여유 행복한 달리기

[나그네]

[행복한 달리기]  여성·노약자를 위한 레슨

영양에 신경 …느려도 OK

늘어나는 달리기 인구 중엔 특히 여성.노약자층이 많습니다. 같이 운동할 동반자나 기구.장소 없이도 할 수 있기 때문이겠지요. 하지만 여성이나 노약자들은 서두르지 말고 서서히 운동 강도를 높여야 한다고 합니다. 근력.체지방률 등에서 남성보다 불리하기 때문이지요. 


운동을 하면 혈압과 안정 심박수가 낮아지고, 몸에 이로운 고밀도 지단백질 콜레스테롤의 수준이 높아집니다. 그래서 건강한 체중을 유지할 수 있게 되지요. 심장병을 예방할 수 있는 무기이기도 합니다.

여성들이 달리기를 하면 유방암과 자궁암에 걸릴 확률은 반 이상 줄어들게 됩니다. 당뇨병에 걸릴 확률도 3분의 2로 줄고요. 혈액순환을 증가시키고 노폐물의 방출을 자극하며, 피하지방을 감소시켜 피부를 더욱 투명하게 하는 장점도 있지요. 스스로 만족감을 느끼게 도와줘 스트레스를 해소시키고, 밝은 기분과 강한 정신력을 선사한다는 정서적 장점도 큽니다.

하지만 여성들은 처음부터 많이 달리는 건 피하는 게 좋아요. 여성의 체지방 비율(20~26%)은 남성(12~16%)에 비해 두 배 가까이 높습니다. 체지방이 높다는 건 에너지 생산에는 도움이 되지 않으면서 이동할 때 추가적인 지방의 무게만큼 에너지가 더 소요된다는 뜻이에요. 골밀도도 남성보다 낮아 스트레스성 골절이 자주 발생합니다. 근섬유의 수가 더 적고, 굵기도 가늘어 달리기에 필요한 근력도 상대적으로 약하고요. 적혈구 수준이 더 낮고(6% 이하), 적혈구 속의 헤마토크리트와 혈색소 농도도 더 낮아(10~15% 이하) 산소 운반 능력이 적다는 것이 약점입니다. 따라서 고통스럽지 않게 천천히 달리는 게 부상을 막는 바람직한 방법입니다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 속도라도 운동효과는 충분합니다. 그러면서 자신의 능력에 따라 서서히 운동량을 조절해 나가면 머지않아 달라진 자신을 느끼게 될 겁니다. 노약자도 마찬가지예요. 뛰는 게 무리라고 느껴지면 걷기와 달리기를 반복하는 것도 좋은 방법입니다.

영양 섭취에도 신경을 쓰도록 하세요. 칼슘.아연.마그네슘.철분 등의 미네랄류가 필요합니다. 특히 여성들은 생리를 하기 때문에 철분과 칼슘을 섭취해야 해요.

[출처 : 중앙일보][2005-04-01 오전 10:04:00 입력]

[행복한 달리기]  부상은 NO!

컨디션 좋다고 욕심내면 고장

달리기는 가장 좋은 보약입니다. 돈이 들지 않는 최고의 질병 치료법이라고도 합니다. 반면 부상에도 늘 노출돼 있습니다. 그래서 음주 후나 수면 부족, 피로 등으로 컨디션이 좋지 않을 땐 무리해서 달리지 않는 게 좋습니다. 

달리기에서 오는 부상은 종종 컨디션이 너무 좋을 때 당하는 경우가 많다. 무리할 정도로 빨리 달리거나, 평소보다 너무 많이 달렸기 때문이다.

부상의 대부분은 무릎.정강이.발목.발바닥.엉덩이.허리 등의 하지 부위에 오게 된다. 원인으로는 지나치게 먼 거리를 뛴 경우가 가장 많고 딱딱하거나 고저가 있는 노면, 과도한 스피드, 준비운동(스트레칭) 부족, 맞지 않는 신발 등을 들 수 있다. 무엇보다 자기 체력에 맞지 않는 훈련 스케줄을 강행하거나, 충분한 휴식을 취하지 못할 때 부상의 위험은 더 커지게 된다.

달리기 부상을 예방하거나 치료하기 위해선 몇 가지 유의해야 할 기본 지침이 있다. 첫째, 충분한 준비운동을 해야 한다. 스트레칭 위주로 하는 준비운동은 관절의 윤활유 역할을 하고 근육이나 심장의 혈액순환을 좋게 함으로써 유연성을 높이고 부상의 위험을 줄여준다. 특히 다쳤던 부위나 상태가 좋지 않은 관절 주위를 위주로 스트레칭한다. 한 부위당 10~30초 정도 느긋하게 3회 이상 늘려 준다.

둘째, 달리는 속도나 거리를 무리하게 늘리지 않는 것이다. 대부분의 부상은 과사용 증후군에서 온다. 근육이나 관절이 견딜 수 있는 부하를 넘기게 되면 미세한 상처로 시작돼 점차 악화된다. 아픈 걸 참아서 이겨냈다는 선배의 말에 속아 영원히 마라톤을 포기하게 되는 경우도 있다. 그러니 본인에게 맞는 훈련량과 방법이 정해져 있어야 하며 절대로 남의 훈련량을 곁눈질하지 말아야 한다. 즉 자기 식대로 서서히 시간과 거리를 늘려 가는 게 필요하다. 능력을 넘는 오버 페이스는 심하면 사망으로까지 이어지는 최대의 적이다.

셋째, 운동 중에 어지럽거나 두통, 가슴의 통증, 호흡곤란 등의 증상이 올 때는 의사의 진단을 받아야 한다. 특히 심장의 문제가 있을 경우 마라톤은 굉장히 위험하다. 심지어 마라톤을 완주한 경험이 많은 선수들조차 자신의 관상동맥질환을 모르고 있는 경우가 종종 있다.

넷째는 도로에서 달리기를 할 때 차량사고에 주의하라는 것이다. 눈에 잘 띄는 색깔의 복장이 필요하고 특히 교차로에서 주의한다. 자전거와의 충돌, 또는 맨홀에 주의하고 바닥의 경사 또한 잘 살피도록 한다.

달리기 부상을 보면 대부분 하지에 국부적으로 만성적 통증이 있다. 이때 그 부위에 국한해 치료하는 것보다 몸 전체의 정렬을 살피는 게 필요하다. 가령 발목의 지나친 내전으로 인하여 그 영향이 발뒤꿈치.무릎.골반.허리까지 영향을 주게 된다. 그러므로 만성적으로 부상을 갖고 있는 사람은 몸의 전체적 정렬을 검사하고 교정하는 것이 중요하다. 본인에게 맞는 신발을 갖추는 것도 부상을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있다.

모든 운동은 부상의 위험이 있다. 그러므로 평상시 건강관리가 중요하다. 즉 훈련 전후에 스트레칭.마시지 등을 적절히 하고, 운동 후에는 관절 주변의 근육이 굳어져 있는지 등을 살펴보는 습관이 필요하다. 신발이 오래돼 신발창의 탄력이 줄거나 한쪽이 마모되지는 않았는지도 확인해 보자.

[출처 : 중앙일보][2005-03-31 오전 9:34:00 입력]