간헐적 단식에 대한 이해

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Chapter 13. Intermittent Fasting for Increased Insulin Sensitivity and Weight Loss

13장. 인슐린 민감성 증가와 체중 감량을 위한 간헐적 단식

Life in the Fast Lane: Erica

Erica was diagnosed with type 1 diabetes at the age of 11 and did her best to control her blood glucose using basal and bolus insulin in addition to restricting her carbohydrate intake. Over the course of time, her energy levels dwindled significantly, she gained excess weight, and her blood glucose was difficult to control. In October of 2015, she injected 21 units of basal insulin and injected bolus insulin at a 6:1 carbohydrate-to-insulin ratio for meals, both of which indicated a high degree of insulin resistance. In addition, her A1c had climbed to 7.7%, and she grew increasingly frustrated that her blood glucose had become seemingly uncontrollable.

먹느냐 먹히느냐의 인생: 에리카

에리카는 11살 때 제1형 당뇨병 진단을 받고 탄수화물 섭취를 제한하는 것 외에도 기저 인슐린과 (속효/단기) 볼루스 인슐린을 사용하여 혈당을 조절하는 데 최선을 다했습니다. 시간이 지남에 따라 에너지 수치가 크게 감소하고 체중이 과도하게 증가했으며 혈당을 조절하기 어려웠습니다. 2015년 10월에는 21단위의 기저 인슐린을 주사하고 식사용 볼루스 인슐린을 6:1의 탄수화물 대 인슐린 비율로 주사했는데, 이는 모두 인슐린 저항성이 높다는 것을 나타냅니다. 또한 A1c가 7.7%까지 상승하여 혈당이 통제 불가능해 보이는 것에 대한 불만이 점점 더 커졌습니다.

At first, Erica was apprehensive about adopting the Mastering Diabetes Method and didn’t believe that it could help her gain better control of her blood glucose because it went against everything she had been taught. However, only one week after committing to the Mastering Diabetes Coaching Program her blood glucose values were much steadier. Within the first 30 days, Erica had lost 13 pounds, cut her basal insulin use by 50 percent, and increased her carbohydrate-to-insulin ratio from 6:1 to 11:1 at meals, and her energy levels were noticeably higher. Soon she began performing a once-per-week 24-hour fast to continue gaining insulin sensitivity. Within six months, Erica began experiencing regular menstrual cycles for the first time in six years, which made her hopeful that she could one day become pregnant. By May of 2017 she had lost 34 pounds, had increased her carbohydrate-to-insulin ratio at mealtime sixfold (from 6:1 to 36:1), and became pregnant for the first time.

처음에 에리카는 마스터링 당뇨병 방법을 채택하는 것에 대해 걱정했고, 이것이 자신이 배운 모든 것에 어긋나기 때문에 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 믿지 않았습니다. 그러나 마스터링 당뇨병 코칭 프로그램에 참여한 지 일주일 만에 그녀의 혈당 수치는 훨씬 더 안정적이었습니다. 처음 30일 동안 에리카는 13파운드를 감량하고, 기저 인슐린 사용량을 50% 줄였으며, 식사 시 탄수화물 대 인슐린 비율을 6:1에서 11:1로 증가시켰으며, 에너지 수준도 눈에 띄게 높아졌습니다. 곧 에리카는 인슐린 민감성을 계속 높이기 위해 일주일에 한 번씩 24시간 단식을 시작했습니다. 6개월 만에 에리카는 6년 만에 처음으로 정기적인 생리 주기를 경험하기 시작했고, 이는 언젠가 임신할 수 있을 것이라는 희망을 갖게 했습니다. 2017년 5월까지 에리카는 체중을 34파운드 감량했으며, 식사 시간에 탄수화물 대 인슐린 비율을 6배(6:1에서 36:1로) 증가시켰으며, 처음으로 임신을 하게 되었습니다.

During pregnancy, her doctor instructed her to decrease her carbohydrate intake to maintain excellent blood glucose control and expected that her basal rate would quadruple (from 11 units to 44 units per day). Instead, Erica continued eating a low-fat plant-based whole-food diet because she knew that it would maximize her insulin sensitivity, and as a result, her basal rate increased by only 3 units per day (from 11 units to 14 units per day).

임신 중 의사는 뛰어난 혈당 조절을 유지하기 위해 탄수화물 섭취량을 줄이라고 지시했고, 기저 투여량이 하루 11단위에서 44단위로 4배 증가할 것으로 예상했습니다. 대신 에리카는 인슐린 민감성을 극대화할 수 있다는 것을 알고 저-지방 식물성 통식품 식단을 계속 먹었고, 그 결과 기저 투여량은 하루 11단위에서 14단위로 3단위만 증가했습니다.

At delivery, her mealtime carbohydrate-to-insulin ratio was 6:1, which greatly surprised her doctor because a typical carbohydrate-to-insulin ratio for a pregnant woman with type 1 diabetes is approximately 1:1. Throughout her pregnancy, Erica feasted on mangoes, papayas, pineapples, persimmons, tomatoes, beans, lentils, tempeh, tofu, potatoes, squash, and corn. Her baby boy, Eli, was born in February of 2018, and now eats just like his mom. At delivery, her A1c had dropped from 7.7% to 6.3%, and her nurse commented that she rarely sees women with a blood pressure of 100/70.

분만 시 식사 시간의 탄수화물 대 인슐린 비율은 6:1로, 제1형 당뇨병 임산부의 일반적인 탄수화물 대 인슐린 비율이 약 1:1이기 때문에 의사는 크게 놀랐습니다. 에리카는 임신 기간 내내 망고, 파파야, 파인애플, 감, 토마토, 콩, 렌틸콩, 템페, 두부, 감자, 스쿼시, 옥수수를 먹었습니다. 그녀의 아들 일라이는 2018년 2월에 태어나 지금은 엄마와 똑같이 먹습니다. 분만 시 A1c 수치가 7.7%에서 6.3%로 떨어졌고, 간호사는 혈압이 100/70인 여성은 거의 볼 수 없다고 말했습니다.

Now, more than four years since she began following the Mastering Diabetes Method, including a regular weekly intermittent fasting practice, Erica is in the best metabolic shape of her life and does her best to spread the message far and wide. “I’m a completely different person. I am laughing now because when my doctor looks at my continuous glucose monitor, it appears as though I don’t have diabetes. This is the first thing that has worked well for me since I was eleven years old. It’s been a while and I am very happy to have found this way of life.”

이제 매주 간헐적 단식을 하는 등 당뇨병 마스터링 방법을 따르기 시작한 지 4년이 넘은 지금, 에리카는 인생에서 최고의 대사 상태를 유지하고 있으며 메시지를 널리 퍼뜨리기 위해 최선을 다하고 있습니다. “저는 완전히 다른 사람입니다. 의사 선생님이 연속 혈당 측정기를 보면 당뇨병이 없는 것처럼 보이기 때문에 지금 웃고 있습니다. 11살 때부터 저에게 효과가 있었던 것은 이번이 처음입니다. 오랜만에 이런 삶의 방식을 발견하게 되어 매우 기쁩니다.”

When we ask our clients, “When was the last time you fasted for 24 hours?” Most people respond with “Never.” Many of them then go on to say things like “I thought fasting was bad for me because it slows down my metabolism,” or “I can’t fast for 24 hours, that’s too long.” Here’s the problem---neither of these statements is true.

고객에게 “24시간 동안 마지막으로 금식한 것이 언제였나요?”라고 물어보면 대부분의 사람들은 “절대 금식하지 마세요”라고 대답합니다. 그런 다음 많은 사람들이 “금식은 신진대사를 늦추기 때문에 저에게 좋지 않다고 생각했어요” 또는 “24시간 동안 금식할 수 없어요, 너무 길어요”와 같은 말을 합니다. 문제는 다음과 같습니다. 이 두 가지 진술 모두 사실이 아닙니다.

For over 2 million years, our human ancestors were largely hunter-gatherers. They spent the bulk of their time gathering low-calorie foods, including wild grains, roots, and berries, and enjoyed the occasional high-calorie feast following a successful hunt. In truth, our human ancestors were actually gatherer-hunters, given that they spent the majority of their time gathering and a minority of their time hunting. In order to survive long periods of limited food availability, our human ancestors often fasted for extended periods of time, sometimes up to 10 days in a row.

200만 년이 넘는 세월 동안 우리 인류의 조상들은 주로 수렵 채집인이었습니다. 야생 곡물, 뿌리, 열매 등 저-칼로리 음식을 수집하는 데 대부분의 시간을 보냈고, 사냥에 성공한 후 가끔 고-칼로리 잔치를 즐겼습니다. 사실 우리 인류의 조상들은 대부분의 시간을 채집하고 소수의 시간을 사냥에 보냈기 때문에 실제로는 채집 사냥꾼이었습니다. 제한된 식량 공급 기간 생존하기 위해 우리 인류 조상들은 종종 최대 10일 연속으로 장기간 금식했습니다.

This pattern of fasting and feasting---cycling between periods of high and low calorie intake---created a series of biochemical adaptations that naturally selected for those who could survive an uncertain food supply. Scientists believe that over the course of time, metabolic adaptations that allowed for regular intermittent fasting became ingrained in the genetic material of modern humans, and for this reason, modern-day humans are not only capable of fasting for extended periods of time but actually derive substantial metabolic benefit when fasting.

고-칼로리와 저-칼로리 섭취 시기 사이를 순환하는 금식과 잔치 패턴은 불확실한 식량 공급에서 살아남을 수 있는 사람들을 위해 자연스럽게 선택되는 일련의 생화학적 적응을 만들어냈습니다. 과학자들은 시간이 지남에 따라 규칙적인 간헐적 단식을 가능하게 하는 대사 적응이 현대 인류의 유전 물질에 뿌리내리게 되었으며, 이러한 이유로 현대 인류는 장기간 단식을 할 수 있을 뿐만 아니라 단식 시 상당한 대사적(代謝的) 이점을 얻을 수 있다고 믿습니다.

Fast-forward to the 1930s. Hard at work in a science lab at Cornell University, Clive McCay and his colleagues were the first to observe that restricting the calorie intake of laboratory rats allowed them to live longer than their ad libitum counterparts, who were given access to food 24 hours a day. McCay and his colleagues didn’t realize it at the time, but what seemed like a simple observation would unlock an explosion of scientific research that would begin to explain biological mechanisms responsible for reducing the rate of aging, increasing longevity, improving memory, and stimulating weight loss, while simultaneously reducing the risk for chronic metabolic conditions such as heart disease, cancer, and type 2 diabetes. Even though their initial observations came from experiments with laboratory rodents, in almost every organism studied to date (including yeast, worms, flies, mice, rats, and most recently, monkeys), calorie restriction has been shown to increase longevity and prolong or delay the onset of many age-related diseases.

1930년대로 빠르게 넘어갑니다. 코넬 대학교의 과학 실험실에서 열심히 일하던 클라이브 맥케이와 그의 동료들은 실험용 쥐의 칼로리 섭취를 제한하면 하루 24시간 먹이를 섭취할 수 있는 자유형 쥐보다 더 오래 살 수 있다는 사실을 처음으로 관찰했습니다. 당시 맥케이와 그의 동료들은 이 사실을 몰랐지만, 단순한 관찰로 보이는 것만으로도 노화 속도 감소, 장수 증가, 기억력 향상, 체중 감량 자극에 책임이 있는 생물학적 메커니즘을 설명하는 동시에 심장병, 암, 제2형 당뇨병과 같은 만성 대사 질환의 위험을 줄이는 과학적 연구가 폭발적으로 증가할 것으로 예상했습니다. 초기 관찰은 실험용 설치류를 대상으로 한 실험에서 이루어졌지만, 효모, 벌레, 파리, 쥐, 쥐, 가장 최근에는 원숭이를 포함하여 현재까지 연구된 거의 모든 유기체에서 칼로리 제한이 장수를 증가시키고 많은 연령 관련 질병의 발병을 연장하거나 지연시키는 것으로 나타났습니다.

Thousands of research teams have since investigated the benefits of calorie restriction, attempting to explain why many species derive exceptional metabolic benefits from a reduced calorie intake. In graduate school, Cyrus and his colleagues took this research one step further by investigating the exact cellular mechanisms at play during calorie restriction that are responsible for a reduced risk for type 2 diabetes and cancer. What they confirmed was that restricting calorie intake by an average of 25 percent from ad libitum controls resulted in measurable decreases in insulin production, fasting blood glucose, postprandial blood glucose, and body weight. Even more incredibly, they found that only a few days of calorie restriction was enough to significantly increase insulin sensitivity. They discovered that calorie restriction dramatically increases fat oxidation and slows the rate at which mitochondrial proteins are synthesized and degraded.

이후 수천 개의 연구팀이 칼로리 제한의 이점을 조사하여 많은 종들이 칼로리 섭취 감소로 인해 뛰어난 대사적 이점을 얻는 이유를 설명하려고 시도했습니다. 대학원에서 사이러스와 그의 동료들은 칼로리 제한 기간 동안 제2형 당뇨병과 암의 위험 감소에 책임이 있는 정확한 세포 메커니즘을 조사함으로써 이 연구를 한 단계 더 발전시켰습니다. 연구진은 임의의 조절로 칼로리 섭취를 평균 25% 제한하면 인슐린 생산, 공복 혈당, 식후 혈당, 체중이 눈에 띄게 감소한다는 사실을 확인했습니다. 더욱 놀라운 것은 단 며칠의 칼로리 제한만으로도 인슐린 민감성이 크게 증가한다는 사실입니다. 연구진은 칼로리 제한이 지방 산화를 극적으로 증가시키고 미토콘드리아 단백질이 합성 및 분해되는 속도를 늦추는다는 사실을 발견했습니다.

Their research confirmed and advanced knowledge about calorie restriction that is also accepted by the larger scientific community---that calorie restriction is one of the most powerful methods of improving all aspects of glucose metabolism, including weight loss, reduced fasting blood glucose, reduced post-meal blood glucose, reduced insulin requirements, increased mitochondrial function, reduced oxidative stress, and dramatically increased insulin sensitivity. In fact, intermittent fasting is such a powerful insulin-sensitizing tool that it has become a cornerstone of our approach to reversing insulin resistance naturally.

그들의 연구는 칼로리 제한에 대한 더 큰 과학계에서도 인정하는 칼로리 제한에 대한 고급 지식을 확인시켜 주었습니다. 칼로리 제한은 체중 감량, 공복 혈당 감소, 식후 혈당 감소, 인슐린 요구량 감소, 미토콘드리아 기능 증가, 산화 스트레스 감소, 인슐린 민감성 극적 증가 등 포도당 대사의 모든 측면을 개선하는 가장 강력한 방법 중 하나라는 사실을 밝혀냈습니다. 사실 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 자연스럽게 되돌리는 데 중요한 역할을 할 정도로 강력한 인슐린 감작(減作) 도구입니다.

Why Intermittent Fasting Works

When you perform an intermittent fast, it provides you with an opportunity to enter negative calorie balance, a state in which your energy expenditure exceeds your energy needs. Operating in negative calorie balance for extended periods of time forces your muscles and liver to burn or off-load stored glucose and fatty acids, which in turn makes them more responsive to these fuels the next time they become available. This is great new for two main reasons.

간헐적 단식이 효과가 있는 이유

간헐적 단식을 하면 에너지 소비가 에너지 필요량을 초과하는 부족한 칼로리 균형에 진입할 수 있는 기회를 제공합니다. 음의 칼로리 균형 상태에서 장시간 동안 작동하면 근육과 간이 저장된 포도당과 지방산을 태우거나 부하를 해제하게 되어 다음에 사용할 수 있게 되면 이러한 연료에 더 민감해집니다. 이는 두 가지 주요 이유로 매우 새로운 소식입니다.

First, oxidizing excess stored fat inside of your muscles and liver is a powerful way to increase their ability to communicate with insulin, as you learned in chapter 3. Reducing the burden that excess fatty acids place on your muscles and liver unlocks their ability to recognize and communicate with insulin effectively. Second, when your muscles and liver operate in negative calorie balance for extended periods of time, not only do they burn excess stored fatty acids but they also burn glycogen, the stored form of glucose. As the glycogen storage tank decreases in size, muscle and liver cells activate a series of intracellular mechanisms that make it easier to import glucose the next time it’s available. In effect, negative calorie balance activates a few master enzymes in muscle and liver cells that create a state of cellular “hunger.”

첫째, 3장에서 배운 것처럼 근육과 간 내부에 과도하게 저장된 지방을 산화시키는 것은 인슐린과 소통하는 능력을 향상시키는 강력한 방법입니다. 과도한 지방산이 근육과 간에 가하는 부담을 줄이면 근육과 간이 인슐린을 효과적으로 인식하고 소통할 수 있는 능력이 발휘됩니다. 둘째, 근육과 간이 장기간 음의 칼로리 균형으로 작동하면 과도하게 저장된 지방산을 태울 뿐만 아니라 포도당의 저장 형태인 글리코겐도 연소합니다. 글리코겐 저장 탱크의 크기가 줄어들면 근육과 간(肝)세포는 다음에 포도당을 쉽게 수입할 수 있는 일련의 세포 내 메커니즘을 활성화합니다. 실제로 음의 칼로리 균형은 근육과 간세포의 몇 가지 마스터 효소를 활성화하여 세포가 “배고픈” 상태를 만듭니다.

Calorie restriction is one of the most effective and reproducible ways to slow the speed at which organisms age and is the only known intervention to extend lifespan. A 20 to 50 percent reduction in calorie intake has been shown to increase lifespan by up to 50 percent and prevent or delay the onset of many chronic diseases including obesity, type 2 diabetes, cancer, nephropathy, cardiomyopathy, neurodegeneration, and multiple autoimmune diseases.

칼로리 제한은 유기체의 노화 속도를 늦추는 가장 효과적이고 재현 가능한 방법 중 하나이며, 수명을 연장하는 유일한 방법으로 알려져 있습니다. 칼로리 섭취량을 20~50% 줄이면 수명이 최대 50%까지 증가하고 비만, 제2형 당뇨병, 암, 신병증, 심근병증, 신경변성 및 다발성 자가면역 질환을 포함한 많은 만성 질환의 발병을 예방하거나 지연시키는 것으로 나타났습니다.

Because performing longevity experiments in humans presents ethical problems, it is difficult to know for certain whether inducing negative calorie balance in humans will extend lifespan. However, similar to animal studies, human experiments have demonstrated that calorie restriction delays the onset of many age-related diseases, which suggests that it is extremely likely that negative calorie balance increases longevity in humans.

인간에게 장수 실험을 수행하는 것은 윤리적 문제를 제기하기 때문에 인간에게 부족한 칼로리 균형을 유도하는 것이 수명을 연장할 수 있는지 확실하게 알기 어렵습니다. 그러나 동물 실험과 마찬가지로 인간 실험에서도 칼로리 제한이 많은 연령 관련 질병의 발병을 지연시킨다는 사실이 입증되었으며, 이는 음의 칼로리 균형이 인간의 장수를 증가시킬 가능성이 매우 높다는 것을 시사합니다.

Negative calorie balance also has tremendous benefits for cardiovascular health. It may seem illogical, but scientists have uncovered that reducing food intake for extended periods of time allows blood vessels everywhere to relax, which in turn reduces blood pressure. Studies have shown that calorie restriction improves the function of the endothelial cells that line the inside of blood vessels, improving their ability to manufacture nitric oxide (NO), a gas that allows blood vessels to dilate. And in addition to increased NO synthesis, negative calorie balance reduces cardiovascular inflammation, which increases blood flow to tissues. When it comes to the direct benefits of negative calorie balance on your risk for heart disease, studies show that calorie restriction substantially reduces LDL cholesterol and triglycerides and directly improves the function of your heart muscle.

음의 칼로리 균형은 심혈관 건강에도 엄청난 이점이 있습니다. 비논리적으로 보일 수 있지만, 과학자들은 장기간 음식 섭취를 줄이면 모든 곳의 혈관이 이완되어 혈압이 감소한다는 사실을 발견했습니다. 연구에 따르면 칼로리 제한은 혈관 내부에 있는 내피(內皮)세포의 기능을 향상시켜 혈관을 확장시킬 수 있는 가스인 일산화질소(NO)를 제조하는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 음의 칼로리 균형은 NO 합성을 증가시키는 것 외에도 심혈관 염증을 줄여 조직으로의 혈류를 증가시킵니다. 음의 칼로리 균형이 심장 질환 위험에 미치는 직접적인 이점에 관해서는 칼로리 제한이 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 크게 감소시키고 심장 근육의 기능을 직접적으로 개선한다는 연구 결과가 있습니다.

In laboratory animals, negative calorie balance has been demonstrated to be a very effective strategy to prevent and reverse cancer. Research published in Science reported that in monkeys, restricting calorie intake by 50 percent significantly reduces the incidence of cancer. A large body of evidence suggests that negative calorie balance in humans shares many of the same molecular mechanisms found in other mammals, and researchers are very excited to learn more because calorie restriction is widely known to be the most reproducible way to increase lifespan and protect against cancer in mammals. Testing how calorie restriction affects cancer incidence in humans is significantly more challenging than it is in other mammals because it is difficult to conduct long-term survival studies due to compliance, cost, and ethical considerations. Despite this, data from studies of long-term calorie restriction in humans suggest that the molecular mechanisms are very similar to those found in rodents and monkeys.

실험동물에서 부족한 칼로리 균형은 암을 예방하고 역전시키는 매우 효과적인 전략으로 입증되었습니다. Science에 발표된 연구에 따르면 원숭이의 경우 칼로리 섭취를 50% 제한하면 암 발생률이 크게 감소한다고 합니다. 많은 증거에 따르면 인간의 부족한 칼로리 균형은 다른 포유류에서 발견되는 것과 동일한 분자 메커니즘을 많이 공유하며, 연구자들은 칼로리 제한이 포유류의 수명을 늘리고 암을 예방하는 가장 재현 가능한 방법으로 널리 알려져 있기 때문에 더 많은 것을 배우고 싶어 합니다. 칼로리 제한이 인간의 암 발생률에 미치는 영향을 테스트하는 것은 순응도, 비용, 윤리적 고려 사항으로 인해 장기 생존 연구를 수행하기 어렵기 때문에 다른 포유류보다 훨씬 더 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 인간의 장기 칼로리 제한에 대한 연구 데이터에 따르면 인간의 분자 메커니즘은 설치류와 원숭이에서 발견되는 분자 메커니즘과 매우 유사합니다.

There are many reasons that calorie restriction is very powerful at reducing cancer incidence, resulting from reduced body weight, reduced inflammatory cytokines, reduced growth factors, reduced oxidative stress, improved DNA repair processes, and reduced cell replication rates. As early as the 1940s, research published in Cancer Research identified that negative energy balance can decrease both tumor number and size, and since that publication the scientific evidence has grown substantially.

칼로리 제한이 체중 감소, 염증성 사이토카인 감소, 성장 인자 감소, 산화 스트레스 감소, DNA 복구 과정 개선, 세포 복제율 감소로 인해 암 발생률을 줄이는 데 매우 강력한 이유는 여러 가지가 있습니다. 1940년대 초, Cancer Research에 발표된 연구에 따르면 부족한 에너지 균형은 종양 수와 크기를 모두 감소시킬 수 있으며, 그 이후 과학적 증거는 크게 증가했습니다.

No matter how you slice it, entering negative calorie balance isn’t just good for you, it’s great for you. So the question becomes...how do you induce negative energy balance for optimal results?

어떻게 자르든 부족한 칼로리 균형에 들어가면 건강에 좋을 뿐만 아니라 매우 좋습니다. 그렇다면 최적의 결과를 얻기 위해 부족한 에너지 균형을 어떻게 유도할 수 있을까요?

Choose Your Fast Track

At this point, you may be thinking to yourself: “The effects of negative calorie balance sound great, but there’s no way I can function in my everyday life without food.” To that we say: True, in the real world, daily calorie restriction can be quite challenging. And continuous calorie restriction can place physical, emotional, and mental limitations on your daily life, as well as become quite limiting in the long term. To solve this problem, many research groups have developed lifestyle-friendly intermittent fasting strategies to mimic the metabolic effects of calorie restriction.

금식 트랙 선택

이 시점에서 여러분은 스스로 생각하고 있을지도 모릅니다: “부족한 칼로리 균형 효과는 훌륭해 보이지만 음식 없이는 일상생활에서 기능할 수 있는 방법이 없습니다.” 즉, 현실 세계에서는 일일 칼로리 제한이 상당히 어려울 수 있습니다. 그리고 지속적인 칼로리 제한은 일상생활에 신체적, 감정적, 정신적 제약을 가할 수 있으며 장기적으로는 상당히 제한적일 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 많은 연구 그룹이 칼로리 제한의 대사 효과를 모방하기 위해 생활 습관 친화적인 간헐적 단식 전략을 개발했습니다.

There are endless permutations of intermittent fasting regimens. Just do an online search for “intermittent fasting regimens” and you’ll come across many different methods, each with its own set of benefits and limitations. The trick is to find an intermittent fasting regimen that works well in your lifestyle. The most common methods include:

간헐적 단식 요법에는 끝없는 순열이 있습니다. 온라인에서 “간헐적 단식 요법”을 검색하면 각각의 장점과 한계가 있는 다양한 방법을 발견할 수 있습니다. 요령은 자신의 라이프스타일에 잘 맞는 간헐적 단식 요법을 찾는 것입니다. 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다:

● The 16:8 Daily Intermittent Fast: Fast for 16 hours a day, then eat for the next 8 hours. Repeat daily.

● The 20:4 Daily Intermittent Fast: Fast for 20 hours a day, then eat for the next 4 hours. Repeat daily.

● 25 Percent Daily Calorie Restriction: Reduce your calorie intake by 25 percent every day.

● Alternate-Day Fasting: Alternate periods of 24 hours of eating with 24 hours of fasting.

● Once-per-Week 24-Hour Intermittent Fast: Fast for 24 hours once per week on the same day every week.

● 16:8 매일 간헐적 금식: 하루에 16시간 동안 금식한 후 다음 8시간 동안 먹습니다. 매일 반복합니다.

● 매일 20:4 간헐적 금식: 하루에 20시간 동안 금식한 후 다음 4시간 동안 먹습니다. 매일 반복합니다.

● 일일 칼로리 제한 25%: 매일 칼로리 섭취량을 25% 줄입니다.

● 격일 금식: 24시간 식사와 24시간 금식을 번갈아 가며 진행합니다.

● 주 1회 24시간 간헐적 금식: 매주 같은 날 주 1회 24시간 단식.

If you are living with insulin-dependent diabetes, please refer to chapter 9 for more details on how to use intermittent fasting to test your basal insulin strategy. If you are using oral or injectable medications (other than insulin), we strongly suggest talking with your physician about how to adjust or modify your medication schedule when you are fasting. Many oral medications are prescribed to be taken with food to minimize gastrointestinal side effects, including nausea, vomiting, diarrhea, gas, bloating, constipation, cramping, and abdominal pain. Discussing your fasting strategy and medication use with your physician will help you safely begin a regular fasting practice. If you inject bolus insulin at mealtime, then you will likely not need bolus insulin while fasting. We suggest making a plan with your physician to strategize your bolus insulin use in advance of your first intermittent fast.

인슐린 의존성 당뇨병을 앓고 계신다면 9장을 참조하여 간헐적 단식을 통해 기본 인슐린 전략을 테스트하는 방법에 대한 자세한 내용을 확인하세요. 경구 또는 주사제(인슐린 이외의 약물)를 사용하는 경우 금식 시 약물 복용 일정을 조정하거나 수정하는 방법에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 메스꺼움, 구토, 설사, 가스, 복부 팽만감, 변비, 경련, 복통 등 위장 부작용을 최소화하기 위해 많은 경구용 약물을 음식과 함께 복용하도록 처방하고 있습니다. 의사와 금식 전략과 약물 사용에 대해 논의하면 안전하게 정기적인 금식을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 식사 시간에 볼 러스 인슐린을 주사하면 공복 상태에서 볼러스 인슐린이 필요하지 않을 수 있습니다. 첫 간헐적 단식에 앞서 볼루스 인슐린 사용을 전략화하기 위해 의사와 계획을 세우는 것이 좋습니다.

We welcome you to experiment with any and all of the intermittent fasting regimens listed above. In our own experience and in that of our clients, the two most achievable and sustainable intermittent fasting regimens are the Once-per-Week 24-Hour Intermittent Fast and the 16:8 Daily Intermittent Fast.

위에 나열된 모든 간헐적 단식 요법을 실험해 보시기 바랍니다. 저희 경험과 고객님들의 경험상 가장 달성 가능하고 지속 가능한 두 가지 간헐적 단식 요법은 주 1회 24시간 간헐 단식과 16:8 일일 간헐 단식입니다.

Example Fasting Day: Thursday

Wednesday at 6 P.M.: Eat your last meal of the day. Drink 2 to 3 cups of water.

Wednesday at 8 P.M.: Start 24-hour intermittent fast.

Wednesday at 10 P.M.: Go to sleep.

Thursday at 8 A.M.: Drink 2 to 3 cups of water or 1 to 2 cups of green tea.

Thursday at 12 P.M.: Drink 2 to 3 cups of water or 1 to 2 cups of green tea.

Thursday at 3 P.M.: Drink 2 to 3 cups of water or 1 to 2 cups of green tea.

Thursday at 6 P.M.: Eat a reasonably sized dinner, complete with plenty of whole carbohydrate-rich food from fruits, starchy vegetables, beans, lentils, peas, or intact whole grains and plenty of non-starchy vegetables, mushrooms, and leafy greens. If you experience a high blood glucose reading after your dinner meal, increase your intake of non-starchy vegetables, mushrooms, and leafy greens the next time.

Friday at 7 A.M.: Return to eating green light foods.

단식의 날 예시: 목요일

수요일 오후 6시: 하루의 마지막 식사를 하세요. 물 2~3컵을 마십니다.

수요일 오후 8시: 24시간 간헐적 단식 시작.

수요일 오후 10시: 잠을 자세요.

목요일 오전 8시: 물 2~3컵 또는 녹차 1~2컵을 마십니다.

목요일 오후 12시: 물 2~3컵 또는 녹차 1~2컵을 마십니다.

목요일 오후 3시: 물 2~3컵 또는 녹차 1~2컵을 마십니다.

목요일 오후 6시: 과일, 전분기가 많은 채소, 콩, 렌틸콩, 완두콩 또는 온전한 통곡물에서 탄수화물이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 전분기가 없는 채소, 버섯, 잎채소를 충분히 섭취하세요. 저녁 식사 후 혈당 수치가 높으면 다음 번에는 전분기가 없는 채소, 버섯, 잎채소를 많이 섭취하세요.

금요일 오전 7시: 청신호(안전) 음식 먹기로 돌아갑니다.

Tips and Strategies for Easing Through an Intermittent Fast

간헐적 단식을 할 때 편안하기 위한 팁과 전략

● Drink plenty of fluids. Doing this will help keep you hydrated and distend your stomach temporarily to mimic the feeling of being full. When your stomach distends, it sends a signal to your brain, which can curb your feelings of hunger. Feel free to drink as much water during your fast as you like, even if it’s more than is included in the sample schedule.

수분을 충분히 섭취하세요. 이렇게 하면 수분을 유지하고 포만감을 흉내 내기 위해 일시적으로 위장을 확장하는 데 도움이 됩니다. 위장이 팽창하면 뇌에 신호를 보내 배고픔을 억제할 수 있습니다. 단식 중에는 샘플 일정에 포함된 양보다 많은 양의 물을 마음껏 마셔도 됩니다.

● The green tea is not essential for fasting, but it can make the experience easier. Many people report that green tea is very effective at suppressing their appetite, in addition to having an exceptionally high antioxidant content.

녹차는 금식에 필수적인 것은 아니지만 더 쉽게 섭취할 수 있습니다. 많은 사람들이 녹차가 항산화 성분이 매우 높을 뿐만 아니라 식욕 억제에도 매우 효과적이라고 보고합니다.

● Be aware of your body cues. Are you feeling anxious, frustrated, or “upset” during your fast? This is very normal if you are not accustomed to being in a fasted state or skipping a meal. You can remind yourself that you’re going to be OK and try to relax your mind. Take a few deep breaths and learn from this experience.

신체 신호에 주의하세요. 금식 중에 불안감, 좌절감, 또는 “분노”를 느끼시나요? 금식 상태이거나 식사를 거르는 데 익숙하지 않은 경우 이는 매우 정상적인 현상입니다. 괜찮을 것임을 스스로에게 상기시키고 마음을 편안하게 하려고 노력할 수 있습니다. 심호흡을 몇 번 하고 이 경험을 통해 배워보세요.

● Distract yourself with activities to keep your mind off your fasting or hunger. Read a book or magazine, watch a movie, take a walk, or perform some other activity that can help you stay focused on something other than your fast.

금식이나 배고픔을 피하기 위한 활동으로 주의를 분산하세요. 책이나 잡지를 읽거나, 영화를 보거나, 산책을 하거나, 금식 이외의 다른 일에 집중하는 데 도움이 되는 다른 활동을 수행하세요.

● Have low-fat plant-based whole-food options available in your house when you “break” your fast in the evening. This helps prevent the temptation to eat high-protein, and refined foods.

저녁에 금식을 “깨울” 때 저-지방 식물성 통-식품 옵션을 집에서 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 고-단백 정제된 음식을 먹고 싶은 유혹을 예방하는 데 도움이 됩니다.

The Once-per-Week Modified 24-Hour Intermittent Fast

For some people, performing a full 24-hour fast can be particularly challenging. Especially for people with diabetes, fasting for extended periods of time can increase the risk for hypoglycemia, while others tend to get hangry(hungry+angry). If this is the case for you, a modified 24-hour intermittent fast is an effective way to get the benefits of intermittent fasting while keeping your safe. Consider performing a modified 24-hour intermittent fast if you fall into one of the categories below:

일주일에 한 번 수정되는 24시간 간헐적 단식

어떤 사람들에게는 24시간 단식을 완전히 하는 것이 특히 어려울 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 장기간 단식하면 저-혈당 위험이 증가할 수 있는 반면, 다른 사람들은 배고픈 분노를 느끼는 경향이 있습니다. 이 경우 24시간 간헐 단식을 수정하는 것이 간헐적 단식의 이점을 얻으면서도 안전을 지키는 효과적인 방법입니다. 아래 범주 중 하나에 속하는 경우 수정된 24시간 간헐 단식을 수행하는 것을 고려해 보세요:

● You are living with type 1 diabetes and suspect that your basal insulin strategy may cause hypoglycemia.

● You are prone to frequent hypoglycemia.

● You have a very difficult time concentrating when fasting

● You experience violent mood swings or ge angry when hungry.

● 당신은 제1형 당뇨병을 앓고 있으며, 기저 인슐린 전략이 저혈당을 유발할 수 있다고 의심하고 있습니다.

● 당신은 자주 저혈당에 걸리기 쉽습니다.

● 금식할 때 집중하기가 매우 어렵습니다

● 배가 고프면 격렬한 기분 변화를 경험하거나 화를 냅니다.

The main reason why it is difficult to perform a true 24-hour intermittent fast for some people is that consuming zero calories for an extended period of time can deprive your brain of glucose if the amount of glycogen stored in your liver is small, which can result in rapid mood swings, frustration, anger, inability to concentrate, shaky hands, sweating on the palms of your hands or forehead, and slurred speech.

어떤 사람들에게 진정한 24시간 간헐적 단식을 수행하기 어려운 주된 이유는 간에 저장된 글리코겐의 양이 적으면 장기간 동안 칼로리가 0인 상태로 섭취하면 뇌의 포도당을 빼앗길 수 있기 때문입니다. 이는 급격한 기분 변화, 좌절감, 분노, 집중력 저하, 손 떨림, 손바닥이나 이마에 땀을 흘리며 말을 흐리게 할 수 있습니다.

The major differences between a true and a modified intermittent fast are the number of calories you consume in a 24-hour period and the period of time between snacks. In a true intermittent fast, you consume zero calories at mealtime, and in a modified intermittent fast, you consume a few snacks containing between 100 and 200 calories each. Even with a small intake of calories, you can still get some exceptional health benefits. Here is an example of a modified 24-hour intermittent fast:

진정한 간헐적 단식과 수정된 간헐적 단식의 주요 차이점은 24시간 동안 섭취하는 칼로리량과 간식 사이의 시간입니다. 진정한 간헐적 단식에서는 식사 시간에 칼로리를 전혀 섭취하지 않으며, 수정된 간헐적 단식에서는 각각 100~200칼로리가 포함된 몇 개의 간식을 섭취합니다. 칼로리를 조금만 섭취해도 뛰어난 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 다음은 수정된 24시간 간헐적 단식의 예입니다:

Example Fasting Day: Thursday

Wednesday at 6 P.M.: Eat your last meal of the day and drink 2 to 3 cups of water.

Wednesday at 8 P.M.: Start modified 24-hour intermittent fast.

Wednesday at 10 P.M.: Go to sleep. Nighty-night!

Thursday at 8 A.M.: Drink 2 to 3 cups of water, 1 to 2 cups of green tea, or 1 cup of non-starchy vegetables juice.

Thursday at 12 P.M.: Drink 2 to 3 cups of water or 1 to 2 cups of green tea.

Thursday at 3 P.M.: Drink 2 to 3 cups of water and have a small snack (see examples below).

Thursday at 6 P.M.: Eat a small dinner before bed, with plenty of whole carbohydrate-rich food from fruits, starchy vegetables, beans, lentils, peas, or intact whole grains and plenty of non-starchy vegetables, mushrooms, and leafy greens.

Friday at 7 A.M.: Return to your normal eating schedule.

단식의 날 예시: 목요일

수요일 오후 6시: 하루의 마지막 식사를 하고 물 2~3컵을 마십니다.

수요일 오후 8시: 수정된 24시간 간헐적 단식 시작.

수요일 오후 10시: 잠을 자세요. 잘 자요!

목요일 오전 8시: 물 2~3컵, 녹차 1~2컵 또는 전분이 아닌 채소 주스 1컵을 마십니다.

목요일 오후 12시: 물 2~3컵 또는 녹차 1~2컵을 마십니다.

목요일 오후 3시: 물 2~3컵을 마시고 간단한 간식을 먹습니다(아래 예시 참조).

목요일 오후 6시: 잠들기 전에 작은 저녁 식사를 하며 과일, 전분이 많은 채소, 콩, 렌틸콩, 완두콩 또는 온전한 통곡물에서 탄수화물이 풍부한 음식을 많이 섭취하고 전분이 없는 채소, 버섯, 잎채소를 많이 섭취하세요.

금요일 오전 7시: 정상적인 식사 일정으로 돌아갑니다.

Snack Options During a Modified Intermittent Fast

Here are a few snack options to eat during your modified 24-hour intermittent fast. Do your best to eat small snacks and resist the temptation to eat large meals.

● 1 cup of non-starchy vegetable juice made from any combination of tomatoes, beets, celery, carrots, cucumbers, mint, parsley, arugula, or kale.

● 1 to 2 pieces of your favorite fruits (banana, apple, pear, persimmon, orange, a handful of berries, etc.).

● 1 to 2 handfuls of your favorite non-starchy vegetables (cauliflower, tomatoes, carrots, brocoli, Brussels sprouts, okra, etc.).

● A small salad containing 1 to 2 handfuls of non-starchy vegetables only.

수정된 간헐적 단식 중 간식 옵션

수정된 24시간 간헐적 단식 중에 먹을 수 있는 몇 가지 간식 옵션을 소개합니다. 작은 간식을 최선을 다해 먹고 큰 식사를 하고 싶은 유혹을 이겨내세요.

● 토마토, 비트, 셀러리, 당근, 오이, 민트, 파슬리, 아루굴라 또는 케일의 조합으로 만든 전분이 없는 야채 주스 1컵.

● 좋아하는 과일 1~2개(바나나, 사과, 배, 감, 오렌지, 베리 몇 개 등).

● 좋아하는 비-전분 채소 1~2줌(카울리플라워, 토마토, 당근, 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 오크라 등).

● 전분이 아닌 채소 1~2움큼 분량만 들어 있는 작은 샐러드.

The 16:8 Daily Intermittent Fast

The second intermittent fasting option that is both effective and oftentimes less challenging than performing a 24-hour intermittent fast is the 16:8 Daily Intermittent Fast. Many people find this option to be more achievable because it requires eliminating one meal per day, either breakfast or dinner. This is actually our preferred method of intermittent fasting, and we have found that a 16:8 daily fast helps many of our clients gain insulin sensitivity and lose weight at a faster pace. As opposed to the Once-per-Week 24-Hour Intermittent Fast, a daily 16:8 intermittent fast does require you to eliminate one meal every day, and it is important that you be very consistent in your daily activities. And most important, performing a 16:8 intermittent fast allows you to exercise during your 8-hour feeding window, which is always great news. Below are two sample 16:8 intermittent fasts---the first does not include breakfast; the second does not include dinner.

16:8 매일 간헐적 단식

24시간 간헐적 단식보다 효과적이고 종종 덜 어려운 두 번째 간헐적 단식 옵션은 16:8 일일 간헐적 단식입니다. 많은 사람들이 이 옵션이 더 실현 가능하다고 생각하는데, 이는 아침이나 저녁 식사 중 하루에 한 끼를 제거해야 하기 때문입니다. 이는 실제로 우리가 선호하는 간헐적 단식 방법이며, 하루에 16:8 단식을 하면 많은 고객이 인슐린 민감성을 높이고 더 빠른 속도로 체중을 감량하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 주 1회 24시간 간헐적 단식과 달리 매일 16:8 간헐적 단식을 하면 매일 한 끼를 제거해야 하며, 일상 활동을 매우 일관되게 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 가장 중요한 것은 16:8 간헐적 단식을 하면 8시간 수유 기간 동안 운동할 수 있다는 점인데, 이는 항상 좋은 소식입니다. 아래에는 두 가지 샘플 16:8 간헐적 단식이 있는데, 첫 번째는 아침 식사를 포함하지 않고 두 번째는 저녁 식사를 포함하지 않습니다.

Example No-Breakfast Daily 16:8 Fasting Regimen

Daily Fasting Window: 8:00 P.M. to 12:00 P.M.

Wednesday at 6 P.M.: Eat a green light dinner.

Wednesday at 8 P.M.: Stop eating. Begin fasting window.

Wednesday at 10 P.M.: Go to sleep.

Thursday at 8 A.M.: Skip breakfast. Drink 2 to 3 cups of water or 1 to 2 cups of green tea.

Thursday at 12 P.M.: Begin eating window. Eat a green light lunch.

Thursday at 3 P.M.: Eat a snack if you feel hungry.

Thursday at 4 P.M.: Perform 30 to 60 minutes of exercise,

Thursday at 6 P.M.: Eat a green light dinner.

Thursday at 8 P.M.: Stop eating. Begin fasting window.

Thursday at 10 P.M.: Go to sleep.

Friday at 8 A.M.: Skip breakfast. Drink 2 to 3 cups of water or 1 to 2 cups of green tea.

Repeat the cycle for continuing benefits, or until you achieve your ideal body weight.

예시 매일 아침 식사 금지 16:8 금식 요법

일일 금식 시간: 오후 8시부터 12시까지.

수요일 오후 6시: 청신호(안전) 저녁 식사를 하세요.

수요일 오후 8시: 식사를 중단하세요. 금식 시간 시작합니다.

수요일 오후 10시: 잠을 자세요.

목요일 오전 8시: 아침 식사를 거릅니다. 물 2~3컵 또는 녹차 1~2컵을 마십니다.

목요일 오후 12시: 음식을 먹기 시작합니다. 청신호 점심을 먹습니다.

목요일 오후 3시: 배가 고프면 간식을 드세요.

목요일 오후 4시: 30~60분간 운동하기,

목요일 오후 6시: 청신호(안전) 저녁 식사를 하세요.

목요일 오후 8시: 식사를 중단하세요. 금식 시간을 시작하세요.

목요일 오후 10시: 잠을 자세요.

금요일 오전 8시: 아침 식사를 거릅니다. 물 2~3컵 또는 녹차 1~2컵을 마십니다.

지속적인 혜택을 누리거나 이상적인 체중을 달성할 때까지 이 과정을 반복하세요.

Example No-Dinner Daily 16:8 Fasting Regimen

Daily Fasting Window: 4:00 P.M. to 8:00 A.M

Wednesday at 8 A.M.: Begin eating window. Eat a green light breakfast.

Wednesday at 11 A.M.: Perform 30 to 60 minutes of exercise.

Wednesday at 12 P.M.: Eat a green light lunch.

Wednesday at 3 P.M.: Eat a snack if you feel hungry.

Wednesday at 4 P.M.: Stop eating. Begin fasting window.

Wednesday at 10 P.M.: Go to sleep.

Thursday at 8 A.M.: Begin eating window. Eat a green light breakfast.

Continue the cycle...

예시적인 저녁 식사 금지 일일 16:8 금식 요법

일일 단식 시간: 오후 4시부터 오전 8시까지

수요일 오전 8시: 식사 시작. 청신호 아침 식사를 합니다.

수요일 오전 11시: 30분에서 60분 동안 운동하세요.

수요일 오후 12시: 청신호(안전) 점심을 먹습니다.

수요일 오후 3시: 배가 고프면 간식을 드세요.

수요일 오후 4시: 식사를 중단하세요. 금식 시간 시작합니다.

수요일 오후 10시: 잠을 자세요.

목요일 오전 8시: 식사 개시 시간. 청신호 아침 식사를 하세요.

사이클을 계속하세요...

As you can see, whether you choose to skip your breakfast or your dinner, on a daily basis you have an 8-hour window of opportunity in which to eat 2 or 3 meals. It is often challenging to eat a day’s worth of food in this 8-hour window, so resist the temptation to stuff yourself knowing that you’ll be fasting for the next 16 hours, and instead finish your meals feeling full and comfortable. By doing so, you will likely accelerate the rate at which you lose weight, given that you’ll reduce your calorie intake in this 24-hour period.

보시다시피 아침 식사를 거르든 저녁 식사를 거르든 매일 2~3끼를 먹을 수 있는 8시간의 기회가 주어집니다. 이 8시간 동안 하루치 음식을 먹는 것은 종종 어려운 일이므로 향후 16시간 동안 금식할 것이라는 사실을 알고 배부르고 편안한 느낌으로 식사를 마치고 싶은 유혹을 참으세요. 이렇게 하면 24시간 동안 칼로리 섭취를 줄일 수 있기 때문에 체중 감량 속도가 빨라질 가능성이 높습니다.

How to Intermittent Fast If You Are Underweight

If you are hoping to gain weight in order to arrive at your ideal body weight, performing intermittent fasting will likely make it quite challenging. We recommend not performing intermittent fasting until you achieve your ideal body weight, at which point you can perform either a once-per-week 24-hour intermittent fast or a 16:8 daily intermittent fast and prevent against further weight loss. The way to do this is to eat enough calories during your feeding window to prevent against an overall reduction in total claories. Try the method of fasting that you prefer, then experiment with how much you have to eat during your feeding window in order to keep your weight stable. It’s likely that a 16:8 intermittent fast will make it more challenging to keep your weight stable than will the once-per-week 24-hour intermittent fast.

저체중인 경우 간헐적 단식을 하는 방법

이상적인 체중에 도달하기 위해 체중을 늘리고 싶다면 간헐적 단식을 하는 것이 상당히 어려울 수 있습니다. 이상적인 체중에 도달할 때까지 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다. 이때는 일주일에 한 번 24시간 간헐적 단식을 하거나 하루에 16:8 간헐적 단식을 하여 체중 감량을 방지할 수 있습니다. 이 방법은 수유 기간 동안 충분한 칼로리를 섭취하여 전체 칼로리 감소를 방지하는 것입니다. 선호하는 단식 방법을 시도한 다음 수유 기간 동안 얼마나 많이 먹어야 체중을 안정적으로 유지할 수 있는지 실험해 보세요. 16:8 간헐적 단식은 일주일에 한 번 24시간 간헐적 단식보다 체중을 안정적으로 유지하기가 더 어려울 수 있습니다.

Hunger Comes in Many Flavors

Let’s face it: We eat when we’re feeling lonely. And said. And frustrated. And angry. And happy. And confused. And excited. There is no denying the fact that humans are emotional creatures, and that it’s common to eat in response to emotions. In the world of abundance in which we live, eating is a natural response to both favorable and unfavorable situations. But this direct connection between your emotional state and your food intake can often result in the over-consumption of calories.

배고픔은 특색으로 찾아옵니다

솔직히 말해서 우리는 외로움을 느낄 때 먹습니다. 그리고 말했습니다. 그리고 좌절감. 그리고 화가 납니다. 그리고 행복합니다. 그리고 혼란스러워요. 그리고 흥분됩니다. 인간은 감정적인 존재이며 감정에 반응하여 음식을 먹는 것이 일반적이라는 사실은 부인할 수 없습니다. 우리가 살고 있는 풍요의 세계에서 음식을 먹는 것은 긍정적인 상황과 부정적인 상황 모두에 대한 자연스러운 반응입니다. 하지만 감정 상태와 음식 섭취 사이의 이러한 직접적인 연관성은 종종 칼로리 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다.

Even though one of the biggest tenets---and benefits---of the Mastering Diabetes Method is that you can eat until you feel satisfied, we still want you to be mindful of when you eat in addition to what you eat. Knowing when to eat becomes easier when you understand what true hunger feels like, and it’s an important step in increasing your insulin sensitivity over the course of time. Luckily, experiencing true hunger is something that you are likely to experience by performing a single intermittent fast. We have discovered that people eat in response to two types of hunger and often have a difficult time differentiating between the two.

마스터링 당뇨병 방법의 가장 큰 원칙 중 하나는 만족감을 느낄 때까지 먹을 수 있다는 점이지만, 식사할 때는 무엇을 먹느냐 외에도 주의해야 합니다. 진정한 배고픔이 어떤 느낌인지 이해하면 언제 먹어야 할지 아는 것이 더 쉬워지고, 이는 시간이 지남에 따라 인슐린 민감성을 높이는 중요한 단계입니다. 다행히도 진정한 배고픔을 경험하는 것은 간헐적 단식을 한 번만 하면 경험할 수 있는 일입니다. 우리는 사람들이 두 가지 유형의 배고픔에 반응하여 식사하며 종종 이 둘을 구분하는 데 어려움을 겪는다는 사실을 발견했습니다.

Physiological hunger is the type of hunger you experience when your brain, muscles, and internal organs are in a true low-energy state. This is the type of hunger that you experience following a demanding workout or when you have exerted significant physical or mental energy and need high-quality fuel to replenish your energy needs. This is a type of hunger that you can feel not only in your stomach but also in your muscles and in your brain. Physiological hunger is your signal to eat low-fat plant-based whole foods to meet the energy requirements of repairing, growing, and energy-deprived tissues.

생리적 배고픔은 뇌, 근육, 내부 장기가 진정한 저에너지 상태에 있을 때 경험하는 배고픔의 유형입니다. 이는 힘든 운동을 하거나 신체적 또는 정신적 에너지를 많이 소모하여 에너지 필요를 보충하기 위해 고품질의 연료가 필요할 때 경험하는 배고픔의 유형입니다. 이는 위장뿐만 아니라 근육과 뇌에서도 느낄 수 있는 배고픔의 일종입니다. 생리적 배고픔은 저지방 식물성 통식품을 섭취하여 회복, 성장, 에너지가 부족한 조직의 에너지 요구 사항을 충족하라는 신호입니다.

Emotional hunger, on the other hand, is the type of hunger you you experience when a situation or thought process creates a desire to eat. As opposed physiological hunger, emotional hunger creates a feeling of true hunger even though the biological requirement for fuel is low or nonexistent. If you’ve ever looked at someone else eating a plate of food and become instantly hungry, that’s emotional hunger. Or perhaps you’ve experienced emotional hunger when you looked at the clock and thought to yourself, It’s six P.M. That’s when I normally eat dinner. Maybe you’ve been served a plate of appetizers at a friend’s house and become hungry just because you saw other people eating. Once again, this is emotional hunger.

반면 감정적 배고픔은 상황이나 사고 과정에서 먹고 싶은 욕구가 생길 때 경험하는 배고픔의 유형입니다. 생리적 배고픔과 달리 감정적 배고픔은 연료에 대한 생물학적 요구량이 낮거나 없음에도 불구하고 진정한 배고픔을 느끼게 합니다. 다른 사람이 음식 한 접시를 먹는 것을 보고 즉시 배고픔을 느낀 적이 있다면 그것이 정서적 배고픔입니다. 또는 시계를 보고 혼자 생각했을 때 정서적 배고픔을 경험한 적이 있을 수도 있습니다. 그때 저는 보통 저녁을 먹습니다. 친구 집에서 애피타이저 한 접시를 대접받고 다른 사람들이 먹는 것을 봤다고 해서 배가 고파졌을 수도 있습니다. 다시 한번 말하지만, 이것이 감정적 배고픔입니다.

Understanding the difference between these two types of hunger can make a huge difference in your overall health, and performing regular intermittent fasting is a simple strategy that you can use to help you differentiate between the two. Think of intermittent fasting as an experiment in not eating that has tremendous benefits for your cardiovascular system, your muscles, your liver, your brain, and your digestive organs; it also helps you understand the difference between a true state of hunger and a hunger that’s driven by situations around you. The combination of benefits to your physical and emotional health are well worth the experiment and are another tool to add to your insulin sensitivity toolbox that is guaranteed to improve your overall health.

이 두 가지 유형의 배고픔의 차이를 이해하면 전반적인 건강에 큰 변화를 가져올 수 있으며, 규칙적인 간헐적 단식을 수행하는 것은 두 가지를 구분하는 데 도움이 되는 간단한 전략입니다. 간헐적 단식을 심장 혈관계, 근육, 간, 뇌, 소화기관에 엄청난 이점이 있는, 먹지 않는 실험이라고 생각해 보자. 또한 실제 배고픔 상태와 주변 상황에 의해 유발되는 배고픔의 차이를 이해하는 데 도움이 됩니다. 신체적 및 감정적 건강에 대한 이점을 결합한 실험은 실험의 가치가 있으며, 전반적인 건강을 개선하는 인슐린 민감성 도구 상자에 추가할 수 있는 또 다른 도구입니다.

How to Know When to Move On

Once you’ve had a chance to experiment with intermittent fasting and observe the changes it makes to your appetite, your insulin use, your mood, your digestive function, your blood glucose, and your energy levels, it’s time to add the final tool to your insulin sensitivity toolbox---exercise. In the next chapter, we’ll describe the benefits of exercising and the effect that exercise has on your insulin sensitivity, and give you practical ways to begin or optimize an exercise regimen. We recommend moving on to the final step in the process once you have accomplished the following:

언제 전환해야 하는지 아는 방법

간헐적 단식을 실험하고 식욕, 인슐린 사용, 기분, 소화 기능, 혈당 및 에너지 수준에 미치는 변화를 관찰할 기회가 있었다면 이제 인슐린 민감성 도구 상자에 마지막 도구인 운동을 추가할 때입니다. 다음 장에서는 운동의 이점과 운동이 인슐린 민감성에 미치는 영향을 설명하고 운동 요법을 시작하거나 최적화하는 실용적인 방법을 제시합니다. 다음을 완료한 후 프로세스의 마지막 단계로 넘어가는 것이 좋습니다:

● You have performed either two 24-hour intermittent fasts, two modified 24-hour intermittent fasts, or seven consecutive days of 16:8 daily intermittent fasts, and understand how they affected your diabetes health.

● If you are living with insulin-dependent diabetes, you understand how much basal and bolus insulin you need to inject to prevent yourself from becoming hypoglycemic on a fasting day.

● 당신은 두 가지의 24시간 간헐 단식, 두 가지의 수정된 24시간 간헐 단식, 또는 연속적으로 7일간의 16:8 일일 간헐 단식을 수행하여 당뇨병 건강에 어떤 영향을 미쳤는지 이해하고 있습니다.

● 인슐린 의존성 당뇨병을 앓고 있다면 금식일에 저혈당이 되는 것을 방지하기 위해 얼마나 많은 기초 인슐린과 볼루스 인슐린을 주사해야 하는지 이해하고 있을 것입니다.

If you have accomplished these tasks, then it’s time to start moving your body to take your insulin sensitivity to the next level. If you’re ready to increase your hard-earned insulin sensitivity even more than you already have, exercise is your ticket!

이러한 작업을 완료했다면 이제 인슐린 민감성을 한 단계 끌어올리기 위해 몸을 움직이기 시작할 때입니다. 힘들게 번 인슐린 민감성을 이미 가지고 있는 것보다 더 높일 준비가 되셨다면 운동이 바로 여러분의 티켓입니다!]

출처 : Mastering Diabetes written by Cyrus Khambatta, Phd & Robby Barbaro, Mph

 The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in Type 1, Type 1.5, Type 2, Prediabetes, and Gestational Diabetes.

Foreword by Neal Barnard, MD.