수면

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수면 , 睡眠, sleep

 

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​1. 수면과 건강

​수면 睡眠 은 졸거나 자면서 몸이 쉬는 상태를 말한다.

우리는 하루 중 상당한 시간을 수면으로 보낸다.

수면 시간은 개인마다, 그리고 나이에 따라 다르겠지만 만약 하루에 8시간을 잔다면 하루의 1/3, 60세까지 산다면 무려 20년이나 자면서 보내는 꼴이다.

평균 수명이 늘고 있으므로 만약 90세까지 산다면 30년이나 잠을 자는 셈이다.

잠 따위로 20, 30년을 보낸다니 시간이 아깝게 느껴지는가?

이런 생각은 수면에 대한 오해 때문에 발생하는 것이다.

하루에 적정 수면 시간은 7~8시간이다.

 7~8시간을 규칙적으로 자야 건강에도 좋고 머리가 맑아 공부나 일을 능률적으로 할 수 있다.

하지만 직장인들은 잦은 야근이나 회식, 학생들의 긴 공부시간은 수면 시간을 짧게 만든다.

잠을 짧게 잘 수밖에 없다면, 짧은 시간 동안 ‘깊이’ 잘 수 있어야 한다.

수면의 양만큼 질도 중요하기 때문이다.

수면의 질을 높일 수 있는 첫 번째 방법은 규칙적으로 자는 것이다.

사람의 수면 리듬은 뇌의 시상하부가 조절한다.

그래서 아침 6~7시면 깨어나고, 오후 3시쯤에 잠깐 졸렸다가, 밤 9시가 넘으면 잠에 드는 것이다.

보통 수면 주기는 깊게 자는 렘 (REM) 수면과 얕게 잠드는 비 렘 수면이 4~5번의 주기로 나타나는데, 짧은 시간에 질 좋은 수면을 취하려면 비 렘 수면 단계에서 깨는 것이 좋다.

적어도 수면 주기를 3바퀴 정도는 돌도록 잠을 자야하는 것이다. 약 4시간 30분 정도다.

또 조명은 어둡게 하고, 전자기기는 되도록 멀리 두고 자는 것이 좋다.

낮에 잠을 자야 할 경우에는 암막 커튼을 쳐서 밖의 빛을 차단한 후 잠에 드는 것이 좋다.

현대인의 수면을 방해하는 대표적인 원인 중 하나는 스마트폰이다.

스마트폰에서 나오는 강한 빛, 특히 블루라이트가 뇌를 각성 상태로 만들기 때문이다.

잠자리에서 스마트폰을 쓰고 아침에 일어나면 개운하지 않은 이유도 이 때문이다.

따라서 잠자리에 들기 최소 두 시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿PC 같은 전자기기를 멀리해야 한다.

알코올과 카페인도 멀리해야 깊은 잠에 들 수 있다.

잠들기 전 시원한 맥주 한 잔은 자칫 습관이 되면서, 술 없이는 잠을 못자는 의존증이 될 수 있다.

각성효과가 있는 카페인도 마찬가지다.

카페인이 함유된 녹차나 커피 대신, 잠을 유도하는 성분이 들어있는 우유나 바나나, 상추, 둥글레차 등을 먹는 것이 좋다.

잠을 자더라도 수면 무호흡증이 나타나면, 깊이 잠을 자는 것이라고 볼 수 없다.

수면 무호흡증은 잘 때 호흡에 장애가 생겨 일시적으로 숨이 멈추는 현상인데, 심하면 돌연사까지 할 수 있다.

수면 무호흡증이 나타나면 전문의와 상담을 통해 치료를 해야 한다.

사람은 평생 살아가는 시간 중 3분의 1을 잠을 자는데 보낸다고 한다.

잠을 잘 자게 되면 머리가 맑아지고 기분도 상쾌하면서 하루를 지탱해줄 에너지가 생기지만, 잠을 잘 못 자게 되면 하루가 힘들어진다.

사람에게 휴식시간을 제공하고 낮에 활동하면서 써버린 에너지를 보충시켜주는 잠은 우리 몸의 근육 회복, 단백질 합성 증가, 뇌기능 회복 등 많은 일을 한다.

또한 아이들의 경우 성장발달에 아주 중요한 성장 호르몬을 가장 많이 분비해주는 시간이기도 하다.

한방에서 보는 가장 좋은 수면상태는 아침에 눈을 떠서 5분 정도 지났을 때 상쾌한 기분이 드는 것으로 두통, 피로, 등의 증상이 없어야 하고 주간졸림증, 집중력, 기억력 저하가 없어야 한다.

또한 잠자리에 들 때도 5 ~ 10분 이내에 잠이 들 수 있어야 하는데 대부분 개인차는 있지만 잠의 양과 질을 모두 고려했을 때 평균적으로 5 ~ 8시간 정도의 수면을 취하는 것이 가장 적당하다. 　           

사람들은 보통 휴식을 위해서 잠을 잔다고 생각한다. 하지만 연구 결과 잠을 잘 때 몸과 뇌는 비교적 활발한 활동을 하는데 편안히 누워서 책을 볼 때보다 더 많은 에너지를 사용한다고 한다. 만약 휴식을 위해서 잠을 잔다면 잠은 그리 좋은 방식은 아닌 것이다.

2. 수면과 운동

또한 사람들은 운동을 많이 한 다음 날에는 아침에 일어나는 것이 쉽지 않다는 경험에 근거해 지친 몸을 회복하는 것이 잠의 목적이라고 생각한다. 하지만 연구 결과 수면과 운동 사이의 관련성도 그리 밀접하지 않다고 한다. 만약 수면이 피로를 보상해주는 것이라면, 침대에서 쉬기만 한 참가자들은 평소보다 적게 자야 하는 것이 아닐까

그렇다면 운동은 수면에 영향을 미치지 않는 것일까?

운동이 뇌의 온도를 올려서 대사율을 높이고, 이는 대사율을 낮추는 서파 수면에 대한 요구가 증가한다. 머리와 얼굴을 따뜻하게 해 뇌의 온도를 대략 1도 정도 올리면수면이 증가한다.

3. 수면과 단계

많은 학자들은 수면을 연구하기 위해 뇌파를 이용한다. 뇌전도(EEG ; electroencephalogram 라고도 하는 뇌파는 뇌 세포인 뉴런이 전기적 활동을 하기 때문에 발생하는 전자기파다. 뇌파는 주기에 따라서 베타(β, 14~30Hz), 알파(α, 9~13Hz), 세타(θ, 4~8Hz), 델타(δ, 1~3Hz)로 구분한다.

베타와 알파는 깨어 있을 때 나오는 뇌파로, 눈을 뜨고 있을 때는 베타파가 나오고, 눈을 감고 편안한 상태로 있으면 알파파가 나온다. 또한 수면 상태일 때는 느린 뇌파인 세타와 델타파가 나온다. 뇌파의 주기가 높은 것은 뇌가 활발히 활동하고 있다는 것이고, 주기가 낮은 것은 뇌의 활동이 느려졌다는 것이다.

수면은 크게 서파 수면이라고 하는 non-REM 수면과 REM 수면으로 구분할 수 있으며, 비율은 대략 80 대 20이다. REM은 빠른 안구 운동(Rapid Eye Movement)의 약어다. 실제로 잠을 자는 사람을 관찰해 보면 때때로 눈꺼풀 아래에서 빠르게 안구가 움직이는 것을 볼 수 있다. REM 수면은 수면 연구의 핵심 주제이기도 할 만큼 독특한 현상이다.

non-REM 수면일 때는 세타와 델타파가 나와서 뇌가 서서히 활동하지만 놀랍게도 REM 수면시에는 베타와 알파파가 나온다. 우리의 몸은 수면중이지만 우리의 뇌는 깨어 있다고 해서 REM 수면을 역설적 수면(paradoxical sleep)이라고도 한다. REM 수면을 통해 우리는 잠이 단지 활동의 반대인 휴식이 아니라 또 다른 활동이라는 것을 알 수 있다.

4. REM 수면

우리의 뇌는 REM 수면중에 무엇을 하고 있는 것일까? REM 수면의 기능과 역할에 대해 많은 가설들이 있지만, 가장 유력한 가설은 REM 수면이 기억과 사고 과정을 돕는다는 것이다. 하루 동안에 뇌로 입력된 정보들을 정리해서 나중에 필요할 때 쉽게 찾을 수 있게 한다고 한다. 그 증거로 정신활동을 많이 하는 직업에 종사하는 사람이 그렇지 않은 사람보다, 나이가 어린 사람이 많은 사람보다 REM 수면이 많다는 사실을 꼽을 수 있다.

또한 과학자들은 사람들이 REM 수면을 박탈당했을 때 기억력과 집중력이 떨어지는 등 우리의 정신 과정에 현격한 저하가 일어나고, 다음 날 REM 수면을 보충하려는 경향이 있음을 발견했다. REM 수면은 꼭 필요한 수면이다. 참고로 이런 경향은 non-REM 수면 박탈에서는 나타나지 않는다고 한다.

학창시절 선생님에게 “공부는 머리로 하는 것이 아니라 엉덩이로 하는 것”이라는 이야기를 자주 들었다. 아직도 많은 사람들이 이렇게 생각하기 때문에 잠을 줄이면서 공부에 시간을 투자한다. 하지만 수면에 대한 여러 연구들은 하나같이 수면을 공부의 적군(敵)이 아닌 우군이라고 말한다.

짧은 시기에 고도의 경제성장을 이룩한 우리 국민들은 휴식을 악(惡)으로 보는 경향이 있다. 휴가나 휴일을 반납하고 일하는 사람들이 진급도 빠르고 돈도 많이 벌었다. 좀 극단적으로 표현하자면 휴식 공포증을 가진 사람이 사회에서 인정받아 성공하는 분위기였다. 일은 필수이지만, 휴식은 선택이라는 논리에서 자의반 타의반으로 휴식을 줄일 수밖에 없었다. 당연히 휴식과 동급으로 취급받았던 수면이 일하기 싫어하는 게으른 사람들의 특징으로 치부되기도 했다. 그렇지만 수면은 결코 휴식이 아닌 중요한 활동이며, 따라서 무조건 줄인다고 능사가 아니다.

수면이 인간에게는 무엇보다 중요한 일차적인 욕구이다. 물론 생리적 욕구에는 성(性)과 음식 섭취도 있지만, 수면의 중요성은 이에 비할 바가 아니다. 성과 섭식은 하루이틀 정도는 충분히 거를 수 있다. 해결하지 못한다고 당장 큰 문제가 오는 것은 아니다. 때에 따라 적절하게 조절할 수 있는 여지도 충분하다.

하지만 수면은 사정이 다르다. 단 하루만 걸러도 그 여파가 장난이 아니다. 인생을 성공적으로 살기 위해 말 위에서 선잠을 잤다는 나폴레옹이나 하루에 4시간밖에 자지 않았다는 고(故)정주영 회장을 모델로 삼을 필요는 없다. 이보다 더 많은 사람들은 충분히 잠을 자면서도 성공하고 있으니 마음 편히 자야 한다.

5. 동의보감에서 말하는 수면 

사람의 몸에는 생체리듬이 있다. 아주 오랜 시간 동안 인류는 아침이 되면 일어나고 해가 떨어지면 휴식을 취하는 게 가장 기본적인 리듬이었는데, 과학 기술이 눈부시게 발전한 지금은 그렇지 않다.

환한 조명이 어둠을 밝히고, 24시간 케이블 방송과 스마트폰이 지루할 틈 없이 놀 거리를 제공해주니, 새벽까지도 잠을 자지 않는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 이렇게 늦게 잠을 자는 사람들은 잠자는 시간이 줄어드는 것뿐만 아니라, 수면의 질이 나빠지는 이중고를 겪게 돤다. 그러니 항상 피곤하다는 말을 달고 사는 경우가 생긴다.

사람의 생체리듬에 영향을 주는 가장 중요한 요소는 햇빛이라는 것이 거의 정설로 받아들여지고 있다.

해가 뜨고 지는 시간에 따라 생체리듬이 변화한다는 것인데, 이 이론에 따라 장시간의 비행 등으로 시차가 발생한

경우, 충분히 햇볕을 쬐어서 생체리듬을 다시 세팅하도록 권하기도 한다.

동의보감 사기조신대론(四氣調神大論 사계절에 따른 정신을 조절하는 방법)에는 사계절에 따라 자고 일어나는 기본적인 생체리듬에 대한 이야기가 있다.

생체리듬을 결정하는 중요한 요소가 햇빛이라는 것을 알고 보면, 사계절의 변화에 따라 해가 떠 있는 시간이 길어지다가 다시 줄어드는 변화에 맞춰서 자고 일어나는 시간을 조절하도록 권유하고 있다.

특히 환절기, 몸이 나른하고 피곤할 때는 참고하면 도움이 된다

봄

천지의 기가 모두 생하고 새싹이 올라오는 계절로

반드시 저녁 늦게 잠들고 아침 일찍 일어나는 것이 좋다고 한다.

여름

만물이 성숙해지고 빠른 성장을 보이는 시기로

저녁 늦게 잠들고 아침 일찍 일어나서 양기를 충분히 받아야 한다.

가을

서서히 기온이 떨어지고 차가워지는 계절로

저녁에 일찍 잠들고 아침에 일찍 일어나는 것이 좋다.

겨울

저녁 일찍 잠들고 아침 늦게 일어나 햇빛을 받을 때까지 활동을 서두르지 않는 것이 좋다.

6. 동의보감에서 말하는 잠 잘자는 법 - 침수법( 寢睡法 )

잠을 잘 때는 옆으로 누워서 무릎을 구부리는 것이 좋다. 이와 같이 하면 심기(心氣)의 안정을 도와준다.

​깨어나서는 몸을 펴는 것이 좋다. 이와 같이 하면 정신이 산만하지 않다.

​몸을 곧 바르게 펴고 누우면 헛것이 들린다.

​공자가 죽은 사람처럼 하고 자지 말라고 한 것도 이를 두고 한 말 같다.

​실제로 수면무호흡환자들은 똑바로 누운 자세에서 혀가 밀려들어가고 상기도가 막히게 되기 때문에

반드시 옆으로 누워서 자는 습관을 들이는 것이 가장 좋다.

1. 잠을 잘 때는 항상 입을 다물고 자야 한다.

​입을 벌리고 자면 기운이 빠지고 사기(邪氣)가 입으로 들어가서 병이 생긴다. 실제로 구강호흡은 산소포화도의 저하를 초래하고 코골이, 수면무호흡증의 가장 큰 원인을 제공한다..또한 코의 정상기능을 떨어뜨려서 비염,축농증이 잘 낫지 않고 만성화된다.성장기의 아이들도 깊은 숙면을 방해하여 성장저하나 학습능력저하를 초래한다.　

2. 이불이 두터워 열이 몰려도 편안한 잠을 이룰 수 없다.

​이때는 빨리 이불을 걷고 땀을 닦은 다음 엷은 것을 덮어야 한다. 물론 추울 때는 따뜻하게 덮어야 편안하게 잠들 수 있다. 배가 불러서 잠이 오지 않으면 산책을 하거나 잠시 앉았다가 눕는 것이 좋다.　

3. 잠을 잘 때 등불을 켜놓으면 정신이 불안해진다. 반드시 소등하고 취침해야 한다.　

4. ​손을 가슴에 올려놓으면 가위눌리어 잘 깨어나지 못한다.

어두운 곳에서 가위눌렸을 때는 불을 켜지 말아야 하며, 또한 앞에 가까이 가서 급히 부르지 말고 가슴 위에 올려놓은 손을 내려 준 다음 천천히 불러서 깨운다.

수면을 위한 간단한 팁은 수면자세와 함께 밤이되면 교감신경의 흥분상태를 유발하는 격렬한 운동을 자제하고 체온이 쉽게 떨어지게 하기 위하여 수면 2시간 전쯤 족욕이나 반신욕이 도움이 되며, 밤의 충전기의 역할을 하는 장기인 간을 돕기 위해 단백질 섭취를 늘려야 하고 알코올에 의존하는 것은 아주 해롭다.