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로우(ROW)로 광배근의 넓이 늘리기



보디빌딩 잡지들은 매년 매월 등운동에 대한 기사를 게재해왔다. 이 기사들은 넓고, V자형의 두터운 등근육, 즉 활배근, 척추거근, 승모근과 작지만 중요한 능형근, 대원근, 소원근, 국하근 그리고 그외 모든 다른 등 근육을 개발하기 위한 최고의 훈련들을 제안해왔다. 하지만 아직도 등을 개발하는 방법에 대한 많은 혼란이 존재하고 있다. 특히 남자들은 도리안 예이츠, 아론 베이커, 플렉스 윌러, 마이크 퀸, 토니 피어슨, 마이크 프랑수와의 등을 가지고 싶어한다.

친, 풀다운, 로우, 쉬러그, 데드리프트, 하이퍼텐션 몇 세트를 하고서 등이 커다랗고 건장하게 되기를 바랄 수는 없다. 등을 커다란 사각형이라고 생각해보자. 이 사각형의 모든 부분을 위에서 아래까지 옆에서 옆까지 열심히 운동하여 완전히 개발하도록 한다. 광배근만 생각해서는 안된다. 광배근의 윗부분, 중간부분, 아래부분, 외부부의 그 사이의 모든 부위를 운동해야 한다. 허리는 다층구조이기 때문에 두터운 등을 얻으려면 열심히 운동해야 한다. 운동을 제대로 하려면 훈련을 3～4회 이상 해야 한다.

전통적인 많은 보디빌더들이 등운동을 위해 사용하는 와이드 그립 친(또는 풀 다운), 벤트오버 로우, 쉬러그, 데드 리프트 루틴을 따르고 있다.

완벽한 연습이 완벽을 낳는다. 마찬가지로 잘못된 폼을 사용하며 매달, 매년 체육관으로 가는 남자들은 자신을 망치고 있는 것이다. 체육관에서 완벽한 움직임을 연습하지 않는다면 결코 훈련을 정확하게 하지 못할 것이다.
이것이 바로 열성 보디빌더가 근육근을 위한 좋은 루틴을 알려주기를 부탁하는 편지를 받을 때마다 내가 약간 걱정이 되는 이유이다. 나는 그런 사람이 그가 원하는 근육을 발달시킬 유전적 능력을 가지고 있는지, 근육 증가분을 지탱할 만큼 그의 영양이 충분한지, 그가 원하는 결과를 얻기 위해 적절히 운동을 하는지 모르고 있다.

마찬가지로 훈련을 적절하게 하는 방법도 모르면서 근육만들기 코스를 받음으로써 더 나은 신체를 가질 수 있다고 생각하는 보디빌더들은 그들의 예상처럼 발전하지 못할 것이다. 어느 정도 발전한다 해도 그들이 훈련을 정확하게 하는 것을 배우고 적절히 훈련할 때 얻을 수 있는 것보다는 적을 것이다.

로우잉 운동 정보

리버스-그립(컬-그립) 벤트-오버 바벨 로우

이 운동이 광배근 운동으로는 최고라고 생각한다. 도리안 예이츠도 평범한 벤트-오버 로우보다는 리버스-그립 바벨 로우를 선호했다. 그리고 우리 모두는 그의 광배근이 얼마나 넓고 두터운지 알고 있다. 와이드-그립 친과 함께 이것을 적절하게 사용하면 넓고 두터운 광배근를 가질 수 있다.

이 운동을 최대로 이용하려면 움직임을 완전히 끝내는 데에 집중하고 광배근으로 바를 로우하려고 노력해야 한다. 15회 반복의 세트 2∼3회를 가볍게 하여 운동의 감과 움직임을 얻는다. 6∼8회 반복하여 100㎏으로 벤트 오버를 정상적으로 하면 첫 번째 워크아웃은 70㎏을 넘지 않는다.

어깨 넓이보다 약간 넓은 언더핸드 또는 컬 그립부터 시작한다(이후 넓고 좁은 컬 그립으로 실험할 수 있다). 무릎을 굽힌 채로 머리를 들고 등을 펴고 허리를 아치모양으로 하고 엉덩이를 내린다. 바를 가능한 한 아래로 내리고 광배근이 스트레치 되는 것을 느끼도록 한다.
광배근이 확장되고 스트레치되는 것을 상상한다. 이 느낌에 집중한다.

벤치에 꿇어 앉아서 하는 원암 덤벨 로우

이것 또한 사람들이 흔히 틀리게 하는 운동이다. 아래부분을 포함해 광배근 전체를 운동하기 원하면 사람들이 보통 하듯이 똑바로 위아래로 움직여서는 안된다.
나무를 톱질하는 것과 같은 각도이다. 수직으로 로우를 하면 많은 승모근, 능형근, 많지 않은 광배근이 사용된다.
덤벨이 저편 벽에 닿게 만드는 것 처럼 멀리 움직이고 광배근이 가능한한 많이 스트레치 하도록 한다.
가능한 한 멀리 덤벨을 뻗으면서 덤벨을 잡을 손을 비틀어 새끼 손가락이 위로 향하고 엄지 손가락이 아래로 향하도록 만든다. 이것은 스트레치가 1인치 늘어나게 해준다. 그리고 팔꿈치를 아래쪽 광배근/엉덩이 쪽으로 당겨서 광배근를 긴장시키고 스퀴즈한다.


원암 케이블 로우와 머신 로우

버티컬 로우 기계에서 로우 플리 또는 로우 시티드를 하면 원암 로우를 하면서 동일한 형태의 광배근 분리를 할 수 있다.
손을 비틀거나 견갑골의 위치를 바꾸면서 실험하여 광배근이 많이 움직일 수 있게 한다. 원암 케이블을 하고 있다면 풀리를 보고 꿇어 앉는다. 하지만 스택의 플레이트가 반복이 끝날 때마다 닿지 않도록 떨어져 있어야 한다. 웨이트가 몸을 앞으로 움직이게 할 때는 반복이 끝날 때 손을 회전시키지 않도록 한다. 하지만 팔과 신체를 비틀도록 한다. 팔꿈치는 귀높이에 있어야 하고 몸의 앞에 있어야 한다.
이 운동에서 각도는 어느 정도로 해야 할 지 모르겠다. 스스로 체육관에서 연습해보기 바란다.


T-바 로우

이것은 가장 힘든 등 훈련이다.머리를 들고, 무릎은 굽히고 등은 펴고 허리를 아치형으로 구부리고 엉덩이는 내리고 플레이트를 가슴으로 당기며 몸을 바 위에 위치시키는 것이다. 운동하는 동안 몸은 플레이트 위에 있어야 한다.
플레이트를 내려 광배근을 최대로 스트레치한다. 플레이트를 몸으로 잡아 당기면서 무릎을 펴야 한다. 웨이트를 든 채로 서서는 안된다. 이렇게 해야 T-바가 광배근을 운동시킬 수 있다.


시티드 케이블 로우

여러 가지 그립과 시트 높이를 바꾸어 본다. 트라이앵글 바를 사용하여 그립을 좁게 하는 경우와 긴 직선 바를 사용하여 그립을 넓게 하는 경우 그 차이가 크다.
케이블 로우의 자세는 관계없다. 가죽끈이나 스폰지로 그립을 강화한다. 바를 끌어 당기며 가슴을 아치형으로 만들고 어깨를 늘어 뜨린다.


벤트오버 바벨 로우

스트레치를 추가하기 위해 블록위에서 할 수 있다. 리버스 그립 로우에서와 같이 아주 넓은 그립에서 아주 좁은 그립까지 여러 가지 그립의 사용을 시험해 볼 수 있다. 모든 광배근에 작용하는 것이 다르다.
스폰지와 가죽끈으로 그립을 강화하고 머리를 들고 들을 펴고 허리를 아치형으로 만들고 무릎을 구부리고 엉덩이를 내린 채로 신체의 중앙부로 바를 로우하며 가능한 한 많이 팔꿈치를 위로 올렸다가 내린다.

다음과 같은 규칙을 명심한다. 아래로 다 내려가기 전에 위로 올리지 않는다. 바가 허락하는 한 앞으로 뻗어 광배근가 확장되고 스트레치 되는 것을 느끼도록 한다. 스트레치가 더 이상 불가능할 때에 바를 배로 끌어 당기기 시작해야 한다.
하지만 바를 한계점을 지나기 위해 필요할 때만 치팅을 한다. 치팅을 하기 전에는 5∼6회 엄격한 반복을 하도록 노력한다.




결론

무거운 웨이트를 드는 것보다 더 나은 등을 만드는 것에 더 신경써야 한다. 움직임을 연습과 혼동하지 않도록 한다. 무거운 것이 항상 낫다고 생각하지 않도록 한다.
훈련하면서 등을 느끼는 것이 어렵다면 다음을 기억하기 바란다.

* 당신은 근육을 운동시키기 위해 체육관에 있는 것이지 웨이트를 들려고 있는 것이 아니다.

* 엄격한 심신의 상태를 사용하는 것을 배운다. 완벽한 연습이 완벽을 만든다.

* 반복시마다 스트레치와 스퀴즈를 생각한다. 광배근이 스트레치되고 스퀴즈되고 있다고 생각한다.

* 아래로 다 내려가기 전에 위로 올려서는 안된다.

* 로잉 운동에서 연습 각도는 기울어져 있다. 90°가 아니다.

* 허리를 아치형으로 만든다. 둥그렇게 만들지 않는다.

* 광배근으로 당긴다. 손으로 당기는 것이 아니다.


이 규칙들을 따르기 바란다. 그러면 훌륭한 등을 갖기 위한 먼 길을 가기 시작한 것이다.



출처 : 최재덕선수 카페

[Jabberwocky]

많이 배웠습니다. 원암 덤벨 로우를 톱질하듯이라...왠지 느낌이 올 것 같은데요..당장 시험하고 싶다. ㅎㅎ

[반송무장]

해머로우 그 방법은 주로 흑인들이 많이 사용하더군여..^^...그런데 주기를 두면서 하는것이 좋은것 같으네여....그런데 윗글의 방법은 주로 전 2~3주간 하드 트레이닝후에 가볍게할때 주로 하는 방식인데.. ^^ 암튼 좋은 말씀이엿습니다.....잘~ 읽었습니다..^^

[Valentino]

바벨로우 할때 와이드 그립만했고 리버스는 힘들어 잘 안했는데....음 ~리버스의 중요성을.......

[정명식]

T바로우하고 싶은데 T바가 없으면 일반 바로 어떻게 응용해서 할수 없을까요? 고수님의 조언 부탁드립니다.

[★~슝~★]

중량봉의 한쪽에만 원판을 끼우시고 시티드로우 머신의 손잡이를 원판아랬쪽 봉에 걸치시고 원판이 없는 다른쪽 봉끝은 파트너가 발로 밟거나 움직이지 않게 잘 고정시키시고 하면 되는데요.... ☞ 관장님한테 혼납니다

[Ardor]

맞습니다. 관장님이 머라고 하더군요 ㅡㅡ;;

[새침가이]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[Bulkup]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^