마음챙김(3)/우울한 감정 지우기

[귀향]

■ 마음챙김(3)/공황과 우울증
<우울한 감정 지우기>

안녕하세요.
귀향입니다.

공황에 걸리고 나서 오랜시간이 흐르고 난 후에 얻은 결론은 "내마음 내가 치료하기" 라는 프로젝트 였던 것 같습니다.
약을 복용하고 나서 증상은 많이 가라 앉았지만 여전히 기분은 업 앤 다운으로 좋았다 나쁘다를 반복하는 일상 이였습니다.

가끔은 완치라고 생각 할 정도로 몇달에서 몇년간 아무 일이 없었던 것 처럼 멀쩡 할 때도 많이 있습니다.
처음 시작은 아무 것도 모르고 일방적으로 공황을 맞이했지만 폭풍우가 지나고 나서 또 다시 재발 처럼 공황이 시작되면 처음보다 더 두렵고 실망스러울 때가 많습니다.
공황에 시달리는 시간이 길어지면 길어 질 수록 마음의 상처도 커집니다.

처음엔 "왜 나에게~?"
"내가 무슨 잘못이 았었나?"
"난 착하게 살았는데.."
라는 식의 원망과 절망이 교차하면서
가끔은 세상과 또 가끔은 신(God)에게 원망을 하기도 합니다.

이러한 현상도 초기에 일어나는 생각이지만 시간이 흐르면서 이런 생각은 그 원인이 나에게 있다 라고 생각 되어지며 변질되기 시작을 합니다.
제가 겪어본 공황장애 과정중에서 우울증과 함께 겹칠 때가 가장 극복 하기가 어려웠던 것 같습니다.
모든 원인의 시발점은 나에게 향하고 과거에 얽매이고 후회와 고통은 점점 움직일 수 없을 정도의 무기력감이 자신을 짓누르게 되기도 합니다.

저도 공황 보다는 우울증이 더 두렵습니다.
공황은 죽는게 두렵고 삶에 대한 애착이 크다고 할 수 있습니다.
반대로 우울증은 살아 숨쉬는 것이
힘들기만 합니다.
잠을 자다가 아침에 그대로 눈을
뜨지 않았으면 하는 마음이 굴뚝 같았습니다...ㅠ
공황과 우울증이 겹쳐지면 진짜 힘이 들었던 기억이 납니다.

공황이 완치 되고 나서도 우울증은 가끔씩 재발되며 나를 힘들게 한 것 같았습니다.

• 우울한 기분을 다스리기

인생을 살아가다 보면 참으로 여러가지 일들이 일어납니다.
크고 작은 일들은 항상 일어나며 그 상황을 효율적으로 대처 하기란 쉽지 않은 일 입니다.
자신이 원했던 것이나 얻고자 했던 것들이 이루어지지 않았을 때의 절망감과 좌절감은 삶에 대한 의욕과
동기를 잃게 됩니다.
가끔은 그러한 상황에서 도저히 헤어 날 수 없다는 극단적인 생각도 들기도 합니다.
즉,미래가 보이지 않는다는 것인데
마치 터널 속으로 걷고 있는 모습과 비슷하다 할 수 있을 것입니다.

• 마음이 우울하면 생각도 부정적

마음이 우울하다면 떠 오르는 생각도
부정적입니다.
한번 떠 오른 생각은 온통 부정적이고 그리고 극단적인 생각으로 향하게 됩니다.
일종의 "자기부정" 이라 할 수 있습니다.

"내가 그렇지 뭐"
" 내 팔자에"
" 내가 무슨 복이 있어서 "

와 같은 자기 비하적이고 자학적인
생각에 온통 빠지게 되기도 합니다.
무기력감과 함께 부정적인 생각은
하루종일 지속되며 괴로움도 커지게 마련입니다.
정신적인 괴로움과 함께 신체적인 무력감은 사람을 옴짝달싹 못하게 쇠사슬로 묶어 놓는 것 같은 느낌 입니다.

몸이 아프다 해서 모두가 손해가 아닐 때도 있습니다.
때로는 우울증이라는 감정상태의 이해와 극복 방법을 안다면 부정적인 자기 자신의 상태를 잘 인식하고 벗어날 수 있는 좋은 기회도 되기도 합니다.

우리가 착각하는 한가지는 우울한 기분이 들 때 생각이나 감정이 자신의 진정한 마음이라고 여기게 된다는 점입니다.
다시 말하면 우울한 감정이 현재의 자신이라고 착각을 하는 것입니다.

우울한 감정은 일시적인 것입니다.
처음엔 우울감으로 시작하지만 그것이 시간이 지나며 우울증으로 변하게 됩니다.
특히 공황장애의 신체적인 반응이 어느 정도 완화 되면서 만성적인 모습을 보인다면 공황장애와 동반하여 우울증이 발병하기도 합니다.

개인적으로 우울감이나 우울증에 대하여 어느정도 내용을 아시고 계시는 것도 도움이 될 것입니다.
여러분이 우울한 기분에 대한 이해와 대처방법을 안다는 것은 자기 자신을 돌보고 부정적인 자기인식에서 탈출 할 수 있는 요건이 될 수 있습니다.

조금 어려운 일이지만 우울감이 생길 때면 모든 생각을 어떤 판단없이 그냥
흘러가게 내버려 둬야 한다는 점입니다.(어렵습니다)
만일 부정적인 생각에 빠진다면
즉, "모든게 귀찮다" "이렇게 사느니 죽는게 낫다" 라는 식의 생각에 몰입하게 되면 그 다음은 순간적인 행동에 옮겨질 수 있다는 점입니다.

좀더 자세한 상황별로 정리를 해보겠습니다.

•우울할 때의 감정과 대처방법

제가 3번의 우울증을 겪어 본 작은 경험에 의하면 몇가지 전형적인 생각의 패턴이 있었던 것 같습니다.

1) 내자신과 주변의 상황 그리고 미래에 대하여 대단히 부정적으로 생각을 합니다.
특히 자신에 대한 평가가 잘 나타나는데 예를 들면 과거의 실수나 실패를 자신에게 돌리는 것입니다 .

이렇게 몸이 아프고 두려운게
"내 탓이야..."
" 나는 쓸모없는 없는 인간이다"
"나는 무능력하다"

와 같은 자조적이고 자기 비하적인 생각과 비난이 많이 생깁니다.
자신을 비난하거나 자조적인 태도는
우울증의 전형적인 덧입니다 .

우울증이 발병하면 지나치게 자책을 하게 되면서 심리적으로 그리고 신체적으로도 엄청난 무기력증이 생기면서 모든 것들에 대한 관심이 줄어들고 하고 싶은 열정이 없어져 버립니다.
이러한 태도는 지인이나 가족들에게 공감 받지 못하게 되고 더욱 무기력 해지는 원인이 되는 현상이 발생 합니다.
그래서 자신과 대화가 통하고 상황을 공감해 줄 수 있는 사람이 필요하기도 합니다.

2) 우리가 흔히 "반추" 라고 하는 반복하여 생각하는 일이 벌어집니다.
반추라 하는 것은 일종의 "되새김질"과 마찬가지의 현상인데 같은 생각을 반복하여 몰입하고 생각에 빠지는 것입니다.
이처럼 "반추사고" 에 빠지게 되면 여기에 대한 "새로운 대안" 을 찾기 힘들게 되며 나아가서는 마음의 고통만 커지게 됩니다.
흔히들 "생각이 생각의 꼬리를 물고 일어난다" 라고 표현을 하십니다.
이때 이러한 생각을 멈추지 않으면 끊임없이 자신의 영혼을 갉아 먹는다
해도 과언이 아닐 정도입니다.
거기에 공황의 두려움마저 겹쳐진다면
그 상황을 도망치고 싶지 않은 사람이 없을 것입니다.
저도 공황과 우울증이 심할 때는 "자다가 아침에 깨어나지 말았으면 좋겠다."라는 생각을하고는 했습니다.
굉장히 괴롭고 절망적입니다.
그래서 이러한 상황을 벗어나려면 즉시 자신의 생각을 멈추도록 노력 하여야 합니다.

가령 어떤 생각에 빠질 때 자신의 마음속으로 "스톱" 이라던지 자신만의 중지어를 만들어서 생각을 차단 시키는 방법입니다.
처음엔 잘 안 될 것입니다.
그리고 효과도 미미할 수 있습니다.

이런 것을 "사고중지법" 이라고 하는데
이처럼 "스톱" 이라 하고서는 가만히 누워 있거나 또는 멍하니 있는 것 보다는 신체적으로 다른 일에 몰두 해 보는 것도 좋은 것 같았습니다.
이렇게 우울한 기분에 빠지는 "반추" 현상에 잘 빠져들기도 합니다.
그러므로 한가지 생각을 집중하여 생각하고 또 생각하는 태도를 바꾸는게 필요 합니다.

3) 자신의 생각에 대한 "당위성" 이나
"비합리적 신념 " 에 대하여 확인해 보는 것입니다.
"비합리적 신념" 이란 것은 자신이나 타인에게 비현실적인 기대감이나 요구를 말하는 것입니다.
예를 들면

"내가 아프니까" 모든 가족이 나를 이해하고 감싸주어야 한다"

"내 친구라면 나와 모든걸 공유하고
나의 이야기를 들어줘야 한다"

"부모는 무조건 내 편이 되어야 한다."
와 같은 당위성 사고가 빈번하게 일어나기도 합니다.(일의 당연한 생각)

마치 내가 아프니까 모든걸 내 위주로 움직여야한다 라는 당연한 생각을 하게 되는 것을 말합니다 .
그외에도 내가 현재 환자니까
내가 현재 이렇게 두려워 하는 것은 당연 하다는 생각 같은 것들입니다.
이러한 비현실적인 욕구나 당연하다는 자신의 생각은 정말 정당한 것인지 아니면 잘못된 생각인지를 살펴 볼 필요가 있습니다.

이러한 생각이 도움이 되는 것인가?
지금 내 생각이 합리적인가?
지금 이런 행동이나 생각이 문제 해결에 도움이될까?
라는 생각을 스스로 검토를 해 보시는게 도움이 됩니다.
작은 감정에도 흔들리고 또 작은 불안에도 두려워 하면서 생각에 빠진다면 자신의 생각이 나에게 도움이 되는지를 살펴 보시기 바랍니다.

예를 들어 내가 이렇게 두려워 하고 예민하게 반응하거나 우울해 한다면 그것이 나에게 어떤 결과를 가져다 줄까?
"결국 나만 괴롭고 힘들고 손해야"
라는 마인드를 가져 보시기 바랍니다.

4) 인간은 긍정적인 것과 부정적인 것에 대하여 어느 것에 더 집중을 하느냐 하면 당연히 부정적인 생각에 더 많이 몰두하게 됩니다.
왜냐하면 부정적인 생각에 대하여 안전하다는 확인 절차가 끝나야만이
우리는 생존을 할 수 있기 때문입니다.
그런대 부정적인 생각에 편향되어 있다면 모든 감정과 기분이 좋아질 수가 없습니다.

우울한 기분(부정적 사고) 은 앞에서 말했듯이 진짜의 내 마음이 아닐 수 있다는 것입니다.
대부분 우울증에 빠지는 사람들의 패턴을 보면 주로 과거에 집착하고 그리고 부정적인 생각에 매달리는데 경향이 두드러집니다.
우리가 심리적이던지 신체적이던지 부정적인 단서에 매달리다 보면 기분이 좋아질리가 없습니다.

물론 우울증이 심하게 된다면 약을 통하여 어느정도 조절을 하면 상당히 좋아지기도 합니다.
하지만 근본적으로 그리고 조금은 의도적으로 긍정적인 상황이나 상태를 만들어 가야 합니다.
다시말해서 심리적인 균형을 유지하도록 노력 하셔야 합니다.

더욱 중요한 것은 부정적인 생각을 자신이 통제 하려고 하지만 제 생각에는 "통제"는 어렵다고 봅니다.
생각을 통제하기 보다는 생각을 그냥 흘려 보내는 것이 더 나은 결과를 가져다 줄 것이라 봅니다.

기분이 우울하던지 마음이 불안하다고
느껴 질 때 대부분 무기력하게 집안에 머물거나 아니면 사람과의 만남을 회피하거나 예전에 잘했던 일들에 대하여 잘 수행하지 못하게 되고 그리고 귀찮아지면서 꼼짝하기 싫은
몸과 마음의 형태가 됩니다.
그래서 우울하지 말고 기분좋은 생각을 해야겠다고 마음을 다독여 보지만 실제는 생각대로 잘 안됩니다.
이럴 경우에는 생각을 우선으로 하기 보다는 행동을 우선으로 하시는게 도움이 되리라 봅니다.

우울증이 심해지고 불안의 강도가 높아지면 생각이 아니라 행동을 하셔야 한다고 봅니다.
물론 움직이기 조차 어렵지만 생각을 통제할 것이 아니라 긍정적인 경험의 빈도를 높여야 하는 것입니다.
우선은 규칙을 정하고 그리고 하루에 먼저 해야 할 일의 우선순위를 계획하는 것입니다.
그리고 나서 자신이 즐겨했던 취미나 모임 또는 만남 같은 것을 경험하는 것을 추천드립니다.(꼭 자신이 적극적 동참이 아니라도...)

제가 3번에 걸쳐서 불안과 우울의 늪에서 빠져 나오기 위하여 애썼던 방법들입니다.
누구에게나 적용되는 방법은 아닐지라도 한번쯤 신중하게 생각해 보시면 어떨까 합니다.

• 부정적 사고의 통제?
공황장애를 겪으면서 심리적으로 어려웠던 것은 좋지않은 생각에 대한 통제를 내가 할 수 없다는 점입니다.
공황장애로 인하여 모든 생각과 행동은 부정적인 생각에만 매달리게
되는 경우가 허다합니다.
조금만 신체적으로 이상하면 아무리 마음을 달래고 생각을 바꾸려 해도
기분이 나아지지 않습니다.
어쩌면 심리적인 것보다 신체적인 증상이 더 우선인듯 합니다.
조금 불안하던지 아니면 호흡이 딸린다던지, 갑자기 어지럽다든지 하는
작은 신체증상에도 두려움을 느끼게 되며 증상이 지나고 나면 "왜 이럴까?"
하는 우울감이 들기도 합니다.

이처럼 작은 일에도 생각이 편향되어 있다면 그로인해 굉장히 힘든 상황이 일어나기도 합니다.
여러분의 경험을 잘 되새겨 보면 부정적인 감정은 통제가 잘 되지 않을 것입니다.
이미 겪어본 증상이나 심리적 위축감으로 인하여 부정적인 생각을 통제하기 어렵습니다.
그러므로 감정을 억지로 통제 하려고 하기 보다는 차라리 즐겁고 긍정적인 환경에 자신이 놓이도록 경험을 늘려 가는 편이 좋다고 봅니다.

•우울감과 긴장을 떨치기 위해서
가능하면 편안히 앉아서 호흡을 일정하게 유지하며 몸의 긴장을 이완합니다.
그리고 나서 자신이 좋았던 경험을 생각해 보는 것입니다.

그리고 여건이 된다면 집에 머무르지 말고 야외 활동을 하시는 것입니다.
취미생활도 좋고 그리고 자신의 이야기에 공감을 해주는 지인과의
만남도 좋은 것 같습니다.
또 요즘에 많이 하는 캠핑같은 것도 좋을 것이고 마당이 있다면 차 한잔의 여유를 즐기는 것도 좋을 것입니다.
집에서 매일 긴장이완 운동과 호흡운동을 하시는 것도 필요 합니다.

이 방법은 즉각적인 결과를 얻기
보다는 훈련과정에서 서서히 회복이 될 것이며 치료 후에 관리 하실 때 큰 도움이 되리라 봅니다.

공황장애나 불안 증상은 그리 쉬운 병은 아닙니다.
그렇다고 "난치병"도 아닙니다.
하지만 일상생활 속에서 나타나므로
그에대한 조절 방법이나 대처 할 수 있는 능력을 키워나가는 것도 하나의 방법이라 할 것입니다.

저의 경우를 말씀드리면 아직도 질병불안장애(예전의 건강염려증)에 가끔 시달리기도 합니다.
건강검진을 했는데 어떤 수치가 안좋으면 거기에 대하여 며칠씩 생각에 매달리게 되고는 합니다.
그렇다고 이병원 저병원 찾아다니지는 않지만 심리적으로 힘들때가 있습니다.
나이가 들면서 나도 아플 수 있다는 것을 인정하지 못하고 받아들이지 못하는 마음의 두려움이 있는것 같습니다...ㅠ
누구나 병에 대하여 두렵지만 어떤 사람은 의연히 대처 하는걸 보면 부럽기도 합니다.
하지만 시간이 흐르면서 그러한 생각도 나아질거라 믿습니다.

이제 따뜻한 봄이 지나고 곧 여름이 시작 될 것입니다.
건강에 유의 하시고 조급히 서두르지 마시면서 자신의 마음을 잘 다독이시기 바랍니다.

긴 글 읽느라 수고들 하셨습니다.

♡ 다가오는 어버이날은♡
1. 전화걸기.
2. 찾아뵙기.
3. 용돈 두둑히 보내기

[큰도움이됩니다]

[귀향]

빨리 회복 되시길...