Climber를 위한 영양시리즈 II: 단백질과 다이어트

[Egghead]

(“How to Climb 5.12”와 “Performance Climbing”을 토대로 하여 의견을 첨가함)

대부분의 사람들은 다이어트를 단순히 음식을 적게 섭취하고 체중을 감량하는 것으로 오해한다.

다이어트를 좀 더 정확히 표현한다면  “식생활 습관” 이다.

그러므로 개개인의 목적에 따라 다이어트는 다양해질 수 있다.

***왜 Climber들은 단백질을 충분히 섭취해야 하는가?***

자신이 이미 sports climber로써 최적의 체중에 도달했다면 sports climber의 다이어트 목적은 튼튼하고 날씬한 근육 (strong and lean muscle) 형성과 유지라 할 수 있다.

Strong & Lean Muscle의 형성과 유지를 위해서는 단백질의 충분한 섭취를 해야 한다.

단백질을 충분히 섭취하지 않으면서 운동을 할 경우에는 필요한 단백질을 근육, 나아가서는 뼈에서 흡수하므로, 결국에는 근육 약화와 동시에 최대근력 저하 및 근육 손상을 초래한다.

***Climber에게 필요한 일일 단백질 섭취량은 얼마인가?***

그러나, 미국의 RDA (Recommended Dietary Allowance, 일일 영양 권장량)의 단백질 권장량조차 sports climber에게는 턱없이 모자라는 양이다. 

특히, 탄수화물 함유량이 많은 밥과 채소를 중심으로 한 한국인의 다이어트에서는 탄수화물에서 필요 열량을 주로 섭취하므로 우리나라 sports climber들의 단백질 섭취량은 미국의 RDA 기준보다 낮을 것으로 추측된다.

현재 자신의 근육에 있는 단백질을 고갈시키지 않고 Strong & Lean Muscle 형성을 위해서는 신체의 Nitrogen Balance를 0이상으로 유지시켜야 한다.

쉽게 말하자면 하루에 자신의 몸무게 1kg당 1-1.5g의 단백질을 섭취해야 한다는 것.

(주:  단백질은 음식에 포함 되어있는 아미노산으로 형성되는데 콩등 식물성 음식에는 육류나 생선에 비해 몇 가지 필수 아미노산이 결핍되어 있다.  식물성 단백질과 동물성 단백질의 정확한 비교 분석은 원하시면 후속 편으로 보여드리겠습니다.)

***가장 쉽게 양질의 단백질을 흡수하는 방법은 무엇인가?***

즉, 55kg의 climber는 하루에 55-83g의 엄청난 양의 단백질을 섭취해야 하는데 일반 음식으로 살 찌지 않고 이 필요량을 섭취하는 것은 거의 불가능.

서양 사람들은 기름기가 없는 돼지고기나 쇠고기, 닭 안심과 무 지방 우유 (skim milk), Whey Protein Power에서 대부분의 단백질을 섭취한다. 

최근에는 육류중심의 식 습관으로 인한 지방과 콜레스테롤 과다 섭취를 막기 위해 두부나 두유 등 콩 가공식품의 섭취를 병행하고 있는 추세.

하지만 이 방법은 조리 방법이나 비용문제로 우리나라 climber에게는 부적절하다.

그러면 어떻게 양질의 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있을까?

1.  저 지방 우유, 두부, 달걀흰자와 생선을 많이 섭취하자.

2.  콩 가공식품, 특히 된장국이나 순두부 찌게 등을 섭취할 때는 염분을 과다하게 섭취하게 되므로 주의하자.

3.  두유에는 설탕을 가미한 경우가 있으므로 체중 감량이 필요한 경우에는 주의가 필요하다. (체중감량은 대부분의 우리나라 주말 climber에게는 해당사항이 없다.)

4. 생선을 요리 할 경우 기름을 두르고 프라이팬에서 요리는 금물.  흰살 생선은 굽거나 찌고 등 푸른 생선은 중간불로 서서히 익히면 기름을 두르지 않아도 프라이팬에서 충분히 요리가 가능하다.

5.  쌀밥 대신 잡곡밥을 먹도록 하자.  특히, 콩을 넣고 잡곡밥을 만들도록 한다.

좀 더 과학적으로 단백질을 섭취하고 싶다면 아래의 도표를 참고하자. 

	섭취량	열량 (kcal)	지방 (g)	탄수화물 (g)	단백질 (g)
흰쌀밥	205g*	225	0	50	4
식빵	1개 (25g)	65	1	12	2
달걀흰자	1개 (中)	15	0	0	4
저지방 우유 (1% milk fat)	100ml	40	1	5	3
두부	120g	85	5	3	9
흰살 생선	85g**	80	1	0	17
등 푸른 생선***	85g	140	5	0	21
요구르트 (무설탕)	100g	62	3	5	4
요구르트 (설탕첨가)	100g	121	3	18	4

*   밥 1공기

**  생선 85g은 담배 한 갑의 크기

**  등 푸른 생선에는 몸에 필요한 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있어 적당량의 섭취는 다이어트에 매우 좋다.

난 달걀 흰자, 생선, 저 지방우유, 그리고 Whey Protein으로 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취한다.  다른 음식으로 섭취하는 단백질은 계산에 넣지 않지만 단백질을 과다하게 섭취하지 않도록 주의한다.  (단백질 과다 섭취도 소화기간에 무리를 주므로 주의해야 하지만 우리나라의 전통적인 식 습관을 한다면 단백질 과다 섭취의 위험은 매우 낮을 것으로 보인다.)

***단백질은 언제 섭취해야 하는가?***

단백질은 아침에 운동 시작 전과 운동 종료 후 즉시 섭취하는 것이 좋다.

난 Whey Protein 20g을 저지방 우유 200 ml에 풀어 아침과 운동이 끝난 즉시 두 번에 나누어 마신다.

Whey Protein 20g과 우유 단백질 6g씩 두 번 섭취하므로 총 52g의 단백질을 확보한다.

나머지는 다른 음식 섭취로도 충분하다.

즉, 당신의 몸무게가 55kg이라면 삶은 계란 흰자 5-6개를 아침에 한 번 저녁 운동 끝난 후 섭취하고 간식으로 저 지방 우유나 무과당 첨가 요구르트를 섭취하면 된다. 

(Whey Protein 우유나 치즈에서 축출하여 가공한 식품으로 양질의 단백질을 함유하고 있다.그러나, 값싼 달걀 흰자로 충분히 대체할 수 있다. 단, 달걀 노른자는 지방과 콜레스테롤의 함유량이 높으니 달걀 노른자는 한 개로 제한하는 것이 좋다.  만일, Protein Power를 구매 할 경우 Soy-based protein (콩으로 가공한 단백질)은 피하고 Whey Protein을 구매한다.  Soy-based protein에는 탄수화물 함유량이 매우 높다.

단, 우유를 소화시키기 어렵다면 Whey Protein을 피하는 것이 좋다.)

대부분의 주말 Climber들은 천부적인 재능이나 신체를 갖고 태어 나지 않았다. 

그러나, Climbing에 대한 정열, 체계적인 Training 방법, 과학적인 영양섭취와 충분한 수면량은 5.10 Climber를 5.13 Climber로 끌어 올릴 수 있다.

그리고, 과학적인 영양섭취와 충분한 수면량은 숫자 Grade 하나를 좌우한다. (5.12와 5.13의 차이)

적어도 나에게는 맛 보다는 언젠가는 성취 할 5.13이라는 숫자가 더 매력적이다.

[진명식 ds2ltq]

도움이 많이 되겠습니다. 트레이닝 할때 참고 하겠습니다.