당뇨병과 지방(脂肪)의 관계

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Chapter 2. Reversing Type 2 Diabetes

(제2장. 제2형 당뇨병 역전하기)

Remarkably, my research has shown that it is possible to reverse diabetes—to decrease blood sugar, medication doses, and the risk of complications—and this chapter will show you how, using surprisingly simple diet changes. I will also share some surprising new findings about the causes of type 2 diabetes—changes inside your body’s cells that can be detected years before diabetes starts. Evidence suggests that switching to a healthier diet has a powerful influence on the workings of your cells, as you will see.

놀랍게도 제 연구에 따르면 혈당, 약물 용량, 합병증 위험을 줄이는 등 당뇨병을 되돌릴 수 있으며, 이 장에서는 놀랍도록 간단한 식단 변경을 통해 당뇨병이 시작되기 몇 년 전에 감지할 수 있는 제2형 당뇨병의 원인에 대한 몇 가지 놀라운 새로운 발견도 공유하겠습니다. 더 건강한 식단으로 전환하는 것이 세포의 작동에 강력한 영향을 미친다는 증거가 있습니다.

All doctors and dietitians recognize that if you have diabetes, your body does not process sugar very well, which is to say that the amount of sugar in your bloodstream is too high. Researchers learned long ago that if it stays high, you are at risk for many health problems down the road.

모든 의사와 영양사는 당뇨병이 있는 경우 신체가 당분을 잘 처리하지 못한다는 것, 즉 혈류(血流) 가운데 당분(糖分)의 양이 너무 많다는 것을 알고 있습니다. 연구자들은 당뇨병이 높은 상태로 유지되면 향후 많은 건강 문제가 발생할 위험이 있다는 사실을 오래전에 배웠습니다.

To lower your blood sugar, most medical professionals are likely to prescribe a diet that includes very little sugar. They will also ask you to limit starchy foods—such as bread, potatoes, rice, and pasta—because in your digestive tract, starch breaks apart to release sugar (that is, glucose). It seems to make sense—if your body cannot handle sugar, you have to be careful about eating too much sugar and anything that turns into it. Your medical team will also encourage you to space out your intake of starches and sugars throughout the day—and from one day to the next—so that it stays fairly even time. Diabetes diets also generally cut calories to help you lose weight and limit certain fats to reduce the risk of heart diasese and other complications. That, in a nutshell, is a typical “traditional” diabetes diet.

혈당을 낮추기 위해 대부분의 의료진은 설탕이 거의 포함되지 않은 식단을 처방할 가능성이 높습니다. 또한 소화관에서 전분(녹말)이 분해되어 설탕(포도당)을 방출(放出)하기 때문에 빵, 감자, 쌀, 파스타와 같은 전분이 많은 음식을 제한해 달라고 요청할 것입니다. 신체가 설탕을 처리할 수 없다면 설탕을 너무 많이 섭취하거나 설탕으로 변하는 모든 것을 조심해야 한다는 것이 합리적인 것 같습니다. 또한 의료진은 하루 종일, 하루에서 다음 날까지 전분과 설탕 섭취량을 간격을 두고 고르게 유지하도록 권장합니다. 당뇨병 식단은 일반적으로 체중 감량을 돕고 특정 지방을 제한하여 심장병 및 기타 합병증의 위험을 줄입니다. 즉, 이는 전형적인 “전통적인” 당뇨병 식단입니다.

It is certainly logical, and some people greatly benefit from following it. The problem is that for most people, this sort of diet change has only a very limited effect. Weight loss is usually modest, and the diet alone typically is not enough to bring blood sugar under control.

물론 논리적이며 일부 사람들은 이를 따르는 것이 큰 도움이 됩니다. 문제는 대부분의 사람들에게 이러한 식단 변화는 매우 제한적인 효과만 미친다는 것입니다. 체중 감량은 일반적으로 미미하며 식단만으로는 혈당을 조절하기에 충분하지 않습니다.

Sooner or later, you and your doctor are likely to decide that the “diabetes diet” is not helping very much, and your doctor will add various drugs. You may need one, two, or even three different oral medications. Eventually, your doctor may consider adding insulin injections. And because many people with diabetes also have high blood pressure or high cholesterol levels, doctors often add medications to tackle these problems, too. Instead of helping you reduce or avoid medications, the diet seems to be a stepping-stone on the way to an ever-increasing list of drugs.

조만간 여러분과 의사는 ‘당뇨병 식단’이 큰 도움이 되지 않는다고 판단할 가능성이 높으며, 의사는 다양한 약물을 추가할 것입니다. 한두 가지 또는 세 가지 다른 경구용 약물이 필요할 수 있습니다. 결국 의사는 인슐린 주사를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다. 그리고 당뇨병을 앓고 있는 많은 사람들이 고혈압이나 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 의사는 이러한 문제를 해결하기 위해 약물을 추가하는 경우가 많습니다. 이 다이어트는 약물을 줄이거나 피하는 데 도움이 되는 대신 점점 더 많은 약물 목록으로 나아가는 디딤돌이 될 것으로 보입니다.

The first glimmer that there might be a better way came from a look at the preval‎ence of diabetes around the world. Large population studies showed that diabetes was rare in Japan, China, Thailand, and other Asian countries. It was similarly rare in parts of Africa.

전 세계 당뇨병 유병률을 살펴본 결과, 더 나은 방법이 있을 수 있다는 사실이 처음으로 밝혀졌습니다. 대규모 인구 조사에 따르면 일본, 중국, 태국 및 기타 아시아 국가에서는 당뇨병이 드물다고 합니다. 아프리카 일부 지역에서도 당뇨병은 드물었습니다.

These studies also showed something else: People in countries where diabetes was uncommon were not following anything like a “diabetes diet.” They did not avoid carbohydrates; they ate starchy vegetables, bean dishes, and noodles are staples. In fact, researchers found that people in these countries ate considerably more carbohydrates than North Americans or Europeans do, yet diabetes was relatively rare. So were weight problems. While obesity is found in more than 30 percent of American adults, it occurred in less than 1 percent of Japanese adults following a traditional diet. Heart disease and several forms of cancer were rare, too. Longevity among Japanese adults was better than that of North Americans or Europeans.

이 연구들은 또한 또 다른 결과를 보여주었습니다: 당뇨병이 흔하지 않았던 국가의 사람들은 “당뇨 다이어트”와 같은 것을 따르지 않았습니다. 그들은 탄수화물을 피하지 않았고 전분(녹말)이 많은 채소, 콩 요리, 국수를 주식으로 삼았습니다. 실제로 연구자들은 이들 국가의 사람들이 북미인이나 유럽인보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 섭취했지만, 당뇨병은 상대적으로 드물다는 사실을 발견했습니다. 체중 문제도 마찬가지였습니다. 미국 성인의 30% 이상에서 비만이 발견되지만, 전통적인 식단을 따르는 일본 성인의 1% 미만에서 비만이 발생했습니다. 심장병과 여러 형태의 암도 드물었습니다. 일본 성인의 장수는 북미인이나 유럽인보다 더 좋았습니다.

That is, until they moved to Vancouver—or Seattle, Chicago, Atlanta, or Washington, DC. For a Japanese adult, a move to North America dramatically increased the risk of diabetes. Heart disease, obesity, and other problems became much more common, too.

즉, 밴쿠버나 시애틀, 시카고, 애틀랜타, 워싱턴 DC로 이주하기 전까지는 말이죠. 일본 성인의 경우 북미로 이주하면 당뇨병 위험이 급격히 증가했습니다. 심장병, 비만 및 기타 문제도 훨씬 더 흔해졌습니다.

Now, if you are worrying that I am going to ask you to adopt a traditional Japanese diet, relax. That’s not a bad idea, but it is not what this book is about. I raise this international comparison simply to make an important point: Carbohydrates do not cause diabetes. And a diet that focuses on keeping carbohydrates out of your diet is not a powerful way to manage—let alone reverse—the disease. If anything, healthy complex carbohydrates help prevent it.

이제 제가 전통적인 일본식 식단을 채택해 달라고 할까 봐 걱정된다면 안심하세요. 나쁜 생각은 아니지만 이 책의 주제는 아닙니다. 저는 이 국제적인 비교를 통해 단순히 중요한 점을 지적하기 위해 제기합니다: 탄수화물은 당뇨병을 유발하지 않습니다. 그리고 탄수화물을 식단에서 제외시키는 것에 초점을 맞춘 식단은 질병을 역전시키는 것은 말할 것도 없고 관리하는 강력한 방법이 아니다. 건강한 복합 탄수화물은 예방하는 데 도움이 됩니다.

Think about what happens when an Asian man or woman switches to a Western lifestyle. Hamburgers, fried chicken, cheese, and other Western fare come into the diet, while rice and noodles are gradually forgotten. The diet becomes fattier and much higher in protein, while carbohydrate-rich rice and noodles and other starchy foods fall by the wayside.

아시아 남성이나 여성이 서양식 생활 방식으로 전환하면 어떤 일이 일어나는지 생각해 보세요. 햄버거, 프라이드 치킨, 치즈 및 기타 서양식 음식은 식단에 포함되지만, 쌀과 국수는 점차 잊혀집니다. 식단은 더 기름지고 단백질 함량은 훨씬 높아지며 탄수화물이 풍부한 쌀과 국수 및 기타 전분이 많은 음식은 그 곁을 지나갑니다.

Tragically, that is exactly what is happening. What’s more, Asian men and women need not leave home for these changes to occur. McDonald’s has come to them; Burger King, KFC, and other Western eating habits have also invaded Asia. Meat, cheese, and other greasy foods are displacing rice and vegetables.

비극적으로 바로 그런 일이 벌어지고 있습니다. 게다가 아시아 남성과 여성은 이러한 변화가 일어나기 위해 집을 떠날 필요가 없습니다. 맥도날드가 찾아왔고 버거킹, KFC, 기타 서구의 식습관도 아시아를 침략했습니다. 육류, 치즈 및 기타 기름진 음식이 쌀과 채소를 대체하고 있습니다.

As the Japanese diet has become Westernized, the preval‎ence of diabetes has exploded. In studies of adults in Japan over age 40, diabetes preval‎ence was between 1 and 5 percent prior to 1980. By 1990, it had gone up to 11 to 12 percent. Statistical projections suggest it will rise even further. It turns out that the genes that allow diabetes to occur are surprisingly common among the Japanese, but as long as they stuck to their rice-based traditional diet, the disease was mostly held in check. The diabetes genes lay dormant, like seeds on dry soil. Once rice fell out of fashion and Western eating habits took hold, the genetic traits started to show themselves.

일본의 식단이 서구화되면서 당뇨병 유병률이 폭발적으로 증가했습니다. 일본의 40세 이상 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 1980년 이전에는 당뇨병 유병률이 1~5%였습니다. 1990년에는 11~12%까지 증가했습니다. 통계에 따르면 당뇨병은 더욱 증가할 것으로 예상됩니다. 당뇨병을 유발하는 유전자는 놀랍게도 일본인들 사이에서 흔하지만, 쌀을 기반으로 한 전통 식단을 고수하는 한 당뇨병은 대부분 억제되었습니다. 당뇨병 유전자는 마른 토양의 씨앗처럼 휴면 상태에 있었습니다. 쌀이 유행을 잃고 서양의 식습관이 정착되자 유전적 특성이 나타나기 시작했습니다.

So, if people in Asia or Africa who eat lots of carbohydrates have very little diabetes, and if the disease becomes more and more common as carbohydrates are excluded from the diet, researchers have had to conclude that a high-carbohydrate diet is not the cause of the disease. In fact, the culprit seems to be lurking in our Western diets.

따라서 아시아나 아프리카에서 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들이 당뇨병이 거의 없고, 탄수화물을 식단에서 제외하면서 당뇨병이 점점 더 흔해진다면 연구자들은 고-탄수화물 식단이 질병의 원인이 아니라는 결론을 내려야 했습니다. 사실 그 원인은 서양식 식단에 숨어 있는 것 같습니다.

The inescapable fact is that the problem is not carbohydrates (that is, sugar and starch). The problem is in how the body processes them. If we can you enjoy healthy carbohydrate-rich foods without worry, but diabetes itself ought to improve—perhaps even go away. A look inside your body will show you what I mean.

피할 수 없는 사실은 문제가 탄수화물(즉, 당분과 전분)이 아니라는 것입니다. 문제는 신체가 탄수화물을 어떻게 처리하느냐에 있습니다. 탄수화물이 풍부한 건강한 음식을 걱정 없이 즐길 수 있다면 당뇨병 자체는 개선될 수 있지만, 어쩌면 사라질 수도 있습니다. 몸속을 들여다보면 제 말이 무엇을 의미하는지 알 수 있습니다.

A Look Inside Your Body

Your pancreas, an organ in your abdomen, produces insulin. As you know by now, insulin is a hormone, and the pancreas sends it into your bloodstream to travel to the various cells of the body. Like a key sliding into a lock, insulin attaches to a receptor on the cell’s surface and causes the cell membrane to permit glucose to enter. Insulin does the same thing for the next cell, and the next, and the next. It attaches to a receptor on the cell’s surface, opens the door, and ushers glucose in.

내 몸 들여다보기

배에 있는 기관인 췌장의 베타 세포(膵臟-이자)는 인슐린을 생성합니다. 지금쯤 아시다시피 인슐린은 호르몬이며 췌장은 인슐린을 혈류(血流)로 보내, 신체의 다양한 세포로 이동시킵니다. 열쇠가 자물쇠에 미끄러지듯 인슐린은 세포 표면의 (인슐린) 수용체에 부착되어 세포막에 포도당이 들어가도록 합니다. 인슐린은 다음 세포, 다음 세포, 다음 세포에 대해서도 동일한 역할을 합니다. 인슐린은 세포 표면의 수용체에 부착되어 문을 열고 포도당을 안내합니다.

In type 2 diabetes, this system does not work properly. Your pancreas makes insulin, and insulin travels to each cell, but when it arrives, it has trouble opening the door. It is as if the lock has somehow become jammed, and the key no longer works. This is insulin resistance. Yes, the insulin “key” is there, but it has trouble doing its job. Glucose cannot get into the cells, and it builds up in the bloodstream.

제2형 당뇨병에서는 이 시스템이 제대로 작동하지 않습니다. 췌장이 인슐린을 만들고 인슐린이 각 세포로 이동하지만 도착하면 문을 여는 데 어려움을 겪습니다. 마치 자물쇠가 어떻게든 막힌 것처럼 열쇠가 더 이상 작동하지 않습니다. 이것이 인슐린 저항성입니다. 네, 인슐린 ‘열쇠’는 있지만 제 역할을 하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 포도당은 세포에 들어갈 수 없고 혈류에 축적됩니다.

Imagine the workings of a lock on a typical door. What if someone were to jam chewing gum into the lock? There is nothing wrong with your key and really nothing wrong with the lock except that it is now filled with gum. To make it work again, we need to clean it out.

일반적인 문에 자물쇠가 작동한다고 상상해 보세요. 누군가 껌을 자물쇠에 끼우면 어떨까요? 열쇠에는 아무 문제가 없고 자물쇠에는 이제 껌으로 채워져 있다는 점 외에는 아무 문제가 없습니다. 다시 작동하려면 열쇠를 청소해야 합니다.

The new approach to diabetes is based on cleaning out your biological locks. Our goal is to help your insulin “key” work the way it is supposed to.

당뇨병에 대한 새로운 접근 방식은 생물학적 잠금장치를 제거하는 것에 기반합니다. 우리의 목표는 인슐린이 정상적으로 작동(作動)할 수 있도록 돕는 것입니다.

The New Diabetes Diet

As far back as the early 1900s, researchers were adjusting people’s diets to try to improve insulin sensitivity. Over the years, many—like me—have been inspired by the fact that foods that are commonly eaten in Asia or Africa somehow help prevent diabetes.

새로운 당뇨병 식단

1900년대 초까지만 해도 연구자들은 인슐린 감수성을 개선하기 위해 사람들의 식단을 조정해 왔습니다. 수년 동안 저와 같은 많은 사람들이 아시아나 아프리카에서 흔히 먹는 음식이 당뇨병 예방에 도움이 된다는 사실에 영감을 받았습니다.

In 1979, researchers at the University of Kentucky studied 20 men with type 2 diabetes, all of whom had been taking an average of 26 units of insulin per day. The experimental diet included plenty of vegetables, fruits, whole grains, and beans, so it was high in fiber and carbohydrate. The diet was nearly vegetarian, with very little animal fat—in fact, very little fat of any kind.

1979년 켄터키 대학교의 연구진은 하루 평균 26단위의 인슐린을 복용하고 있는 제2형 당뇨병 환자 20명을 대상으로 연구했습니다. 실험 식단에는 채소, 과일, 통곡물, 콩이 많이 포함되어 있어 섬유질과 탄수화물 함량이 높았습니다. 식단은 거의 채식주의자에 가까웠고 동물성 지방은 거의 없었고 실제로 어떤 종류의 지방도 거의 없었습니다.

After just 16 days on the program, more than half of the men were able to stop taking insulin entirely, and their blood sugar levels were lower than before. For the remaining men, insulin doses were cut dramatically. That was an amazing and rapid result. But the study was short, and the participants lived on the research ward for its duration. It was unclear whether a similar result would be seen in people living on their own and preparing their own meals and whether it would be sustained over the long term.

프로그램을 시작한 지 16일 만에 남성의 절반 이상이 인슐린 복용을 완전히 중단할 수 있었고 혈당 수치는 이전보다 낮았습니다. 나머지 남성의 경우 인슐린 용량이 급격히 줄었습니다. 놀랍고 빠른 결과였습니다. 하지만 연구 기간이 짧고 참가자들은 연구 병동(病棟)에서 오래 살았습니다. 혼자 살면서 식사를 준비하는 사람들에게도 비슷한 결과가 나타날지, 장기적으로 지속될지는 불분명(不分明)했습니다.

A study conducted at the University of California, Los Angeles—197 men enrolled in a 3-week diet change and exercise program—showed much the same thing. Of this group, 140 were able to discontinue their medications. That was a great result, and it occurred very quickly. The study’s limitation from our point of view was that it could not separate the effects of diet from those of exercise. Both are important, of course, but if we want to track down the best diet for diabetes, it is important to keep everything else constant while the diet is being tested.

캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스에서 3주간의 식단 변경 및 운동 프로그램에 등록한 197명의 남성을 대상으로 실시한 연구에서도 거의 같은 결과가 나타났습니다. 이 그룹 중 140명은 약물을 중단할 수 있었습니다. 이는 훌륭한 결과였으며 매우 빠르게 발생했습니다. 우리의 관점에서 이 연구의 한계는 식단의 효과와 운동의 효과를 분리할 수 없다는 것이었습니다. 물론 둘 다 중요하지만, 당뇨병에 가장 적합한 식단을 추적하려면 식단을 테스트하는 동안 다른 모든 식단을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

Several years ago, my research team began a series of studies to see what diet alone could do. We tested a diet that focused not on limiting carbohydrates but rather on getting as much fat off the plate as possible. We thought if we could do that, perhaps we could clean out the “lock” mechanism that opens the cell doors.

몇 년 전, 나의 연구팀은 식이요법만으로 어떤 일을 할 수 있는지 알아보기 위해 일련의 연구를 시작했다. 우리는 탄수화물을 제한하는 것이 아니라, 가능한 한 많은 지방(脂肪)을 접시에서 빼내는 것에 초점을 맞춘 식단을 실험했습니다. 우리가 그렇게 할 수 있다면, 아마도 세포 문이 열리도록 “잠금” 메커니즘을 깨끗이 치울 수 있을 것이라고 생각했습니다.

We began with a small pilot study, which I mentioned briefly in the Introduction. Most of the participants were surprised to see rice, pasta, sweet potatoes, and beans on the menu and even more surprised that the diet did not limit carbohydrates at all. No matter how long they had had diabetes or how nervous they felt about the idea of putting carbohydrates back onto their plates, we put no limit on carbs at all.

서론에서 간략하게 언급한 소규모 파일럿 연구로 시작했습니다. 대부분의 참가자들은 메뉴에 쌀, 파스타, 고구마, 콩이 포함된 것을 보고 놀랐고, 식단이 탄수화물을 전혀 제한하지 않는다는 사실에 더욱 놀랐습니다. 당뇨병을 앓은 지 얼마나 오래되었는지, 탄수화물을 다시 접시에 담아야 한다는 생각에 얼마나 긴장했는지 몰라도 탄수화물에는 전혀 제한을 두지 않았습니다.

There was also no limit on portions. Most of our participants were overweight, but even so, we did not ask them to limit portions or cut calories. What we zeroed in on was fat. We aimed to clean all the grease out of the participants’ diets. So, instead of bacon and eggs for breakfast, they had to choose from old-fashioned oatmeal, half a cantaloupe, or whole grain toast. If they had chili for lunch, it was veggie chili. Instead of pasta topped with meat sauce, they got meatless marinara. For the duration of the study, we asked them to set aside animal products completely and stick to vegetarian foods.

또한 양에 제한이 없었습니다. 대부분의 참가자가 과(過)체중이었지만, 그럼에도 불구하고 우리는 그들에게 양을 제한하거나 칼로리를 줄이라고 요청하지 않았습니다. 우리가 집중한 것은 지방이었습니다. 우리는 참가자들의 식단에서 모든 기름기를 제거하는 것을 목표로 삼았습니다. 그래서 아침 식사로 베이컨과 달걀 대신, 구식(舊式) 오트밀, 캔털루프 반 개, 통곡물 토스트 중 하나를 선택해야 했습니다. 점심으로 칠리를 먹으면 채식용 고추였습니다. 고기 소스를 얹은 파스타 대신, 고기가 없는 마리나라(토마토, 마늘, 양파, 향신료 등으로 만든 소스)를 먹었습니다. 연구 기간 동물성 식품을 완전히 배제하고 채식 음식을 고수하도록 요청했습니다.

Needless to say, if there are no animal products in the diet, there is not a single drop of animal fat. We kept the use of vegetable oils as minimal as possible, too. And, in order to isolate the effects of the diet, we asked the participants not to alter their normal activity patterns; no one was to add exercise to the regimen. Now, exercise is an important part of any healthy lifestyle, and ordinarily we would strongly encourage it. But this was a test of the diet alone, and for scientific reasons, exercise was not to be part of it.

말할 필요도 없이, 식단에 동물성 제품이 없으면 동물성 지방은 한 방울도 없습니다. 식물성 기름의 사용도 가능한 한 최소화했습니다. 그리고 식단의 효과를 분리하기 위해 참가자들에게 정상적인 활동 패턴을 바꾸지 말고 아무도 식단에 운동을 추가하지 말 것을 요청했습니다. 이제 운동은 건강한 라이프스타일의 중요한 부분이며, 일반적으로 운동을 강력히 권장합니다. 하지만 이것은 식단 자체에 대한 테스트였으며 과학적인 이유로 운동은 식단에 포함되지 않았습니다.

At the end of the study period, everyone weighed in. In just 12 weeks, the average participant had lost 16 pounds. Their fasting blood sugar had dropped 28 percent. Two-thirds of the participants on diabetes medications were able to reduce or discontinue them in that short period of time. All this occurred without any limits on calories, portions, or carbohydrates and without exercise. These effects were significantly greater than those seen in a control group carefully following the diet guidelines of the American Diabetes Association (ADA).

연구 기간이 끝날 무렵 모두가 체중을 측정했습니다. 단 12주 만에 평균 참가자는 16파운드(7.2kg)를 감량했습니다. 공복 혈당은 28% 감소했습니다. 당뇨병 치료제를 복용한 참가자의 3분의 2는 단기간에 당뇨병을 줄이거나 중단할 수 있었습니다. 이 모든 것은 칼로리, 양, 탄수화물에 대한 제한 없이, 운동 없이 발생했습니다. 이러한 효과는 미국 당뇨병 협회(ADA)의 식단 지침을 신중하게 따르는 대조군(對照群)보다 훨씬 더 컸습니다.

That was impressive. But why did it happen? How does a diet that gives a green light to pasta, rice, and all the other foods that people with diabetes thought they had to live without—and one that completely disregards calories and avoids exercise—cause blood sugar to plummet and weight to easily drop away?

인상적이었습니다. 하지만 왜 그런 일이 일어났을까요? 당뇨병 환자들이 먹지 않고 살아야 한다고 생각했던 파스타, 쌀, 기타 모든 음식에 청신호를 보내는 식단, 칼로리를 완전히 무시하고 운동을 피하는 식단이 혈당을 급락시키고 체중을 쉽게 줄일 수 있는 방법은 무엇일까요?

To answer that question, we designed another study. This one included a group of women who were moderately or severely overweight but did not have diabetes. Once again, we zeroed in on animal fat and vegetable oils. Our participants set animal products aside and kept oils to a bare minimum. And they were free to implement the diet guidelines in their own way, whether they ate at home or ate out, so it was a good test of how the diet would work in real life. For one person, eating out might have meant mushroom stroganoff with steamed vegetables; for another, it might have been vegetable sushi with miso soup and salad. As long as they avoided animal products and kept oils to a minimum, they were free to shape their meals to their liking.

이 질문에 답하기 위해 우리는 또 다른 연구를 설계했습니다. 이 연구에는 중간 또는 심각한 과체중이지만 당뇨병이 없는 여성 그룹이 포함되었습니다. 다시 한번 동물성 지방과 식물성 기름에 집중했습니다. 참가자들은 동물성 제품을 한쪽으로 치워 놓고 식용유를 최소한으로 유지했습니다. 그리고 집에서 먹든 외식을 하든 자신만의 방식으로 식단 지침을 자유롭게 시행할 수 있었기 때문에 실제 식단이 어떻게 작동하는지에 대한 좋은 테스트였습니다. 한 사람에게는, 외식을 하면 찐 채소를 곁들인 버섯 (고기가 들어 있지 않은) 스트로가노프가, 다른 사람에게는 된장국과 샐러드를 곁들인 야채 초밥이 될 수 있었습니다. 동물성 식품을 피하고 (식물성) 기름을 최소한으로 유지하는 한 자유롭게 식사를 구성할 수 있었습니다.

For comparison, we included a control group whose members followed what you might think of as a typical cholesterol-lowering diet. It cut back on red meat while emphasizing poultry and fish along with plenty of vegetables, fruits, and whole grains. The results were quick and impressive. The vegetarian group participants lost about a pound per week; after 14 weeks, they had lost an average of 13 pounds, compared to 8 pounds for the control group.

비교를 위해 일반적인 콜레스테롤 수치를 낮추는 식단이라고 생각할 수 있는 식단을 따르는 대조군을 포함시켰습니다. 가금류와 생선, 채소, 과일, 통곡물을 강조하면서 붉은 육류 섭취를 줄였습니다. 그 결과는 빠르고 인상적이었습니다. 채식주의자 그룹 참가자들은 주당 약 1파운드를 감량했으며, 14주 후에는 평균 13파운드(5.8kg)를 감량한 반면, 대조군은 8파운드(3.6kg)를 감량했습니다.

By now, it was no surprise that this diet causes weight loss, but we went a step further. We sent our participants to the laboratory for a glucose tolerance test, which allowed us to measure how their bodies responded to sugar and how well their bodies’ insulin was working. Each participant swallowed a dose of sugary syrup, and we took blood samples every half hour to measure rises in blood sugar and insulin. From these laboratory data, we were able to calculate each woman’s insulin sensitivity and track how it changed as the study progressed.

지금은 이미 이 식단이 체중 감량을 유발하는 것은 놀라운 일이 아니었지만, 우리는 한 걸음 더 나아갔습니다. 참가자들을 실험실로 보내 포도당 부하(負荷) 검사를 실시하여 신체가 당분(糖分)에 어떻게 반응하는지, 신체의 인슐린이 얼마나 잘 작용하는지 측정할 수 있었습니다. 각 참가자는 당분이 들어 있는 시럽을 한 번씩 삼켰고, 30분마다 혈액 샘플을 채취하여 혈당과 인슐린 수치 상승을 측정했습니다. 이러한 실험실 데이터를 통해 각 여성의 인슐린 민감도를 계산하고 연구가 진행됨에 따라 인슐린 민감도가 어떻게 변하는지 추적할 수 있었습니다.

The results were remarkable. The tests showed that our participants were physically changing. Based on their laboratory measurements, it was clear that their bodies’ cells were becoming more and more sensitive to insulin. By the 14-week point, their insulin sensitivity had improved by 24 percent. In other words, something about the diet reactivated their natural insulin’s ability to open cell doors to glucose. What that means, of course, is that the diet was addressing the fundamental problem we see in type 2 diabetes: It was helping glucose get to where it belonged.*

결과는 놀라웠습니다. 실험 결과 참가자들은 신체적으로 변화하고 있는 것으로 나타났습니다. 실험실 측정 결과, 신체 세포가 인슐린에 점점 더 민감해지고 있는 것이 분명해졌습니다. 14주가 되자 인슐린 감수성이 24% 개선되었습니다. 즉, 식단에 있어 무언가가 천연 인슐린이 세포 문을 열고 포도당이 들어가게 하는 능력을 재활성화시켰습니다는 뜻입니다. 물론 이는 제2형 당뇨병에서 볼 수 있는 근본적인 문제인 포도당이 원래 있어야 할 곳을 되찾는 것을 의미합니다.

* The study turned up another particularly remarkable finding. In a laboratory at George Washington University, we measured the participants’ metabolism—how fast their bodies burned calories. This was done by measuring how much oxygen they consumed minute by minute and how much carbon dioxide they produced after being given a test meal (two cans of a standard liquid formula). After 14 weeks on the experimental diet, it was clear that the participants had a significant increase in their after-meal calorie burn; their after-meal calorie-burning speed increased by 16 percent.

*그 연구는 또 다른 특히 주목할 만한 발견을 보여주었다. 조지 워싱턴 대학의 한 실험실에서 우리는 참가자들의 신진대사를 측정했다. 그들의 몸이 얼마나 빨리 칼로리를 소모하는지. 이것은 그들이 분 단위로 얼마나 많은 산소를 소비했는지, 그리고 시험 식사를 받은 후 얼마나 많은 이산화탄소를 생산했는지를 측정함으로써 이루어졌다. 실험식이 요법 14주 후, 참가자들은 식사 후 칼로리 연소가 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다. 그들의 식사 후 칼로리 연소 속도는 16% 증가했습니다.

Based on these and other studies, the National Institutes of Health—the research branch of the US government—decided to fund a new study. Working with me on the project were researchers from George Washington with me on the project were researchers from George Washington University School of Medicine and the University of Toronto and dietitians and physicians working with the Physicians Committee for Responsible Medicine, a nonprofit organization I founded in 1985.

이러한 연구들과 다른 연구들을 바탕으로, 미국 정부의 연구 부서인 국립보건원은 새로운 연구에 자금을 대기로 결정했다. 저와 함께 이 프로젝트에 참여한 사람들은 조지 워싱턴 대학 의과대학과 토론토 대학의 연구원들과 제가 1985년에 설립한 비영리 단체인 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회와 함께 일하는 영양사와 의사들이었습니다.

The study included 99 people with type 2 diabetes. For 22 weeks, 49 of them followed a diet that was similar to those we had tested earlier. The diet was vegan—meaning that it included no animal products at all—and was low in fat. Also, while we placed no limits on the amount of carbohydrates our participants could have, we encouraged everyone to be selective about the kinds of carbohydrates they ate. Instead of white bread, we encouraged them to choose rye or pumpernickel. Instead of baking potatoes, we favored sweet potatoes and yams. The remaining 50 participants followed a diet based on the ADA guidelines. Once again, we restricted exercise.

이 연구에는 99명의 제2형 당뇨병 환자가 포함되었습니다. 22주 동안 그중 49명은 앞서 테스트한 식단과 유사한 식단을 따랐습니다. 이 식단은 비건 식단으로 동물성 식품이 전혀 포함되지 않았고 지방 함량이 낮았습니다. 또한 참가자가 섭취할 수 있는 탄수화물의 양에는 제한을 두지 않았지만, 모든 참가자가 섭취하는 탄수화물의 종류에 대해 신중하게 선택하도록 권장했습니다. 흰 빵 대신 호밀이나 펌퍼니켈을 선택하도록 권장했습니다. 감자를 굽는 대신 고구마와 얌을 선호했습니다. 나머지 50명의 참가자는 ADA(미국당뇨병학회) 가이드라인 식단을 따랐습니다. 다시 한번 운동을 제한했습니다.

What was happening was that the diet had made their cells more sensitive to insulin’s action, so they were able to take in nutrients more quickly. Glucose got out of the blood and into the cells, where more of it could be burned up, so to speak. These calories are released as body heat rather than being stored as body fat. Scientists call this the thermic effect of food, and it provides a small extra edge for weight loss.

식단으로 인해 세포가 인슐린의 작용에 더 민감해져 영양소를 더 빨리 섭취할 수 있게 되었습니다. 포도당은 혈액에서 나와 세포로 들어가 더 많은 양을 태울 수 있었습니다. 이러한 칼로리는 체지방으로 저장되지 않고 체열로 방출됩니다. 과학자들은 이를 음식의 열 효과라고 부르며 체중 감량에 약간의 추가적인 이점을 제공합니다.

Over the ensuing weeks, many participants found their blood sugar falling to the extent that they had to cut back on their diabetes medications. That was a happy outcome, but is was not our goal. In fact, we were trying to keep medications unchanged as much as we could so we could isolate the effect of the diet on their blood sugar. The combination of the diet and the blood sugar—lowering drugs was so powerful, however, that many participants had to reduce their doses or discontinue medications altogether to keep their blood sugar from dropping too low.

그 후 몇 주 동안 많은 참가자들이 당뇨병 치료제를 줄여야 할 정도로 혈당이 떨어지는 것을 발견했습니다. 이는 행복한 결과였지만 우리의 목표는 아니었습니다. 사실 우리는 식단이 혈당에 미치는 영향을 분리하기 위해 가능한 한 많은 약물을 변경하지 않고 유지하려고 노력했습니다. 그러나 식단과 혈당의 조합, 즉 약물을 낮추는 것은 매우 강력했기 때문에 많은 참가자들이 혈당이 너무 낮게 떨어지지 않도록 복용량을 줄이거나 약물을 완전히 중단해야 했습니다.

To really gauge what the diet could do, we looked at those participants whose medications had stayed constant and how the diet affected A1C—the principal gauge of blood glucose control. The ADA diet had reduced A1C by 0.4 percent point—a good change. But the vegan diet was three times more effective. It had reduced A1C by 1.2 percentage points (the average person’s value fell from 8.0 to 6.8 percent during the 22-week study). That is a stronger effect than is seen with a typical diabetes medication. The vegan diet also proved highly effective in reducing body weight and cholesterol.

이 식단이 무엇을 할 수 있는지 정확히 측정하기 위해 약물이 일정하게 유지되고 식단이 혈당 조절의 주요 지표인 A1C에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. ADA 식단은 A1C를 0.4% 포인트 감소시켰는데, 이는 좋은 변화였습니다. 하지만 비건 식단은 3배 더 효과적이었습니다. 22주간의 연구 기간에 평균 사람의 수치가 8.0%에서 6.8%로 떨어졌습니다. 이는 일반적인 당뇨병 치료제에서 볼 수 있는 것보다 더 강력한 효과입니다. 비건 식단은 체중과 콜레스테롤 감소에도 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.

To put all this in perspective, the landmark UK Prospective Diabetes Study showed that a 1-point drop in A1C for people with type 2 diabetes lowers the risk of eye or kidney complications by about 37 percent. This is the effect of just the A1C drop without considering the ability of the diet to also reduce cholesterol and blood pressure. In the next chapter, I will show you how you can test this diet to see what it can do for you. But let’s look a bit closer at the science behind this approach.

이 모든 것을 종합적으로 설명하자면, 영국의 획기적인 전향적 당뇨병 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 A1C가 1포인트 감소하면 눈이나 신장 합병증의 위험이 약 37% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 식단의 능력을 고려하지 않고 A1C만 감소시킨 결과입니다. 다음 장에서는 이 식단을 테스트하여 어떤 효과가 있는지 확인하는 방법을 보여드리겠습니다. 하지만 이 접근 방식의 과학적 배경에 대해 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.

Toward The Perfect Diet

Setting aside animal products and keeping oily foods to a minimum may sound challenging, but our participants commonly reported just the opposite. One man, Walter, said, “I’m amazed at how easy it was to adapt to this diet. And I feel great. Within 2 months, I lost 20 pounds. And the more amazing thing to me is that my glucose averages have fallen by 30 to 40 points.”

완벽한 다이어트를 향해

동물성 식품을 한쪽으로 치워 놓고 기름진 음식을 최소한으로 유지하는 것은 어려워 보일 수 있지만, 참가자들은 일반적으로 그 반대의 결과를 보고했습니다. 한 남성인 월터는 “이 식단에 적응하는 것이 얼마나 쉬웠는지 놀랍습니다. 그리고 기분이 정말 좋아요. 두 달 만에 20파운드(9kg)가 빠졌어요. 그리고 저에게 더 놀라운 것은 혈당 평균이 30~40포인트나 떨어졌다는 것입니다.”라고 말했습니다.

For Mark, the change was “an adventure. I tried new restaurants, new recipes, and different foods I would never have eaten before. My main goal was to lose weight, and I’ve lost a good 30 pounds so far. When I started, my fasting blood sugar was 260 to 360. And it dropped like a rock. Now I’m between 130 and 135. And I don’t get tired in the afternoon like I used to.”

마크에게 변화는 “모험이었습니다. 새로운 레스토랑, 새로운 레시피, 이전에는 먹어보지 못했던 다양한 음식을 시도해 보았습니다. 제 주된 목표는 체중 감량이었고 지금까지 30파운드(13.6kg) 를 넉넉하게 감량했습니다. 시작할 때 공복 혈당은 260~360mg/dL이었습니다. 그리고 돌처럼 떨어졌습니다. 지금은 130~135mg/dL 사이입니다. 그리고 예전처럼 오후에도 피곤하지 않아요.”

Nancy agreed. She felt totally adjusted to the diet within about 30 days. “And within 5 months of making the change,” she said, “my blood sugar fell so much that I was able to stop one of my medications. I have much more energy and really feel tremendous.” I will walk you through the diet step by step. If it sounds like a very healthful diet, it certainly is—and not just for controlling blood sugar.

낸시도 동의했습니다. 낸시는 약 30일 만에 식단에 완전히 적응한 것 같았습니다. “그리고 변화를 일으킨 지 5개월 만에 혈당이 너무 많이 떨어져서 약을 끊을 수 있었습니다. 훨씬 더 많은 에너지가 있고 정말 엄청난 기분이 듭니다.”라고 말했습니다. 식단을 차근차근 설명해 드리겠습니다. 혈당 조절뿐만 아니라 매우 건강한 식단처럼 들린다면 확실히 그렇습니다.

In 1990, Dean Ornish, MD, a young Harvard-trained physician, discovered a remarkable feature of a low-fat, vegetarian diet. He tested the diet in individuals with heart disease and added other healthy lifestyle changes—regular exercise, stress modification, and smoking cessation. Because the diet contained no animal products, it had no cholesterol at all and very little fat. After a year’s time, each patient had a special x-ray of the heart called an angiogram, and Dr. Ornish’s team compared the results with angiograms done on the same patients at the beginning of the study. The results made medical history. The patients’ coronary arteries, which had been blocked by years of poor diet, were actually starting to open again. The difference was clearly visible in 82 percent of the patients after 1 year. This occurred without surgery or drugs—even without cholesterol-lowering medication.

1990년 하버드에서 교육을 받은 젊은 의사 딘 오니쉬 박사는 저-지방 채식 식단의 놀라운 특징을 발견했습니다. 그는 심장병 환자를 대상으로 식단을 테스트하고 규칙적인 운동, 스트레스 조절, 금연 등 다른 건강한 생활 방식의 변화를 추가했습니다. 이 식단에는 동물성 식품이 포함되어 있지 않았기 때문에 콜레스테롤이 전혀 없었고 지방도 거의 없었습니다. 1년 후 각 환자는 혈관조영술이라는 특수 심장 엑스레이를 촬영했고, 오니쉬 박사팀은 연구 초기에 같은 환자를 대상으로 시행한 혈관조영술과 결과를 비교했습니다. 이 결과는 의학적 역사를 만들었습니다. 수년간의 부실한 식단으로 막혀 있던 환자의 관상동맥이 실제로 다시 열리기 시작했습니다. 1년 후 환자의 82%에서 이러한 차이가 뚜렷하게 나타났습니다. 콜레스테롤을 낮추는 약물 없이도 수술이나 약물 없이도 이러한 현상이 발생했습니다.

Other researchers have shown that this same sort of diet change reduces blood pressure. Apparently, eliminating animal fats reduces the viscosity (“thickness”) of the blood. That is, the blood becomes less like grease and more like water, so it easily flows through the arteries, causing blood pressure to fall. Blood pressure is also reduced by the potassium in vegetables and fruits, and other characteristics of plant foods augment this benefit.

다른 연구자들은 이러한 종류의 식단 변화가 혈압을 낮춘다는 사실을 보여주었습니다. 동물성 지방을 제거하면 혈액의 점도(粘度“끈적끈적함”)가 감소하는 것으로 보입니다. 즉, 혈액은 기름기가 적어지고 물과 같아지기 때문에 동맥을 통해 쉽게 흘러 혈압이 떨어지게 됩니다. 또한 채소와 과일의 칼륨에 의해 혈압이 감소하며, 식물성 식품의 다른 특성도 이러한 이점을 강화합니다.

Vegetarians are slimmer, too. The average person who embraces a vegetarian diet loses about 10 percent of his or her body weight. These changes would be welcomed by most of us, but if you have diabetes, they can be lifesaving. This is because, as you saw in Chapter 1, persistently high blood sugar can attack the blood vessels of your heart, eyes, kidneys, and legs. What kills most people who have diabetes (that is, those who have not made the diet changes you are reading about) is damage to their hearts. A diet that reverses that process—turning the clock backward on heart disease, reducing blood pressure, and trimming weight—is powerful medicine for everyone with diabetes, whether type 1 or type 2.

채식주의자도 날씬합니다. 채식 식단을 받아들이는 평균적인 사람은 체중의 약 10%를 감량합니다. 이러한 변화는 대부분의 사람들이 환영하겠지만, 당뇨병이 있다면 생명을 구할 수 있습니다. 1장에서 보았듯이 지속적으로 높은 혈당이 심장, 눈, 신장(腎臟-콩팥), 다리의 혈관(血管)을 공격할 수 있기 때문입니다. 당뇨병을 앓고 있는 대부분의 사람들(즉, 지금 읽고 있는 식단을 변경하지 않은 사람들)을 죽이는 것은 심장 손상(心臟損傷)입니다. 심장병에 대한 시계를 거꾸로 돌리고 혈압을 낮추며 체중을 줄이는 등 이러한 과정을 역전시키는 식단은 1형이든 2형이든 당뇨병을 앓고 있는 모든 사람에게 강력한 약입니다.

Imagine if your eyes were damaged by the disease. An ophthalmologic surgeon, laser in hand, would carefully try to repair your tender retinas. But what if foods could help avert this damage in the first place? A diet change that brings your blood sugar under control, brings your blood pressure down, and helps rejuvenate your arteries gives a measure of respite to the tiny blood vessels in your eyes. It does the same for the tiny vessels that make up the filtering unit in your kidneys, making it less likely that you will ever need dialysis. And of course, it works powerfully inside the heart.

이 질병으로 인해 눈이 손상되었다고 상상해 보세요. 레이저를 손에 든 안과 의사는 부드러운 망막을 조심스럽게 복구하려고 노력합니다. 하지만 애초에 음식이 이러한 손상을 예방하는 데 도움이 된다면 어떨까요? 혈당을 조절하고 혈압을 낮추며 동맥을 재생하는 데 도움이 되는 식단 변화는 눈의 작은 혈관에 대한 휴식을 제공합니다. 신장의 여과(濾過) 장치를 구성하는 작은 혈관에도 마찬가지로 작용하여 투석이 필요할 가능성이 줄어듭니다. 물론 심장 내부에서도 강력하게 작용합니다.

Now, do not misunderstand me. I am not suggesting that you should forgo needed medical treatments and rely on diet alone. But a diet change—if it goes far enough and begins early enough—can revolutionize your health, dramatically cut your risk of complications, and even reverse these complications to a degree.

지금, 오해하지 마세요. 필요한 의학적 치료를 포기하고 식단에만 의존하라는 말은 아닙니다. 하지만 식단 변화가 충분히 진행되고 일찍 시작된다면 건강에 혁명을 일으키고 합병증 위험을 극적으로 줄이며 이러한 합병증을 어느 정도 되돌릴 수 있습니다.

Inside The Cell

In discussing type 2 diabetes, I have described each cell of the body as being rather like a gummed-up lock. Research has shown this analogy to be surprisingly apt. Indeed, insulin’s ability to work is blocked by the accumulation of something within the cells: not gum, but fat.

세포 내부

제2형 당뇨병에 대해 논의하면서, 나는 신체의 각 세포가 오히려 껌을 씹는 자물쇠와 같다고 묘사했다. 연구는 이 비유가 놀라울 정도로 적절하다는 것을 보여주었다. 실제로, 인슐린의 작용 능력은 세포 내에 무언가의 축적(蓄積)에 의해 차단됩니다 : 껌이 아니라 지방(脂肪).

In the February 12, 2004, issue of the New England Journal of Medicine, Yale University researchers reported an amazing discovery. They tested young adults whose parents or grandparents had had type 2 diabetes. All were thin and healthy, and none had diabetes at that point. But some were insulin resistant, meaning that when they were given a test dose of glucose, it built up more than it should have in their bloodstream. The researchers found out why: Inside their muscle cells were tiny amounts of fat, fat that interfered with insulin’s ability to work. Their bodies made insulin normally, and it reached their muscle cells with no problem. Once it got there, though, it did not work properly. The muscle cells simply could not fully respond to insulin because they contained bits of fat, like gum jammed in a lock rendering a key useless.

2004년 2월 12일자 뉴잉글랜드 의학 저널에 예일대학교 연구진은 놀라운 발견을 보고했습니다. 연구진은 부모나 조부모가 제2형 당뇨병을 앓고 있는 젊은 성인을 대상으로 실험을 진행했습니다. 모두 날씬하고 건강했으며 당시 당뇨병이 있는 사람은 아무도 없었습니다. 하지만 일부는 인슐린 저항성이 있었기 때문에 포도당을 테스트 용량으로 투여했을 때 혈류에 있어야 할 것보다 더 많이 축적되었습니다. 연구원들은 그 이유를 알아냈습니다: 근육 세포 안에는 인슐린의 작동 능력을 방해하는 아주 적은 양의 지방(脂肪-기름성분), 지방이 들어 있었습니다. 그들의 몸은 정상적으로 인슐린을 만들어 근육 세포에 도달하는 데 문제가 없었습니다. 하지만 일단 인슐린이 도착하면 제대로 작동하지 않았습니다. 근육 세포는 단순히 인슐린에 완전히 반응할 수 없었습니다. 왜냐하면 그들은 자물쇠에 걸린 껌처럼 열쇠를 쓸모없게 만드는 지방(脂肪-기름) 조각을 포함하고 있었기 때문입니다.

Fat inside Cells Interferes with Insulin’s Action Picture 24 page.

세포 내부의 지방이 인슐린의 작용을 방해합니다. 그림 24 페이지

Normally, insulin attaches to receptors on the cell’s surface and signals the cell membrane to allow glucose to enter. However, if fat, called intramyocellular lipid, accumulates inside the cell, it interferes with insulin’s intracellualar signaling process. Tiny organelles, called mitochondria, are supposed to burn fat, and their failure to keep up with the accumulating fat may be the origin of type 2 diabetes. Luckily, evidence shows that diet changes can reduce the amount of fat inside the cell.

일반적으로 인슐린은 세포 표면의 수용체에 부착되어 세포막에 포도당이 들어갈 수 있도록 신호를 보냅니다. 그러나 세포 내 지질이라고 하는 지방이 세포 내부에 축적되면 인슐린의 세포 내 신호 전달 과정을 방해합니다. 미토콘드리아라고 하는 작은 소기관은 지방을 태워야 하는데, 축적된 지방을 따라잡지 못하는 것이 제2형 당뇨병의 원인일 수 있습니다. 다행히도 식단 변화가 세포 내부의 지방량을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

How did this fat get there? Well, muscle cells normally store a tiny amount of fat, which provides an energy source for physical activity. The amount is normally quite small, and the fat simply waits for that day when you are much more active than usual and need a bit of extra energy. For some reason, in these young people, fat had built up much more than it should have—to levels 80 percent higher than in other young people. The fat buildup had reached the point where it was gumming up the lock. That is, it was interfering with the cell’s ability to respond to insulin, and that meant that diabetes was very likely in their future unless something changed in a major way.

이 지방은 어떻게 거기에 도달했을까요? 근육 세포는 일반적으로 신체 활동을 위한 에너지원을 제공하는 소량의 지방을 저장합니다. 일반적으로 그 양은 매우 적으며, 지방은 평소보다 훨씬 더 활동적이고 약간의 추가 에너지가 필요한 날을 기다리기만 하면 됩니다. 어떤 이유에서인지 이 젊은이들의 지방은 다른 젊은이들보다 80% 더 높은 수준으로 축적되어 있었습니다. 지방 축적은 자물쇠를 틀어막는 지경에 이르렀습니다. 즉, 인슐린에 반응하는 세포의 능력을 방해하고 있었고, 그것은 당뇨병이, 큰 변화가 없는 한 그들의 미래에 매우 가능성이 높다는 것을 의미했다.

I should emphasize that the fat inside your cells is different from the fat around your waistline. Even if you are quite slim, you may still be accumulating fat within your muscle cells. The participants in the Yale study were slim, averaging only 141 pounds. They were young and healthy. But just as young people who smoke are setting the stage for cancer decades later, young people who accumulate fat inside their muscle cells are paving the way for diabetes.

세포 내부의 지방은 허리 주변의 지방과 다르다는 점을 강조하고 싶습니다. 꽤 날씬하더라도 근육 세포 내에 지방이 축적되어 있을 수 있습니다. 예일대 연구에 참여한 사람들은 평균 141파운드(63.8kg)에 불과한 날씬한 체형이었습니다. 젊고 건강했습니다. 하지만 수십 년 후 흡연하는 젊은이들이 암의 발판을 마련하는 것처럼 근육 세포 내부에 지방을 축적하는 젊은이들도 당뇨병의 길을 열어가고 있습니다.

Until now, diabetes diets have not been designed to alter what goes on inside the cells. Instead, they have been designed to compensate for the problem, so to speak. Because your cells cannot handle glucose—that is, insulin has trouble getting glucose into them—the diets limit sugars and foods that contain carbohydrate, because when carbohydrate is digested, it releases sugars. But what if a change in diet could actually alter the fat buildup within the cells and reverse the trend toward gradually worsening insulin resistance? I believe this is exactly what we can do—exactly what you will do as you make the diet changes described in this book. But first, a few more details from inside the cells.

지금까지의 당뇨병 식단은 세포 내부에서 일어나는 일을 변화시키기 위해 고안된 것이 아닙니다. 대신 문제를 보완하기 위해 고안된 식단입니다. 당신의 세포는 포도당을 처리할 수 없기 때문에, 즉 인슐린이 포도당을 세포 속으로 들여 보내는 데 어려움을 겪기 때문에, 탄수화물이 소화되면 당분을 방출하기 때문에 식단은 당분과 탄수화물이 들어 있는 음식을 제한한다. 하지만 식단의 변화가 실제로 세포 내 지방 축적을 변화시키고 인슐린 저항성을 점진적으로 악화시키는 추세를 반전시킬 수 있다면 어떨까요? 이것이 바로 우리가 할 수 있는 일이라고 생각합니다—이 책에서 설명한 식단 변화에 따라 정확히 할 수 있는 일입니다. 하지만 먼저 세포 내부의 몇 가지 세부 사항입니다.

Tiny Furnaces That Burn Fat

There is a team for the tiny bits of fat that build up inside muscle cells. Scientists call them intramyocellular lipids (intra- means “inside,” myo- is “muscle,” and lipid is “fat”—literally, fat inside muscle cells). As you have seen, these traces of fat start accumulating many years before diabetes manifests.

근육 세포 안에 축적되는 아주 작은 지방 조각들을 위한 팀이 있다. 과학자들은 이들을 근육 세포 내 지질(脂質) (intra-는 안, myo-는 근육 그리고 lipid는 지방, 즉 문자적으로 근육 세포 안에 있는 지방)이라고 부른다. 보시다시피, 이러한 지방의 흔적은 당뇨병이 나타나기 수년 전에 축적되기 시작합니다.

Let’s go one step further and look at how the fat builds up. Your cells have microscopic “furnaces” or “burners” that are supposed to metabolize bits of fat and convert it into energy. If all is operating normally, fat enters the cell and these tiny burners use it up. These burners are called mitochondria, and they are responsible for turning fat or other fuel sources into energy to power your muscle cells. If you are steadily accumulating fat, that is a sign that your burners—your mitochondria—are falling down on the job.

한 걸음 더 나아가 지방이 어떻게 축적되는지 살펴봅시다. 세포에는 미세한 ‘용광로’ 또는 ‘버너’가 있는데, 이 버너는 지방의 일부를 대사하여 에너지로 변환하는 역할을 합니다. 만약 모든 것이 정상적으로 작동한다면, 지방은 세포로 들어가고 이 작은 버너들은 그것을 다 사용해 버린다. 이러한 버너를 미토콘드리아라고 하며, 지방이나 기타 연료원을 에너지로 전환하여 근육 세포에 동력을 공급하는 역할을 합니다. 만약 당신이 꾸준히 지방을 축적하고 있다면, 그것은 당신의 버너, 즉 당신의 미토콘드리아가 그 일에 쓰러지고 있다는 신호다.

In type 2 diabetes, the problem appears to be too few mitochondria. That is, people with type 2 diabetes have fewer mitochondria than they need to burn up the accumulating fat. If they had more of these little “furnaces” inside each cell, things would be very different. Surprisingly enough, it may be that the number of mitochondria you have depends on what you eat. Let me describe a second research study.

제2형 당뇨병의 경우 미토콘드리아가 너무 적다는 것이 문제입니다. 즉, 제2형 당뇨병 환자는 축적된 지방을 태우는 데 필요한 미토콘드리아의 양이 더 적습니다. 각 세포 내부에 이러한 작은 ‘용광로’가 더 많다면 상황은 매우 달라질 것입니다. 놀랍게도 미토콘드리아의 수는 섭취하는 음식에 따라 다를 수 있습니다. 두 번째 연구를 설명드리겠습니다.

At Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, researchers studied 10 young men. They averaged just 23 years of age; were reasonably trim, averaging 174 pounds; and were healthy. The researchers put them on a high-fat diet that drew about half its calories from fats. This is much more fat than you would want to have in your diet, but it is not far different from what many people actually eat. After just 3 days on a high-fat diet, the men had accumulated significantly more intramyocellular lipids, so the first lesson of this study was that fat builds up quickly. Depending on the foods you eat, you can pack fat into your cells surprisingly rapidly.

루이지애나주 배턴루지에 있는 페닝턴 바이오메디컬 연구 센터에서 연구진은 10명의 젊은 남성을 연구했습니다. 그들은 평균 23세에 불과했고, 평균 174파운드(78.8kg)로 비교적 잘 다듬어져 있었으며 건강했습니다. 연구진은 이들을 지방에서 칼로리의 절반 정도를 추출하는 고-지방 식단에 넣었습니다. 이는 식단에서 원하는 것보다 훨씬 더 많은 지방이지만 실제로 많은 사람들이 먹는 것과 크게 다르지 않습니다. 고-지방 식단 3일 만에 남성들은 훨씬 더 많은 세포 내 지질을 축적했기 때문에 이 연구의 첫 번째 교훈은 지방이 빠르게 축적된다는 것이었습니다. 먹는 음식에 따라 지방을 놀라울 정도로 빠르게 세포에 채울 수 있습니다.

Then the researchers tested the genes that produce mitochondria. Just as you have genes in your cells that allow you to make bones, hormones, skin, and all the other structures of your body, you also have genes that serve as blueprints for mitochondria. It turned out that the fatty foods these volunteers ate did more than just pack fat into their cells; they actually turned off the genes that would help burn fat. The genes that produce mitochondria were in fact partially disabled. It was as if the men’s bodies were trying to avoid burning the fat they had eaten so they could save it inside the cells for future use.

그런 다음 연구진은 미토콘드리아를 생성하는 유전자를 테스트했습니다. 세포에 뼈, 호르몬, 피부 및 기타 신체 구조를 만들 수 있는 유전자가 있는 것처럼 미토콘드리아의 청사진 역할을 하는 유전자도 있습니다. 알고 보니 이 자원봉사자들이 먹은 지방이 많은 음식은 단순히 지방을 세포에 포장하는 것 이상의 역할을 했고, 실제로 지방 연소에 도움이 되는 유전자를 차단했습니다. 미토콘드리아를 생성하는 유전자는 실제로 부분적으로 비활성화되어 있었습니다. 마치 남성의 몸이 먹은 지방을 태우지 않고 나중에 사용할 수 있도록 세포 안에 저장하려는 것 같았습니다.

Imagine what this means: You have eaten fatty foods and, as a result, tiny bits of fat have accumulated in your muscle cells. This fat interferes with the normal workings of the cells, including their ability to respond to insulin. If insulin is unable to work, glucose cannot get into the cells, and it builds up in the bloodstream. Then, those fatty foods actually seem to disable your genes that would produce the mitochondria you need to burn up this accumulating fat. Your ability to eliminate fat inside your cells seems to be slowed down when you eat fatty foods.

이것이 무엇을 의미하는지 상상해 보세요: 지방이 많은 음식을 먹었고 그 결과 근육 세포에 작은 지방이 축적되었습니다. 이 지방은 인슐린에 반응하는 능력을 포함하여 세포의 정상적인 작동을 방해합니다. 인슐린이 작동하지 않으면 포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈류에 축적됩니다. 그러면 이러한 지방이 많은 음식은 실제로 축적된 지방을 태우는 데 필요한 미토콘드리아를 생성하는 유전자를 비활성화하는 것처럼 보입니다. 지방이 많은 음식을 먹으면 세포 내부의 지방을 제거하는 능력이 느려지는 것 같습니다.

Let me speculate about why all this occurs. Your body chemistry began to take shape many thousands of years ago, long before fast-food restaurants and convenience stores ever got their first shipments of cheese and fryer grease. Our human ancestors did not find fatty foods growing on trees—or at least not many of them. On the rare occasions when they ate fatty foods—meat, eggs, nuts, or avocados, for example—their bodies may actually have tried to save some of the fat from these foods in case they needed it to power their muscles or food became scarce. Thus, it would not be surprising if a sudden influx of fat in the muscle cells signals them to turn off the fat-burning mitochondria and save the fat for future needs. Today, of course, that is the last thing we want. We want to power up our mitochondria—turn on those little furnaces to eliminate fat.

이 모든 일이 일어나는 이유에 대해 추측해 보겠습니다. 당신의 신체 화학은 수천 년 전에 형성되기 시작했습니다. 패스트 푸드 레스토랑과 편의점이 치즈와 식용유를 처음으로 선적하기 훨씬 전에. 우리 인류 조상들은 나무에서 자라는 지방이 많은 음식을 발견하지 못했거나 적어도 많은 음식을 발견하지 못했습니다. 예를 들어 육류, 달걀, 견과류, 아보카도 등 지방이 많은 음식을 먹었을 때, 근육에 동력을 공급하거나 음식이 부족해질 경우를 대비해 몸이 실제로 이러한 음식에서 지방의 일부를 구하려고 했을 수 있습니다. 따라서 근육 세포에 갑자기 지방이 유입되면 지방을 태우는 미토콘드리아를 끄고 향후 필요에 대비해 지방을 저장하라는 신호를 보내는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 물론 오늘날 우리는 그것을 원하지 않습니다. 우리는 미토콘드리아에 전원을 공급하고 지방을 제거하기 위해 작은 용광로를 켜고 싶습니다.

Well, can you get rid of this fat? Let’s say you stopped eating fatty foods. Would intramyocellular lipid start to disappear? Let me share the results of a startling experiment. At Catholic University in Rome, Italy, eight patients underwent gastric bypass surgery. The operation is commonly done as a last-ditch treatment for massive obesity, and for good reason. What it involves is this: The stomach is stapled so that only a tiny pouch about the size of an egg is left to receive food. Then the intestine is cut in two. The first part of the intestine simply lies unused, while the lower portion of the small intestine is attached directly to the tiny stomach pouch. In this way, the patient cannot eat much food, and there is much less intestine available to absorb the nutrients from whatever food is eaten.

그렇다면 이 지방을 제거할 수 있을까요? 지방이 많은 음식 섭취를 중단했다고 가정해 보겠습니다. 세포 내 지질(脂質)이 사라지기 시작할까요? 놀라운 실험 결과를 공유하겠습니다. 이탈리아 로마에 있는 가톨릭 대학교에서는 8명의 환자가 위 우회(迂廻) 수술을 받았습니다. 이 수술은 일반적으로 대규모 비만에 대한 최후의 치료법으로 이루어지며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 여기에는 위를 스테이플러로 고정하여 달걀 크기 정도의 작은 주머니만 남게 하면 음식을 받을 수 있습니다. 그런 다음 장을 두 개로 자릅니다. 장의 첫 번째 부분은 단순히 사용하지 않고 소장의 아랫부분은 작은 위 주머니에 직접 부착합니다. 이러한 방식으로 환자는 음식을 많이 먹을 수 없고, 어떤 음식을 먹든지 영양분을 흡수할 수 있는 장의 수는 훨씬 적습니다.

After the procedure, the patients were essentially starving. They could eat very little food at any given meal, and any fats they ate were poorly absorbed because the first part of the small intestine, which is where fats are absorbed, was no longer connected to the stomach.

시술 후 환자들은 사실상 굶주리고 있었습니다. 그들은 주어진 식사 때마다 음식을 거의 먹지 못했고, 지방이 흡수되는 소장의 첫 번째 부분인 소장이 더 이상 위와 연결되지 않아 섭취한 지방은 제대로 흡수되지 않았습니다.

As you might imagine, they lost weight, dropping from an average of more than 300 pounds (137kg) to 229 pounds (104kg) in the first 6 months. That is not unusual after such drastic surgery. What was striking was the effect on their cells. The fat inside their muscle cells—their intramyocellular lipid—dropped by 87 percent. And even though they were still overweight, their insulin resistance had largely disappeared.

상상할 수 있듯이 체중이 감소하여 첫 6개월 동안 평균 300파운드(137kg) 이상에서 229파운드(104kg)로 감소했습니다. 이는 이러한 과감한 수술 후에도 드문 일이 아닙니다. 눈에 띄는 것은 세포에 미치는 영향이었습니다. 근육 세포 내부의 지방, 즉 근육 내 지질은 87% 감소했습니다. 그리고 여전히 과체중이었지만 인슐린 저항성은 거의 사라졌습니다.

I am not recommending that you have this procedure. I am presenting these findings to make a critically important point: The fat inside your cells is not a permanent fixture. If the influx of fat stops, the fat inside the cells dissipates, and when that happens, the cells start to regain their normal function.

이 절차를 밟는 것을 권장하지 않습니다. 저는 매우 중요한 점을 지적하기 위해 이러한 결과를 제시하는 것입니다: 세포 내부(內部)의 지방(脂肪)은 영구적인 고정 장치가 아닙니다. 지방 유입이 멈추면 세포 내부의 지방이 사라지고, 그렇게 되면 세포는 정상적인 기능을 되찾기 시작합니다.

Surgery is a drastic solution, but the Italian researchers also tested whether a low-calorie diet without surgery could deplete intramyocellular lipid—and it did. Following a 1,200-calorie diet for 6 months, the patients lost about 30 pounds on average and eliminated about 8 percent of the fat inside their cells. Now, that modest result came from a diet that focused just on cutting calories rather than on eating particular types of food, which will be the focus of this program. The next step is to make the diet more powerful so it works a little more like surgery, without all the obvious risks of an operation.

수술은 과감한 해결책이지만 이탈리아 연구진은 수술 없이 저-칼로리 식단을 섭취하면 세포 내 지질이 고갈될 수 있는지 여부도 테스트했고, 실제로 그렇게 했습니다. 6개월 동안 1,200칼로리 식단을 섭취한 환자들은 평균 약 30파운드를 감량하고 세포 내부 지방의 약 8%를 제거했습니다. 이제 이러한 소박한 결과는 이 프로그램의 초점이 될 특정 유형의 음식을 섭취하는 것보다는 칼로리를 줄이는 데만 초점을 맞춘 식단에서 나온 것입니다. 다음 단계는 수술의 명백한 위험 없이 수술처럼 효과가 있도록 식단을 더욱 강력하게 만드는 것입니다.

Let’s go a step further. At Imperial College School of Medicine in London, researchers studied a group of individuals following a vegan diet. They compared the participants to others who were similar in age and body weight but were not following a vegan diet. When the researchers measured the intramyocellular lipid in each participant’s calf muscles, they found it was 31 percent lower in the vegans than in the omnivores. It looks as if there is something about the diet that helps prevent fat buildup in cells.

한 걸음 더 나아가 보겠습니다. 런던의 임페리얼 칼리지 의과대학에서 연구진은 비건(vegan-엄격한 채식주의자) 식단을 따르는 개인을 대상으로 연구했습니다. 연구진은 참가자들을 나이와 체중은 비슷하지만 비건 식단을 따르지 않는 다른 참가자들과 비교했습니다. 연구진이 각 참가자의 종아리 근육에서 세포 내 지질을 측정한 결과, 비건 그룹이 잡식성 그룹보다 31% 낮다는 사실을 발견했습니다. 이 (비건) 식단에는 세포의 지방 축적을 방지하는 데 도움이 되는 무언가가 있는 것처럼 보입니다.

These studies show—loudly and clearly—that the accumulation of fat in the cells and all the problems it causes are not simply a matter of genes. Genes do play a role, but these effects are very much a matter of diet, too, and it can change dramatically. In Part 2, you will see how to select foods to address this problem in the most powerful way possible.

이러한 연구는 세포에 지방이 축적되고 그로 인해 발생하는 모든 문제가 단순히 유전자의 문제가 아니라는 것을 크고 명확하게 보여줍니다. 유전자도 역할을 하지만 이러한 효과는 상당히 식단의 문제이기도 하며 극적으로 변할 수 있습니다. 2부에서는 이 문제를 해결하기 위해 가장 강력한 방법으로 식품을 선택하는 방법을 살펴보겠습니다.

출처: Neal Barnard 지음. Reversing Diabetes

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의새들의 말을 믿고 약으로 혈당과 혈압을 조절하는 것으로 위안을 삼는다면 나중에 큰코다칩니다.
의새들의 말을 믿고 약이나 인슐린만 투여하고 식단을 바꾸지 않으면 의새들이 노리는, 당뇨병의 말로는 각종 합병증인 심장마비, 신장투석, 시력 상실, 다리 절단으로 이어집니다.
의새들도 검새, 판새, 기레기 앵무새처럼 하나의 직업인에 불과합니다.
그들이 진실로 의료 행위를 하면 처자식도 부양을 못하고 직원 월급도 줄 수 없는 실업자가 됩니다.
불량 의새들의 말을 듣지 말고 참 의사, 양심 의사 Neal Barnard(닐 버나드)의 말을 믿고 실천하시기 바랍니다.
당뇨병, 고혈압, 기타 유전성이 아닌 각종 자가 면역 질환, 암 등 현대의 만성 퇴행성 생활 습관병은 오로지 음식으로만 치료할 수 있고 약과 수술로는 절대로 치료할 수 없습니다.
그 약이 되는 음식은 저-지방 식물성 복합 고 탄수화물 전체 식사밖에 없습니다.
영어로 표현하면 low-fat plant-based complex-high-carbohydrate whole-food diet 입니다.

[채은쉼터]

긴글 읽어봤네요 감사합니다

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아래에 2형 당뇨병 치료의 핵심을 주지하세요. ^^

[낙양촌부]

좋은정보 고맙습니다.

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2형 당뇨병은 세포 내 지방질이 인슐린저항성을 일으켜서 인슐린의 원래 기능인, 세포 문을 열고 포도당이 들어가게 하는 일을 못하게 해서 생기는 병이므로 세포 내에 축적된 지방을 제거하는 것이 2형 당뇨병 치료의 핵심이라는 내용입니다. 2형 당뇨병이 치료가 됐다는 말은, 인슐린저항성이 사라져서 인슐린의 기능이 정상화되었음을 의미합니다.