마음챙김(2)/불안한 마음 달래기

[귀향]

■공황장애/마음챙김(2)
<불안한 마음 달래기>

안녕하세요.
귀향입니다.

4월 하고도 중반이 지났습니다.
눈이 온다 하고..춥다고 했는데 벌써
꽃이 피고 있네요.
모든게 지나고 나면 그저 그런거 같아요..ㅎ

공황장애는 지나고 보니 나름대로 경험도 쌓이고 그리고 또 스스로 잘 이겨내기도 합니다.
마치 놀이동산에서 롤러코스터를 타는듯 합니다.
물론 두려움을 잘 이겨내고 회복한 뒤에도 관리를 잘 해야 하기는 합니다.

공황이나 범불안장애와 같은 것들은
자신이 경험해 보면서 별 것 아니다 또는 안전 하다고 느껴지면 그 다음 부터는 그에 따른 신체적증상이 일어나지 않습니다.

공황장애 에서 가장 효과적인 처방은 당연히 약이라 할 것입니다.
하지만 약을 이용하면 평생 약에 의존해야 하는 부작용이 발생하는 것입니다.
그래서 어느정도 증상이 호전되면 그 다음 내 마음을 관리해 보는 것입니다.
왜냐하면 결국 내 생각이 감정을 자극하고 그리고 그 감정이 신체증상을 일으키기 때문입니다.

그런 의미에서 약과 함께 내 마음을 관리 해보자는 것입니다.
그러면 결과부터 말씀드리면 내 마음을 잘 다스리는 것은 어렵지만 그 효과는 아주 오래동안 지속이 된다는 점 입니다.
그만큼 빨리 깨달으면 그에 비례해서 내 마음도 편안하게 되고 앞으로의 생활도 긍정적이고 좋은 방향으로 이루어 진다는 점 입니다.
다만 단점이라고 하면 오래동안 반복적으로 훈련이 필요하고 좋아졌다는 체감온도가 크지 않다는 점 입니다.

내가 스스로 마음을 바꾸고 또 다독이고 노력한다고 해도 잘 안되는 것들은 안됩니다.
그러나 상황이 발생한다 해도 그결과는 최악의 선택은 안하실 수 있다는 것입니다.
그만큼 내안의 심리적인 영향이 아주 튼튼 하다고 할 수 있습니다.

그래서 제가 마음을 정리하고 그리고 어떤 상황에 대처하는 방법이나 방향을 기억하고 실천해 보고자 하는 것입니다.
물론 어느날은 마치 내가 도인이나 또는 대단한 심리학자가 된 것처럼 느껴 질 때도 있습니다...ㅎ
그러나 어느 때는 또 "해도 안되는구나" 하며 실망스러울 때도 있습니다.

먼저 여러가지 상황들이 일어 날 수 있다고 가정 하시고 한번 자신의 마음속에 이렇게 해 봐야겠다 라는 목표를 갖고 시작 해보시기 바랍니다.

• 불안은 생존본능 이며 누구에게나
일어 날 수 있다.

우리가 현재 가장 두려워하는 "불안" 이란 것은 생존에 있어서 꼭 필요한 감정입니다.
불안이라 하는 것은 내 몸과 마음을 긴장하게 만들어 위험에 대비 하고자 하는 하나의 경보입니다.
그런데 이러한 경보가 지나치게 예민하게 되면 걱정과 염려가 지나쳐서 신체적인 후유증이 발생을 합니다 .
그러므로 불안이 일어날 때 불안의 정도를 잘 살펴 볼 필요가 있습니다.
예를 들어 보면 아주 작은 불안에도 예민하게 반응을 한다면 그것은 더 큰 불안을 가져오게 되고 결국 사소한 일에도 아주 쉽게 긴장을 하게 됩니다.

일예로 발표나 면접을 볼 때, 혹시 이사를 하거나, 결혼식을 하거나 할 때 많은 분들은 불안감을 느끼게 됩니다.
이러한 일반적인 불안은 "정상적인 불안" 이라는 것입니다.
제가 아는 회원분 중에 한 분이 계시는데 그 분은 여러사람 앞에서 특별하게 불안을 느끼며 긴장을 하곤했습니다.
이 회원은 자신과 친한 지인이나 이성에게는 전혀 두려움이나 이질감을 느끼지 않았습니다.
다만 낮선 사람들이나 많은 사람들 앞에서는 유달리 긴장하고 무척 힘들어 했습니다.
일종의 "사회불안장애"의 증상입니다.

먼저 이 회원이 고쳐야 할 태도는 "인정" 하는 태도와 완벽주의적인 생각이 아닐까 합니다.
우리가 어떤 일을 하거나 하려 할 때
적당한 수준의 긴장이나 불안은 지극히 당연한 일 입니다.
그런데 이러한 당연한 일조차 "난 어떤 불안한 상황도 인정하지 않아" 라는 자세는 아주 작고 미미한 불안에도 크게 반응하게 되고 감당하기 어려울 수 있습니다.
불안은 대부분 미래지향적 이라고 할 수 있습니다.
불안이란 다가올 일이나 상황에 대한
감정입니다.
그러므로 걱정이나 염려가 생기는 것은 지극히 당연한 일입니다.

만일 여러분이 미래에 대하여 지나치게 걱정 된다면 삶 자체가 너무 힘들고 피곤할 것입니다.
항상 "나는 왜 이렇게 불안할까?"
아니면 "내가 잘 할 수 있을까?"
라는 생각에 마음을 빼앗긴다면
여러분의 일상생활이 얼마나 힘들겠습니까?

• 불안한 마음 달래기

불안한 생각이 들 때 여러분이 마음을 챙겨야 할 부분은 "불안해" "무서워 어떡하지?" 와 같은 생각에 마음을 빼앗기기 보다는 현재의 불안한 생각을 내가 잘 다룰수 있을까 라고 생각을 하셔야 하며 최초의 불안이 점점 침소봉대하여 "재앙화" 로 가지 않도록 신경을 써야 합니다.
현재 일어나는 불안이란 것은 결국 미래에(가까운 또는 장래에) 대한 불확실성 때문입니다.

만일 불안이 시작되었을 때 "이러다 죽는거 아니야?" "기절하는건 아닐까?" 와 같은 부정적인 생각에 빠진다면 불안은 아주 빠른 시간안에 확대되어 자신에게 도움이 되지 않는 결과를 초래 할 것입니다.
이부분에 대하여 스스로 괴롭히지 않도록 주의 하셔야 할 것입니다.

• 불안감 이후에 느껴지는 일들.

불안한 감정이 오래 지속되면 우리의 뇌는 각성이 되고 교감신경이 흥분 되면서 여러가지 신체증상들이 따르게 됩니다.
당연히 심리적으로도 힘들고 예민해지며 신체적으로도 피로감이 커집니다.
흔하게 수면의 질도 떨어지고 그리고 집중력도 떨어집니다.
무언가 기운이 없고 무기력하고 머리가 항상 멍한 느낌이 들기도 합니다.

좀 더 구체적으로 살펴 보면

1. "예기불안" 즉, 일어나지 않은 일에 대하여 지나치게 걱정을 합니다.

2.특정상황을 겪는동안 불안의 수준이 지나치게 높아 불안에 쉽게 압도 됩니다.(과호흡,응급실로)

3.아주 중요한 사항인데 불안이 끝난 후에도 이러한 경험이 각인이 되어 작은 긴장에도 즉각 반응을 하면서 불안이라는 심리적 신체적 반응이 확대 되기도 합니다.
그러므로 항상 불안에 쫒기는 마음이 생깁니다.

이처럼 불안상태에서는 상황적 요인은
지나치게 과대평가하고 자신이 대처하는 능력은 과소평가를 하는 경우가 허다 합니다.
이러다 보니 자신이 통제하는 능력은 과소평가 하고 일어난 상황은 크게 위험 하다고 평가하다 보니 수단과 방법을 가리지 않고 회피하려는 마음이 커집니다.
회피행동은 불안에 대한 보상심리로 회피가 가끔은 불안을 억제 할 때도 있지만 근본적인 해결책을은 될 수가
없습니다.
이처럼 회피하는 행동은 불안을 가중 시키고 극복해 볼 수 있는 상황을 경험하지 못하게 하는 원인이 되기도 합니다.

• 일상에서 할 수 있는 불안조절 법.

그러면 불안을 조절 할 수 있는 방법은 무었이 있을까요?
제가 경험한 것중에 가장 효과적인 것은 이완을 통한 긴장완화라고 할 것입니다.
이완을 하기 위해서는 호흡이 아주 중요합니다.

제가 요새 유튜브를 통해서 반려견의 행동에 대하여 시청을 하곤 합니다.
반려견들이 스트레스나 불안한 할 때 공통적으로 나타나는 증상이 있습니다
그것은 바로 호흡입니다.
개가 불안하거나 스트레스를 받으면 숨을 헐떡거리기도 하며(혀를 내밀고) 배를 관찰 하면 배가 빠른 속도로 들쑥 날쑥 하는 것을 볼 수 있습니다.
당연히 안정이 되면 그런 현상은 사라집니다.

인간도 스트레스나 불안하면 호흡이 거칠고 빨라집니다.
스스로 이러한 호흡을 조절 하므로서
블안을 낮출 수 있고 심리적인 안정감을 이룰 수 있습니다.
항상 복식호흡을 익혀 두시고 수시로 연습을 하시면 큰 도움이 될 것입니다

<복식호흡법>
그 다음 불안할 때 좋은 방법은 이완운동입니다.
이것은 미국의 생라학자이고 의사인
"제이콥슨" 이 개발한 "점진적 근육 이완 훈련 " 입니다.

이 방법은 들숨에 의도적으로 근육을 수축시키고 날숨에 근육을 이완 시키며 불안의 수준을 조절하는 훈련법 입니다.

<점진적 근이완법>

근래에 하버드 의대 "허버트 벤슨" 이라는 박사가 개발한 "벤슨 이완법" 이러는 것이 있는데 집중만 잘 한다면 손쉽게 따라 할 수 있는 방법 입니다.
간단히 소개하면 자신이 좋아하는 단어나 글귀를 선택해서 호흡에 집중을 하면서 반복해서 자신에게 대화 하듯이 말하는 것입니다.
(벤슨 이완법/유투브 참조)

불안한 마음은 시간과 공간을 초월해서 어느순간 어디에서든지 일어날 수 있습니다.
이러한 상황을 무조건 부정적으로 판단하고 억압하고 피하려 한다면 불안으로 인한 고통이 두려워져서
점점 두렵고 공포스러워 집니다.
물론 불안은 상당히 불편하고 그리고 두려움도 뒤 따르게 마련입니다.
이런 상황을 이겨내고 극복 해봐야 합니다.
마치 2발 자전거를 배우려고 할 때 넘어지는게 두려우면 자전거를 배울 수 없는 것과 마찬가지 입니다.

여러분이 "불안과 맞닥뜨려야 한다는 것은 일종의 "낮가림"을 극복 해 보자는 것입니다.
누구나 처음 사람을 만나면 어색하고
불편하기도 합니다.
그러나 자주 접하고 대화 하다보면 친숙해지고 또 익숙해지면서 공감대가 형성될 수 있다는 점입니다.
마찬가지로 불안도 자주 접하다 보면
익숙해지고 두려움도 사라질 것입니다.

<불안은 불안을 먹고 커집니다>
<불안은 회피하면 할수록 달라 붙습니다>

불안을 마치 카페나 식당에서 손님에게 대하듯이 해보십시요.
친절하지만 무심한척...^^

여러분이 자꾸 불안한 마음에 흔들리는 원인은 단 한가지 입니다.
똑같은 생각을 반복 하기 때문입니다.
이것을 반추라고 하는데 마치 소가 되새김질 하는 것과 같습니다.
부정적인 생각에 매달려서 블안한 마음을 없애고자 하기 때문입니다.
그래서 항상 내 마음이 어디에 머물고 있는지를 잘 살펴 보시는 안목으로 키워야 합니다.
내 맘이 즐겁고 행복한 상상에 가있으면 즐겁고 좋지만...
내 맘이 아프고 상처받고 괴로운 곳에 머문다면 그만큼 미래가 불안하고 괴로울 것입니다.
오늘 이시간이 지나면 내일은 똑같은 시간이 되돌아 오지 않습니다.
나이가 들다보니 오늘 하루가 소중하다고 여겨집니다.

오늘 이시간만큼 이라도 넉넉한 마음으로 하루를 행복하게 보내도록 합시다.
파이팅!!!!♡♡♡


<참고>
사실 명상이란 것이 쉬우면서도 어려운 것 같습니다.
특히나 특정 종교적인 것에 치우치지 않고 누구나 손쉽게 따라 할 수 있는 검증된 지침서가 있으면 좋은데 그것을 찾는게 어려운 것 같습니다.
여러분에게 명상에 대하여 책을 추천해 드리고 싶습니다.

한번 시간이 되면 보시기를 권해드립니다.
존 카밧진의 명상에 관한 정보는 네이버에서 검색하시면 찾아 볼 수 있습니다.
(책 광고나 그런것은 아니므로 오해 없으시기 바랍니다)