병을 고치고 싶나요? 간단합니다.

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Part 2. The Program

제2부 프로그램

A Powerful New Menu

강력한 새로운 메뉴

We are setting our sights on a dramatically better result than previous diets could deliver—a result that’s possible through a new approach to eating that I will explain in this chapter. If you have type 2 diabetes, you do not want to cater to insulin resistance; you want to counteract it. If you have type 1 diabetes, you want to get your blood sugar under good control, minimize your medications, and stay in good health. This chapter will show you the principles of revolutionizing your menu. Then, in the following chapters, I will show you how to put them to work as you plan your meals.

우리는 이전 식단보다 훨씬 더 나은 결과를 목표로 하고 있으며, 이는 이 장에서 설명할 새로운 식습관 접근 방식을 통해 가능한 결과입니다. 제2형 당뇨병이 있는 경우 인슐린 저항성을 충족시키기보다는 인슐린 저항성을 억제하고 싶습니다. 제1형 당뇨병이 있는 경우 혈당을 잘 조절하고 약물을 최소화하며 건강을 유지하고자 합니다. 이 장에서는 메뉴 혁신의 원칙을 보여드리겠습니다. 그리고 다음 장에서 식사 계획에 따라 식단을 작동시키는 방법을 보여드리겠습니다.

For type 2 diabetes, our goal is to “clean the gum out of the locks.” As you recall, the fundamental problem in type 2 diabetes appears to be the accumulation of tiny amounts of fat inside muscle cells. They make it hard for insulin to do its job by blocking what is called insulin signaling. That is, they interfere with the process by which insulin opens the cell membrane to allow glucose to enter. You need to select foods that reverse this process.

제2형 당뇨병의 경우, 우리의 목표는 “자물쇠 구멍을 막고 있는 껌을 청소하는 것”입니다. 기억하시겠지만 제2형 당뇨병의 근본적인 문제는 근육 세포 내부에 소량의 지방이 축적되는 것으로 보입니다. 세포 내 지방 축적은 인슐린 신호라고 불리는 것을 차단함으로써 인슐린이 제 역할을 하기 어렵게 만든다. 즉, 인슐린이 세포막을 열어 포도당이 들어가도록 하는 과정을 방해합니다. 이 과정을 역전시키는 식품을 선택해야 합니다.

A diet revamp can also help protect your body from the disease process. That is crucial for both type 1 and type 2 diabetes. As you will see, as many of our study participants did, that learning the plan’s guidelines is a simple process. There are no limits on portions, calories, or carbohydrates. You will focus on what you eat, so how much you eat generally takes care of itself. But we are getting ahead of ourselves.

식습관 개선은 또한 질병 과정으로부터 여러분의 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 1형 당뇨병과 2형 당뇨병 모두에게 중요합니다. 보시다시피, 우리의 많은 연구 참가자들이 했던 것처럼, 계획의 지침을 배우는 것은 간단한 과정입니다. 분량, 칼로리 또는 탄수화물에는 제한이 없습니다. 당신은 당신이 먹는 것에 초점을 맞출 것이고, 그래서 당신이 얼마나 많이 먹을지는 보통 자연스럽게 해결됩니다. 하지만 우리는 (다른 식단을) 선도(先導)하고 있습니다.

Let’s first look at the menu changes that make the diet so effective. Then, in the following chapter, I will walk you through various ways to adopt them to make this diet doable for you. To reverse the course of diabetes, “clean the gum out of the locks,” and allow the heart and blood vessels the best chance of reversing any existing blockages, there are three guidelines.

1.Set aside animal products.

2.Keep vegetable oils to a minimum.

3.Favor foods with a low Glycemic Index.

Now, there is no need to panic. I know this sounds like a tall order. I am going to walk you through each step to show you the whys and hows. Soon, it will be second nature. For now, I just want you to understand the principles.

먼저 다이어트를 효과적으로 만드는 메뉴 변경 사항에 대해 살펴보겠습니다. 그런 다음 다음 장에서는 이 다이어트를 실행할 수 있도록 다양한 방법을 소개합니다. 당뇨병의 경과를 되돌리고 “자물쇠 구멍에서 껌을 제거”하여 심장과 혈관이 기존 막힘을 되돌릴 수 있는 가장 좋은 기회가 될 수 있도록 세 가지 지침이 있습니다.

1. 동물 식품은 치워버리세요.

2. 식물성 기름을 최소한으로 유지하세요.

3. 혈당 지수가 낮은 식품을 좋아하세요.

이제 당황할 필요가 없습니다. 이것이 큰 주문처럼 들릴 수 있다는 것을 알고 있습니다. 각 단계를 안내하여 그 이유와 방법을 보여드리겠습니다. 곧 제2의 천성이 될 것입니다. 지금은 원칙을 이해해 주셨으면 합니다.

1.Set Aside Animal Products

There are two possible sources of fat in the diet: animal products and vegetable oils. This guideline tackles the first of these. Needless to say, if you are not eating beef, you will not get any beef fat. If you are not eating chicken, you will not get any chicken fat. Following this guideline means purging the animal fat from your diet. The program you are about to start omits meat, dairy products, and eggs.

1. 동물성 식품 안 먹기

식단에는 두 가지 가능한 지방 공급원이 있습니다: 동물성 식품과 식물성 기름입니다. 이 지침은 이중 첫 번째 문제를 다룹니다. 말할 필요도 없이 소고기를 먹지 않으면 소고기 지방을 섭취하지 않습니다. 닭고기를 먹지 않으면 닭고기 지방을 섭취하지 않습니다. 이 지침을 따르면 식단에서 동물성 지방을 제거하는 것을 의미합니다. 곧 시작할 프로그램에는 육류, 유제품, 달걀을 제외합니다.

As you saw in Chapter 2, researchers who measured the fat inside the muscle cells of people on high-fat diets showed that the fat you eat can rapidly increase the amount of fat in your cells. Exactly the opposite appears to happen in people who avoid animal products. As you recall, people following a vegan diet had 31 percent less intracellular fat compared with people on a regular diet. That means improved insulin sensitivity. That is a great start, and the next guidelines are designed to carry you further.

2장에서 보셨듯이 고-지방 식단을 섭취한 사람들의 근육 세포 내부 지방을 측정한 연구자들은 섭취하는 지방이 세포 내 지방의 양을 급격히 증가시킬 수 있다는 사실을 보여주었습니다. 동물성 식품을 피하는 사람들에게는 정반대의 현상이 발생하는 것으로 보입니다. 기억하시겠지만 비건 식단을 따르는 사람들은 일반 식단을 하는 사람들에 비해 세포 내 지방이 31% 적었습니다. 즉, 인슐린 감수성이 향상되었다는 뜻입니다. 좋은 시작이며 다음 지침(指針)은 여러분을 더 발전시킬 수 있도록 설계되었습니다.

You will get another benefit. When you set aside animal products, you do more than free yourself from animal fat; since animal products are the only source of cholesterol in the diet, leaving them off your plate also eliminates all the cholesterol from your diet. As your cells reclaim their health, the rest of your body does, too.

또 다른 이점을 얻을 수 있습니다. 동물성 식품을 제거하면 동물성 지방으로부터 자유로워지는 것 이상의 효과를 얻을 수 있습니다. 동물성 식품은 식단에서 콜레스테롤의 유일한 공급원이기 때문에 식단에서 제거하면 식단의 모든 콜레스테롤도 제거됩니다. 세포가 건강을 되찾으면 나머지 신체도 건강을 되찾습니다.

Instead of eggs and bacon for breakfast, you might have a big bowl of old-fashioned oatmeal with cinnamon or blueberries, half a cantaloupe, and some rye toast. Perhaps you might add some veggie sausage or veggie bacon. For lunch, instead of, say, meat chili, you might have veggie chili or hearty lentil soup. If you generally go for a burger, you might choose a veggie burger. If you have dinner at an Italian restaurant, you might have spaghetti with tomato sauce, wild mushrooms, artichoke hearts, and fresh basil. At a Mexican restaurant, you would skip the meat taco in favor of a bean burrito (hold the cheese) or veggie fajitas. At a Chinese restaurant, you could have your pick of the many vegetable dishes on a bed of rice.

아침 식사로 달걀과 베이컨 대신 시나몬이나 블루베리를 곁들인 구식 오트밀 큰 그릇, 캔털루프 반 개, 호밀 토스트를 먹을 수 있습니다. 채소 소시지나 채소 베이컨을 추가할 수도 있습니다. 점심으로는 예를 들어 미트 칠리 대신 채소 칠리나 푸짐한 렌틸콩 수프를 먹을 수 있습니다. 일반적으로 버거를 선택하는 경우 채소 버거를 선택할 수 있습니다. 이탈리아 레스토랑에서 저녁 식사를 한다면 토마토 소스, 야생 버섯, 아티초크 하트, 신선한 바질을 곁들인 스파게티를 먹을 수 있습니다. 멕시코 레스토랑에서는 고기 타코를 선택하지 않고 콩 부리토(치즈는 빼고)나 채소 파히타를 선택할 수 있습니다. 중국 레스토랑에서는 밥 위에 올려놓은 다양한 채소 요리를 선택할 수 있습니다.

Ready for a Change

In one of our research studies, half the volunteers were assigned to a low-fat vegan diet, and the other half were instructed to follow a more conventional diet for diabetes. Since it was to be an unbiased test, the diet assignment was done by a computer. So the process was random, and neither the volunteers nor we had any influence over who got which diet. Nonetheless, I was curious about how the volunteers felt about the two diets, which one would they have chosen? I expected most to say they would have chosen the conventional diet—it is familiar to most people who have been diagnosed with diabetes, and I thought the volunteers might feel a bit of trepidation about giving up meat and dairy products.

변화를 위한 준비

한 연구에 따르면, 지원자의 절반은 저-지방 비건 식단에 배정되었고 나머지 절반은 당뇨병에 있어서 보다 일반적인 식단을 따르도록 지시받았습니다. 편견 없는 테스트이기 때문에 식단 배정은 컴퓨터로 이루어졌습니다. 따라서 과정은 무작위로 이루어졌으며 지원자나 우리 모두 어떤 식단을 섭취했는지에 영향을 미치지 않았습니다. 그럼에도 불구하고 지원자들이 두 가지 식단에 대해 어떻게 생각했는지 궁금했는데, 어떤 식단을 선택했을까요? 저는 대부분의 사람들이 당뇨병 진단을 받은 대부분의 사람들에게 익숙한 전통적인 식단을 선택했을 것이라고 예상했고, 지원자들이 육류와 유제품을 포기하는 것에 대해 약간의 두려움을 느낄 수도 있다고 생각했습니다.

As it turned out, their preferences were just the opposite. The volunteers actually preferred the vegan diet by about two to one. The reason, I learned, was that many had already been on a conventional diet and had found it dull and not very effective. Many of them had heard about the advantages of a vegan diet. Others had relatives who followed a vegetarian or vegan diet, and they wanted to give it a try. Both groups embraced their assignments. Some did well on the conventional diet and some did not. The results with the vegan diet, however, were powerful and consistent.

알고 보니 그들의 선호도는 정반대였습니다. 실제로 지원자들은 비건 식단을 약 2대 1 정도 선호했습니다. 그 이유는 많은 사람들이 이미 기존 식단을 따르고 있었고 지루하고 효과적이지 않았기 때문이라는 것을 알게 되었습니다. 많은 사람들이 비건 식단의 장점에 대해 들어본 적이 있습니다. 다른 사람들은 채식주의자나 비건 식단을 따르는 친척이 있었고, 한 번 시도해 보고 싶었습니다. 두 그룹 모두 자신의 과제를 받아들였습니다. 일부는 기존 식단을 잘 먹었고 일부는 그렇지 않았습니다. 하지만 비건 식단의 결과는 강력하고 일관적이었습니다.

At this point, you may be thinking, “Spaghetti? Rice? Am I allowed to have these carbohydrate-rich foods?” The answer is yes. Now, I know that people with diabetes have heard over and over that they must limit rice, pasta, and other starchy foods. But keep in mind that diabetes—and overweight—has been rare in countries that have made these foods their staples. The plan does have guidelines about carbohydrates, but they relate mainly to which ones are the best choices, not how much you put on your plate. In our studies, we have found that people who include plenty of healthy carbohydrates in their diets do better, not worse.

이 시점에서 여러분은 “스파게티? 밥? 탄수화물이 풍부한 음식을 먹어도 되나요?”라고 생각할 수 있습니다. 대답은 ‘그렇다’입니다. 지금까지 당뇨병 환자들은 쌀, 파스타 및 기타 전분(녹말)이 많은 음식을 제한해야 한다는 말을 계속 들어왔다는 것을 알고 있습니다. 하지만 이러한 음식을 주식으로 삼은 국가에서는 당뇨병과 과(過)체중이 드물었다는 점을 명심하세요. 이 계획에는 탄수화물에 대한 지침이 있지만 접시에 얼마나 많이 담느냐가 아니라 주로 어떤 것이 최선의 선택인지에 따라 달라집니다. 연구 결과, 건강한 탄수화물을 식단에 많이 포함시킨 사람들이 더 나빠진 것이 아니라 더 좋아진 것으로 나타났습니다.

“I can understand omitting beef,” you may say, “but why eliminate chicken and fish?” Well, the nutritional makeup of these foods may surprise you. They have significant amounts of fat and cholesterol, and they lack the fiber and healthy carbohydrate you need. Chicken, of course, is where chicken fat comes from. Even if you strip away the skin and eat only white meat, about 23 percent of the calories come from fat. Much of that fat is the “bad” form—saturated fat, the kind that pushes your cholesterol upward and worsens insulin resistance.

“소고기를 생략하는 것은 이해할 수 있지만 왜 닭고기와 생선을 제거하나요?”라고 말할 수 있습니다. 글쎄요, 이러한 음식의 영양 성분은 놀라실 수 있습니다. 닭고기에는 상당한 양의 지방과 콜레스테롤이 있으며 필요한 섬유질과 건강한 탄수화물이 부족합니다. 물론 닭고기 지방은 닭고기에서 비롯됩니다. 껍질을 벗겨내고 흰 고기만 먹어도 칼로리의 약 23%가 지방에서 나옵니다. 그 지방의 대부분은 콜레스테롤 수치를 끌어 올리고 인슐린 저항성을 악화시키는 ‘나쁜’ 형태인 포화지방입니다.

Fish vary. Some types are lower in fat than chicken, while others, such as salmon, are quite high. But all fish have fat, and much of it—between 15 and 30 percent—is saturated fat. All fish have cholesterol, too. Some, such as shrimp and lobster, are much higher in cholesterol, ounce for ounce, than steak. Of course, some people eat fish precisely because it has fat in it. That is, a portion of the fat in fish is in the omega-3 form. Omega-3 fats are reputed to block the formation of blood clots that could lead to heart attacks.

물고기는 다양합니다. 어떤 종류는 닭고기보다 지방 함량이 낮지만, 연어와 같은 다른 종류는 지방 함량이 꽤 높습니다. 하지만 모든 물고기는 지방을 가지고 있으며, 15~30% 사이의 대부분은 포화지방입니다. 모든 물고기에도 콜레스테롤이 있습니다. 새우나 랍스터와 같은 일부 물고기는 같은 무게의 스테이크보다 콜레스테롤이 훨씬 높습니다. 물론 어떤 사람들은 생선에 지방이 들어 있기 때문에 생선을 꼭 먹습니다. 즉, 생선의 지방 중 일부는 오메가-3 형태입니다. 오메가-3 지방은 심장마비로 이어질 수 있는 혈전 형성을 막는 것으로 알려져 있습니다.

Scientific evidence has not been supportive. In large, carefully conducted research studies, fish oils have not been shown to protect the heart. They do not reduce the likelihood of a heart attack or stroke or reduce the risk of dying. They do not help healthy people who are trying to avert their first heart attack, and they do not work for people who have already had a heart attack and are trying to avoid another one.

과학적 증거는 뒷받침되지 않았습니다. 신중하게 수행된 대규모 연구에서 생선 기름은 심장을 보호하는 것으로 입증되지 않았습니다. 생선 기름은 심장마비나 뇌졸중의 가능성을 줄이거나 사망 위험을 줄이지 않습니다. 첫 번째 심장마비를 피하려는 건강한 사람들에게는 도움이 되지 않으며, 이미 심장마비를 겪어 다른 심장마비를 피하려는 사람들에게는 효과가 없습니다.

Could the supposed benefits of omega-3s be just a fish story? Well, it is important to remember that fish fats are mixtures, just as all fats are. Fish oils do indeed contain some omega-3 fat, but they also contain plenty of saturated fat. As noted above, from 15 to 30 percent of the fat in fish is plain old saturated fat. That’s less than in beef (about 50 percent) or chicken (about 30 percent), but it is considerably more than you need. There is no specific need for saturated fat in your diet at all.

오메가-3의 혜택은 단지 물고기만의 이야기일까요? 생선 지방도 모든 지방과 마찬가지로 혼합물이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 생선 기름에는 오메가-3 지방이 일부 포함되어 있지만 포화지방도 많이 포함되어 있습니다. 위에서 언급했듯이 생선 지방의 15~30%는 일반적인 오래된 포화지방입니다. 이는 소고기(약 50%)나 닭고기(약 30%)보다는 적지만 필요한 양보다 훨씬 많은 양입니다. 식단에 포화지방이 특별히 필요할 이유는 전혀 없습니다.

The load of fat in fish might explain the disconcerting fact that fish consumption is linked to a higher risk of developing diabetes. In 2009, the American Diabetes Association reported in its journal, Diabetes Care, that people who regularly ate fish, but no other meats, had a 4.8 percent preval‎ence of diabetes, compared to 3.2 percent for lacto-ovo-vegetarians and 2.9 percent for vegans. In other words, having fish in your diet does not help; it actually increases diabetes risk.

생선에 함유된 지방의 양은 생선 섭취가 당뇨병 발병 위험과 관련이 있다는 우려스러운 사실을 설명할 수 있습니다. 2009년 미국 당뇨병 협회는 저널 ‘당뇨병 관리’에서 생선을 규칙적으로 먹었지만, 다른 육류는 안 먹은 사람들의 당뇨병 유병률이 4.8%인 반면에, 유제품과 달걀은 먹는 채식주의자는 3.2%, 비건은 2.9%에 달한다고 보고했습니다. 즉, 생선을 식단에 섭취하는 것은 도움이 되지 않으며 실제로 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

Similarly, Harvard researchers found that people who ate the most fish had a 24 percent higher risk of developing diabetes, compared with those who generally avoided fish. Finally, if you are looking to lose weight, it is important to note that “good fats” pack in just as many calories as “bad fats.” That is to say, omega-3s are every bit as fattening as any other fat or oil. All fats and oils have 9 calories in every gram, compared with only 4 calories per gram of carbohydrate.

마찬가지로 하버드 연구진은 생선을 가장 많이 먹은 사람들이 일반적으로 생선을 피한 사람들에 비해 당뇨병 발병 위험이 24% 더 높다는 사실을 발견했습니다. 마지막으로 체중 감량을 원한다면 “좋은 지방”이 “나쁜 지방”만큼 많은 칼로리를 차지한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 즉, 오메가-3는 다른 어떤 지방이나 기름만큼이나 살이 찌는 음식입니다. 모든 지방과 기름은 1그램당 9칼로리인 반면에 탄수화물은 그램당 4칼로리에 불과합니다.

In practice, chicken-and-fish diets are routinely disappointing. We have carefully tested these diets and found that, even when they are followed very closely, their ability to reduce LDL (“bad”) cholesterol is only about half that of a plant-based (vegan) diet, and their ability to control blood sugar or blood pressure or to help you lose weight is limited, too.

실제로 닭고기와 생선의 식단은 일상적으로 실망스러운 경우가 많습니다. 우리는 이러한 식단을 면밀히 테스트한 결과, LDL(“나쁜”) 콜레스테롤을 줄이는 능력이 식물성 비건 식단의 절반 정도에 불과하며 혈당이나 혈압을 조절하거나 체중 감량에 도움이 되는 능력도 제한적이라는 사실을 발견했습니다.

Much more effective are diets that eliminate animal products altogether. Our studies and those of other researchers have shown that plant-based diets cut LDL cholesterol far more effectively than any other diet approach. Now, you will notice that when you avoid animal products, your diet is not just free of animal fat; it is also free of animal protein. That is important because animal protein can harm the kidneys, and protecting them is a key goal. Protein from plant sources is the way to go.

동물성 식품을 완전히 제거하는 식단이 훨씬 더 효과적입니다. 우리 연구와 다른 연구자들의 연구에 따르면 식물성 식단은 다른 어떤 식단보다 LDL 콜레스테롤을 훨씬 더 효과적으로 차단하는 것으로 나타났습니다. 이제 동물성 식품을 피하면 식단에 동물성 지방만 없는 것이 아니라, 동물성 단백질도 없는 것을 알 수 있습니다. 동물성 단백질은 신장(腎臟-콩팥)에 해를 끼칠 수 있으며, 신장을 보호하는 것이 핵심 목표이기 때문에 이는 중요합니다. 식물성 단백질이 바로 그 방법입니다.

If life without chicken or cheese sounds challenging, take heart from the experiences of the folks who participated in our research. They found the transition to be smooth. They found tastes they liked better than their old go-to foods. And within a few weeks, they were very much in charge—not only of their menus but also of their health. They found that excess weight was already starting to melt away, their blood sugar was coming under control, their cholesterol levels were falling, and very soon, many started to cut back on—or even discontinue—their medications.

치킨이나 치즈가 없는 삶은 힘들 것 같다면, 연구에 참여한 사람들의 경험을 마음에 새기세요. 그들은 이러한 변화가 순조롭게 진행되고 있음을 발견했습니다. 그들은 자신이 좋아하는 맛이 기존의 단골 음식보다 더 좋다는 것을 발견했습니다. 그리고 몇 주 안에 메뉴뿐만 아니라 건강도 매우 잘 관리하고 있었습니다. 연구진은 이미 과도한 체중이 차츰 사라지기 시작하고 혈당이 조절되고 콜레스테롤 수치가 떨어지고 있었고, 곧 많은 사람들이 약을 줄이거나 심지어 중단하기 시작했다는 사실을 발견했습니다.

출처 : 닐 버나드 지음. Reversing Diabetes

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고기, 생선, 달걀, 우유, 유제품 등의 동물성 식품을 끊고, 각종 가공 식품을 끊고, 각종 식용유를 끊으면 됩니다.