가슴,복근 만큼 남성미를 과시할 수 있는 부분이 바로 팔근육이라고 생각된다.
보통 나시를 입으면 가슴하고 배는 가려지지만 팔근육은 적나라하게 드러나므로 여기가 운동이 잘되어있으면 확실히 튀어보일 수 있기 때문이다.
그래서 오늘은 팔근육을 기르는 것에대해서 얘기 해 보자
1.팔근육은 이두근 삼두근으로 구성되어 있다는데 이 이두근,삼두근 위치가 궁금해영
해부학적으로 엄밀히보면 좀 다를 수 있지만,보통 이두근은 팔을 구부렸을 때 위쪽,삼두근은 아래쪽이라고 보면 된다.
그러니까 알통쪽이 이두근이고 팔 뒷살이 삼두근이다.
이곳이 고루 발달이 되야 밸런스도 맞고 예쁜 알통이 생성된다.
2.오 그렇다면 이두근과 삼두근이 위치가 다른만큼 두 곳의 근육을 키우기 위한 운동도 다르겠네요??
그렇다 똘똘한 자식. 둘다 어쨋든 아령을 들고 하긴 하지만 운동방법은 차이가 있으니 한번 어떤식으로 운동을 해야하는지 알아보도록 하자
<1>이두근(알통)을 기르기 위해서 하는 운동
일단 이거는 걍 우리가 흔히 알고 있는 팔을 구부렸다가 놓았다 하는 덤밸운동이라고 생각하면 되는데 주의점을 알려주겠다.
[1]일어나서 하지마라
이두를 위한 덤밸운동은 앉아서 하는 게 좋다.왜냐하면 일어나서 하면 몸이 고정이 안 되기 때문에 반동이 일어나 힘이 분산이 되기 때문이다.최대한 이두에 자극을 주기 위해서는 앉은 상태에서 하는 것이 좋다.
[2]팔꿈치를 허리에 붙이고 천천히 해라
숨을 내쉬면서 덤밸을 들어올리고 ->숨을 마시면서 덤밸을 내려놓는다.
이 동작을 할 때 팔꿈치를 허리에 붙인상태에서 해야 몸이 고정이 되며,이두에 자극이 간다고 생각할 만큼 천천히(들어올릴 때 한 3초? 내려놓을 때 2~3초?)하는 게 좋다.
[3]역시 최대한 할 수 있을만큼 하자
앞에 훌들이 죽도록 해야한다고 하지만 그건 어렸을 때 얘기 같고 나같이 나이먹은(26)훌들은 안전을 생각하며 무리하다 싶으면 20~30초를 쉰 다음에 천천히 진행하는 것이 좋다.물론 기본적으로 힘들게 하는 것은 맞다.
12회를 1set로 잡고 4세트를 기본으로 힘들 때 까지 늘려가는 게 좋다.
<2>삼두근을 기르기 위해 하는 운동
원암 덤벨 익스텐션이라고 해서 일명 머리위로 굽혀 아령 들어올리기다. 이 운동을 통하여 삼두근이 발달 시킬 수 있다.
이건 말보단 그림을 보면 이해가 빠를 것이다.
이딴식으로 들면 되는데,
[1]내리는 동작에서는 손이 대충 귀 근처로 가면 된다.
[2]한쪽 손만 가지고 하므로 다른 한 손은 운동하는 손을 잡아서 지지한다.
[3]삼두근을 최대한 자극 하기 위해서 내리는 동작에서 끝났다 시발 하는 생각으로 하기보다는 지속적으로 긴장감을 주는 게 좋다.
[4]아까도 말했지만,반동으로 들어올리지마라 시발.
여하튼 이두건 삼두건 이 동작들을 한 손씩 따로 집중해서 행하는 게 좋으며,
이러한 손을 역삼각형을 만들어서 팔굽혀펴기를 하면 삼두근 발전에 도움이 된다고한다.
<5킬로 짜리 아령의 모습>
3.덤밸 무게는 얼마가 좋나요?
이건 주관적이긴 한데 대충 조사해보니까 5키로에서 늘려나가는 게 좋은 것 같다.
5키로,7키로,10키로 짜리를 사거나, 너무 많은가 싶으면 5키로 1개 10키로 짜리 1개 사는 게 좋을듯
5키로 아령은 1만원~1만5천원 사이고 10키로 아령은 2만원~3만원 하는 것 같은데 케바케에다가 옥션이나 지마켓 벼룩시장에서 사면 더 쌀 듯 싶다.
부족한 게 있으면 마셔보니황산같은 훌리들이 댓글을 달아 줄 거라 기대한다.
다음편에는 마지막 복근에 대하여 쓰겠다.
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"해파리와 함께하는"시리즈는 오로지 훌리건 천국에서만 볼 수 있습니다.
첫댓글 근데 넌 근육있어?
없엉 아직 아령도 안샀지.내일 알아보려구 ㅋㅋ
두가지 정도만 말해볼게. 이번건 좀 괘찮네. (난 헬스장 다녀본적 없는 순수한 도장(검도 등)으로 운동한 사람 입장에서다. 과학적인 부분은 기대하지마 경험적인거니까.)
1. 팔굽혀펴기로도 기본적인 이두삼두는 챙겨진다. 이 '기본적인' 이란 표현이 이상하지만, 알통 보여주듯이 힘 줬을때 근육이 잡혀 있는게 보이는걸 말해. 팔굽혀 펴기할때 두 팔의 너비를 세가지, 넓게, 어깨, 가슴부근 로 챙겨서 골고루 한다면 가슴과 팔 전체적으로 운동이 된다는거지. 헬스장갈거 아니라 집에서 짬날때 마다 한다고 생각하면 아령사기도 귀찮다면, 팔굽혀펴기 꾸준히 하는것도 도움이 충분히 된다. 물론 아령이 더 좋긴함.
2. 해파리가 어렸을때나 평소 운동을 꾸준히 했는지는 모르지만, 저번에 '약골=해파리' 라고 가정을 하면, 시작부터 5kg 아령.... 3세트는 1세트하고 힘들거다. 반동안주고 정자세로 서서히 내리고 올리고 하는게, 운동 처음하는애들 5kg 세트 시키면 죽지 않을까? 헬스장가도 시작부터 5kg 시키지는 않을걸. 많이 줘야 3kg지. 내가 고등학교때 아령살때 2.5kg 짜리 샀고, 1회 15회씩 3세트 한다고 쳐서 45번 반동없이 올렸다 내리는것도 운동이 됬었거든. 아령은 적당한 무게가 아닌, 약간 가볍다 정도에서 서서히 올려가는게 좋다. 무게보다 횟수와 꾸준함이거든. 물론 성인이니 5kg도 괜찮을 수도 있어. 나도 요새 운동안해서 ㄲㄲㄲ
3. 다음편이 복근으로 마지막이라니 생활운동 꿀팁 줄게. 어깨뒷쪽 삼각근이라고 하지?(맞냐? 나 근육이름은 잘 몰라.) 샤워할때 타월 있잖아. 이태리 말고 기다란거. 어렸을대 등뒤로 손잡기 하듯이 쥐어. 오른손은 앞에서 뒤로 어깨 너머로 올리고 왼손은 아래서 위로 허리 뒤에서 올린다. 이 왼손과 오른손을 타올로 연결(?) 해서 잡는거야. 이걸 등뼈처럼 수직으로 만들어서 위아래로 왔다갔다. 세트를 정하던, 질보다 양이던 오른쪽 왼쪽 같이해보면, 나름 잔근육 생겨서 덜 밋밋함. ㅇㅇ 샤워하다 심심하면 딸치지 말고 이걸해보면 좋음.
등뒤타월 괜찮은듯
팔굽혀펴기만 해도 되는 거겠네..덤밸 안해도..오오 덤밸값을 아낄 수 잇겠엉
등뒤타월은 집에서 한번 해봐야겠다 ㅎㅎ 고맙다
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안웃게에선 잘 안보이던데 오랜만이군 ㅎㅎ 근데 5키로 덤밸 되게 무거워 보이긴 했엉. 그리고 4키로 하고 5키로랑 차이많이 나는구낭..덤벨은 2키로 씩 늘리는 것이 좋겠군!!
팔운동은 1킬로여도 차이가 엄청큰데;;;
좋긴 뭐가 좋냐 허접이다, 그냥 네이버 검색하는 자료수준이네. 저런 아령으로 깔짝거리지 말고,
운동초보면 그냥 헬스클럽 끊고, 팔은 뭐 가끔씩하고, 가슴, 등, 어깨, 허리, 복부 이렇게 위주로 해라. 이두고 삼두고 등, 어깨가 우선 되야지.. 안그러냐
난 손목 관절이 너무 안 좋아서 운동을 못하겠음 ㅠㅠ 병원에서는 별일 아니라는디 쉬벌 어떡하지?
아령깔짝대지말고 초보는 체중이용하는운동해라 팔굽이랑 턱걸이만 해도 충분함. 나중에 어느정도 몸 잡히면 아령ㄱㄱ
222222222222 돈안들이고 적당히 몸만들어주는 팔굽이 진리제 이거 하나만 제대로해도 근육없단 소리 안들음
푸쉬업, 철봉, 평행봉만 평타 이상 때려놔도 ㅇㅇ 근육없다곤 못하제....
아령 깨짝깨짝 하다보면 금방 흥미 잃으니까 집에서 하기보다는 헬스장같은데가서 이것저것 물어보면서 배워라 ㅇㅇㅇㅇ
헬스 3년차로써 말하는데 우리 몸중에서 가장 만들기 어렵고 가장 불리기 어려운 부분이 팔이다. 팔은 솔직히 타고나야됨. 가슴이나 등, 하체같은 큰 근육들은 운동량에 비례해서 벌크가 되지만, 어깨,팔,종아리 같은 보조근육들은 타고나거나 쌔빠지는 노력해야된다. 그리고 팔운동은 프로 보디빌더들도 일주에 한번씩밖에 안함. 회복력이 느리기 때문이지..(이에반해 복근은 회복력이 빨라서 매일해도 상관없음) 대표적인 이두운동은 덤벨컬, 프리쳐컬, 헤머컬, 바벨(이지)컬 등이 있고, 가장 좋은건 프리쳐컬이다. 힘들경우 프리쳐컬머신으로해도 됨, 그리고 삼두는 가장 좋은게 딥스임. 딥스가 짱이다. 그외 케이블다운, 프레스다운
, 트라이셉스 익스텐션, 오버헤드 익스텐션 등이 있는데 중요한게 삼두에서 다운이나 익스텐션은 모두 데피니션 중심의 운동임. 즉, 근육은 크게하는운동이 아니란 말이지. 고로 삼두에서 근육을 키울 수 있는 운동은 딥스와 클로즈그립프레스 밖에 없음.
베자~~