아주 작은 습관의 힘-제임스 클리어

[파이어송]

출처: https://workintokyo.tistory.com/219

지인에게 추천을 받아 읽은 책, '아주 작은 습관의 힘'입니다. 개인적으로 실천하고 있는 미라클 모닝에 실패하는 횟수가 점점 늘어 '습관을 좀 더 잘 만드는 방법이 없을까?'라고 고민하던 차에 읽게 된 책이었습니다. 책의 내용 요약과 책 리뷰를 알아보도록 하겠습니다.

목차

• 아주 작은 습관의 힘 책 요약아주 작은 습관의 힘 책 리뷰 및 느낀 점

아주 작은 습관의 힘 책 리뷰 및 요약

책의 내용은 사실 제목과 동일합니다. 아주 작은 습관이 당신을 완전히 바꿀 수 있다는 내용인데요. 그 내용을 과학적인 근거와 실험 등을 통해서 설명한 책입니다. 큰 목표, 열정 등이 왜 잘 통하지 않고 왜 나쁜 습관은 잘 유지되며 새로운 좋은 습관을 가지기 어려운지 그리고 어떻게 하면 그 습관들을 바꿀 수 있는지에 대한 책입니다.

아주 작은 습관의 힘

아주 작은 습관의 힘 책 요약

이 책은 단순히 작은 습관을 반복하라는 뻔하디 뻔한 이야기가 아닙니다. 누구나 최소한의 노력으로 극적인 변화를 누릴 수 있는 최고의 방법에 대해 말하고 있습니다. 인지과학과 행동과학을 최초로 통합해 사람들의 행동과 습관에 관해 완전히 새로운 관점을 제시했습니다. -뉴욕 타임스

뉴욕 타임스의 위 서평에 동의합니다. 특히 과학적으로 설명을 해 주는 부분이 좋았습니다. 자기 계발 서적 혹은 행동 변화에 관해 적은 책 중에 과학적인 부분은 없지 단순히 저자의 생각만 적혀있으면, 아무래도 설득력이 떨어지는 것이 사실인데요. '아주 작은 습관의 힘'은 그런 부분이 없어서 좋았습니다. 이 책은 크게 6가지 챕터로 나누어져 있습니다.

1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
2. 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다
3. 두 번째 법칙 매력적이어야 달라진다
4. 세 번째 법칙 쉬워야 달라진다
5. 네 번째 법칙 만족스러워야 달라진다
6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

각 책터의 내용을 간단히 요약하면 아래와 같습니다.

아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

작가가 실제로 겪은 사고로 최악의 상황에서 어떻게 다시 놀라운 성과들을 달성하게 되었지에 대해서 프롤로그에서 간단히 설명합니다. 그 방법은 아주 작은 습관들을 변화시킨 것에서 있다고 하는데요. 그 방법을 다양한 예시로 들어 보여줍니다.

영국의 사이클팀 이야기-모든 부분에서 보통의 성적 이하를 보여주었던 영국의 사이클팀이 아주 작은 부분들(수면, 유니폼 등)을 모든 면에서 1%씩 향상하기로 하고 몇 년 뒤의 올림픽에서 금메달을 따는 이야기를 보여주며 매일 1%씩 성장하는 것이 1년 후에 얼마나 크게 성장하게 되는지를 보여줍니다.(마찬가지로 매일 1%씩 퇴보하는 것이 1년 뒤에 얼마나 퇴보하는지도 보여줍니다.)

더 시스템에서 이야기한 것과 마찬가지로 목표는 쓰레기라고 단언하고 있습니다. 본인만의 목표들을 시스템으로 만들어 그것을 습관으로 만드는 것이 관건이라고 이야기합니다. 성공한 사람도 성공하지 않은 사람도 목표는 같고 목표 달성은 일시적이며 행복을 제한하며, 장기적 발전이 목표와 다르다는 것을 이야기합니다.

정체성이 중요하다고 이야기하는데요. 한 인간은 본인의 정체성의 테두리에서 벗어나기가 매우 힘들기 때문입니다. 그리고 이 정체성을 형성해주는데 큰 역할을 하는 것이 바로 습관입니다. 작은 습관들이 모여 새로운 자신의 정체성을 만드는 것인데요. 그래서 변화를 위한 첫 번째 걸음은 무엇을 어떻게 하는 것이 아니라 바로 '누구'라고 이야기합니다. 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다는 것입니다.

습관을 형성하는 데는 4가지 단계가 있으며 이 단계는 각각 [1. 신호 2. 열망 3. 반응 4. 보상]으로 나누어지는데요. 먼저 욕망의 신호를 받고 그 습관을 할 때의 동기나 욕망을 느끼고 실제로 수행하는 습관으로 반응하고 마지막으로 습관의 최종 목표인 보상을 받는 것입니다.

신호 열망 반응 보상의 표

간단히 예를 들면 이런 식입니다.

1. 신호 -직장에 가는데 근처 도넛 가게에서 도넛 냄새가 풍겨온다. - 분명하게 만들어라

2. 열망 -도넛을 먹고 싶은 마음이 생김. - 매력적으로 만들어라

3. 반응 -도넛을 사서 먹음. - 하기 쉽게 만들어라

4. 보상 -도넛을 먹고 싶다는 열망이 충족됨. - 만족스럽게 만들어라

첫 번째 법칙 '분명해야 달라진다'

습관을 만들려면 아주 구체적으로 어디에서 몇 시에 어떤 행동을 하겠다고 적는 것만으로 실제로 그 습관을 이행할 확률이 매우 올라갑니다. 연구 결과에서 보여주는데요. 마찬가지로 매일 본인이 하고 있는 기존의 습관에 새롭게 만들고 싶은 습관을 쌓아 올리면 실제로 그 습관이 만들어질 확률은 아주 올라갑니다.

그렇기에 본인이 만들고 싶은 습관을 아주 분명하게 만들고 그 습관을 실행할 시간과 장소를 선택합니다. 마지막으로 현재에 매일 하고 있는 습관 위에 그 습관을 쌓아 올리는 것입니다. 그리고 여기 중요한 것을 또 한 가지 이야기하는데요. 바로 환경입니다.

사회복지에서 자주 하는 이야기가 있는데요. 바로 PIE라는 용어입니다. person in environment 바로 환경 속의 인간이라고 강조하는 내용인데요. 습관을 일으키는 환경이 중요하다는 이야기입니다. 습관과 장소를 결합시키면 더욱 강하게 습관이 맺어진다는 내용입니다.

마찬가지로 나쁜 습관을 제거하고 싶다면 그것을 유발하는 신호, 즉 환경에 노출되지 않는 것(특히 시각적으로)이 중요합니다.

두 번째 법칙 '매력적이어야 달라진다'

비만 인구가 많아지는 이유는 무엇일까요? 예전 음식을 쉽게 구할 수 없던 시절 DNA에 각인된 '음식을 보면 우선 먹어야 한다'라는 메시지가 뇌에 각인되어 있기 때문입니다. 매력적인 것을 보면 우리 뇌는 자동으로 도파민을 분비하는데요. 우리가 휴대전화를 놓지 못하는 이유도 이와 같습니다. 휴대전화의 알람을 듣기만 해도 도파민이 분비된다는 연구 결과가 있습니다. 바로 이 도파민이 분비되는 습관들을 활용하는 것이 주요 전략입니다.

우리는 우리가 좋아하는 것보다 원하는 것에 끌리게 됩니다. 그렇기 때문에 유혹을 하나 묶는 것이 좋은 전략이 될 수 있습니다. 한 예로 전자공학을 공부하던 한 학생은 운동을 많이 해야겠다는 생각이 들어서 다음과 같은 방법을 생각해냅니다. 페달 밝기용 자전거를 분해하여 컴퓨터 본터와 TV를 연결하였습니다.

그리고 특정한 속도 이상으로 페달을 밝을 때만 넷플릭스가 나오도록 컴퓨터 코드를 짰습니다. 페달을 밟는 속도가 느려지면 다시 속도를 올릴 때까지 영상은 정지하게 되었죠. 그리고 그는 이렇게 말합니다. '넷플릭스를 폭식하는 동안 비만이 해결되었다.'

유혹 묶기 전략은 이렇습니다.

1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.

2. [내게 필요한 습관]을 한 후에 [내가 원하는 습관]을 한다

주위 사람에 따라 본인의 습관이 변하는 것도 조심해야 합니다. 우리는 아래의 세 집단의 습관을 무의식적으로 모방하는데요.

1. 가까운 사람

2. 다수

3. 유력자

가까운 사람들은 우리의 행동에 가장 강력한 영향을 끼칩니다. 부모님, 또래 집단, 동료 직원 등등이 이에 해당합니다. 그러므로 본인이 원하는 행동을 일상으로 행하는 집단에 들어가는 것도 좋은 방법입니다.

다수는 보통 알고 있듯이 집단의 규범을 따라야 한다는 내적 압박입니다. 그러니 습관을 바꾸는 일이 무리에 도전하는 일이 된다 변 변화는 전혀 매력적이지 않습니다. 반대로 생각하면 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치되는 결과일 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 됩니다.

유력자는 힘, 명성, 지위를 가지고 있는 사람들인데요. 성공한 회사의 방식을 모방하고 자신이 선망하는 사람을 모방하는 것들이 이에 해당합니다. 결국 우리는 어떤 행동이 인정, 존경, 칭찬을 가져다준다면 그 행동에 매력을 느낍니다.

매력장에서 마지막 이야기는 감정에 관한 이야기입니다. 우리의 습관 행동 그 모든 것들의 원초적인 욕망을 들여다보면 고대로부터 이어져 내려온 아주 단순한 욕망들이 있는데요. 예를 들면 이런 것입니다.

사랑을 찾고 후손을 남긴다 = 데이트 어플을 이용한다

다른 사람들과 유대를 맺는다 = SNS를 사용한다

사회적 인정과 포용을 획득한다 = SNS에 포스트를 작성한다

지위와 명예를 얻는다 = 비디오 게임을 한다(게임 안에서는 즉각적으로 지위와 명예(보상)를 얻을 수 있다) 

결국 SNS를 하고 휴대폰을 끼고 살게 되는 것은 이러한 욕망들과 관계가 있는데요. 반대로 이 욕망 즉, 긍정적인 경험을 습관과 연결시키면 습관 역시 매력적으로 될 수 있습니다. 즉 생각을 약간 바꿔서 '~을 해야 한다'를 '~을 해낸다'라는 식으로 바꾸는 것입니다. 각각의 과정들을 과중 및 부담으로 보는 것이 아니라 도전과 기회로 시각을 바꾸는 것입니다.

세 번째 법칙 '쉬워야 달라진다'

'습관을 바꾸려면 시간이 얼마나 걸리나요?'와 같은 물음은 옳지 않습니다. 습관을 바꾸거나 새로운 습관을 만드는 데에 중요한 것은 '몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?'입니다. 마치 자동 프로그램처럼 의식하지 않고도 습관을 실행하려면 얼마나 오래가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 관건입니다.

다만 문제는 우리가 '게으르다'는 것입니다. 정확히 말하면 인간의 모든 욕구의 기저에는 게으르게 지내는 것 편리하게 일을 하는 것입니다. 최소한의 에너지로 최대한의 효과를 누리고자 하는 게 바로 인간입니다. 영리하기 때문에 더욱 그런데요. 우리가 많은 시간을 쓰는 습관들을 살펴보면 더욱 쉽게 알 수 있습니다. 휴대폰 보기, 이메일 확인 등등 실행하는데 노력이 거의 들어가지 않는 일들이 많은 시간을 사용하고 있습니다.

습관을 새로 만들 때도 마찬가지입니다. 본인의 생활 흐름에 적합할 때 그 습관을 세우기가 쉽습니다. 습관과 본인의 생활과의 마찰을 최대한으로 줄여야 합니다. 친구와 저녁을 먹으러 나가면서 혹독한 다이어트를 하려고 하거나, 스마트폰에 정신을 팔고 있으면서 일에 집중하려고 하는 등의 방식은 안된다는 이야기입니다.

여기에서도 역시 환경이 강조됩니다. 본인이 하고 싶은 습관을 최대한 마찰 없이 할 수 있게 환경을 조성하는 것입니다. 아침 일찍 일어나겠다고 하면 자기 전에 알람을 맞추고 휴대폰을 손 닿지 않는 곳에 놔두고 침대 근처에 다음날 아침에 일어나서 마실 물 한잔을 준비하는 것 등이 이에 해당합니다.

반대로 없애고 싶은 나쁜 습관은 최대한 마찰을 늘리면 좋습니다. 예를 들어 담배를 끊고 싶다면 담배를 집안의 깊숙한 금고에 항상 보관하고 금고에서 담배를 피우기 전에 반드시 푸시업 10개를 한다는 식으로 최대한 하기 어렵고 껄끄럽게 만들면 점점 하지 않게 될 확률이 높습니다.

새로운 습관 혹은 더 잘하고 싶은 습관을 계속해서 유지하고 발전시키는 데에는 아주 작은 선택이 중요합니다. 심리학적으로 우리가 아주 작은 선택을 하게 되면 선택한 방향으로 하루 종일 행동할 확률이 아주 높기 때문인데요. 그러니 처음부터 무리한 목표를 세우는 일은 실패를 계획하는 것과 동의어가 됩니다.

터무니없을 만큼 사소한 것으로 시작하여야 합니다. 그리고 천천히 늘려가면 됩니다. 예를 들면 '매일 밤 자기 전에 책을 읽어야지'는 '1페이지를 읽어야지'로, '요가를 해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로, '수업 시간에 공부해야지'는 '노트를 펼쳐야지'로, '아침에 조깅 5km를 해야지'는 '아침에 운동화를 신어야지'로 바꿉니다.

시작부터 완벽하게 할 수 없다는 것을 인정하여야 합니다. 우리는 생각보다 더 게으르고 더 영리합니다. 그러니 거의 아무런 저항 없이 할 수 있는, 아주 사소한 것 하나만 실행하는 것을 처음 습관으로 잡아야 합니다. 그리고 그것이 완전히 자리 잡으면 천천히 늘려나가면 됩니다. 처음에는 딱 2분만 실행하고 그 습관을 멈춥니다. 그리고 계속 실행합니다. 그러면 어느 순간 '이제는 좀 더 오래 할 때가 된 것 같다'라고 생각이 들 때가 있을 겁니다. 바로 그때 조금 더 실행하면 됩니다.

언제 멈춰야 될지 잘 모르겠다면, 일로 느껴지는 지점 직전에 멈추는 것입니다. 예를 들어 글을 쓰는 습관을 만들고 있다면, 지금 쓰고 있는 글이 '잘 쓰이고 있다고 생각될 때' 멈추는 것입니다.(저도 실제로 블로그를 여기까지 쓰고 멈췄습니다) 최종 목표에 사로잡히지 않고, 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하는 것입니다.

그러면 그 습관을 계속해서 유지할 확률이 기하급수적으로 올라갑니다. 마찬가지로 이 부분을 뒤집어서 생각하면 본인이 가지고 있는 나쁜 습관을 없애는 데 사용할 수도 있습니다. '하기 어렵게' 만들면 됩니다.

네 번째 법칙 '만족스러워야 달라진다'

동물은 즉각적인 보상이 있어야지 그 행동을 반복하게 됩니다. 특히 뇌 과학적으로 우리의 뇌는 수렵시대의 조상들(즉각적으로 반응하지 않으면, 높은 확률로 죽었던)과 동일합니다. 즉 본인이 변화하고자 하는 행동을 하였을 때, 아주 사소한 방식이라도 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요합니다. 간단한 예를 들면 아래와 같습니다.

달리기를 하겠다 -> 성공 축하로 마사지를 받기

외식을 하지 않겠다 -> 외식을 하려다가 마음을 바꿔 직접 요리를 했다면 3만 원을 저축하기

등의 식으로 하는 것입니다.

습관을 추적하는 것도 매우 좋다고 이야기합니다. 특히 시각적으로 습관을 볼 수 있게 하는 것이 좋습니다. 한 번의 푸시업을 할 때마다 구슬을 왼쪽 캔에서 오른쪽 캔으로 옮기는 것 등이 이에 해당합니다. 다만 습관을 기록하고 추적하는 행위는 그 자체로 귀찮고 번거로워질 수 있기 때문에, 달력에 x 표시를 하는 등으로 간단하게 실행하는 것도 한 방법입니다.

습관을 추적하는 것의 이점은 습관을 실행한 기록을 남김으로써 기록을 보는 것만으로도 보상이 되기 때문입니다. 특히 제대로 습관을 수행하지 않은 날, 엉망진창이었던 날 이런 습관의 기록을 보는 것은 심리적으로 굉장히 큰 위안이 됩니다. 

또한 습관을 하루 빼먹는 것은 괜찮습니다. 하지만 이틀 연속으로 습관을 실행하지 않는 것은 또 다른 습관의 발현이 될 수 있으므로, 주의하여야 합니다. 완벽하게 할 필요도 없고 엉망으로 이행하여도 괜찮습니다. 책을 읽지 않는 것과 한 장을 읽는 것, 운동을 하지 않는 것과 푸시업을 한 개 하는 것, 글을 쓰지 않는 것과 1줄을 쓰는 것에는 엄청난 차이가 있습니다.

이 만족스러움을 뒤집으면 불만족스럽게 만들면 됩니다. 불만족은 처벌 등이 있죠. 늦게 일어나면 배우자에게 천 원을 준다거나, 식단을 어기면 주말 오전에 아주 포멀 한 정장을 입어야 한다는 등으로 약속을 정할 수 있습니다. 이때 본인 스스로와의 약속보다는 같이 지내는 사람에게 약속을 하고 누군가가 지켜보고 있다는 느낌을 가지는 것이 중요합니다. (실제로 아무도 보는 사람이 없더라도) 누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있습니다.

최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

습관에도 적성이 있다고 저자는 이야기합니다. 우리가 흔히 알고 있는 유전자 즉, DNA의 이야기입니다. 성향, 잘할 수 있는 분야 등이 여기에 해당하는데요. 사실 이 부분은 우리가 불편함을 느끼는 지점입니다. 우리가 유전자 결정론처럼 개인의 성공과 실패가 이미 결정되어 있고 타고난다는 것처럼 들리기 때문인데요.

저자는 유전자는 어떤 성향을 갖게 만들기는 하지만 미리 결정하지는 않는다는 의사의 말을 인요하며 유전적으로 성향이 맞는 분야는 습관을 쉽게 만들 수 있다고 합니다. 하지만 우리는 우리 적성에 맞는 일이 무엇인지 알 수 없습니다. 그렇기 때문에 현재 하고 있는 일을 하면서 10~20% 정도의 시간 여력은 다른 일에 대해서 탐색해라고 충고합니다. 그러면서 솔직한 이야기를 덧붙입니다. '솔직히 일부 과정은 그저 운이다'라고 말입니다.

혹시라도 본인만의 게임, 본인이 잘할 수 있는 영역을 찾지 못했다면 만들면 된다고 이야기합니다. 만화 딜버트로 성공한 '스콧 애덤스'의 이야기를 소개하는데요. 타이탄의 도구들과도 동일한 이야기입니다. "누구나 최소한 어떤 노력을 했을 때 본인이 상위 25%가 될 수 있는 영역 몇 가지를 가지고 있다. 그 몇 가지를 조합하면 극히 드문 일을 할 수 있게 된다." 나아지는 것만으로는 이길 수 없을 때, 달라지면 됩니다.

본인에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워지며, 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파집니다. 유전자는 쉽게 변하는 것이 아니며, 이 말은 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는 심각한 결함으로 작용한다는 것입니다.

계속하는 힘에 대해서도 이야기하는데요. 저자는 본인의 현재 능력보다 아주 약간 높은 능력의 일을 하게 될 때 가장 크게 동기부여가 된다고 합니다. 그리고 무언가를 계속하지 않게 하게 되는 데는, 지루함이 가장 큰 적이라고 이야기하고 있습니다. 습관도 마찬가지로 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어듭니다. 하지만 그 지루함을 견디는 것이 전문가와 아마추어의 차이라고 이야기합니다. 무엇을 하든지 계속하여야 한다는 이야기입니다.

그리고 마지막으로 유연 해지라고 충고합니다. 습관도 마찬가지로 한 가지 습관을 죽을 때까지 계속 가지고 가는 것이 아니라 계속해서 조금씩 변화시키고 좋은 습관은 좀 더 발전시키고 그렇지 않은 도태시키는 등의 변화가 필요합니다. 본인 스스로를 리뷰하고 '무엇이 잘 되었는지? 무엇이 잘 되지 않았는지? 뭘 배웠는지' 등을 계속적으로 리뷰해야 합니다. (1년에 1~2번 정도로 충분합니다.) 

습관을 계속해서 반복하는 것은 우리 스스로 정체성의 증거를 쌓는 일인데요. 하지만 바로 그 만들어진 쌓인 정체성이 독으로 작용할 수도 있습니다. 새로운 이론을 무시하고 계속 기존의 것을 반복하는 등의 행위가 이에 해당하는데요. 이에 '당신의 정체성을 작게 유지하라'라고 저자는 이야기합니다. 

한 가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러집니다. 한 가지를 잃으면 자기 자신 전체를 잃게 됩니다. 그렇기 때문에 정체성을 아주 작게 유지하는 것이 중요하다고 하는 것입니다. 무엇인가에 함몰되지 않고 앞으로 계속 나아가기 위해서죠.

아주 작은 습관의 힘 책 리뷰 및 느낀 점

더 시스템과 조금씩 개인적인 시스템을 만들어 그 시스템의 힘을 이용하여 생존해 나가고자 하고 있는 저에게 흥미를 불러일으킨 책입니다. 사실 저는 습관에 관해서 쓴 책들을 아주 싫어하는 사람 중에 한 명이었습니다. '뭘 바꾸고, 그다음에 이걸 하고 저걸 하고 등등' 아주 귀찮고 번거로운 수많은 제약 속에서 살아가는 것 같은 느낌이 싫었기 때문인데요.

더 시스템을 읽고 조금씩 제 삶에도 작은 시스템들을 적용하고 있었는데요. 중간중간 실패하는 경우들이 있었습니다. 예를 들면 아침 일찍 일어난다던지, 아침에 책을 읽는 다던지 하는 등의 일들인데요. 이런 실패들을 바로잡는데 '습관의 힘'을 사용하면 좋겠다.라고 생각하게 되어 읽게 이 책을 읽게 되었습니다. 

결론적으로 이야기하면 좋은 책이며 읽기 잘했다고 생각이 드는 책입니다. 습관을 바꾸는 것과 유지하는 것은 수많은 제약을 가지는 것이 아니라 오히려 많은 제약에서 자유로워지는 길이라는 것을 알게 되었습니다. 본인이 가지고 싶은 습관이 있으신 분, 인생을 조금이라도 바꾸어 보고 싶은 신 분들이라면 추천드리는 책입니다.