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<P><STRONG><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">[D-85] 윗 가슴 / 딥스 / 날개뼈 / 새끼 손가락힘(그립) / 어깨</SPAN><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff"> </SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">식단</SPAN></STRONG></P>
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<P><SPAN class=txt_talk><SPAN class=txt>0630 물 한잔<BR>0640 사과 반쪽<BR>0700 게이너 한 스쿱<BR>0730 고구마 두 개. 아몬드 열개.<BR>0740 오메가 3 한알. 종비 한알<BR>1000 고구마 한 개<BR>1050 고구마 두 개<BR>1230 닭가슴살 100G. 쌀밥 한 공기. 계란 두개. <BR>1530 닭가슴살 100G. 쌀밥 한 공기. 계란 세개 <BR>1600 고구마 한 개<BR>1630 게이너 한 스쿱<BR>1820 게이너 한 스쿱<BR>1900 바나나 한 개. 고구마 한 개.<BR>2040 쌀밥 두 공기. 계란 세개. 연두부 한 모.<BR>2120 오메가 3 한 알. 종비 한알.<BR>2200 고구마 한 개. 사과식초 물.</SPAN></SPAN></P>
<P>2300 고구마 두 개. 게이너 한 스쿱. 우유 200ml (예정)</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">다이나믹 웜업</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">본 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">레그레이즈</SPAN></STRONG></P>
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<P> 엉덩이와 다리가 같이 올라가야 합니다. 개인적으로 크런치보다 하체에 대한 저항력이 더 커서 힘들게 느껴집니다. 골반이 들어올라가야 하는데 마음처럼 몸이 따라주지 않아서 너무 안타깝습니다. 정확한 자세로 버티는 힘을 길러야 하겠습니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">벤치 프레스</SPAN></STRONG> (한쪽 5kg . 10kg.)</P>
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<P> 얼마의 무게를 하든, 몇 회를 하든지 가장 중요한 것은 손목의 힘과 위치입니다. 손목은 절대 꺾이지 않아야 합니다. 광배근에 자극을 주면서 올라갈 때 가슴을 찢듯이 쥐어짜주어야 합니다. 자극 되는 부위에 마음속으로 생각을 계속해서 해주어야합니다. 바에서 벤치를 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 해주면 좋다고 생각합니다. 모든 운동은 전완근이 중요시 되고, 그 그립을 버티는 힘인 새끼 손가락을 쥐는 것이 중요합니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">인클라인 벤치 프레스</SPAN></STRONG> ( 한쪽 5kg)</P>
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<P> 윗가슴에 대한 자극을 받기가 상당히 까다로운데, 오늘 처음으로 올바른 자세로 제대로 받아서 기분이 좋습니다. 자세에 대한 감을 익히는데 더욱 신경써야겠습니다. 가장 중요한 것은 손목!! 더 많은 것을 배웠는데 오늘 운동 영상을 다시 리뷰하면서 자세에 대해서 다시금 배움의 시간을 가져야겠습니다. 가장 중요하고 어려워서 사람들이 기피하는 윗가슴 운동!! 이 운동 제대로 배우겠습니다.!!</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">딥스</SPAN></STRONG> ( 맨몸 -> 상체 앞으로 한 후 스플릿 다리 자세로 보조 )</P>
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<P> 날개뼈만 생각해도 좋습니다. 상체는 앞으로 젖혀지고, 날개뼈가 오믈어들지 않게해야합니다. 견갑골을 잡아주는 힘도 길러 줄 수 있다고 합니다. 자세만 제대로 잡아도 펌핑되는 느낌이 상당합니다. 광배근에도 상당한 힘이 들어가고, 가슴, 삼두 자극이 제대로 됩니다. 올바른 자세에 대해서 동영상 리뷰를 해야겠네요. 가장 중요한 키워드는 날개뼈!!!</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">숄더프레스</SPAN></STRONG> ( 무게 bar로 시작 -> 무게 없는 막대기 )</P>
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<P> 숄더프레스에 대한 올바른 자세를 새롭게 알게 되었습니다. 상체는 약간 뒤로 젖히고, 턱은 위로, 손목은 뒤쪽으로 약간 꺾이면서 바를 받치고, 팔꿈치는 약간 앞으로 합니다. 다리는 편 상태에서 뒤발꿈치를 땅에서 떼고 살짝 굽혀줍니다. 가동범위가 짧기 때문에 어깨와 가슴을 집중해서 올릴 때 최고로 조여줍니다. 근육을 최대한으로 조여주고 수축시킵니다. 무게를 없이 하는데에도 어깨와 가슴에 펌핑이 상당해서 정말 효과가 좋았습니다. 운동 후 펌핑 효과를 포징연습을 통해서 해보니 더욱 자극이 많이되고 상당히 힘들며 숨이 찼습니다. 포징 연습 자체만으로도 상당한 운동이되고 근육에 대한 수축에 도움이 된다고 생각합니다. 자주 연습하는 습관을 가지도록 하겠습니다. 자세를 취하는데 상복부를 내밀지 않도록하며, 턱은위로 들어주어야 합니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">총평 </SPAN></STRONG></P>
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<P> 어제 바이퍼 운동을 해서 그런지 둔근과 하체 부분이 많이 힘들었는데, 오늘 상체 위주의 운동인만큼 끝난 후 근육에 대한 자극으로 통증이 남아있습니다. 그 동안 자극점을 찾기 어려웠던 윗가슴에 대해서도 몸으로 이해할 수 있게 되어서 상당히 기쁩니다. 트레이닝 하는 동안 왜 그렇게 숨차고 더 이상 근육에 힘이 들어가지 않고 쓰러질 것만 같은데 운동이 끝나고 나면 에너지가 생길까요? ^^ 지나고나면 죽을 것 같은 고통뿐만이 아니라는 것이 느껴집니다. 현실에 충실히하고 최선을 다하면 후에 돌아보아서 보람되었다고 느끼고 싶습니다. 나중에 후회하지 말고 지금 죽을만큼 지독하게 해야겠습니다. 지금보다 훨씬 강하게, 정신 집중해서, 10미터만 더 뛸 수 있도록 추진력을 갖도록 하겠습니다.</P>
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그래 잘못된 자세는 선생님께서 지적해준 사항은 영상을 보면서 다시금 선생님이 가르쳐주고자 하는것이 무엇이었나 생각해보고 보완하면 좋을것 같구나. 운동영상을 보면서 선생님께서 지적해주신 손가락의 힘과 손목의 힘 웨이트트레이닝에 있어서는 아무리 강조해도 지나치지 않은것 같구나. 수민이가 부족하다고 느끼는 손가락힘을 위해서 악력기운동을 해줘서 손목과 손가락힘을 기드도록 하고, 맨손으로 아기때 엄마들이 가르쳐주는 잼잼을 하면서 악력을 기르면 좋을것 같구나. 유도선수들이 손을 앞으로 나란히 한후에 잼잼하는 운동을 하는것을 본적이 있는데,,,정말 유도나 웨이트트레이닝이나 중요한 운동인것 같구나. 파이팅!!
첫댓글 현실에 충실히하고 최선을 다하면 후에 돌아보아서 보람되었다고 느끼고 싶습니다. 이말이 가장멋진말이에요
감사합니다!! ^^
그래 잘못된 자세는 선생님께서 지적해준 사항은 영상을 보면서 다시금 선생님이 가르쳐주고자 하는것이 무엇이었나 생각해보고 보완하면 좋을것 같구나. 운동영상을 보면서 선생님께서 지적해주신 손가락의 힘과 손목의 힘 웨이트트레이닝에 있어서는 아무리 강조해도 지나치지 않은것 같구나. 수민이가 부족하다고 느끼는 손가락힘을 위해서 악력기운동을 해줘서 손목과 손가락힘을 기드도록 하고, 맨손으로 아기때 엄마들이 가르쳐주는 잼잼을 하면서 악력을 기르면 좋을것 같구나. 유도선수들이 손을 앞으로 나란히 한후에 잼잼하는 운동을 하는것을 본적이 있는데,,,정말 유도나 웨이트트레이닝이나 중요한 운동인것 같구나. 파이팅!!
잼잼!! ㅋㅋ 어렸을 때 생각나네용 ㅋㅋ 잼잼해야지.
ㅎㅇㅌ
감사합니다!