집에서 틈틈히 운동하기

[할리갈리]

복근

집에 벤치가 있으면 매우 유용합니다.(플렌벤치, 피아노의자, 침대 등)

싯업(윗몸일으키기)-상복부(윗배)에 효과적입니다.  20~30kg의 덤벨을 발목에 끼우거나

끈을(태권도검은띠같은거좋음) 가구에 묵어 발목에 고정하여 끼워 운동하시면

집에서 혼자서 충분히 간편하게 하실수 있습니다.

레그레이즈(누워다리올리기-내리기)-하복부(아랫배)에 효과적입니다.

발목에 아령(3~4kg정도)을 끼우면 강도를

      높일 수 있습니다. 벤치가 필요합니다. 침대도 가능하나 몸을 고정하기 불편.

사이드밴드(한손에만아령-몸을 한쪽으로 기울였다 바로섰다) 

 외복사근(옆구리근육)을 키우는 데 매우 효과적입니다.

불필요한 옆구리군살제거 되고 섹시한 외복사근라인이 살아납니다.

옆구리가 좀 땡기신다고 몸이 앞이나 뒤로 기울여지면 별로 안좋습니다.

팔

팔뚝의 굵기를 늘리려면 이두보다 삼두를 키우시는 게 좋습니다.

이두란,흔히 말하는 뽀빠이알통을 말하는 거구여.

이두를 키우면 팔을 짜줄때(안으로 쫙 굽힐때) 이두의 수축으로 인해

굽힌팔의 굵기를 증대 시켜 주긴 하는데요.

이두근은 소근육이라 이두만으로는 팔근육의 부피증대에 한계가 있습니다.

삼두란,이두의 반대편 근육을 말합니다.어깨 바로 밑에 바깥쪽 근육입니다.

이두에는 , 단두(안쪽), 장두(바깥쪽)  2가지가 있어서 이두근이란 이름이 생긴거구여.

삼두에는 단두(내측두), 장두 , 외측두 3가지가 있어서 삼두근입니다.

이두는 팔을 굽힐때 나오는 근육이고

삼두는 팔을 쭉 필때 나오는 근육입니다.

쉽게 설명드리면 평행봉운동(딥스)가  팔운동,아랫가슴(디클라인효과)에

매우 효과적이고 좋습니다.

다소 어려울수도 있는데 그냥 흘려들으세여.죄송여.

삼두운동

원암덤벨트라이셉스익스텐션-한손에덤벨을 하늘에 수직으로 들고

                                                           목 뒤쪽까지 내렸다 쭉 폈다한다.

  딥스(평행봉운동)-삼두,흉근,전면삼각근에 큰 효과.

 사실 머신종류로 삼두운동 많습니다.

팔을 안으로 비틀어 밑으로 쭉피면 단두(내측두)단련

팔을 위로 쭉펴서 바깥으로 비틀면 장두 단련

팔을 밑으로 쭉펴서 바깥으로 비틀면 외측두 단련

이두 운동

덤벨컬 , 바벨컬 , 프리쳐컬 , 머신바이셉스컬 등

삼두와 이두운동으로 윗팔뚝(흔히말하는알통,팔뚝)을 키우시고

리스트컬,리버스리스트컬,햄머컬,악력기 등으로

전완근(전완신근,전완굴근),완요골근(햄머컬로), 등의

아랫팔뚝(손목팔목의 굵기 향상)을 키우시면 됩니다.

리스트컬은 언더그립으로 바벨을 잡고 벤치에 팔꿈치를 대고 손목만

                                                   위아래로 올렸다 내렸다 하시면 됩니다.

리버스리스트컬은 오버그립으로 잡고 하시면 됩니다.

평균적으로 리스트컬은 이두의 중량과 비슷하거나 더 무거운 중량을 할수있지만

리버스리스트컬은 이두보다 약하므로 가벼운 중량을 택하세요.

리스트컬의 효과는 팔씨름의 팔목꺾기최강의 힘을 자랑합니다.

또한 팔안쪽의 근육을 단련시킵니다.

리버스리스트컬은 팔바깥쪽의 근육을 단련시켜 멋진팔뚝의 외형을 만들어줍니다.

또한 다치기 쉬운 손목 주변의 관절을 강화시키는 데에도 효과적입니다.

햄머컬

언더그립도 오버그립도 아닌 마주보는 그립입니다.

박수를 칠때 손바닥이 마주보듯 덤벨을 쥐고 손바닥이(양손일경우) 마주보게 잡으세요.

굽혔다 폈다 하시면 완요골근을 단련하실수 있습니다.

악력기로

악력을 키워 전완근 단련을 해주세요.

푸샵(팔굽혀펴기)이나 벤치프레스(클로즈그립) 할때

팔꿈치가 바깥쪽으로 많이 벌어지면

상완삼두근(삼두)에 매우 효과적입니다.

단 팔꿈치를 모으시면 전면삼각근(어깨앞면)에 효과적인 부하를 주게 됩니다.

언더그립: 손바닥이 하늘을 향하게

오버그립: 손바닥이 바닥을 향하게

와이드그립 : 양손으로 바벨을 잡을때 좀 넓게 잡습니다.

클로즈그립 : 양손으로 바벨을 잡을때 좀 좁게 잡습니다.(=내로그립)

가슴,어깨(전면삼각근),삼두(팔뚝)

팔굽혀펴기의 경우 중량조끼를 입는 것과 발의 위치를 높게 하시면

강도를 올리실수 있습니다. 이것도 8~12회 정도만 하세요.그리고 강도 올리세요.

강도를 올리고 횟수를 줄이면

벌크업(근육의 부피향상)과 파워의 증대 우람한 근육의 효과를 보실수 있고여.

낮은강도로 횟수를 계속 늘리시면

데피니션향상(근육의갈라짐,이소룡근육)과 지방제거의효과,근지구력향상의

효과를 보실수 있지만 파워나 힘이 크게 증가 되지는 않습니다.

다리

다리운동으로는

스쿼트(중량을 메고 앉았다 일어났다)가 좋습니다.

풀스쿼트(무릎을 완전히굽힘)는 관절에 안좋으니 

대퇴부를 수평이상 굽히진 마세요.

민첩성의 최고봉운동중의 하나가 플라이오메트릭트레이닝입니다.

쉽게 말하면 장애물을 가운데 놓고 좌우로 뛰는 것입니다.

단 연속적으로 뛰어야 합니다.연속적으로 15회 정도 뜁니다.

연속적으로 뛰어야 충격이 무릎에 흡수되지 않고 탄성에너지를 만들어냅니다.

타이어를 예로 들을 경우

타이어 2개쌓고 15회

타이어 3개쌓고 12회

타어어 4개쌓고 10회

타이어 5개 쌓고 8회 이런식으로 운동합니다.

민첩성에는 최고입니다. 스피드 향상과 점프력 향상에 탁월합니다.

카프레이즈 또한 민첩성에 매우 좋습니다.

카프레이즈란 쉽게 말하면 중량을 메고 발받침대에 발앞꿈치만 밟아

발꿈치를 올렸다 내렸다 하는 것입니다.

프리웨이트의 예로 중량을(바벨,쌀반가마니) 어깨나 뒷목에 메고

적은 횟수로(12~15회가 적당) 점차 중량을 늘려가며 합니다.

[출처] 남자 근육/운동/복근/ 집에서 하기|작성자 현담