나이에 맞는 운동(運動) 및 식사법(食事法)

[oO엔돌핀Oo]

나이에 맞는 운동 및 식사법

우리나라 남성의 비만율이

30-40대를 중심으로 계속 늘고 있는 데 반해,

규칙적으로 운동을 하는 사람들의 비율은

오히려 줄고 있는 것으로 나타났습니다.

 나이가 들어도 마음은 늘 10대, 20대 같지만 몸상태는 그렇지 못한게 사실인데요.

 평소 안하던 운동을 갑자기 하다가는 부상을 입거나 몸에 무리가 갈 수 있죠.

무엇보다도 자신의 나이대에 알맞는 운동을 찾아서 하는 것이

 가장 현명한 방법이 아닐까 생각해봅니다.

그래서 오늘은 연령대별로 추천할만한 운동과 운동 시 주의해야 할 점,

식습관 등에 대해서 이야기 나눠보도록 하겠습니다.

먼저 10대의 운동 및 식사법 대해서 이야기 나눠보겠습니다.

10대는 키도 몸무게도 쑥쑥 자라는 중요한 시기입니다.

신체적으로 신장을 비롯한 모든 부분이 급격히 성장할 무렵인데요.

즉 기초가 탄탄한 몸을 만들어야 할 시기인 것입니다.

요즘 아이들은 신체 조건은 좋아지는데 반해 체력이 떨어지는 게 문제예요.

아무리 공부가 중요해도 충분히 운동하고 몸을 움직여서

신체적 능력을 충분히 길러놓아야 하는 시기입니다.

 평생의 건강이 이때 결정된다고 해도

과언이 아니예요.

10대에 해야할 운동은?

몸의 골격과 근육은 물론

심장이나 폐 등이 튼튼해질 수 있도록 돕는 운동이 필요합니다.

 이 시기는 특별한 신체적 문제가 없는 한 어떤 운동도 가릴 필요는 없는데,

 재미있게 지속할 수 있는 전신 운동을 권합니다.

요즘 젊은 부모들이 가장 걱정하는 것이 자녀의 '키'인데요.

성장판과 주변 뼈를 자극해서 키를 크게 하는 것이 중요한데,

농구나 줄넘기 같은 점프 운동은 성장판을 자극하고

심폐기능도 키워주는 좋은 운동이기에 추천합니다.

이것이 키를 키우는 데 가장 적합한 운동이라는 것입니다.

 (또 수영이나 스트레칭처럼 온몸을 쭉쭉 뻗는 운동이 좋아요.^^)

10대에 피해야할 운동은?

10대에도 피해야 할 운동이 있습니다.

무거운 중량 등을 이용한 근력 운동이 바로 그것인데요.

10대는 근육이 잘 형성되지 않는 시기로 20대에서 하는 근육 운동 1시간과

 10대에서 하는 근육 운동 10시간이 맞먹습니다.

그만큼 근육 운동의 효율이 없다는 뜻이죠.

또한 한 연구에서는

 무거운 근력 운동이 10대의 성장발육을 막는 것으로 밝혀졌습니다.

여자아이들이 하는 발레 운동도 적절치 않은데요.

보통 발레를 할 때는 무리한 다이어트가 병행되는데

이런 운동은 아이의 전체적인 영양분 섭취를 막아

 성장을 저해할 우려가 있으니 주의하도록 하세요.

10대에게 추천하는 식사법

근육을 형성하고 발육을 촉진하는 단백질이 많이 든 콩,

치즈, 쇠고기 등을 많이 섭취하도록 하세요.

성장호르몬을 형성하는 비타민 B2는 푸른잎 채소, 현미 등에 많이 함유되어 있고

 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘은 우유, 치즈, 달걀 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 물론 비타민 C도 빼놓을 수 없으므로

오렌지, 키위, 클로렐라 등도 충분히 섭취하시구요.

신경이 예민한 아이는 키가 잘 자라지 않는데 비타민 B1, 비타민 C, 칼슘 등이

 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

20세 이전에 두뇌 성장은 끝이 난다고 보시면 되는데요.

때문에 어렸을 때 DHA 등 두뇌 피질 형성에 관계된 음식을 많이 먹어야 합니다.

연어, 참치, 등푸른 생선 등에 많이 들어 있어요.

또한 음식 못지않게 중요한 것이 수면입니다.

 아역 탤런트가 커서 성장이 덜 되고 키가 잘 크지 않는 이유도

 어린 시절 수면 부족이 한 원인이예요.

건강을 위해서는 7~8시간은 수면을 취해야 합니다.

중고등학교 때에도 최소한 6시간 이상은 자야 하며

반드시 밤 12시 이전에 취침하고

아침에 일찍 일어나는 게 좋습니다.

20대에 해야할 운동은?

20대는 신체적으로 가장 좋은 나이대입니다.

20대에는 조금만 운동을 해도 살이 잘 빠지고 근육도 잘 생기는 시기예요.

10대의 운동과 영양 섭취가 평생체력의 기초가 된다면 20대에

 어떠한 운동과 식사를 하느냐에 따라 평생의 몸매가 정해진다고 저는 말합니다.

노후의 몸매는 20대에서 만들어지고

그 이후에는 크게 잘 변하지 않거든요.

여러 가지 운동을 다 할 수 있는 유일한 나이대인 20대.

무리한 다이어트보다는 유산소 운동으로 지방을 줄이고 근력 운동으로

 내장 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려놓는 것이 좋습니다.

근육량이 많으면 칼로리 소모가 많아지기 때문에

조금만 운동해도 쉽게 살이 빠지는 체질로 변하기 때문인데요.

일주일에 3번 정도는 빨리 걷기나 조깅 등으로 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 이때 최소 30분 이상 운동을 계속해서 몸에서 땀이 나기 시작해야

효과를 볼 수 있습니다.

일주일에 두 번은 아령 들기 등 근육 운동을 하는 것이 좋구요.

남자는 축구나 족구, 달리기, 수영, 조깅 등의 유산소 운동과

헬스클럽에서 하는 약간은 과격할 정도의

근력 운동이 권장됩니다.

20대에 피해야할 운동은?

20대에서는 운동 과잉 때문에 병원에 찾아오는 일이 가장 많습니다.

최근 불고 있는 몸짱 열풍 때문에 근육과 관절의 과(過)사용으로

 각종 질환이 나타나는 경우가 많은 것이죠.

운동은 격렬한 상태에서 하루 최대 2시간이 넘지 않아야 합니다.

 2시간이 넘으면 오히려 몸에서 해로운 활성산소가 나와

 노화를 촉진할 수도 있기 때문인데요.

 보통 30~90분 정도가 적당합니다.

20대에게 추천하는 식사법

20대에는 기초대사량이 높아 생체활동을 위해

자연적으로 소비되는 에너지도 많습니다.

여러 가지 영양분을 골고루 섭취하도록 하세요.

여성은 칼슘과 철분이 상대적으로 부족할 수 있으므로

 평소 야채, 과일, 유제품 등을 챙겨 먹고 1200mg 정도의

 칼슘제제를 따로 복용하는 것도 좋습니다.

20대에는 피부 미용에 관심이 가장 많을 때인데요.^^

특히 비타민 C와 E를 매일 섭취하면 얼굴빛이 밝아지는 것을 확인할 수 있습니다.

 비타민은 음식으로 먹는 것이 체내 이용률이 20% 정도 더 높은데 키위,

귤, 딸기 등의 과일이나 채소에 많이 들어 있습니다.

 하지만 매일 자연식으로 섭취하기 어렵다면 비타민 C와 E가 든

 비타민 제제를 복용하는 것도 좋은 방법인데 단,

1년 이상 꾸준히 복용해야 효과가 있습니다.

30대가 체력이 정점에 이르는 시기라면

 30대 후반에 들어서면 신체 기능은 하강 곡선을 그리기 시작합니다.

특히 남자는 직장생활에 본격 적응하는 시기로 과로, 흡연, 음주로

건강이 급격히 나빠질 수 있어요.

남자는 윗배가 나오기도 하고, 여자는 아랫배와 허벅지,

엉덩이에 살이 많이 붙기 시작합니다.

 이는 각각 비만세포가 많이 분포한 지점이 다르기 때문인데요.

 30대가 되면 호르몬 분비가 적어지는데 이것이 비만세포가 분포한 지점에

 살이 붙게 만드는 원인이 됩니다.

이 때는 비만 관리 못지않게 정신적인 스트레스 관리가 중요해지는 시기입니다.

 우리나라에서 20~30대의 사망원인 1위가 바로 자살이라는 통계가 있는데..

일도 열심히, 즐거움을 주는 취미생활도 챙기며,

인생을 적극적으로 보내야 하는 시기입니다.

30대에 해야할 운동은?

특히 여성은 대부분 30대에 출산을 합니다.

출산 후 여성호르몬 체계가 교란되면서

 특히 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌기도 하죠.

하지만 한 결과에 따르면 모든 연령대 중

 30대가 가장 운동을 안 하는 것으로 나타났습니다.

직장과 결혼생활 초기인 30대는 인생에서 가장 바쁜 시기라

 운동에 시간을 내지 못하는 것인데요.

때문에 바쁜 30대는 일부러 시간을 내기보다

생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.

출퇴근 시 한 정거장씩 걸어가며 20분 걷기, 집에서 TV 보며 윗몸일으키기 20분,

잠들기 바로 전 양팔 아령 운동 20회씩만 지킨다면

운동을 따로 하지 않아도 괜찮습니다.

30대에 피해야할 운동은?

뼈가 약해지기 시작하므로 관절에 무리를 줄 수 있는

과격한 줄넘기는 삼가는 것이 좋습니다.

 특히 체중이 많이 나가는 사람들은 더 조심해야 해요.

평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하는 것도 안되구요.

몸을 아끼고 살살 다뤄야 하는 시기입니다.

30대에게 추천하는 식사법

살이 찌기 좋은 조건을 갖춘 연령대입니다.

하루 권장량 2000kcal이상을 넘지 않도록 칼로리

섭취를 체크하면서 식사하도록 합시다.

식사 시 탄수화물 비율은 60%, 단백질은 15%, 지방은 25%로 하는 것이 좋은데요.

 하루 세 끼를 반드시 다 챙겨 먹되 한 번에 많이 먹는 것보다는

 조금씩 먹고 중간 중간에 과일이나 채소를 먹어 공복감을 없애는 것이

다이어트에 도움이 됩니다.

여자들은 서서히 칼슘이 빠져나가 골다공증이 걱정되기 시작할 때인데요.

 칼슘이 많이 든 치즈, 요구르트, 멸치, 생선 등 칼슘 강화 주스를 섭취하도록 합시다.

견과류도 좋은 식품이고 우유는 저지방 우유가 좋으니 먹도록 합시다.

 피부 미용에는 역시 비타민 C, E가 좋습니다. 30대부터는

 종합비타민제를 한 가지 정도는 준비해

지속적으로 먹어야 합니다.

40~50대는 업무는 물론 각종 사회활동이 활발한 동시에

 책임 또한 많아지고 노후에 대한 불안도 커지는 때이지만 신체 기능은

급격히 떨어져 만성질환으로 고생하는 일이 많아집니다.

따라서 건강 체크를 통해 자신의 몸 상태를 파악한 후

 그에 맞는 운동과 식사법을 실천해야 하는데요.

여자들은 폐경이 나타나는 시기로 피부 노화, 우울증, 심장병,

골다공증 등 모든 병이 나타납니다.

또 근육량이 감소하고 나잇살이 본격적으로 찌게 되죠.

 50대에 접어들면 남자도 성호르몬의 부족과 함께 급격한 신체 기능의 퇴화,

 무기력증 등을 겪는 일이 흔하게 됩니다.

40대~50대에 해야할 운동은?

각종 병이 나타나는 시기입니다.

여성은 골다공증과 요실금이 대표적이며 남성은 고혈압, 당뇨,

심장병 등이 문제가 됩니다.

골다공증에는 하체에 무게감을 많이 주는 운동이 좋습니다.

등산이나 빨리 걷기, 조깅 등이 권장됩니다.

요실금에도 하체 요도주변 근육을 발달 시켜주는 빨리 걷기나

 케겔운동 등이 좋은데요.

남성은 고혈압이나 당뇨 등이 모두 심폐기능과

혈관에 문제가 생겨 나타나는 경우가 많습니다.

 따라서 걷기와 조깅, 자전거 타기 등 신체 충격이 적은

 유산소 운동을 많이 하면 좋습니다.

40대~50대에 피해야할 운동은?

40~50대에서 고혈압이나 당뇨 등 만성질환을 이 있는 사람들은

절대 무리해서 운동을 하면 안 됩니다.

요즘 인기 있는 겨울 등산도 조심해야 해요.

차가운 공기에서 무리하게 산에 오르면 관절에 무리가 올 수도 있고

심장마비의 위험성이 있기 때문입니다.

너무 추운 날은 등산을 삼가도록 하세요.

또한 40~50대에서는 경쟁을 불러일으키는

 과격한 축구, 테니스 등도 좋지 않은데요.

 반드시 해야 한다면 충분한 준비 운동은 필수입니다.

심혈관계에 질환이 있는 사람이 무리한 운동을 하면

'돌연사'의 원인이 될 수도 있으므로 과도한 운동은 절대 금물.

골다공증 예방을 위해서라면 수영이나 자전거 타기보다

햇볕을 쪼이며 걷는 게 효과적입니다.

40~50대에게 추천하는 식사법

40~50대에서 가장 중요하게 생각해야 할 것이 혈관 건강인데요.

혈관이 막히면 고혈압, 당뇨, 심장병, 손발저림 등이 나타납니다.

혈관에 노폐물이 쌓이게 하는 고지방, 고콜레스테롤 음식은 삼가도록 하세요.

대신 채소나 과일 등을 많이 섭취합니다.

특히 흡연자는 비타민 C의 소모량이 보통 사람의 2배가량 되기 때문에

비타민 C를 따로 보충합니다.

술을 많이 마시는 중년 남성은 치즈가 도움이 되요.

체내 소화율이 95%인 치즈는 간을 강하게 만드는 작용을 합니다.

알코올이 흡수됐을 때 신속히 분해하고 위로 가는 알코올 양을 적게 해

위벽을 보호하는 효과도 있으므로 안주로 추천합니다.  

여성은 폐경기가 나타나는데요.

최근 주목받고 있는 감마리놀레산은 폐경기 이후의 여성호르몬 보충에 좋습니다.

여성호르몬은 보충해주면서 유방암과 자궁암의 발생 위험은 없기 때문이죠.

요실금으로 고생한다면 죽순이 좋습니다.

방광을 튼튼히 해주며 이뇨작용을 도와 배뇨에 도움을 줍니다.

울화증 치료엔 부추, 우울증 치료엔 산조인이 좋은데요

산조인은 특히 신경질적인 히스테리 증상에 효과가 좋습니다.

석류는 남녀 모두에게 좋아요.

 남자에게는 탈모, 전립선질환 예방 효과가 있고

 여자는 피부 노화 방지, 염증질환 예방, 통증 완화에

 효과가 탁월합니다.

지금까지 나이에 맞는 운동과 식사법에 대해서 이야기 나눠봤는데요.

요즘은 60대 이후에도 젊은 사람 못지않게

건강하고 활기차게 사는 사람들이 많아졌지만

모두 철저한 관리 하에 가능한 이야기입니다.

노후에는 기본적으로 체력이 바닥을 향하는 시기로

신체활동이 줄어들면 점점 의욕을 잃고

몸을 더 움직이지 않는 악순환이 계속되기 때문이죠.

몸의 유연성이 떨어지므로 관절에 문제가 생기게 되고

만성질환은 점점 심각한 강도로 나타납니다.

 따라서 적극적인 운동요법보다 건강관리를 위해

 식생활에 신경 쓰고 좋은 생활습관을 갖는 게 무엇보다 중요합니다. ^^

 나이에 맞는 운동 및 식사법을 숙지하시고

항상 건강한 삶 사시길 바랍니다.

 

 

[싸부리]

저는 술안주로 치즈를 애용해야 겟군요~~~