실내 자전거 VS 실내 런닝머신 운동 효과와 효율 비교! //자전거 타기 가이드

[풍경소리]

실내 자전거 VS 실내 런닝머신 운동 효과와 효율 비교!   

보통 유산소 운동이라고 하면 대표적으로 생각나는 것이 걷기, 뛰기 그리고 자전거 타기 등인데요. 모두 쉽게 시작할 수 있고 꾸준히 했을 때 운동 효과가 높은 대표적인 운동들이기 때문에 아마 처음 운동을 하신다면 대부분 이 세 가지 중에서 한 가지는 반드시 할 확률이 높습니다. 하지만 보통 실내에서 운동을 하는 경우, 어떤 운동이 시간 대비 더 효율이 높은 지 나에게 맞는 지 궁금하실 텐데요.

먼저 실내자전거의 경우 체중에 따라 소모 칼로리는 다소 차이가 있지만 1시간에 약 600Kcal정도 소모가 된다고 알려져 있습니다. 이는 약 밥 두 공기 정도의 양으로써 30분이 지나야 지방이 소모된다고 하는데 상당히 고강도 운동이라는 것을 알 수 있습니다.

흔히 자전거는 페달을 밟기 때문에 하체위주의 운동이라고 생각하기 쉽지만 전신 운동 효과도 있으며 관절이 약한 분들, 그리고 비만으로 인해 발목이나 무릎에 무리가 가는 분들이 하면 오히려 런닝머신 보다 더 좋은 효과를 볼 수 있는 운동 입니다.

실내자전거운동효과 100% 있습니다.

하체운동이기 때문에 그럴 수 밖에 없습니다. 페달 밟는 동작 자체가 허벅지와 종아리 근육을 모두 사용하기 떄문에 그렇죠. 하체는 우리 인체 전체 근육에 가장 많은 비중을 차지하고 있습니다. 게다가 하체 근육이 발달하게 되면 신기하게도 다른 부분 지방까지도 태워주기 때문이죠. 또한 신진대사 촉진으로 장내 노폐물 배출 도 높여주고 호르몬 체계도 정상으로 잡아줍니다. 정말 신기하죠?

즉 정리하면 

1. 지방연소 

2. 다이어트 

3. 성인병예방 

4. 체력 스태미너 증진 

5. 활력호르몬생성, 우울증 개선 

6. 성기능 강화 

7. 노화방지 등이 있습니다. 어마어마하죠?

그럼 이제 실내자전거 만 타면 되겠네 하면서 설렁설렁 TV 틀어놓고 아이스크림 먹으면서 전화로 수다 떨면서 자전거 타면 하나도 효과 없습니다. 

그럼 어떻게 해야 하느냐? 여기서 필요한게 바로 HIT 트레이닝 또는 TABATA 트레이닝 을 혼합시키는게 바로 마법의 비법입니다  

실내자전거운동효과 를 극대화시키기 위해 HIT/타바타 운동을 적용하기에 앞서 먼저 주의사항 먼저 알아야겠지요? 위 운동법은 순간적으로 모든 에너지를 폭발시키는거라 준비운동. 즉 웜업 과 쿨다운이 필수입니다. 

실내자전거타기HIT(High Intensity Training)/타바타(Tabata) 운동이란?

1. 스트레칭(5분)

2. 자전거 1분간 설렁설렁 타기, 1분간 휴식 = 1set x 3

3. 자전거 1분간 본인의 최대속도 타기, 1분간 휴식 = 1set x 3

4. 자전거 1분간 설렁설렁 타기, 1분간 휴식 = 1set x 3

20~30분 내외로 운동이 끝납니다. 이렇게 운동해주면 운동이 끝나도 뇌가 계속 운동하는 줄 알고 스스로 속아서 지방을 계속 태워주게 됩니다. 

런닝머신은 자전거에 비하면 걷기는 약 1/3, 뛰기 역시 절반 정도로 소모되는 칼로리의 양은 훨씬 적습니다.

따라서 다이어트를 목적으로 특히 체중 감량을 목표로 한다면 자전거가 훨씬 도움이 된다고 생각하기 쉬운데 걷기나 뛰기는 전신의 지방을 태우는데 효과가 있기 때문에 가장 좋은 방법은 두 가지를 섞어서 번갈아 하는 것도 방법입니다

또한 시간이 없어 운동을 짧게 해야 하는 직장인들이라면 전력을 다 해 운동을 하다가 잠시 쉬면서 하는 인터벌 운동법을 적용할 수 있는데요. 

예를 들면 3분간 전력 질주로 뛰기, 

2분간은 빠르게 걷기 

그리고 5분간은 자전거 타기 등으로 강도를 다르게 하면서 여러 가지 운동 방법을 적용하는 것입니다. 단 기간 안에 효율을 높여 주는 대표적인 방법이기 때문에 하루 20분만 투자해도 훨씬 달라지는 몸매를 볼 수 있다고 합니다.

각 상황에 맞게 운동기구와 방법을 활용하셔서 짧은 시간 운동을 해야 한다면 꼭 효율을 높여 시작해 보시기 바랍니다.

실내 자전거타기 주의사항

- 안전한 고정식 자전거를 사용하고 사용 전에 점검한다. 

- 바른 자세를 유지하여 상해를 예방한다. 

- 자전거 페달을 돌리는 회전수는 초보와 중급자는 1분당 50∼60회일 때 운동의 효과가 높다. 

- 회전수와 저항에 의한 운동 강도는 본인의 운동능력에 따라 조절해야 하는데 체중감량을 위해서는 운동 강도는 낮으면서 시간을 길게 하는 것이 효과적이다.

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자전거 타기 가이드

최근 교통수단으로서도 주목받고 있는 자전거 타기는 건강과 체력을 유지, 증진시킬 수 있는 가장 경제적이고도 효과적인 운동방법이다. 하체의 큰 근육을 주로 사용하는 유산소 운동으로, 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 향상시킨다. 비교적 먼 거리를 다양한 코스와 지형을 달리기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있는 장점이 있다. 자전거 타기는 관절에 부담을 주지 않기 때문에 하체 근력이 약한 사람, 관절이 약한 사람, 골다공증인 사람 그리고 비만인 사람들 모두에게 효과적인 운동이다.

자전거 타기의 효과

· 심폐기능 발달

규칙적으로 자전거 타기를 하면 폐활량이 증가되고, 매 호흡 시 산소량이 증가되는 등 폐기능이 전반적으로 향상된다. 또 혈액의 양이 증가되고 산소 운반능력이 향상되며, 노폐물을 제거하는 능력도 발달된다. 

· 순환기 계통의 기능 향상

자전거 타기를 지속하면 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아지는 효과가 있다. 

· 하체근력 발달

페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축 이완되므로 하체의 근력과 근지구력을 향상시키는 효과가 있다. 

· 남녀노소 누구나 가능

지루하지 않고 부담이 없으므로 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 특히 하체의 관절에 부담이 적기 때문에 관절염이나 골다공증 환자에게도 좋은 운동이다. 또한 비만인 사람에게는 달리기나 걷기 운동이 하체관절에 손상을 줄 수 있으나, 자전거의 경우는 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 권장할 만하다. 

· LDL 콜레스테롤 감소

신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘려주어 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.

자전거 타기의 종류

자전거 타기는 크게 실외용(이동식)과 실내용(고정식)으로 나눌 수 있고 그 종류에 따라 장·단점이 있다.

1. 실외용 자전거 타기

속도감을 즐기면서 출퇴근길에는 교통수단으로, 주말이나 휴일에는 바람을 가르며 스트레스 해소와 함께 자연의 상쾌함을 느끼는 하이킹의 수단으로 활용할 수 있다. 그리고 자연스러운 일광욕을 통해 비타민 D의 활성을 촉진하여 칼슘 흡수에 도움을 주기 때문에 뼈의 밀도를 높이는 데 도움을 준다. 반면에 안장이 좁아 엉덩이가 불편하여 일정한 속도를 내는데 방해를 받기도 한다. 또한 계절이나 날씨, 주위의 환경 등에 따라 많은 제약을 받는다는 단점이 있다.

2. 실내용 자전거 타기

계절과 날씨에 구애받지 않으면서 자신이 원하는 시간에 속도와 저항을 조절하여 운동 강도를 맞출 수 있으므로 실외에서 하는 것보다 정확한 양으로 운동할 수 있다. 그러나 실내에서 실시하기에 지루할 수 있고 실내의 먼지나 자전거 바퀴의 마찰면에서 나오는 가루 등이 인체의 호흡기에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 단점이 있다. 그러므로 실내에서 고정식 자전거를 탈 경우에는 청소와 환기를 자주 해 주어야 한다.

적정 운동 강도

자전거 운동은 걷기나 달리기에 비해서 하체에만 운동이 집중되기 때문에 하체뿐만 아니라 심폐능력 향상을 목표로 하여 심장과 폐를 강하게 자극하여 발달시키기 위해서는, 걷기나 달리기보다 운동 지속 시간을 2배 이상을 유지해야 목표 심박수에 도달할 수 있다. 

초보자의 경우 여유 심박수(HRR, heart rate reserve, ‘최대 심박수 - 안정 시 심박수’를 의미함)의 40~75%의 운동 강도로 시작하여 4주간 주 3회 운동을 지속한다. 체력이 향상되면 60∼85%로 운동 강도를 높인다. 운동시간은 초기에는 10~20분으로 하고, 점차 시간을 늘려 30~50분 정도 실시한다. 자전거 타기 전후에는 준비운동과 정리운동을 반드시 실시한다. 자전거 타기를 끝낸 후 1시간 이내에 피로가 회복되지 않는다면 다음번에는 운동의 강도나 지속시간을 낮추어 실시해야 한다.

주의 및 참고 사항

실외 자전거 운동을 할 때는 아래의 주의사항을 반드시 지켜야만 안전하고 즐겁게 운동할 수 있다. 

· 내 몸에 맞는 자전거를 탄다

· 헬멧을 착용한다.

· 도로 상에서는 우측통행을 지키고 차량과 같은 방향으로 직선 주행한다.

· 야간에는 눈에 잘 띄는 밝은 옷을 입고 전조등과 반사등을 반드시 사용한다.

· 교차로나 골목길에서 방향을 변경하거나 정지 시 손신호를 사용한다.

· 주변에 보행자가 있을 시 경보음을 울리거나 큰 소리로 말을 걸어 보행자의 주의를 유도한다.

· 내리막길에서 무리하게 속력을 내지 않으며 뒷바퀴에 먼저 제동을 가한 뒤 앞바퀴에 제동을 가한다.

· 자전거 점검을 수시로 실시한다.

관련 운동 용품

1. 헬멧

안전과 함께 주행 시 저항을 줄이기 위해 반드시 착용한다. 헬멧은 가볍고 착용감이 좋은 것을 선택한다. 만약 헬멧이 없을 경우에는 방한, 방수, 방진과 머리의 흩날림을 막아주고 바람에 쉽게 날리지 않는 챙이 있는 모자를 선택한다.

2. 신발

발의 통증과 미끄럼 방지를 위해 자신에게 맞는 신발을 선택한다. 바닥이 얇은 신발이나 샌들은 발의 피로를 일으키기 쉽고, 슬리퍼는 페달에 감겨 사고를 유발시킬 위험이 있으므로 절대 금물이다. 실내에서 자전거를 탈 때도 발의 피로와 발목을 보호하기 위해 운동화를 신는 것이 좋다.

3. 복장

신축성이 있고, 가볍고 통풍이 잘 되는 밝은 색의 의상을 선택한다.

4. 장갑

손의 부상과 보온을 유지할 수 있는 것을 선택한다. 특히 팔목이 장시간동안 꺾이는 관계로 손상이 올 수 있으므로 손목까지 단단히 조여 주는 것이 좋다.

5. 기타

운동 중 땀을 닦기 위해 수건을 준비하고 오랜 시간 운동으로 인해 소실된 수분을 보충하기 위해 물을 휴대하는 것이 좋다.

[네이버 지식백과] 자전거 타기 가이드 (운동가이드)