[실천 다이어트 미션 22호] - 웨이트트레이닝 FAQ / 순환운동의 운동효과 [빠진부위운동+유산소운동!]

[┗▶셀러오]

실천 다이어트 미션 22호
(22일 째 - 덜 쓴 부위 운동과 유산소운동^^)
 

순환운동의 운동효과!

안녕하세요 셀러오입니다

오늘은 어제 전신 순환운동을 했기에 그 중 다소 운동이 덜 된 부위를 운동하고,
유산소 운동에 앞서 사용할 부위의 근력운동을 가볍게 하겠습니다.^^

실천 다이어트 미션 2기

2기 분들은 워밍업 3을 따라해주세요^^  > 바로가기 클릭! < * 기존에 30분 이상의 규칙적인 운동을 하셨던 분들은 오늘 보내드리는 운동을 따라하셔도 좋습니다.

이제 1기 기간이 약 일주일이 남았네요^^
꼬릿말이 확~ 줄어든걸 보니 서바이벌이 된 듯 하군요... ^^ㅋ

어떤 운동을 싫증내지 않고, 단기간의 효과를 보지 않고도 지속하기란 참으로 쉽지 않습니다.
누구나 그럴 수 있다면 누구나 다 날씬하고 조각같은 몸매게요?^^

끝까지 잘 따라해주시고요~
2기 때는 1기 때의 경험으로 부족한 부분을 보완해 더 좋은 프로그램이 되도록 하겠습니다. ^__^

우리 카페에는 두가지 부류의 분들이 계실꺼에요.

첫째! 살을 빼고자 하는 분!
둘째! 몸매를 예쁘게 관리하고픈 분!

이 두 요구를 들어주자면 다음과 같은 조건이 충족되어야 합니다.
한번 및으로 쭈욱 ~~ 읽어보실래요? ^^

 
 결론은 살을 뺴기 위함이나 S라인으로 다듬기 위함이나
자신에 맞는 적정한 식이요법과 주 5일 내외의 유산소운동,
주 3일 이상의 근력운동과 틈나는대로의 스트레칭 등을 해주는 것은 똑같죠?^^

다만,
내가 지금 비만으로 인한 과체중이라면 조금 더 강한 근력운동과 긴 유산소 운동을 할 필요가 있고(그래도 한번에 1시간을 넘길 필요 없음),
몸매 관리를 위한다면 가벼운 잦은 유산소운동과 부위별 근력운동을 병행해주고, 요가, 필라테스 등으로 가볍게 근육을 정돈해줄 필요가 있습니다.

그러면 카페에서 진행중인 운동 프로그램은 어떨까요?

효과적일지라도 복잡하여 장기적 이행률이 떨어지는 일반적인 헬스 프로그램의 단점을 보완하여 등장한 것이 서킷 트레이닝을 보완한 유산소+ 무산소 서킷(순환) 트레이닝입니다.

이 순환운동 프로그램은 기존의 헬스 시스템 시장을 완전히 뒤엎어 버릴 정도로 유럽과 북미에서 크게 성행하고 있는데, 그 이유는 성과, 즉 성공률이 더 뛰어나기 때문입니다.

카페에서는 그 중 맨손으로 쉽게 할 수 있도록 준비된 KBS 1 TV의 생로병사의 비밀 15분 순환운동을 중심으로 프로그램을 짜서 권장하고 있습니다.

혹자들은 이 운동이 뭔가 불완전해보인다고 느끼시는데, 그렇지가 절대 않습니다.

오히려 묻고싶습니다.
체계적인 근력운동 프로그램을 매일, 자신에 맞는 강도로, 바른자세로 하고계신 분이 얼마나 되십니까?
제가 모 휘트니스센터에서 아주 오래전에 시간당 4만원이 넘는 퍼스널 트레이닝을 받아도 보고 공부도 해봤지만, 정해진 스케쥴대로 진행하는 사람은 수백만원의 돈을 내고 하는 분들 중에서도 드물더군요 ㅡ,.ㅡ^ ㅋ 저도 그랬삼 ㅋ

그래서 과연 훌륭하고 체계적인 프로그램이 정답인가에 대해서는 저는 아니라고 생각합니다.
쉽고 단순하고 국민체조를 외우듯 외워서 언제 어디서나 따라 할 수 있는 운동이 럭셔뤼하게 포장된 프로그램 보다 훨씬 더 많은 분들을 구제해 줄 수 있다 생각합니다.

하지만 저는 웨이트 트레이닝에 대해서는 정식으로 헬스장에 가셔서 배워보시길 권합니다.
정확한 자세와 관절과 근육의 움직임을 이해하였다면, 혼자서도 운동을 할 수 있기 때문입니다. 

우선 이 운동 프로그램이 사용하는 근육들을 볼까요? 

5가지 유산소운동과 5가지 근력운동은 우리 몸 전신의 근육을 사용하게 합니다.



그림에서 보면 알 수 있으시듯,
체계적인 세트 수를 나눈 근력운동 프로그램에 뒤지지 않을정도로 충분히 전신의 근육을 자극합니다.

때문에 3세트를 따라하시면 전신의 근육이 정돈이 되는 S라인 만들기의 기초 운동이 되는 것이고,
3세트 따라하신 후 곧이어 파워워킹을 하시면 단순히 파워워킹만 할 때보다 훨씬 빠른 속도로 체지방이 분해되고, 덩달아 근육량 증가로 기초대사율의 증가 효과를 얻을 수 있습니다.

이 운동을 제대로 따라할 경우 매우 과격한 운동이므로
처음하시는 분은 워킹업 동안에 동작만 익히시라고 천천히 슬렁슬렁 하시라 권하고 있으며,
일주일이 지나서 부터는 서서히 2세트 -> 3세트 로 세트수를 늘려나가게끔 권하고 있습니다.
차후에는 아령을 들고 무게감 있게 운동도 하시고, 속도도 무지 빠르게 하시고 하시면서 체력의 증가에 따른 변화를 주시면 됩니다.


그리고 순환운동에서 덜 사용하는 근육을 격일로 운동하게끔 배치해 근육의 휴식을 통한 재생과 에너지 충전이 가능하게끔 조절했습니다.


그러니 꾸준히 따라하시면 반드시 성과를 얻을 수 있습니다! ^^

무산소성 근력운동과 유산소성 운동을 결합한 이 프로그램은
시간이 지날수록 가속도가 붙는 원리입니다.
근육은 에너지를 소모하는 곳이기에, 시간이 갈수록 단위시간당 운동 소모열량이 높아지고,
운동을 않을 안정시에도 대사율이 높아지기에 더 빠른 체지방 감소효과가 있습니다.

그러니 하루 15분이라도 슬렁슬렁 따라하시면서
걷기운동과 함꼐 병행해주세요~

몸매관리를 원하시는 분들 또한 이 운동을 기본으로 하고, 짧은 유산소 운동을 병행한 후
특별히 더 탄력을 주고 싶은 부위별 운동을 추가하시면 됩니다.

현재 카페에서는 덤벨, 휘트니스밴드 등 홈짐(홈 휘트니스) 프로그램이 준비가 되어있습니다.
그러나 복잡한 프로그램을 따라하시기 전에 기초 운동으로서 이 운동 프로그램을 기본적으로 권하고 싶습니다.

무작정 따라하삼!  

오늘은 어제 기본 풀코스 프로그램을 했으므로
어제 사용하지 않은 부위의 운동과 파워워킹에 적합한 운동을 하도록 하겠습니다.

사용한 부위를 쉬게하고 다른 부위를 사용하게 하므로서 근육의 피로도도 풀어주고 재생할 수 있는 시간을 주기 위함입니다.

월	화	수	목	금	토	일
기본풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹/ 생활속 운동	자유일

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요!

정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하고 저녁때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (반복)

→

유산소운동 (20~30분 정도)

→

스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요.
그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^

이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ
집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.

    

3. 상하체 근력운동을 해주세요!
 

* 아령이 없으신 분은 물을 가득 넣은 물통이나 무거운 책을 이용하세요^^

* 아령의 무게는

팔을 휘젖는 파워워킹을 하실 것을 감안하여
오늘은 가볍게 등운동과 이두 운동을 추가해 봤어요~ ^^  

덤벨 얼터네이팅 바이셉 컬 (Dumbbell Alternating Biceps Curl)
- 각 15회 반복한다

준비 자세:

의자에 곧은 자세로 앉아서 양발은 앞을 향하게 하고 고개는 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록 자세를 취한다.

아령을 양손에 들고 양팔은 옆에 자연스럽게 내려주고 이 때 손바닥은 몸을 향하게 해야 한다.

이 운동을 하는 동안에는 항시 손목을 똑바로 펴고 있어야 한다.

동작:

이두근을 이용하여 오른팔의 전완을 들어주면서 손목이 천장을 향하게 틀어주고 아령이 어깨 닿기 전에 멈춘다.

팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.

왼팔도 같은 원리로 반복한다. 이런 식으로 오른팔과 왼팔을 병행하여 한 팔당 8-12회 반복해준다.

주지 사항:

아령을 들 때 숨을 내쉰다.

준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

상완은 항시 고정되어 있어야 한다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '19번' 스트레칭을 따라한다.
 

트라이셉 익스텐션 (The Triceps Extension)- 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 왼손에 아령을 들고 오른손은 힙에 얹는다.
• 아령을 머리 위로 들어 팔이 거의 완전히 펴지게 한다. 이 때 손바닥은 앞을 향하게 한다.
• 아령이 머리나 목에 닿게 하지 않는다.

동작:

• 천천히 아령을 머리 뒷쪽으로 내려서 팔꿈치가 90도가 되어 아령이 등에 닿기 직전에 멈춘다.
• 삼두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 아령을 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 왼팔 운동을 한 세트하고 나서 같은 원리로 오른팔 운동을 해준다.
• 이 운동에서는 큰 아령을 사용해서는 안된다. 테크닉이 무게보다 더 중요하다.
• 벤치에 앉아서도 같은 운동을 할 수 있다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '8번 스트레칭을 따라한다.
 

덤벨 원 암 로우 (Dumbbell One Arm Row) - 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 그리고 허리를 곧게 편 상태에서 상체가 45도 각도가 되게 구부려준다.
• 왼손을 의자에 얹어서 허리를 지지하도록 해준다.
• 아령을 오른손에 들고 약간 앞으로 기울게 아래로 뻗는다.

동작:

• 등 근육을 이용하여 아령을 들어 상완이 지면과 수평이 되도록 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한 세트를 끝내면 같은 원리로 다른 손으로 아령을 들고 운동한다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.    

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '7'번 스트레칭을 따라한다.
 

덤벨 리버스 플라이 (Dumbbell Reverse Fly) - 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 평평한 벤치에 앉아 까치발로 균형을 잡는다.
• 상체를 45도가 되게 앞으로 구부린다.
• 아령을 각 손에 들고 손바닥이 마주 보도록 양팔 아래로 뻗는다. 이때 날갯죽지가 벌어지지 않도록 해야 한다.
• 목과 머리는 곧게 편다.

동작:

• 양팔은 약간만 구부러진 상태에서 등 근육을 이용하여 양쪽으로 벌려서 올려준다. 높이는 양 어깨까지 오도록 한다
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때는 두 다리를 양팔로 끌어안는 것을 연상하면 된다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '7'번 스트레칭을 따라한다.
 

체어 스퀏 (Chair Squat)- 15회 반복한다

준비 자세:

• 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
• 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
• 고개는 바르게 든다.
• 이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.
• 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.

주지 사항:

• 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
• 일어설 때 숨을 내쉰다.
• 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '9'번,'10'번 스트레칭을 따라한다.

 

라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift) - 20회 반복한다

준비 자세:

발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.

동작:

둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '13'번 스트레칭을 따라한다.
다시 1세트 반복한다.

 

라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction) - 각 20회 반복한다

엉덩이 옆쪽 운동

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
• 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
• 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
• 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.

1분 휴식시 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 한후 다시 1세트 반복한다.

 

라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl) - 20회 반복한다

허벅지 뒷쪽운동

준비 자세:

• 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다. 매우 천천히 내리면서 근육의 움직임을 느낀다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 1분 휴식시 슬건 스트레칭을 한다.

4. 유산소 운동을 이어서 하라!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

20분~30분 정도 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 포털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸읖 앞으로 던지고 발바닥 전체를 굴려 엄지발까락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 팔을 앞뒤로 과감하게 흔들어 가슴근육과 등근육이 수축되는 것을 느끼시고면서 걸으시면 됩니다. 즉, 상체 유산소운동을 하시란 얘기입니다.^^

그것이 바로 '마사이식 파워워킹'입니다.ㅋ 제가 붙인 이름이에요 ㅡ,.ㅡ^

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

  (클릭하면 큰 그림 뜸)    

6. 맛사지 하고 30분간 푹~~ 쉬기!

운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 과식은 안되지만 한주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

          Tip - 헬스운동 FAQ

초보자들이 가장 빈번하게 질문하는 내용들을 간략히 모아서 적어봅니다.


1. 헬스운동이란 무엇인가요?


헬스운동은 건강한 신체를 만들기 위한 가장 손쉬운 방법입니다.
운동의 효과와 소요되는 시간을 고려한다면 가장 경제적이면서 효율적인 신체운동입니다.
근육강화와 심페강화 ,
지방연소를 통한 몸매관리,
신체의 유연성향상등 많은 효과를 기대할 수 있는 생활건강운동입니다.

2. 헬스운동은 다른 운동과 비교할 때 무엇이 다릅니까?

헬스운동은
근육을 튼튼하게 하는 근육강화운동과
심폐능력 및 전신체력을 강화시켜주며
쓸모없는 체지방을 없애주는 유산소운동
그리고 관절을 유연하게 하며 근육을 풀어주는 스트레칭운동으로 구성되어 있습니다.
이 3가지 운동요소를 적절하게 배치하고 구성하는 체계적인 운동방법으로 자신이 원하는 운동효과를 기대할 수 있지요.
안전하며 체계적이고 효과적인 운동으로서는 헬스가 단연 최고라고 볼 수 있답니다.

3. 헬스운동을 하면 근육이 너무 커져서 보기 싫을 것 같은데요...

헬스운동은 어떻게 운동하느냐의 방법에 따라 다른 효과를 얻을 수 있습니다.
가벼운 중량으로 많은 반복횟수를 실시한다면 근육은 커지지 않고 적절한 근육의 탄력성을 얻지만
무거운 중량으로 저반복을 실시한다면 근육이 커지며 근력이 좋아집니다.
일반인들은 건강을 위해서 운동을 하므로 중간정도의 무게로,
여성분들은 탄력있는 몸매를 위해 조금 가벼운 무게로 운동을 하며,
멋진 근육을 만들어 남성답게 하고자 한다면 조금은 무거운 무게로 운동을 하면 됩니다.

4. 여자는 헬스운동을 하면 근육이 커져 보기 싫을텐데요....

여성분들은 여성호르몬의 영향으로 근육이 커지지 않습니다.
간혹 근육이 우람한 남성같은 여성분들을 사진으로 볼 수 있는데
"스테로이드" 계통의 남성호르몬으로 근육을 성장시키는 약물을 사용하시는 분들이기 때문이죠.
또한 무거운 중량으로 운동을 해야 조금 근육이 생기겠지만 대부분의 여성 분 들은 근력도 약하므로
단지, 보기 좋은 탄력있는 근육을 몸에 쌓게 되는 것입니다. 걱정하실 필요가 없겠지요...

5. 자꾸 살이 붙어 걱정입니다. 특히 뱃살이 많이 나와 고민이네요...

활동이 적은 부위에 지방이 쉽게 축적됩니다.
특히 복부, 허벅지, 엉덩이, 허리주변이 바로 그런 부위입니다.
신체의 문제부위를 중심으로 근육운동을 한다면 지방조직이 자극을 받아 물러집니다.
이때 유산소 운동을 함께 병행하면 지방이 잘 연소가 되지요..
조금씩 날씬해지는 자신의 모습을 보게 되겠지요.

6. 하루 적당한 운동량은 얼마가 좋을까요?

하루 1시간 이내의 규칙적인 운동이 좋습니다.
운동량이 1시간을 넘어간다면 체력소모가 많아져 폭식을 유발할 수 있으며 몸을 피로하게 만들뿐이지요.
밀도있는 운동으로 1시간을 투자한다면 가장 안전하면서도 효율적인 운동을 하시는 셈입니다.
 

7. 아침,점심,저녁 중 언제가 운동하기에 가장 좋은가요?

일반적으로 별 문제가 없습니다.
단, 식사 후 최소 1시간 이후에 운동을 해야 하며(소화 중에는 격렬한 신체활동이 소화운동을 방해함)
최소 취침 1시간 이전에 운동을 해야 합니다.
규칙적인 운동으로 신체가 적응이 된다면 특별히 문제가 될 것은 없지만
되도록 이면 아주 이른 시간과 아주 늦은 시간, 식 후 운동은 되도록 피하시는 것이 좋습니다.
 

8. 저는 빨리 날씬해지고 싶은데요....

다이어트는 건강한 날씬함입니다. 몸을 망가뜨리는 다이어트는 잘못된 것이지요.
1주일 0.5킬로정도 감량하며 1킬로 이상 감량은 몸에 해롭습니다.
1달에 2킬로 정도 감량할 수 있으며 식이요법으로 1킬로 정도,
운동으로 1킬로 정도 감량하는 것이 이상적입니다.
급격한 절식 및 단식으로는 몸에 이로운 근육 및 뼈의 감소 또는 일시적 수분감소에 기인하므로 절대 피하도록 합니다.
다이어트는 몸에 축적된 과도한 체 지방을 빼주는 것입니다. 서두르지 마십시오.

9. 운동은 매일 많이 하는 것이 더 빠른 효과를 주나요?

스트레칭 운동은 근육을 이완시켜 주므로 현대인들은 매일 자주 해주는 것이 좋습니다.
그리고 적당한 유산소 운동도 매일 해주는 것이 좋지만 근육운동의 경우엔 운동 후 최소 48-72시간 정도의 휴식을 주어야 합니다.
적당한 휴식 후 근육은 더욱더 보강되는데 이런 휴식을 간과한다면 심한 근육통, 피로유발, 근육의 감소등을 초래합니다.

10. 땀복을 입고 운동하면 살이 더욱 잘 빠지나요?

땀복을 입고 운동하시면 안됩니다.
땀복으로는 일시적인 수분감소의 효과밖에 기대할 수 없으며 수분의 감량은 운동 중 체온을 상승시켜 "heat stroke"를 초래하여
구토, 어지러움 등을 초래합니다.
신체는 일정량의 수분을 지니고 있으므로 운동 후 곧 수분섭취로 보충되므로 몸무게의 변화는 없게 됩니다.
지방을 빼십시오. 수분을 빼는 것이 아닙니다.

11. 맨발로 운동을 해도 괜찮지요...

런닝머쉰에서 조깅을 할 때 평평한 나무합판에서 뛴다면 발바닥 오목한 부위의 "족저근막"을 다칠 수 있습니다.
그리고 전해지는 충격을 흡수하지 못해 발목, 무릎,허리에 부담을 줍니다.
또한 아령과 역기운동시 중량이 발에 떨어져 다칠 수도 있지요.
하체운동시 발바닥의지지를 위해서는 마찰력이 필요한데 맨발로는 적절한 마찰력을 기대할 수 없지요.
그래서 쿠션이 좋은 발바닥 마찰력이 좋은 운동화를 신는 것입니다.

12. 운동을 하면 잘 먹어야 한다던데...


규칙적인 운동을 하면서 장의 소화흡수율도 높아지며 보다 좋은 영양분을 신체는 필요로 합니다.
특별한 음식이 필요하진 않으며 대신 매끼 식사 때 분식보다는 한식정식이 좋으며 단백질 섭취와 다양한 비타민,
미네랄 섭취를 위해 단백질이 풍부한 육류 및 콩류 그리고 비타민과 미네랄 섭취를 위해 해조류 및 해산물 , 야채섭취에 노력을 하셔야 합니다.

13. 헬스 운동시 주의해야 할 점은 무엇입니까?


규칙적으로 운동을 해야 합니다.
최소 1주일 3일 이상은 운동을 해야 효과를 볼 수 있다고 봅니다.
그리고 무리한 중량으로 많은 시간을 운동한다면 몸에 오히려 좋지가 않습니다.
적응하는데 필요한 기간이 몇 달 정도 필요합니다.
급한 마음을 버리고 서서히 조금씩 운동량과 강도를 늘려 나가는 자세가 필요하다고 봅니다.
규칙적으로 그리고 점진적으로 운동을 한다면 누구나 헬스가 주는 유익점을 느낄 수가 있을겁니다.
 

14. 헬스 운동을 체계적으로 해보고 싶은데요..

헬스 운동을 제대로 하고 싶다면 "스트레칭,유산소운동,근육운동"의 3가지 요소를 골고루 포함하는 프로그램으로 운동을 해야 합니다.
올바른 운동 프로그램으로 운동을 하면 효과적이며 안전하거든요...


15. 헬스운동의 3요소인 스트레칭, 유산소운동, 근육운동이 무엇인지...

헬스운동의 3요소는 각각의 목표를 가지고 있습니다.
스트레칭은 준비운동시 또는 정리운동시 많이 사용되며 근육을 풀어주고 이완합니다.
스트레스로 모든 근육이 긴장 된채 살아가는 현대인들에게는 아주 중요한 운동입니다.
유산소 운동은 가볍게 오랫 동안 할 수 있는 운동으로 걷기, 조깅하기, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다.
지방을 태우고 심장과 폐의 호흡 및 순환기관을 좋게 합니다.
마지막으로 근육운동은 근육을 강화시키는 운동인데 근육의 탄력성을 만들며 근력을 향상 시켜 실질적, 외모적인 능력을 향상시킵니다.

16. 헬스운동에도 순서가 있나요?...

헬스운동 시 적절한 순서는 안전하고 효과적인 운동에 있어 필수적 요소입니다.
준비운동 -> 본운동 -> 정리운동의 순서로 운동을 합니다.
준비운동은 약 10분정도가 소요되며
본운동은 약 30-40분정도가 소요되고
정리운동도 약 10분정도가 소요됩니다.
준비운동으로는 자전거타기(5분정도)로 시작하는데 약간 땀이 날 정도로 해서 체온상승 및 심박수 상승으로 운동하기 위한 준비를 시작합니다.
체온 상승후 체조운동을 하는데 관절풀기 및 스트레칭 체조의 순으로 준비운동을 모두 마칩니다.

본운동으로는 근육운동과 유산소운동이 있습니다.
보통 근육운동과 유산소운동을 함께 할 때는 근육운동후 유산소운동을 하지만 특별히 지방을 빼는 목적의 경우에도 항상 유산소운동을 나중에 합니다.
마지막 정리운동으로는 가볍게 걷기 또는 가볍게 자전거 타기 (5분)로 혈액을 심장으로 되돌리며 노폐물을 태워줌과 동시에 심박수를 낮추어 줍니다.
마치기전 심도있는 정적 전신 스트레칭을 한번더 실시하여 근육의 피로를 풀어줍니다. 

17. 지방을 태울려면 어느 정도로 운동을 해야 합니까?

유산소 운동에도 방법이 있습니다.
심폐를 강화시키는 방법과 지방을 연소시키는 방법이 그것이죠.
 
■준비운동 및 정리운동용 유산소운동.. 5-10분정도 실시되며 준비운동 및 정리운동으로 가볍게 실시하는 것입니다.

■심폐강화 목적의 유산소운동.. 최대심박수의 약 70-85%정도, 약간 힘들정도의 강도.
다양한 강도의 변화를 제공하며 약간 힘들정도의 강도까지 강도가 자동 조정되는 프로그램 모드를 이용하는 것도 좋답니다.

■지방연소 목적의 유산소운동.. 최대심박수의 약 60-70%정도, 할 만하다고 느낄 정도.
최소 20분이상 매일 하는 것이 좋습니다.
여건이 된다면 30분이상, 매일 실시한다면 지방감량에 도움이 될 것입니다. 
지방연소용 유산소운동으로 너무 힘들지 않게 일정한 강도로 오랫동안 실시하는 것이 중요합니다.

18.유산소운동시에도 일정한 방법이 있나요?

유산소운동시 준비단계-본단계-정리단계로 구성되는데 포물선의 형태로 실시됩니다.
10분이상의 유산소운동시 처음 준비단계에서 3-5분정도 가볍게 시작하여 서서히 강도를 올려줍니다.
본단계에서는 이강도를 유지하며 마지막 정리단계에서는 또 다시 3-5분정도 서서히 가볍게 강도를 낮추어 주며 마치도록 합니다.

19. 헬스운동시 호흡이 중요하다고 하던게.. 늑막염?

근육운동시 호흡은 대단히 중요합니다.
힘을 쓸 때와 줄 때는 천천히 입과 코를 이용해서 호흡을 뱉어주며 힘을 뺄 때는 서서히 호흡을 마셔줍니다.
중량이 무거워 질수록 호흡을 잘 지키도록 해야 합니다.
불규칙한 호흡과 올바르지 못한 자세, 잘못된 호흡법으로 흉부내부의 압력이 갑자기 상승하여 늑막에 염증이 생긴다면 늑막염이 될 수도 있거든요.. 주의해야 합니다.

20.근육운동시 사용할 중량과 반복횟수 그리고 세트수는?


일반적인 체력유지시 약 10-15회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 약 1-3세트를 실시합니다.
근육증가시에는 약 8-12회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 3-5세틀 실시합니다.
근력강화시 약 8회이하의 반복과 반복가능 중량으로 3-5세트를 실시합니다.
여성분들의 경우 일반적으로 근육의 탄력 및 약간의 근력강화에 목적이 있으므로 일반적으로 10-20회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 1-3세트를 실시합니다.

21.헬스운동 프로그램 작성시 유의할 점은?

헬스운동 프로그램을 만들대는 3가지 운동 요소인 근육운동, 스트레칭, 유산소운동을 적절히 배합 배치하여 1주일 단위로 세분화하여 나누어 짭니다.

근육운동시 매일 같은 부위를 운동하지 않고 운동시에도 큰 근육에서 작은 근육으로 이동하며 한번 사용되었던 근육이 계속 피로하게 사용되지 않도록 적절히 고려하여 만듭니다. 

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 8일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.

[물레]

미션22호 완료!

[K.W-없다]

미션 22호 완료~^^*

[뽈다구공주]

미션 22호 완료~~~~~~***

[나는이세영]

미션 22호 완료

[labdog]

미션 22호 완료~오늘은 아령까지 들고 파워 워킹했어요!

[52kg까지!]

미션 22호 완료

[+TiTi+]

미션22호 완료~

[냐옹이천사]

미션 완료^^* 완료는 아까했는디..맨날 익게보다가 늦네용..ㅋㅋ

[Roadboy]

미션 22호 완료!!!

[δ호㉧ㅑ보조㉠ㅐº]

미션22완료

[해은냥™]

22완료

[송혜교처럼이영아처럼]

미션 완료

[인형몸매원츄]

미션 22호 완료!