[대퇴근] 스미스 머신 스쿼트 (스미스 머신 다리굽히기)

[몸짱전도師]

 

[대퇴근] 스미스 머신 스쿼트 (Smith Machine Squat) - 스미스 머신 다리굽히기    
 

스쿼트는 벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
스쿼트를 스미스머신을 이용해서 하는 운동으로서 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다.

둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, 워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.

<운동순서>

① 스미스머신 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.

② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.

③ 숨을 내쉬면서 하체(허벅지)의 힘으로 밀어서 다리를 펴고, 숨을 들이마시면서 다리를 굽히는 동작을 반복합니다. 
 

<주의 및 참고사항>

- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.

- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.

- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
 

<효과>

대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

편집자 : '헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　 

[이아인]

좋은 정보 감사드립니다

[visionmyway]

스크랩 해갈께요`~감사^^

[터프가위]

잘 볼께요..

[최고경영자]

선생님 반갑습니다. 저는 운동 시작 한지가 약3개월쯤 됩니다. 그런데 외배엽체형(마른)체형이라서 런닝머신을 언제 어떻게 해야 하는지 무척 궁금 합니다. 하체 운동 하는 날 함께 합니다만 스쿼트나 타 하체 운동 이후에 하는것이 좋습니까? 아니면 유산소운동인 런닝 머신 먼저 해야 효과가 더 좋습니까? 저에게 고수 선생님들 께서 꼭좀 알려 주시고 주의 사항과 유산소 운동시간등도 함께 알려 주시오면 감사 드리 겠습니다. 제 글을 보시는 모든 분들께 항상 건강과 행운이 가득 하시길 기원 드리옵니다.

[dangersman]

얕은 지식입니다만, 유산소 운동도 꼭 병형하셔야 건강한 몸이 된다고 생각합니다. 매일 런닝 하시지는 말고 2~3일에 한번 정도 15분~20분 정도 운동 후에 하시는게 좋을듯하네요, 근육량과 체중이 늘어나면 그때마다 조절...

[최고경영자]

[감자군]

저도 외배엽인데 유산소운동은 마지막에 매일 30분씩 합니다.

[모나코]

어떤분은 유산소 운동은 안한신다고 하시네요

[kh2007love]

메일로 스크랩합니다..감사합니다

[cjung21a]

감사합니다 스크렙해갈게요

[쿨한 하루]

좋은 정보 감사하구요.. 퍼갑니다

[바두기아빠~^^]

좋은글 감사합니다!! 스크랩 해갈께요~

[yong jin]

이거하면 엉덩이좀 커지나여? 엉덩이 키울라고하는데..

[중안지존]

런지 추천합니다 글구 스쿼트할때 주져안는 동작에서 좀더 깊게앉으면 됨니다

[yong8]

전 헬스 자전거 15분 타고 이거 15회 5세트 하고 있습니다..주말엔 10셋트 하고요.

[eltmvmf]

스크랩해갈게요^^

[데미르 카라한]

스크랩합니다.

[골리앗아놀드]

외배협이신분은 유산소운동은 몸풀기 손목 허리 어깨 목 으로는 적당할거 같은데요 운동으로는 권하고싶지않네요

[눕체]

저두질문...40대 중반이구여 허리수술후에 재활로 헬스하면서 운동에 조금 재미가 붙었습니다 거의중량없이 하는 스쿼트나 데드리프트가 허리재활에 좋다구해서 매일 하는데요 5키로 걸고하는데 3세트하면 뻐근하더라구여 일단은 좋아지는거같기도한데 뻐근할때는 겁도나구..스쿼트 허리에 괜찮은건지요

[중안지존]

슈퍼맨이라는 동작이있어요 업드려서 두팔과 두다리느 펴서 올려보세요 이동작이 더안전하구 님에게는 맞을듯 싶네여 글구 복근만 열심히 하셔도 자연히 허리는 강해져여 건강하세요

[푸른산푸른하늘]

중안지존님이 추천하신 슈퍼맨 강추합니다... 아울러, 힙업(HIP UP)이라고 단어 그대로 바닥에 누워 무릎이 세워진 상태에서 힙을 들어올리는(힙이 올려진 상태에서 10~20초 정지) 자세..저도 허리치료를 한적이 있어서 허리근육강화를 위해서 힙업과 슈퍼맨 이 두가지를 열심히 하고 있습니다. 덕분에 허리는 확실히 튼튼하죠. 눕체님이 하시는 스쿼트나 데드는 보기에는 멋이 있을지 모르지만 허리수술후에 하기에는 부담이 따르는 운동이라 생각됩니다. 힙업과 슈퍼맨이 훨씬 안전하고 허리강화에는 좋다고 확신합니다.그리고, 가볍게 하실땐 매일 하셔도 되겠지만 셋트를 정해서 자극을 충분히 느낄정도의 강도로 하신다면 격일로 하시길....

[muscle kim]

퍼가요~~

[으하하하하하하]

외배엽 마른 체형인데 트레이너가 유산소운동 하지말라고 하는데 맞는건가요;;;; 하는게 좋다는분들이 많아서;;

[빠국대]

유산소 운동 하지 말라는 트레이너... 지식이 그다지 깊은 분은 아니신거 같네요...ㅋㅋㅋ

[제이 클라우드]

실직적으로 님을 눈으로 보고 조언해 주신분이 정답일겁니다...아마도 트레이너가 님에게 유산소운동을 하지말라고 하는것으로 봐서는 상당히 마른분인것 같군요...때문에 님께서 헬스를 하실려는 이유도 살이 안찌니 근력운동으로 덩치를 키우기 위함이고요...저도 10년전 170키에 50킬로 나갔는데 지금은 60킬로 유지하고 있습니다...운동방법은 자신에 맞게 하는게 정답입니다...처음에는 고강도 운동을 하기위해 체력이 뒷받침 되야하니 유산소 운동을 병행해 주시고 점차적으로 시간을 줄여주되 나중에는 몸푸시는 정도로만 유산소운동하시면 될것 같습니다..살빼는게 목적이 아니니 너무 오랜시간 유산소 운동은 필요없습니다..

[UFO출현]

좋은정보 감사합니다.

[빨간토끼(장정희)]

좋은 정보 감사해요^^

[하늘가까이]

잘봤습니다^^

[예술인]

퍼가여

[빨간담요속행복~*]

최고의 운동이야...암~

[도라크]

좋은 정보 잘 봤습니다~~!!

[코난사촌]

퍼가요

[박진서]

감사합니다 좋은정보 많은 도움이 되엇습니다.

[복부-비만]

정보감사합니다~

[항상잘살자]

스크랩해갑니다 감사합니다 ^^

[살찌고싶소]

좋은 정보 감사합니다 ^^

[만쌍이]

고맙습니다....

[벌침맞았나]

무게를 늘려서 하니까 허리에 부담이

[그녀v]

이거 쫌 짱인듯..

[서연빠]

퍼갈게요

[David910401]

감사합니다

[바디커렉션(오경준)]

퍼가요^^ 항상좋은자료가 가득하네요

[bkbk88]

좋은자료감사합니다!!

[행운의 열쇄]

좋으자료 잘보고 잘읽고 갑니다

[새재]

감사합니다

[열정01]

좋은 글 감사합니다! 스크랩이요^^

[내마음의 햇살]

좋은 자료 감사합니다.

[감성시인]

감사합니다 잘배우고 갑니다

[맹그로브]

제가 즐겨하는 스미스 스쿼트 인데 ..힙업 쨩이더군요