체간달리기의 중요부분 발췌

[나기정(양지)]

(인생의 가장 아름다운 도전! 마라톤 42.195km 블로그에서 복사)

1. 올바른 달리기요령이란?

1) 러닝은 공중에 “신체를 뜨게 하는”운동

매일 달리고 있는 러너도 「러닝이란 어떤 운동이냐?」라는 것을 별로 깊이 생각하지 않는 것 같아,  테니스, 골프, 수영, 스키 등과 달리 달리기는 누구나 처음부터 배우지 않아도 혼자 할 수 있는 운동이기 때문에 별로 깊이 생각하지 않는다.

◎ 시민러너의 “폼”은 결점 투성이...

시민러너의 대부분은 러닝 폼이 결점을 안은 체 달리기를 계속하고 있다.

그나마도 연습을 쌓아 가면 어느 수준까지는 기록이 좋아지며, 열심히 하면 sub-3를 달성할 수 있을지도 모른다.

그러나 여기에 도달하기 위한 길은 너무 먼 길을 돌아가는 격이 된다.

합리적인 주법을 몸에 붙이면 무리 없이 빨리 먼 거리를 편하게 달릴 수 있게 된다.

부상을 줄이는 효과도 있고, 보다 높은 수준에 도달할 수도 있다.

어렵게 생각할지 모르나, “러닝의 원리를 이해하고”, “러닝의 기초적 기술”을 몸에 붙이는 중요성을 재인식했으면 한다.

◎ 지면으로부터 받는 힘을 이용한다.

우선 “러닝이란 어떤 운동이냐”하는 것을 생각해보자!

인간의 신체를 하나의 물체라 생각하면 이해가 쉬어질 것이다.

물체에는 무게가 있으며 중심(重心)이 있다. 이 중심을 가능한 한 효율적으로 A 지점에서

B 지점까지 이동할 수 있으면 이것이 이상적인 러닝인 것이다.

걷기와 달리기라는 운동을 역학적(力學的)으로 비교하면서 러닝의 본질에 관해 생각해보자.

걷기와 달리기는 신체가 공중에 뜨는 순간이 있느냐, 없느냐에 따라 구분된다.

걸을 때는 반드시 한발이 지면에 놓여 있으나 달릴 때는 두 발이 지면에서 떨어져 있는 국면(局面)이 있다.

두발이 지면에서 떨어져 있는 동안 신체는 “관성의 법칙”에 의해 공간을 이동해간다.

그러나 공간에 뜬 신체는 반드시 낙하(落下)하지 않으면 안 된다.

이때 착지한 발에 체중의 약 3배나 되는 충격을 받게 되며 내리막길을 달릴 때는 그 충격은 체중의 6배가 된다고 한다.

이에 비해 걸을 때는 신체를 공간에 띄우지 않기 때문에 이런 강한 충격은 받지 않는다.

착지에 의한 충격은 그것이 몇 천 번, 몇 만 번 반복되면 고장의 원인이 되기도 한다.

착지의 충격이란 하등의 도움이 안 되는 것으로 생각되나 실제는 그렇지 않다.

신체가 낙하하여 발이 지면에 착지할 때 「작용반작용의 법칙(作用反作用의 法則)에 의해 지면에 가해진 것과 동일한 크기의 힘을 반대방향으로 받게 된다.

즉 이것이 착지충격이지만 이 「지면에서 받는 힘」을 잘 이용하면 적은 힘으로 효율적으로 달릴 수 있게 된다.

빨리 달리기 위해서도 힘들지 않게 달리기 위해서도 이 힘을 이용하는 것이 “포인트”가 된다.

◎ “골반”을 앞으로 민다.

많은 시민러너는 지면으로부터 받는 이 “힘”을 잘 이용하지 못한다.

허리가 무너지며 무릎을 구부려 이 힘을 “에너지”로 활용하지 못한다.

지면으로부터 받는 “힘”을 러닝에 살리려면 우선 몸 전체로 이 “힘”을 받아야 한다.

배골(背骨)을 사용하여 신체에 뚜렷한 축(軸)을 만들어 대퇴부 전면의 근육만이 아니라 엉덩이 근육이나 복근 등 체간부(體幹部)의 큰 근육들을 순간적으로 수축하여 지면으로 부터의 “힘”을 활용해야 한다.

이때 적당히 골반을 앞으로 밀면 지면으로 부터의 힘을 추진력으로 잘 이용할 수 있게 된다.

합리적인 주법이 갖추어지면 많은 큰 근육이 순간적으로 동원되어 지면에서 받아들인 힘을 신체를 뜨게 하는 힘과 추진력으로 이용하면 몸이 가벼워진 것을 느끼게 된다.

러닝의 본질은 신체를 공중에 뜨게 하는 것이며 따라서 걷는 것 보다는 착지의 충격은 크지만 이 지면에서 받는 힘을 잘 이용하면 보다 빠르게, 보다 편안하게 달릴 수 있게 된다.

2) 동물과 인간 (두발보행)

◎ 팔 흔들기는 동물의 앞발 역할과 같다.

인간의 발은 동물의 뒤발에 해당되며 달릴 때 팔을 흔드는 것은 동물의 앞발의 역할과 같다. 

동물의 앞발은 달릴 때 리듬을 만드는 작용을 하며 앞발을 “리드미컬”하게 움직이면 이에 따라 등 근육이 움직이며 이 움직임이 허리에 전달되어 뒷발에 “다이나믹”한 움직임이 이루어지게 된다.

인간이 달릴 때 팔을 흔드는 것은 역시 달리기의 “리듬”을 만들기 위해서이며 팔을 흔들므로 등의 근육을 움직여 이 움직임이 허리와 다리에 전달되는 것은 네발 동물이나 다를 바 없고, 두발로만 달린다고 생각되지만 동물처럼 팔을 움직여 최종적으로 다리의 움직임을 유도하고 있다.

어떻게 팔을 흔드는 것이 효율적일까?

팔을 앞쪽으로 강하게 흔드는 사람이 있으나 이는 잘못된 것이며 동물의 앞발을 생각하면 분명히 뒤로 흔드는 부분에 역점을 두어야한다.

◎ 등의 움직임이 팔 흔들기의 결정적 요인

팔을 뒤로 밀면 등의 “견갑골(肩甲骨)”사이의 근육이 수축한다. 중요한 것은 이 등의 움직임이며 등을 잘 움직이게 되면 팔을 필요이상으로 크게 움직이지 않아도 되고 강한 힘도 필요 없다. 달릴 때 자기가 동물이 됐다고 생각하며 팔을 흔들어보면 팔과 다리의 “콤비네이션(연동)”  이 좋아지고 다리가 잘 움직여진다.

팔의 움직임이 다리의 움직임으로 연결되지 못하는 사람은 동물처럼 네발로 걷는 흉내를 내보면 도움이 될 것이다.

팔의 움직임이 등을 움직여 등의 움직임이 다리의 움직임을 유도한다는 것을 알게 된다.

3) 효율적인 연습

러너에게는 연습이 필요하다.

빨리 달리거나 장거리를 달리기 위해 연습은 필수적이며 연습을 하는 사람과 별로 연습을 하지 않는 사람을 비교해보면 연습이 얼마나 중요한가를 알 수 있다.

사람이 달리는 능력을 높이기 위해서는 근력과 심폐기능을 높이며 효율적인 주법을 몸에 부치기 위한 연습이 필요하게 된다.

연습방법은 여러 가지가 있으나 효과적인 연습에는 몇 가지 조건이 있다.

우선 종합적인 내용이어야 하고 근력의 강화, 심폐기능의 강화, 효율적인 동작 등 달리기 위해 필요한 요소를 균형 있게 갖추어야 한다.

다음은 계속성을 유지한 연습이 중요하며 야생동물에 있어 일상생활이 연습이며 훈련인 것처럼 러너의 연습도 규칙적으로 계속성을 갖지 않으면 안 된다.

러닝의 향상은 연습을 어떻게 하느냐에 달려있다.

4) 신체의 뒤쪽 근육을 사용한다.

달릴 때 어느 근육이 많이 사용되는가는 어떤 주법으로 달리느냐에 따라 다르다.

예를 들면 허리가 무너진 자세로 항상 조깅만하는 러너는 대퇴부 앞면의 근육에 의존하고 있어 이 부분만이 단련되어 있다.

시민러너에게서 많이 나타나는 타입이다.

그러나 대퇴부 앞면 근육에만 의존해서는 빨리 달릴 수는 없다.

일부 근육만 혹사되는 결과가 되어 장거리에 부적합하게 된다.

효율적으로 달리기 위해서는 신체의 앞쪽 근육만이 아니라 뒤쪽 근육도 잘 사용할 필요가 있으며 “둔부근육(臀部筋肉)”, “함스트링”, “견갑골(肩甲骨)”사이의 근육 등 되도록 신체의 중심에 가까운 큰 근육을 사용해야 한다.

그리고 골반을 움직이기 위해 “장요근(腸腰筋)”을 사용해야 한다.

다리만으로 달릴 것이 아니라 이와 같은 “체간부”의 근육을 동원함으로서 무리 없이 큰 힘을 발휘할 수 있게 된다.

인간의 신체는 기본적으로 신체중심부근에 큰 근육이 있고, 말단으로 갈수록 적은 근육이 된다. 따라서 체간부로 힘을 만들어내는 것이 중요하며 이 힘을 신체의 말단부 위로 “연동”시키면 무리 없이 달릴 수 있게 된다.

공을 던지는 운동을 생각해보자.

공에 힘을 가하는 것은 손끝이지만 손가락이나 손목의 힘만으로 빠른 공을 던질 수 없다.

역시 “체간부”의 근육을 움직여 힘을 만들어내어 어깨의 근육과 팔의 근육을 “연동”함으로 무리 없이 빠른 공을 던질 수 있게 되는 이치와 같다.

“장요근”을 사용하자.

시민 러너의 달리기를 보면 거의 다 “장요근”을 사용하지 않고 달리고 있는 것을 볼 수 있다. “장요근”은 골반을 움직이는 역할을 하고 있으며 “장요근”을 사용하지 않는 달리기 라는 것은 골반을 고정(固定)시킨 달리기를 의미하며 필연적으로 다리에 의지한 달리기가 되어 버린다.

“장요근”을 사용해 골반을 “다이나믹”하게 움직이면 “체간부”에서 만들어진 힘을 다리로 전달하게 된다. 골반은 “체간부”의 움직임과 다리의 움직임을 연동시키는 중요한 역할을 한다.

“장요근”을 사용하느냐 안하느냐“에 따라 효율적인 러닝을 할 수 있느냐 못하느냐의 중요한 “열쇠”가 된다.

5) 단거리와 장거리의 가장 큰 차이는 「호흡」

전 속력으로 달리는 100m 단거리와 풀코스의 장거리는 서로 다른 주법으로 뛰는 것으로 생각 하는 사람이 많지만 결코 그렇지 않으며 장거리건 단거리건 기본이 되는 몸을 움직이는 요령은 동일하며 역학적인 기본은 공통 적이라 할 수 있다.

단거리를 가능한 한 빨리 뛰려면 근육이 발휘하는 힘을 가장 효율적으로 스피드로 전환 할 수 있는 주법이 필요하며 장거리 러닝에서는 가급적 빠른 “스피드”가 오래 지속되는 것이 바람직하다.

이를 위해 필요한 것은 가능한 한 적은 힘으로 “스피드”를 내야하며 가장 효율적으로 “스피드”로 전환할 수 있는 주법이 필요하게 된다.

역학적으로 낭비가 있는 주법으로는 그 사람이 지닌 한계까지 스피드를 높일 수 없으며 스피드를 오래 지속할 수도 없다.

다만 단거리 러닝과 장거리 러닝은 근육이 힘을 발휘할 때의 생리적 메카니즘이 다르다.

◎ 에너지 공급시스템이 다르다.

단거리 러닝은 무산소적으로 만들어진 에너지가 주로 쓰이며 단시간이지만 큰 힘을 발휘 할 수 있다.

100m주 등에서는 거의 호흡을 하지 않고 달린다.

장거리 러닝에서는 유산소적으로 만들어진 에너지가 주로 사용되며 호흡에 의해 체내에 산소를 받아들여 체내의 에너지원인 글리코겐과 지방을 연소시켜 에너지를 만든다.

산소를 받아들이기만 하면 체내에 에너지원이 있는 한 달리기를 계속할 수 있다.

따라서 장거리 러닝은 달리면서 호흡하는 것이 가장 중요하다.

호흡을 하기 위해서는 횡격막을 움직여 흉각을 넓혔다 좁혔다를 반복해야 한다.

장거리 러닝에서는 호흡을 위해 사용되는 “호흡근”운동을 함께 해야 한다.

달리기 위한 근육운동과 호흡하기 위한 근육운동이 잘 조화를 이루어야 한다.

◎ 호흡은 “내쉬는” 것을 의식해야 한다.

러닝 중에 호흡은 어떤 리듬으로 하면 되느냐는 질문을 많이 받지만 이점에 관해서는 전혀 의식할 필요가 없다.

특히 의식하지 않아도 자연스럽게 가장 합리적인 리듬의 호흡을 하면 된다.

호흡은 심장박동등과 달리 의식적으로 “컨트롤”할 수 있으며 숨을 멈출 수도 있고 의식적으로 빨리하거나 천천히 할 수도 있다.

그러나 전혀 의식하지 않아도 호흡이 멈추어 버리는 경우는 없다.

따라서 달리고 있을 때 호흡의 리듬에 관해 특히 의식할 필요는 없다.

박자에 맞춘 호흡에 집착하면 가장 합리적인 호흡을 할 수 없게 될 가능성이 있다.

◎ 페이스가 올라가면 호흡은 깊게...

페이스를 올리거나 오르막을 뛰어갈 때는 호흡수가 빨라지지만 1회의 호흡을 깊게 하므로 산소의 양을 늘릴 수 있다.

호흡이 빨라지면 어쩔 수 없이 호흡이 얕아지며 얕은 호흡으로는 폐의 상부의 공기는 대사가 되나 하부에는 사용되지 못한 공기가 남아 있게 되어 혈액에 산소를 공급하는 효율이 떨어지게 된다.

이런 상태를 개선하기 위해서는 보다 많은 공기를 흡입하려고 하지 말고 보다 많은 공기를 내쉬도록 의식하는 것이 중요하다.

더 많은 공기를 흡입하려고 해도 폐에 공기가 남아 있는 한 공기는 들어가지 않는다.

그러나 폐에 남아있는 공기를 말끔히 토해낼 수 있다면 무리하게 공기를 흡입하려하지 않아도 공기는 자연스럽게 들어오게 되어 있다.

폐 전체를 사용해 효율적으로 산소를 받아들이려면 공기를 불어내는 일이 중요하다는 것을 인식해야 한다.

숨을 쉬려고 의식하면 어쩔 수 없이 몸에 힘이 들어가게 되어 이것이 러닝에 악영향을 미치게 된다.

역으로 숨을 내쉬려고 의식하면 무리 없이 큰 힘을 발휘할 수 있게 된다.

빠른 페이스로 달려 호흡이 힘들어질수록 폐의 공기를 내보내기 위해 토해낸다는 감각으로 호흡을 하는 것이 바람직하다.

6) 국제적 일류선수의 공통점

일류 러너는 하나같이 신체의 균형이 잘 잡혀있다.

국제적인 일류선수의 달리는 폼은 매우 아름답게 느껴진다.

그 요인은 두 가지라 생각한다.

하나는 그 선수의 “신체구조” 다른 하나는 “러닝의 움직임”이다.

일류 러너의 몸의 구조는 각각 인종적인 특징을 가지면서 균형이 잡혀있다.

머리의 크기, 손발의 길이와 굵기, 체격형태 등 전체적인 균형이 중요하다.

균형이 나쁜 체형으로는 국제적 선수로 성장한 선수는 거의 없다.

이와 같은 체형적 “밸런스”는 유전적인 요인도 있으나 이보다 지금까지 어떤 훈련을 해왔느냐에 의해 신체구조는 크게 변화하게 된다.

버릇이 된 폼으로 계속 달리고 있는 러너나 언제나 똑같은 훈련만을 하고 있는 러너는 어쩔 수 없이 “밸런스”가 무너진 몸가짐이 될 수밖에 없다.

예를 들어 코너가 심한 트랙에서 같은 방향으로만 달리고 있으면 폼의 좌우의 균형이 무너져 체형까지 영향을 받게 된다.

허리가 무너진 폼으로 조깅만하는 러너는 대퇴부의 앞면만 굵어진다.

신체의 움직임은 허실이 없는 러닝 폼이 아름답게 보이며 이러한 달리기는 달리고 있는 본인에게도 편하며 보는 사람에게도 편한 인상을 주게 된다.

선두집단에서 떨어져나간 선수를 보면 폼이 흐트러지며 불필요한 움직임이 많아져 보기에도 아름답지 못하고 본인이 아무리 기를 써도 페이스는 올라가지 않는다.

누구나 국제수준을 목표로 할 수는 없다 해도 일류 선수의 러닝에 관해 생각해보는 것은 보다 빨리 뛰기 위해서 무엇이 필요한가를 생각해보기 위해서는 참고가 되리라 생각한다.

7) 부상의 원인

장거리 러너를 괴롭히는 부상의 대부분은 신체의 일정부분에 반복된 부하가 가해지므로 발생한다.

같은 동작을 수없이 반복하기 때문에 주법에 문제가 있으면 특정 부분에만 부담이 쌓여 부상을 발생하게 된다.

◎ 잘못된 착지가 원인인 부상이 많다.

특히 많은 것이 무릎과 허리의 부상이며 착지하는 순간 무릎과 허리의 위치가 연관되어 잘못된 착지를 하게 되는 러너에게 발생되기 쉽다.

착지하는 순간 신체에 단단한 축(軸)이 이루어져 무릎과 허리가 “중심(重心)”을 지나는 “축”에 실리면 관절부위에 큰 부담을 주지 않게 되며 또한 착지한 순간 되돌아오는

노면(路面)으로부터의 반발력(反發力)을 신체로 받아 처리하게 되면 이것이 효율적인 달리기로 이어지게 된다.

이런 주법을 무리 없이 스피드도 내며 좀처럼 부상을 입지 않는 주법이라 말할 수 있다.

한편 착지하는 순간에 허리가 뒤로 밀려 중심(重心)보다 앞으로 착지하여 착지한 다리의 무릎을 깊게 구부리는 주법이 되면 중심(重心)을 지나는 선에서 허리와 무릎의 위치가 어긋나게 된다.

허리와 무릎을 “쿠션”으로 사용하여 착지충격을 완화하려고 하면 이런 달리기가 되어 버린다.

본인은 신체에 가해지는 충격을 줄이려고 하는 것이지만 이런 동작에 의해 무릎과 허리에는 큰 부하가 걸리게 된다.

허리가 밀리고 무릎을 크게 구부리는 주법은 시민러너에게서 많이 볼 수 있다.

체중이 무거운 러너, 근력이 약한 러너 또는 초심자에게 특히 많이 나타난다.

착지하는 순간 근육을 잘 활용할 수 있다면 착지한 다리에 중심(重心)을 실어버리는 편이 부담이 적은데, 겁이나 허리와 무릎의 “쿠션”에 의존하려고 하기 때문에 오히려 부상하기 쉬운 주법이 되어버린다.

◎ 킥에 의존한 주법은 바람직하지 않다.

무릎과 허리의 부상 다음으로 많은 것 “장단지”나 “아킬레스건”의 부상이며 이는 킥에 의존한 주법으로 달리는 러너에게 자주 일어난다.

노면을 킥할 때는 장단지의 근육을 사용하게 되며 그래서 과도하게 킥을 하고 있는 러너는 장단지의 근육파열이 생기기 쉬운 경향이 있다.

또한 “장단지”를 혹사하여 근육이 굳어지면 근육의 신축성이 나빠져 근육과 연결된 아킬레스건에 부담이 가게 되어 “아킬레스건”의 염증 등이 쉽게 발생하게 된다.

장단지나 아킬레스건도 합리적인 주법으로 달리고 있는 러너는 부상을 입지 않는다.

착지하는 순간 받게 되는 노면으로부터의 “반발력(反發力)”을 잘 추진력으로 전환 할 수 있다면 강한 “킥”에 의존하지 않더라도 자연히 보폭이 커질 수 있다.

이와 같이 달리기의 기본이 잘 되어 있는 러너일수록 쉽게 부상을 입지 않으며 주법에 결점을 지니고 있는 러너일수록 부상을 입기 쉽다고 말할 수 있다.

8) 달리기가 힘든 러너의 주법

달리기가 힘들며 괴롭다고 생각하는 사람이 있으며 어린 시절 체육성적이 나빴었거나 비만한 사람에게 특히 많다.

이런 사람의 대부분은 자기 신체를 잘 조정하지 못하며 신체를 끌고 가는 것과 같은 불필요한 움직임이 많은 러닝이 되어 버린다.

구체적으로 다리가 쭉 앞으로 나가지 못하고 바깥쪽에서 발을 돌리는 모양으로 뛰는 사람이 제법 있으며 이로 인해 신체의 축이 흔들려 제법 노력하는데 비해서는 추진력이 생기지를 않는다.

다리를 앞으로 내놓기 위해서는 “복근”을 사용할 필요가 있으나 복근을 잘 쓰지 못하면 이러한 달리기가 되어버린다.

러닝의 올바른 움직임을 머리로만 생각하지 않고 바른 움직임을 이루어나가기 위해 보조운동을 하므로 자신의 신체를 잘 조정할 수 있게 된다.

보통사람들보다 시간은 걸리지만 노력하면 틀림없이 향상하게 된다.

9) 잘 달리는 러너가 빠지기 쉬운 함정

시민 러너 중에는 좀처럼 기록이 좋아지지 않는 사람과 단기간에 쑥쑥 기록을 늘려가는 사람이 있으나 순조롭게 기록이 향상되는 것은 좋은 일이지만 함정에 빠져 헤쳐 나오지 못하는 경우도 적지 않다.

이 함정에는 두 종류가 있다.

첫째는 러닝의 기본을 몸에 부치지 않고 자신이 강하다고 느끼는 부분에 집착해 기록을 늘리는 경우다.

저자가 현역시절에 “킥”에 의존한 러닝을 해 왔으며 다른 사람보다 “킥”에 강했기 때문에 어느 수준까지는 경기력을 높여 나갈 수가 있었으나 결국 종아리 근육의 부상이라는 함정에 빠지고 말았다.

올바른 달리기의 기본을 지니고 있었다면 좀 더 상위의 수준까지 갈 수 있었을 것이며 좀 더 오래 현역선수생활을 할 수 있었을 것이 아닌 가 반성도 해본다.

“킥”은 하나의 예이며 자신의 강한 부분에 의존해 레이스에서 좋은 성적을 낸 러너는 러닝의 기본을 소홀히 하기 쉬우니 이점 각별히 주의해야 한다.

둘째는 기초적인 토대인 훈련을 경시하는 일이다.

스포츠에서는 “2년째의 징크스”라는 말이 있듯이 1년째는 잘 활약했으나, 2년째가 되면 잘 안 되는 선수가 많아진다.

마라톤에도 “2번째의 징크스”가 있으며 첫 마라톤에서 성공한 러너가 2번째 마라톤에서 실패하는 경우가 제법 많다.

첫 번째 마라톤에서는 성공하기 위해 훈련은 물론이며 보강운동에도 적극적이고, 스트레칭, 휴식, 영양 면에도 높은 관심을 가져 좋은 성적을 이루게 되지만, 두 번째가 되면 첫 번째의 마라톤에서 기억에 남는 특별한 부분만 답습하려고하며 보강운동 이나 신체의 상태에 관해서는 대충 넘어가 휴식이나 영양에는 주의를 기울이지 않게 되어 40km를 몇 회 20km의 페이스를 어떤 기록으로 달렸느냐는 등에만 관심을 갖게 된다.

그 결과 첫 번째보다 높은 수준의 훈련을 했음에도 레이스 결과는 나빠지는 함정에 빠지고 만다. 

그뿐 아니라 부상을 입어 대회에 출전할 수도 없는 결과가 되기도 한다.
 
대회를 향해 러너의 기억에 남는 것은 최선을 다한 수준 높은 훈련만인지도 모른다.

그러나 훈련이상으로 중요한 것은 보강운동이나 몸 상태의 점검 또는 휴식과 영양이라는 기초적 토대에 대한 관심이다.

왜냐하면 이러한 기초토대가 되는 부분은 매일 계속하지 않으면 금방 무너져 버리기 때문이다.

예를 들어 20km를 1시간 20분으로 달린 러너는 보통 훈련만 계속하면 3개월 후 아니면 6개월 후에도 1시간 20분을 끊을 수 있지만 기초토대의 훈련을 소홀히 하면 같은 기록 이라도 여유를 갖고 달릴 수 없게 된다.

훈련의 기록에 집착하기보다 “토대”를 확고하게 유지해 가는 쪽이 “레이스”를 향한 바람직 하며 중요한 훈련짜임이라 할 수 있다.

레이스에서 성공한 러너는 다음 레이스를 향해 이러한 점에 각별히 주의할 필요가 있다.

2. 「편하게 오래 달리는 기술」

1) “달리기의 기본”을 익히면 거리가 늘어난다.

◎ 올바르게 달리면 힘들지 않다.

달리지 않는 일반시민은 달리기보다 걷는 편이 편하다 생각하지만 러너의 경우는 10km를 2시간 넘어 걷기보다는 1시간정도 달리는 편이 쉽다고 생각할 것이다.

그렇다면 어째서 달리는 쪽이 편하고 쉬운 것일까?

걷기와 달리기는 몸이 공중에 뜨는 순간이 있느냐 없느냐에 따라 구별 된다.

걸을 때는 항상 한발이 지면에 놓여있으나 달릴 경우에는 두발이 지면에서 떨어지는 순간이 있게 된다.

공중에 뜬 몸은 반드시 낙하하게 마련이며 이때 중력가속도(重力加速度)가 생긴다.

따라서 낙하하는 힘을 지면에 가하는 순간 지면으로부터는 반작용(反作用)의 힘이 되돌아  오게 된다. 이 힘을 몸 전체로 잘 사용하면 이에 의해 몸을 띄우거나 전진(前進)을 하게 되며 공중에 떠 있는 순간 몸은 「관성의 법칙(慣性의 法則)」에 따라 어떠한 힘을 가하지 않아도 앞으로 나가게 된다.

한 걸음 한 걸음 이와 같은 힘을 이용해 앞으로 이동하게 되므로 달리기가 편한 것이다.

다만 편하게 오래 달리기를 지속하기 위해서는 바르게 달리는 것이 중요하다.

달리기의 기본에 관해서는 전장에서 자세히 언급했으나, 낙하에 의해 생긴 착지의 반작용을 그대로 추진력으로 살릴 수 있느냐? 없느냐? 는 점이 편하게 오래 달리는 열쇠가 된다.

기본에 충실한 바른 달리기는 빠르게 달릴 뿐만 아니라 먼 거리를 편하게 달리게 되는 주법이기도
하다.

10km라면 편하게 달릴 수 있으나 그 이상은 힘들게 되는 러너도 달리기의 기본을 몸에 지니면 15km, 20km도 편하게 거리를 늘릴 수 있게 된다.

2) 천천히 오래 달릴 때는 특히 한 걸음, 한 걸음 소중히...

장거리 러너의 훈련에는 빨리 달리는 연습만이 아니라 천천히 달리는 연습도 빼 놓을 수 없다.

LSD가 이에 해당되며 오래 계속해서 달려야만 얻어질 수 있는 훈련효과라는 것도 있다.

◎ 천천히 달리다보면 몸에 자리 잡는 「나쁜 주법」

천천히 오래 달리는 훈련에서는 한 보(步) 한 보를 소중히 다루어야 하나 천천히 달리다보면 기본에서 벗어난 제멋대로의 달리기를 하게 되어 나쁜 주법이 몸에 자리 잡게 되는 사람이 많이 있다.

종종 보게 되지만 체간부의 근육은 사용하지 않고 다리로만 달리는 러닝, 허리를 빼고 착지점이 중심(重心)보다 앞쪽이 되면 체간부의 근육을 효과적으로 쓸 수가 없게 되어 대퇴부(大腿部) 전면의 근육에 의존하는 러닝이 되어 버린다.

시민 러너가 천천히 달리고 있는 것을 보면 이와 같은 달리기를 하고 있는 사람이 매우 많다는 것을 알게 된다.

이렇게 되면 지면으로부터의 반작용을 전신(全身)으로 받을 수 없게 되어 모처럼의 힘을 놓쳐 버리게 된다.

천천히 달릴 경우에는 반작용의 힘을 무시해도 달릴 수 있으나 거리가 길어지면 이와 같은 러닝으로는 계속 달리기가 힘들어지게 된다.

◎ 오래 달릴 수 없는 주법

착지할 때 정확하게 신체에 축을 만들어 순간적으로 체간부의 근육을 사용하게 되면 몸 전체로 “반작용”을 받게 되어 효율적으로 가장 적은 힘으로 달릴 수 있게 된다.

큰 근육을 균형 있게 사용하게 되면 신체의 어느 일부가 국부적으로 피로해지는 일도 없이 몸의 “에너지원”이 남아 있는 한 무리 없이 달리기를 계속할 수 있다.

일류 러너는 빠른 페이스로 달릴 때만이 아니라 조깅을 할 때도 기본은 무너지지 않는다.

앞서 말한바와 같이 허리가 밀려 착지점이 중심보다 앞이 되는 달리기를 하고 있는 러너는 허리와 무릎의 부담이 커지기 때문에 오래 달리면 허리나 무릎에 통증이 발생하기 쉽다.

또한 대퇴부 앞면의 근육에 의존하므로 이 부위가 피로해지는 경우가 생겨 에너지원이 소진되기 전에 더 이상 달릴 수 없게 되기도 한다.

기본에서 벗어난 러닝을 한다 해도 거리가 짧으면 별 문제가 되지 않으나, 오래 달리면 문제가 나타나므로 평소 어떤 달리기를 하고 있는지 여부는 장거리를 달려보면 현저하게 나타난다.

자기의 중심(○표)을 체크해 보자.

3) “달리기”전에 “걷기” 연습을 하자!

천천히 달리고 긴 거리를 달리지 않는다면 기본에서 벗어난다 해도 적당히 끝낼 수가 있으며 걷기도 적당히 대충 걷는다 해도 교통수단이 발달한 현대 생활에서 특히 어려움은 없다.

따라서 많은 현대인은 실은 효율이 나쁜 걸음을 하고 있다.

다리에만 의존해 달리는 러너들과 같이 다리로만 걷고 있다.

빨리 걷거나 먼 거리를 걸을 필요도 없으며 부자유스럽게 느끼지도 않는다.

◎ 바른 걸음이란?

바른 러닝이 몸에 잡히도록 하기위해서는 우선 걷기부터 연습할 필요가 있다.

달리기에 비해 움직임이 느리기 때문에 자신의 신체를 컨트롤하기가 쉽고 기본동작을 몸에 부치기에 효과적이며 기본에 충실한 걸음이 가능하게 되면 그것을 러닝에 응용하는 것은 그다지 어렵지 않다.

우선 연습은 착지한 순간 신체의 축을 만들어 착지한 발에 수직으로 중심(重心)이 놓이게 하여 정확히 체중을 싣도록 하는 감각을 걸으면서 몸에 부치도록 하는 것이 중요하다.

착지한 발에 체중을 실키 위해서는 다리가 앞으로 나간 쪽 허리가 쭉 앞으로 나가 순간적으로 둔부(臀部)나 하복부의 근육을 수축할 필요가 있다.

이를 좌우로 계속하면 소위 모델 걸음과 같은 걸음이 되나 상관이 없으며 처음에는 허리의 움직임을 강조하여 한 보, 한 보 정확히 체중을 골반에 실은 움직임이 되도록 해보자!

걷는 연습이 되면 무리하게 보폭을 넓히려고 한 나머지 중심의 앞쪽으로 착지하는 사람이 제법 많다. 이렇게 되면 착지한 순간 중심이 뒤로 가게 되어 허리가 밀린 폼이 되어 버린다.

중요한 것은 보폭을 넓히는 것보다 착지한 발에 체중을 실토록 해야 한다.

◎ 동작으로서의 「걸음」

여기에서 바람직한 것은 심폐기능을 높이거나 근력을 강화하기위한 “워킹”이 아니라 어디까지나 “움직임을 만드는 걸음”이다.

따라서 빨리 걸을 필요는 없으므로 우선 천천히 바른 움직임을 반복하기 바란다.

바른 움직임이 이루어지면 걸을 때 체간부의 큰 근육이 쓰이게 되며 주로 다리의 근육에 의존한 걸음에 비해 둔부(臀部)의 근육, 복부의 근육 등의 근육 등 체간부위를 동원한 “다이나믹”한 걸음이 되어 먼 거리에도 피로하지 않고 걸을 수 있게 된다.

중심(重心)이 뒤로 처진 다리위주의 걸음은 곧 다리 근육이 피로해지지만 체간부의 큰 근육을 동원하므로 국소적(局所的)인 피로가 쉽게 일어나지 않게 된다.

◎ 체간부(體幹部)를 사용하여 “다이나믹”하게 걷자!

걷는 운동은 일상적인 것이므로 착지한 발에 중심을 실른 감각이 잡히면 평소의 걸음에도 적용하도록 하며 모델처럼 허리의 움직임을 강조하면 어색할지도 모르나 체간부의 근육을 동원하여 착지한 발에 중심을 실어가는 걸음은 결코 부자연한 것이 아니며 오히려 아름다운 걸음이라 할 수 있다.

또한 이러한 걸음을 걷게 되면 기분도 좋아지며 뇌의 기능도 활성화가 된다.

그것은 큰 근육을 사용하므로 전신의 혈액순환도 좋아져 뇌에도 많은 혈액이 유입하기 때문이다.

체간부의 근육을 사용해 “다이나믹”하게 걸으면 그 효과는 훨씬 커지게 된다.

▶ 좋은 걸음

 가슴을 펴 체중이 앞발에 실리도록 걸으며  양팔은 의식적으로 뒤로 땅긴다.  이 걸음이 러닝에 이어지도록...
 둔부근에 힘을 넣어 체중을 실른다.

▶ 나쁜 걸음

중심이 뒤로 남아 허리가 밀려 신체의 축이 되어 있지 못한 걸음

4) “Wake up 체조”

달리기 시작하면 몸의 움직임이 생각처럼 부드럽지 못하며 특히 아침 러닝에서 더 심하다.  편하게 달릴 수 없는 것은 달릴 때 쓰일 근육이 충분히 그 기능을 발휘하지 못하기 때문이다.

달리기 전에 사용하게 되는 근육에 자극을 주기 위한 “Wake up 체조”를 권하고자 한다. 이는 일종의 근력훈련이며 달릴 때 사용되는 근육에 자극을 주어 근육을 눈뜨게 하는 “Wake up”을 목적으로 하는 체조이며 “다아니믹”한 준비운동이기도 하다.

지금까지의 상식은 준비운동은 단순한 관절의 체조나 “스트레칭”을 위주로 해왔으나 앞으로는 근육의 정확한 움직임에 관심을 가져 “다이나믹”한 준비운동인 “Wake up 체조”가 주류를 이루게 될 것이다.

▶ 기본자세

   [발이 평행이 되게 하여 체중을 두발에 단단히 실어 등이 굽지 않도록 가슴을 펴,   견갑골을 의식하면서 가볍게 양 어깨를 올렸다 내렸다 한다.]

   [신체의 축을 움직이지 않도록 하며 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 한다.]

▶ 트이스트

   [복근과 둔부근을 사용해 회전운동을 만들며 얼굴은 가능한 한 움직이지 않는다.]

▶ 팔동작

   [팔을 뻗어 크게 앞뒤로 흔든다.   견갑골이 움직여 등의 근육을 의식하며   허리에서 골반으로 연동하는 것을 체감한다.]

▶ 착지

   [착지한 다리가 펴지며 뒤꿈치까지 확실히 착지한다.]
   [팔 흔들기도 의식한다.]

▶ 복근강화

   [장요근(腸腰筋) 강화]

▶ 둔부근 강화

이상의 운동을 할 때는 러닝을 상상하면서 어느 근육에 자극을 가하고 있는지를 의식하도록 하며 러닝에 필요한 근육을 하나하나 깨워나가 달리기 위한 준비를 마무리하도록 한다.

횟수는 정하지 않고 편하게 10~30회 하면 된다.

준비운동으로 스트레칭을 하는 사람이 많으나 정적(靜的)인 운동만으로는 달리기 위한 준비로는 불충분하다. 물론 스트레칭도 필요하나 여기에 동적(動的)인 운동을 더하여 근육의 온도를 높여 달리기를 위한 바람직한 상태를 준비해야 한다.

이 “Wake up 체조”를 착실히 하면 편하고 쾌적한 러닝을 하게 되며 동작도 좋아져 차츰 러닝의 기본이 자리 잡게 된다.

5) 바람직한 팔 흔들기는 몸체의 뒤쪽으로...

달릴 때 팔을 흔드는 이유는 “리드미컬”하게 “견갑골”사이의 근육을 움직여 이것이 허리의 움직임으로 자연스럽게 연동(連動)되도록 하려는 것이다.

팔 동작이 중요하나 불필요하게 크게 흔들 필요는 없으며 등 근육을 움직여 이에 연동하여 허리의 움직임이 이루어지면 그것으로 충분하다.

◎ 몸체의 앞쪽으로는 흔들지 않는다.

바람직한 팔 흔들기는 등과 가슴을 핀 자세에서 견갑골의 근육을 사용하여 팔을 흔들되 특히 몸체 뒤쪽으로 팔꿈치를 밀어내는 요령으로 팔을 흔드는 것이 바람직하다.

신체 앞쪽에서 팔을 크게 흔들어도 등의 근육은 움직여지지 않으며 골반의 움직임은 생겨나지 않는다.

물론 달릴 때 팔이 앞쪽으로도 나가지만 몸체의 뒤쪽으로 향한 팔 흔들기가 보다 중요하다.

등이 굽어져 있으면 등 근육을 잘 쓸 수 없고 팔 근육에 의존한 팔 동작이 되어버려 팔을 흔들어도 그것이 효율적으로 허리의 움직임으로 연동되지 못한다.

팔 동작에 의해 허리의 움직임이 연동되면 착지한 발에 자연스럽게 중심(重心)이 실리게 되며 효율적인 추진력이 생기게 된다.

바른 팔 흔들기가 편하게 달릴 수 있도록 이어지며 바른 팔 흔들기에는 결코 큰 힘을 필요로 하지 않는다.

▶ 팔 흔들기의 요령

등의 근육을 사용하면 두 팔은 뒤로 "리드미컬"하게 흔들게 되며 허리의 움직임에 연동되어  추진력을 만들어낸다. 항상 팔꿈치를 뒤로 미는 것을 의식하자!]

신체의 앞쪽에서 흔드는 모양이 되면  허리가 밀려나 추진력으로 이어지지 못한다.  흔히 볼 수 있는 팔 동작의 실패의 예임.

6) 바른 착지와 시선위치

일반적으로 편하게 달리려고 하다보면 허리가 밀려나 무릎이 굽어진 착지가 되기 쉬우며 이런 착지가 되면 체간부의 근육은 쓰지 못하며 무릎과 고관절(股關節)의 쿠션으로 착지의 충격을 흡수해버리기 때문에 편하게 달리고 있는 것처럼 느낄지 모르나 지면으로부터의 반작용의 힘이 쓸모가 없어져 결국 손실이 많은 달리기가 되어 버린다.

◎ 조깅을 할 때도 기본에 충실하자!

착지한 발에 정확히 중심(重心)을 실어 그 순간 둔부근(臀部筋), 복근, 배근 등 체간부의 근육을 수축하여 몸의 축을 이루면 지면으로부터의 반작용(反作用)에 의해 자연히 신체가 뜨며 동시에 추진력도 생긴다.

달리기의 기본에 충실한 착지가 편하게 달리기 위한 착지가 된다.

일류 마라톤선수는 천천히 조깅을 할 때도 이 기본은 무너지지 않는다.

3류 선수나 시민러너의 경우는 스피드를 낼 때는 제대로 된 달리기를 하나 조깅을 하면 기본이 무너져 버리는 사람이 많다.

◎ 발이 보이지 않는 달리기를...

기본에 충실한 정확한 착지를 하고 있는지의 여부는 시선(視線)에 의해 구분할 수 있다. 달리고 있을 때 자기 발끝이 보일 경우에는 허리가 밀려 착지 위치가 너무 앞쪽이 된 증거이며 체간부의 근육을 사용하지 않고 터벅터벅 달리고 있을 때는 시계(視界)에 자기 발끝이 들어오게 된다.

이에 대해 신체의 축(軸)이 이루어져 중심(重心)바로 아래에 착지하고 있을 때는 발끝은 보이지 않는다.

▶ 바른 착지와 시선위치

 [바른 폼으로 달리고 있을 때는 시선은 전방을 보고 있기 때문에 발은 보이지 않는.]                                         

 [시계(視界)에 자기 발이 보이는 달리기. 허리가 뒤로 빠지며 바른 폼으로 달리지  않는 증거]

7) 장거리 러너 특유의 부담과 그 대처법(對處法)

장거리 또는 오랜 시간을 계속 달리는 훈련은 장거리 러너에게 반드시 필요하나 주력을 향상하기 위해서는 담담하게 계속 달리는 훈련을 할 필요가 있다.

오래 달리기를 계속하고 있으면 심리적으로 신체적으로도 힘들어질 때가 있으며 효과적인 훈련을 하기 위해서는 이를 극복할 요령을 생각할 필요가 있다.

◎ 심리적 부담을 덜기 위한 요령

심리적 부담을 느끼면 러너는 자주 시계를 보게 되거나 몇 km 달렸느냐에 신경을 쓰게 된다. 이렇게 되면 몇 시간 달려야 하고, 몇km를 달려야 한다는 의무감이 앞서 점점 힘들어지며 이 심리적 부담을 줄이기 위해서는 시간이나 거리를 머리에서 지워버리고 다른 생각을 하는 것이 요령이다.

예를 들어 경치를 즐긴다던지 매일 달리고 있는 코스가 아닌 다른 코스를 달려보는 것도 바람직 하며 혼자 달리지 않고 친구와 함께 달리는 것도 좋으며 이야기를 나누면서 달리면 심리적으로 고통을 느끼지 않고 먼 거리를 달릴 수 있게 된다.

◎ 근육을 손으로 만져본다.

신체적 부담은 바르지 못한 잘못된 부분에 나타나게 되며 기본에 충실한 바른 달리기가 되어 유산소운동 범위의 스피드라면 에너지가 계속되는 한 쾌조(快調)하게 계속 달릴 수 있다. 그러나 달리기에서 어딘가 바르지 못한 부분이 있으면 그곳이 피로해지거나 통증이 생기게 된다. 예를 들어 체간부의 근육을 쓰지 않고 다리 근육에 의존한 달리기를 하고 있으면 우선 대퇴부 앞부분의 근육이 피로해지며 이러한 달리기에서는 허리와 무릎에 가해지는 부담이 크기 때문에 허리와 무릎통증에 시달리기도 한다.

처음에는 기본에 충실한 달리기를 할 수 있는데 체간부 근육을 사용하지 못하게 되는 경우도 있으며 오래 달려 발이 무겁게 느껴지면 달리면서 체간부의 근육이 사용되고 있는지를 체크해 보는 것도 바람직하다.

착지하는 쪽의 둔부(臀部)와 하복부를 손으로 만져 착지순간에 그 부위의 근육이 수축하고 있는지? 체크해 본다.

근육에 손을 대면 근육을 의식하게 되어 달리면서 체간부의 근육을 다시 사용하게 되며 그 순간 달리기가 가볍게 느껴지게 된다.

달리기가 무너질 때의 대처법으로 기억해두면 도움이 되리라 생각한다.

3. 「빠르게 달리는 요령」

1) 균일한 속도로 “편하게”달려야 한다.

장거리 러닝에 있어 “빨리 달린다”는 것은 어떤 의미냐?를 명확히 규명해보자!  왜냐하면 “빨리 달린다”는 것이 단거리와 장거리에서는 그 의미가 크게 다르기 때문이다.

◎ 단거리와 장거리의 차이

단거리 러닝에서 필요한 “스피드”란 전력(全力)으로 달렸을 때의 “스피드”이며 그 러너가 낼 수 있는 최대한의 “스피드”를 말하며 단거리 러닝에 있어서 이 최대한의 스피드가 보다 높은 수준에 있도록 하는 것이 중요하다.

그러나 장거리 러닝에서는 “스피드”의 “평균(균일)”이 문제가 된다.

마라톤이라면 42.195km를 가능한 한 균일하게 빠른 “스피드”로 달려야 한다. 이것이 장거리 러너에게 필요한 “스피드”다.

따라서 여기에서 언급하는 「빨리 달릴 수 있는 주법」이란 “스피드”의 평균(균일성)을 높이는 방법으로 이해하기 바란다.

물론 단거리나 장거리는 러닝의 기본은 같은 것이다. 합리적이며 낭비가 없는 효율적인 주법을 몸에 익혀야 하는 것이 중요하다는 것은 똑같다.

다만 장거리 레이스에서 기록을 올리기 위해서는 어떠한 “스피드”가 요구되는가를 판단 하여 이를 훈련에 적응해 나가는 것이 중요하다.

◎ 장거리에서 요구되는 “스피드”

예를 들어 풀코스를 sub3로 달리기 위해서는 1km 4분 10~15초 정도의 “페이스”로 편하게 달릴 수 있어야 한다.
(스피드의 평균이 1km 4분 15초라면 2시간 59분 20초로 완주함)

1km 4분 15초의 “스피드”로 달리는 것은 많은 사람이 할 수 있으나 “어떻게 편하게 달릴 수 있느냐?”가 중요하다. 이것이 장거리 러닝의 원리원칙이라 말할 수 있다.

만약 1km를 4분 10~15초로 “편하게” 달릴 수 없다면 “편하게” 달릴 수 있도록 훈련하는 것이 목표달성을 위한 지름길이 된다.

◎ “목표 스피드”로 “편하게 달리는 것이” 중요하다.

많은 시민 러너는 1km 4분 10~15초로 “편하게” 달리는 기술은 몸에 익히지 않은 채 다양한 훈련법을 시도하며 sub3를 달성하려고 하고 있다.

sub3달성을 위해서는 “스피드”가 필요하다해서 매우 빠른 “페이스의 스피드”연습을 하는 사람이 있다.

예를 들어 1km 3분 30초로 달리는 “인터벌”훈련 등이다.

그러나 1km 3분 30초로 반복해 달릴 수 있다고 해도 1km 4분 10~15초로 “편하게 달릴 수 없다면” sub3 달성은 어려울 것이다.

또한 1km를 3분 30초의 “빠른 페이스”로 달리다보면 풀코스를 달릴 때와는 다른 “폼”이 되어 버리는 경우가 많다는 것도 문제다.

한편 sub3 달성을 위해 “스테미나”가 필요하다해서 천천히 달리면서 주행거리를 늘리는 러너가 있다. 이 경우에도 아무리 주행거리를 늘린다 해도 1km 4분 10~15초의 “페이스”로 “편하게” 달릴 수 없다면 sub3 달성은 매우 어렵게 된다.

장거리 러닝의 훈련방법은 다양하고 각각 그 의미와 효과가 있으며 언젠가는 sub3를 달성하게 될 수도 있겠으나 “장거리 러닝의 원리원칙”을 생각하지 않고 훈련방법론에만 집착한다면 목표달성까지는 제법 멀리 돌아가는 경우가 될 것이다.

장거리 러닝에서 필요한 것은 “스피드의 평균(균일)”인 이상 목표달성을 위해 가장 중요한 것은 “그 목표 스피드”로 “편하게” 달리도록 하는 것이다.

이 원리원칙에서 벗어나지 않는 것이 목표달성의 지름길이 된다.

2) 피치와 스트라이드(보폭)의 균형이 이루어내는 “리듬”

단거리 러너는 몸 전체의 근력을 이용해 “스피드”를 내며 “한계(限界)스피드”를 추구한다. 그러나 순발적 “파워”를 이용하는 주법은 근육에 주는 부담이 커서 오래 달리기를 계속하기에는 부적합하다.

장거리 러너의 “스피드”는 “근력파워”에만 의존하는 것이 아니라 “리듬”을 중시하는 달리기에서 이루어진다.

물론 단거리나 장거리의 달리기의 기본은 같으며 신체의 움직임의 기본은 동일하다.

다만 최대한의 “스피드”를 추구하는 단거리 러닝과 “스피드”의 “평균”을 중요시하는 장거리 러닝은 그 응용방법이 다를 뿐이다.

◎ “피치와 스트라이드(보폭)가 잘 융합한다.”

장거리 러너는 “리듬”으로 달린다. 팔 동작에서 리듬이 만들어지며 이 리듬이 상반신을 움직여 체간부의 근력이 하반신의 움직임을 유도하게 된다.

달리기의 “스피드”는 “피치와 스트라이드”의 관계에 의해 이루어지게 된다.

피치는 팔 동작의 리듬에 의해 이루어지며 “스트라이드”는 착지할 때에 지면에서 받는 반작용(反作用) “탄력”의 크기에 따라 형성된다.

러너가 자기의 리듬으로 무리 없이 달리고 있을 때 “피치와 스트라이드”는 균형이 잘 융합되고 있다. 이와 같이 무리 없이 “리듬”을 타고 달리고 있는 감각이 그 러너가 갖고 있는 “편한”속도가 된다.

“스피드”감각이 어떤 수준에 있느냐에 따라 그 러너의 레이스 기록이 결정된다고 해도 과언이 아니다.

예를 들어 남자 톱수준의 러너인 경우 1km 3분 “페이스”의 “스피드” 감각을 갖고 있으며 국제적 대회의 선두집단은 이러한 “페이스”로 레이스가 진행되나 자기 리듬을 깨고 무리를 하는 러너는 중도에 집단에서 탈락하게 마련이다.

최후까지 남아 우승 레이스에 가담하는 러너는 자기 리듬을 유지하며 1km 3분 “페이스” 감각으로 달리는 러너들이다.

이것은 sub3를 목표하는 러너에게도 해당된다. sub3를 달성하기 위해 필요한 “스피드감각”은 1km 4분 10~15초 페이스가 되어야 한다. 자기가 지닌 “리듬”에 따라 어디하나 무리 없이 편하게 목표한 “스피드”를 유지할 수 있을 때 sub3를 달성하게 된다.

3) 가능한 한 불필요한 “힘”은 사용하지 않도록!

장거리 러닝은 불필요한 “힘”을 소비하지 않도록 달리는 것이 중요하다.

모든 “에너지”가 자기의 중심(重心)을 앞으로 이동할 때에만 쓰여 져야 하나 불필요한 것에 “에너지”를 소비하면 “폼”의 불필요한 움직임에서 오는 “피로”가 축적되어 “스피드의 평균”은 저하되게 마련이다.

레이스의 거리를 가장 높은 “평균속도”로 달리기 위해서는 될 수 있는 대로 불필요한 힘을 쓰지 않도록 하는 것이 최상이다.

◎ “힘의 낭비”가 없는 달리기는 “이완(Relax)”해서

불필요한 힘의 소비가 없는 달리기는 잘 “이완”되어 있다.

효율적으로 달리기 위해서는 착지 시 체간부의 근육을 순간적으로 수축하여 지면에서의 반작용(탄력)을 잘 이용해야 한다.

이 순간적인 힘을 잘 발휘하면 신체는 자연히 공중에 뜨며 추진력을 받아 관성의 법칙에 의해 앞으로 나가게 된다. 다음 착지까지 몸이 “이완(Relax)”되어 있어야 하나 충분히 “이완”되지 못하고 힘이 들어가 버리는 사람이 많은 것 같다. 이처럼 힘이 들어가게 되면 불필요한 에너지 소비로 이어지게 된다.

달리고 있을 때 신체는 기본적으로 지면에 가해진 힘의 반작용(탄력)에 의해서만이 추진력이 생길 수 있다. 따라서 공중에 떠 있을 때 신체는 “관성의 법칙”에 의해 앞으로 나갈 뿐이며 아무리 공중에서 힘이 들어간다 해도 “추진력”은 만들어 낼 수 없다.

그런데 무리하게 “스피드”를 내고 있을 때는 어쩔 수 없이 힘이 들어가 버린다. 1km 5분 페이스나 6분 페이스라면 “이완”된 달리기가 될 수 있는데 1km 4분 10초~15초 페이스가 되면 어쩔 수 없이 힘이 들어가 버리는 러너가 많다.

이러한 러너가 sub3를 목표한다면 1km 4분 10~15초 페이스로 불필요한 힘의 낭비가 없도록 “편하게” 달리게 되어야 한다.

◎ 레이스 중에 흐트러지는 자기 “리듬”

“레이스”중에 타 러너로 인해 불필요한 힘의 낭비를 할 때가 있다.

혼잡한 집단에서 자기 “보폭”으로 달리지 못할 경우 출발 직후에 이러한 상태가 되기 쉽다.

엘리트 선수도 출발 직후에 비슷한 상태가 되기도 한다. 집단의 “스피드”가 자기가 생각하는 “스피드”보다 느리면 때때로 “브레이크”를 걸기도하며 가속을 반복하기도 한다. 이는 “에너지”의 커다란 “로스”로 이어지며 “브레이크”를 걸게 되면 근육의 피로도 무시할 수 없게 된다.

또한 자기 “리듬”이 무너지는 것도 큰 손실이 된다.

◎ “자기리듬”으로 레이스를 진행하자!

출발 직후의 혼잡한 상황에서는 무리하게 “스피드”를 내려고 하지 말고 흐름을 타는 쪽이 힘의 낭비가 되지 않는다.

“페이스”가 늦다고 느끼면 “달리는 리듬”을 깨지 말고 움직임을 작게 조절하여 혼잡 상태를 벗어나면 막연히 집단에 붙으려 하지 말고 자기 리듬으로 달려 나가야 한다.

물론 자기 리듬으로 달리고 있을 때 자기 주위에 집단이 이루어지면 그 집단에서 레이스를 진행해도 좋다.

집단의 후방에서는 바람의 저항이 적다는 장점도 있으나 너무 느리다고 느끼는 집단에서 참고 달리거나 너무 빠르다고 느끼는 집단에 무리해서 따라가는 것은 역시 불필요한 힘의 낭비를 초래하게 된다.

순위를 의식한다면 집단에서 레이스를 진행하는 것은 전략적으로 의미가 있으나 자기 베스트를 목표하거나 sub3를 달성하려는 레이스라면 집단에 구애받지 말고 “자기리듬” 으로 레이스를 진행하는 것이 힘의 낭비를 줄일 수 있다.

4) 팔 동작은 회전운동(回轉運動)을 하면 빨리 달릴 수 있다.

팔 흔들기는 달리기의 리듬을 만드는 역할을 하며 빠른 리듬으로 달릴 때는 당연히 회전수가 빠른 팔 동작이 필요하게 된다.

단 팔 흔드는 요령이 바람직하지 못하면 빠른 리듬으로 스므스하게 팔을 흔들 수 없게 되어 불필요한 힘을 쓰게 된다.

◎ 팔 흔들기는 “시계추운동”은 아니다.

많은 러너는 팔은 시계추와 같이 앞뒤로 흔드는 것이라 생각 한다.

그러나 이러한 팔 흔들기는 효율이라는 관점에서는 옳지 않다.

“시계추운동”은 한쪽에서 흔들린 무게가 서서히 속도를 늦추어 순간적으로 정지한 다음 역방향으로 되돌아간다. 즉 시계추와 같이 팔을 흔들면 팔이 앞으로 갈 때와 뒤로 갔을 때 정지한 상태가 나타나므로 빠른 리듬을 위해 바람직하지 못하며 근육의 부담도 커진다.

회전운동을 이용한 팔 동작을 하면 팔이 멈추는 현상 없이 부드럽게 움직여지며 무리 없이 빠른 리듬을 만들어 낼 수가 있다.

빠른 리듬으로 달릴 때는 확실히 회전운동 방식이 바람직하다.

장거리 러너에게 필요한 것은 빨리 “스므스”한 리듬으로 편하게 달리는 것이므로 이러한 팔 회전운동기술은 필히 익혀두는 것이 좋다.

[회전운동을 이용한 팔 동작]             

뒤로 약간 팔을 되돌릴 때 뒤꿈치를 직선이 아닌 외측에서 타원을 그리듯이  약간 회전운동하고 있음. 정지하지 않고  스므스하게 움직이면 자연히 허리도 연동한다.

◎ 팔은 허리 가까이에서 흔든다.

레이스중의 팔 동작에서 하나 더 명심할 것은 어깨의 높이다.

힘들게 되면 자연히 어깨가 올라가는 러너가 있으나 이렇게 되면 올바른 달리기의 기본동작이 어렵게 되므로 정확히 어깨를 내린 상태를 유지하지 않으면 안 된다.

어깨의 위치가 높아지는 것은 보다 많은 공기를 마시려고 하기 때문에 나타난다.

팔 동작은 허리의 움직임을 유도하는 역할을 하고 있으며 이 기능을 발휘하여 추진력을 만들기 위해서는 허리 가까이에서 흔드는 것이 이상적이며 흔드는 위치가 높아지면 상반신과 하반신의 연동(連動)이 나빠져 효과적으로 허리의 움직임을 유도할 수 없게 된다.

레이스에서 힘들어 지쳐서 달리기의 폼이 무너지기 시작할 때 어깨의 힘을 빼고 팔 동작의 위치를 의식적으로 내리면 잠시 달리기가 편해지기도 한다.

팔 흔드는 위치가 높아지기 쉬운 러너는 이 요령을 기억해 두는 것이 좋다.