아가라. 아마도 오소틱스가 필요할 것이다. 그렇게 하면 문제를 영구히 해결할 수 있다.



2) 뼈가시 (Heel Spur)

정의 :
뼈가시의 증상은 족저근막염의 증상과 거의 똑같다. 뒷꿈치의 앞쪽과 아치에 통증이 있다. 고통은 특히 아침에 처음 걸을 때나 오랫동안 앉아 있다가 걸을 때 심하다. 뼈가시에 걸리면, 족저근막염과는 달리, 뒷꿈치의 앞쪽(뒷꿈치와 아치가 만나는 부분)을 위로 누르거나 뒤꿈치 방향으로 뒤쪽으로 누를 때 아픔을 느낀다. 이곳이 뼈가시가 생긴 부분이다.--뼈가시는 뒷꿈치의 뼈가 뾰족하게 커지는 것이다.

주요원인:
족저근막염과 마찬가지로, 발의 아치를 형성하는 근막이 당겨지면서 그 과정에서 근막의 일부가 출혈을 남기면서 뒷꿈치의 뼈로부터 떨어진 것이다. 시간이 흐르면서 뒷꿈치 뼈에 남은 작은 핏방울들이 석회화 되면서 뒷꿈치 뼈에 작은 뼈조각을 형성한다. 당신이 느끼는 통증은 뼈조각 자체 때문이 아니라, 그 주변의 살과 근막이 골격 부위에 새로 접근하면서 추가적인 충격을 받게 되기 때문이다.

처치방법:
불편을 줄이고 치료를 위해 스스로 할 수 있는 몇가지 일이 있다. 그러나 명심해야 할 것은 집에서 처치하는 것은 이 작은 뼈가시에게 큰 효험이 있는 경우가 드물지만, 친근한 동네의 발병 전문치료사는 번잡하지 않게 당신을 치료할 수 있다는 것이다.

첫번째 방법. 달린 직후에 뒷꿈치에 얼음찜질 하라. 이것은 붓기를 가라앉히고 고통을 줄여 줄 것이다.

달릴 때 뒷꿈치 패드를 착용해보라. 약국에서 살 수도 있고, 또는 1/2인치 두께의 화장 스폰지나 스폰지 고무를 이용하면 된다. 이것은 충격을 흡수하고 뼈가시가 있는 뒷꿈치 앞쪽에 가해지는 하중을 없애줄 것이다. 아치 서포트나 아치 스트래핑을 착용하는 것도 도움이 된다.

이와 같은 것을 함으로써 문제를 없애줄 수도 있지만 그건 드문 일이므로 너무 그것에 의존하지는 말라. 고통이 계속되고 점점 더 커진다면, 정형외과전문의나 발병치료사를 찾아가라. 그는 오소틱스(orthotics: 치료용 깔창)를 맞춰줄 것이고,그것은 문제의 본질인 체중분배 문제를 교정해줄 것이다. 어쩌면 그는 뼈가시를 제거하는 수술을 권할지 모르지만, 그렇더라도 당신은 어쨌든 오소틱스를 착용해야만 할 것이다.



3) 평발(Flat Feet )
(흔히 "무너진 아치" 또는 "약한발 증후군"이라 알려짐)

정의 :
평발은 다양한 증상이 있고, 그 증상들이 모두에게 항상 나타나는 것은 아니다. 그 증상들은 피곤함, 발의 통증(특히 발바닥), 허리부위의 통증, 아치의 통증, 피곤한 다리 등을 포함한다. 발을 바깥쪽으로 굴리면 발이 훨씬 편하게 느껴질 것이다. 평발인지 여부를 확인하기 위해서는, 아치의 가장 높은 점을 눌러보라. 평발이라면 상당히 아플 것이다. 다른 테스트 방법은 단순히 발을 보는 것이다. 서 있을때 발이 내전(內轉)된다. 체중은 발의 안쪽으로 미쳐서 아치가 거의 완전히 사라진다.

주요 원인 :
단순히 매우 낮은 아치를 가지고 태어났을 수 있다. (낮은 아치를 가지고 태어났다는 것이 반드시 평발의 증상들을 갖고 있다는 것을 의미하지는 않는다) 다른 한편으로는 아치가 무너졌을 수가 있다. 아치를 형성하는 유연한 밴드(즉, 근막)가 과신장되었을 때 발생한다. 이런 현상은 보통 발의 불균형의 결과이다. 아치는 유연성을 잃고 더이상 되튀어 오르지 않는다.

처치방법:
아치를 더 지지해 주어야 한다. 고통이 사라질 때까지 약 2주간 아치 스태핑을 사용하라. 또한 러닝화와 평상화 속에 아치 서포트를 착용해야 한다. 아치 서포트는 약국에서 살 수 있고, 고통이 사라진 후에도 계속 착용해야 한다. 그렇게 하지 않으면 등에 통증이 오는 심각한 위기를 맞을 수가 있다. 이런 방법들이 문제를 해결해 주지 못한다면, 발전문 치료사에게 찾아가서 오소틱스가 필요한지 알아보도록 하라.



4) 뒷꿈치의 뒤쪽과 뒷꿈치 바닥의 통증

정의 :
이 부상은 20세 이하의 러너에게 발생하고, 11살 쯤의 어린이에게 가장 흔하다. 통증은 뒷꿈치의 뒷부분까지 올라가고, 뒷꿈치를 집어서 꼭 쥐면, 아파서 소리지르게 된다.

주요원인:
십대에는 뒤꿈치의 뼈는 두조각인데 이것이 청년기를 지나면 영구히 붙는다. 만약 20세 이전에 매우 긴 거리를 뛰었다면, 이 뼈들이 충돌하면서 쪼개진다.

처치방법:
1- 1/2인치 길이의 접착테이프를 사용하여 뒷꿈치 스트래핑(heel straping)을 해보라. 방법은 아주 쉽다. 한 조각을 뒷꿈치의 바닥의 앞쪽에 붙이고, 다른 하나는 뒷꿈치의 뒤쪽의 맨 위에 (안쪽 관절뼈에서 바깥쪽 관절뼈까지) 붙인다. 그 다음에 또다른 조각을 뒷꿈치 바닥의 처음에 붙인 테이프 조각의 바로 뒤쪽에 1/2인치가 겹치게 붙인다.또다른 조각으로 뒷꿈치의 뒷쪽에다 같은 요령으로 붙여라. 계속해서 바닥과 뒷꿈치 뒤쪽 사이에 테이프들을 같은 요령으로 붙여 나가서 뒤꿈치 뒤쪽의 마지막 테이프가 발바닥에 접할 때까지 붙인다.

그리고 뒷꿈치 패드를 착용하라.-- 화장 스폰지를 러닝화 속에 삽입해보라. 인내를 가져야 한다. 그 부상이 누그러지려면 6개월가량 걸릴 것이다. 이 기간에 달리거나 점프하면 안된다. 이것은 가혹한 치료과정이지만, 그렇게 하지 않으면 부상이 악화될 위험이 있다.

To be continued...........


번역/보리오빠 borikmbk@dreamwiz.com

[배보(김국주13)]

최수길님이 옛날에 올려 놓았던 자료인데
이걸 봐야 할 분이 한 분 있는거 같아서 퍼 올려놨습니다. 총무님 꼭 보셤!