제일 좋은 당뇨병 약

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Some people boost the omega-3 fats in their diets. If you are doing this, be careful: All fats, good and bad, are equally fattening, and many contain things your body does not need. Fish oil, for example, contains plently of saturated fat along with its omega-3s. The best way to get the right kind and amount of fat in your diet is to skip animal products, fried foods, and oily food products and get your nutrition from vegetables, fruits, beans, and whole grains.

어떤 사람들은 식단에서 오메가-3 지방을 강화합니다. 이렇게 하는 사람들은 주의하세요: 좋은 지방이든 나쁜 지방이든 모든 지방은 똑같이 살을 찌우고 있으며, 많은 지방에는 신체에 필요하지 않은 것들이 포함되어 있습니다. 예를 들어 생선 기름에는 오메가-3와 함께 포화지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식단에 적절한 지방의 종류와 양을 섭취하는 가장 좋은 방법은 동물성 제품, 튀긴 음식, 기름진 식품을 빼고 채소, 과일, 콩, 통곡물에서 영양분을 섭취하는 것입니다.

Does it really matter whether or not we avoid animal products and added oils? Absolutely. A typical North American or European diet might provide 80 to 100 grams of fat per day, or even more. Switching from beef to chicken and fish, keeping portions modest, and limiting added oils will trim this to about 60 grams. But setting animal products aside and avoiding added oils can drop this number to close to 20 grams. In the process, your cholesterol intake, which would be well over 200 milligrams per day on an unmodified diet, will drop to zero. Every cell in your body will thank you.

동물성 식품과 첨가된 오일을 피하든 피하지 않든 정말 중요한가요? 물론이죠. 일반적인 북미나 유럽 식단은 하루에 80~100g, 그 이상의 지방을 섭취할 수 있습니다. 소고기에서 닭고기와 생선으로 바꾸고, 양을 적당히 유지하며 첨가된 기름을 제한하면 약 60g으로 줄일 수 있습니다. 하지만 동물성 식품을 치우고 첨가된 기름을 피하면 이 수치가 20g에 가까워질 수 있습니다. 이 과정에서 수정되지 않은 식단에서 하루 200밀리그램이 훨씬 넘는 콜레스테롤 섭취량이 0으로 떨어집니다. 우리 몸의 모든 세포가 감사할 것입니다.

3. Favor Foods With A Low Glycemic Index

You will find this third guideline very useful. The glycemic index (GI) is a handy tool that was invented by David Jenkins, MD, PhD, DSc, a physician and researcher at the University of Toronto. It is simply a number that indicates how rapidly any given food releases sugar into the bloodstream. A food with a high GI releases sugar into the blood quickly.

3. 혈당 지수가 낮은 선호 식품

이 세 번째 가이드라인은 매우 유용하다는 것을 알게 될 것입니다. 혈당 지수(GI)는 토론토 대학교의 의사이자 연구원인 데이비드 젠킨스(David Jenkins) 의학박사(PhD, DSC)가 발명한 유용한 도구입니다. 이는 주어진 음식이 얼마나 빨리 혈당을 혈류로 방출하는지를 나타내는 숫자일 뿐입니다. GI가 높은 음식은 당분을 빠르게 혈액으로 방출합니다.

One example is white bread. If a molecule of carbohydrate in bread was greatly magnified, it would look like a string of beads. Each bead is a molecule of sugar (glucose). In your digestive tract, these beads separate and pass into your bloodstream. One example is white bread. If a molecule of carbohydrate in bread was greatly magnified, it would look like a string of beads. Each bead is a molecule of sugar (glucose). In your digestive tract, these beads separate and pass into your bloodstream.

한 예로 흰 빵이 있는데, 빵 속의 탄수화물 분자가 크게 확대되면 마치 구슬의 끈처럼 보일 것이다. 각 구슬은 당분(포도당)의 분자다. 소화관에서 이 구슬들은 분리되어 혈류로 전달된다. 한 예로 흰 빵이 있는데, 빵 속의 탄수화물 분자가 크게 확대되면 마치 구슬의 끈처럼 보일 것이다. 각 구슬은 당분(포도당)의 분자다. 소화관에서 이 구슬들은 분리되어 혈류로 전달된다.

With white bread, this process is quick. The string of beads rapidly disintegrates, and the individual glucose molecules race into your bloodstream. If you were to check your blood sugar after eating the bread, you would see the result. White bread has a high GI, meaning it has a pronounced effect on your blood glucose.

흰 빵을 사용하면 이 과정이 빠릅니다. 구슬 끈이 빠르게 분해되고 개별 포도당 분자가 혈류로 빨려 들어갑니다. 빵을 먹은 후 혈당을 확인하면 그 결과를 알 수 있습니다. 흰 빵은 혈당에 뚜렷한 영향을 미치기 때문에 GI가 높습니다.

In contrast, pumpernickel bread has a low GI.* Its “beads” come apart more slowly, passing into the bloodstream bit by bit. It has much less effect on your blood sugar. In a nutshell, high-GI foods tend to have a greater effect on your blood sugar, and low-GI foods have less effect.

반면 펌퍼니켈 빵은 GI가 낮습니다. ‘비즈’는 점점 더 천천히 분리되어 혈류로 조금씩 들어갑니다. 혈당에 미치는 영향은 훨씬 적습니다. 간단히 말해, GI가 높은 음식은 혈당에 더 큰 영향을 미치는 경향이 있고, GI가 낮은 음식은 그 영향이 적습니다.

I should mention that when researchers measure the GI of individual foods, they test volunteers who do not have diabetes, so a food that does not raise their blood sugar very much could raise yours somewhat more. However, the point of the glycemic index is to allow us to rate foods—to compare one against another—so we can choose the best ones.

연구자들이 개별 식품의 위장관(GI)을 측정할 때 당뇨병이 없는 지원자를 테스트하기 때문에 혈당을 많이 올리지 않는 식품이 혈당을 다소 더 높일 수 있다는 점을 언급해야 합니다. 그러나 혈당 지수의 요점은 식품을 서로 비교하여 가장 좋은 식품을 선택할 수 있도록 평가하는 것입니다.

If you were to do an online search for information about the Glycemic Index, you would soon discover a mind-numbing array of tables from a variety of sources, none of which agree with each other. That is because the GI of any food can vary depending on the brand, how it was prepared, and other factors. So, let’s keep things simple. Here is all you need to know about the GI:

온라인에서 혈당 지수에 대한 정보를 검색하면 곧 다양한 출처의 표가 서로 일치하지 않는 놀라운 배열을 발견할 수 있습니다. 이는 브랜드, 조리 방법 및 기타 요인에 따라 어떤 음식의 GI가 달라질 수 있기 때문입니다. 그러니 간단하게 정리해 보겠습니다. GI에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다:

Glycemic Index at a Glance

● White and wheat breads are high GI. Rye and pumpernickel are better choices.

● Table sugar is high GI. Fruits are better. They give you a sweet taste with a surprisingly low GI.

● White baking potatoes are high GI. Sweet potatoes are lower.

● Most cold cereals are high GI (especially if they have a toy inside the box). Oatmeal and bran cereals are better.

혈당 지수 살펴보기

● 흰 빵과 밀 빵은 GI가 높습니다. 호밀과 호밀빵이 더 나은 선택입니다.

● 테이블 설탕은 GI가 높습니다. 과일이 더 좋습니다. 놀라울 정도로 낮은 GI로 달콤한 맛을 선사합니다.

● 흰 베이킹 감자는 GI가 높습니다. 고구마는 더 낮습니다.

● 대부분의 차가운 시리얼은 GI가 높습니다(특히 상자 안에 장난감이 있는 경우). 오트밀과 밀기울 시리얼이 더 좋습니다.

And here are a few more tips, for extra credit:

● Beans and their relatives (lentils, peas) are always low GI.

● Green leafy vegetables can also be considered low GI (althought they have so little starch that their GIs typically have not been calculated).

● Pasta is a low-GI food. Because pasta is compacted (unlike bread), it digests slowly and releases its natural sugars only gradually. More on this below.

● Barley, bulgur, and parboiled (converted) rice all have a low GI value.

추가 크레딧을 위해 몇 가지 팁을 더 알려드리겠습니다:

● 콩과 그 친척들(렌틸콩, 완두콩)은 항상 GI가 낮습니다.

● 녹색 잎채소는 낮은 GI로 간주될 수도 있습니다(전분이 너무 적어서 일반적으로 GI가 계산되지 않았음에도 불구하고).

● 파스타는 저-칼로리 음식입니다. 파스타는 빵과 달리 압축되어 있기 때문에 천천히 소화되고 자연 당분이 서서히 방출됩니다. 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.

● 보리, 삶아 말려서 빻은 밀가루, 그리고 삶은 쌀은 모두 낮은 GI 값을 가지고 있습니다.

*The glycemic index of a food is determined by feeding a portion containing 50 grams of carbohydrate to 10 healthy people after an overnight fast. Blood glucose is tested at 15- to 30-minute intervals over the next 2 hours, and the result is compared to feeding the same amount of glucose (or, in some cases, white bread). A GI below 100 means the food has less effect on blood sugar, compared to glucose. A higher number means the test food has a greater effect.

음식의 혈당 지수는 하룻밤 금식 후 50그램의 탄수화물이 포함된 부분을 건강한 사람 10명에게 먹임으로써 결정됩니다. 혈당은 다음 2시간 동안 15~30분 간격으로 검사되며, 그 결과는 같은 양의 포도당(또는 경우에 따라 흰 빵)을 먹인 것과 비교됩니다. GI가 100 미만이면 혈당에 미치는 영향이 포도당에 비해 적다는 것을 의미합니다. 수치가 높을수록 테스트 음식의 효과가 더 크다는 것을 의미합니다.

Now, if you have type 2 diabetes, any food with carbohydrate in it will push your blood sugar up to a degree. In fact, a rise in blood glucose after a meal is normal, and if your cells are insulin resistant, it takes a bit more time for glucose in your bloodstream to pass into your cells. This does not mean, however, that you should avoid foods that contain carbohydrate. What it means is that you will want to take steps to reduce your insulin resistance, as outlined in this chapter. Among carbohydrates, the best are those with a low GI.

이제 제2형 당뇨병이 있는 경우 탄수화물이 함유된 음식은 혈당을 어느 정도 끌어 올릴 수 있습니다. 실제로 식사 후 혈당이 상승하는 것은 정상이며, 세포가 인슐린 저항성이 있는 경우 혈류의 포도당이 세포로 전달되는 데 시간이 조금 더 걸립니다. 그렇다고 해서 탄수화물이 함유된 음식을 피해야 한다는 뜻은 아닙니다. 즉, 이 장에서 설명한 대로 인슐린 저항성을 줄이기 위한 조치를 취하고 싶다는 뜻입니다. 탄수화물 중 가장 좋은 것은 GI가 낮은 탄수화물입니다.

The reason I mention this is that sometimes people with type 2 diabetes shun carbohydrates. They avoid rice, beans, pasta, and all the rest and load up on chicken, fish, and eggs because these foods have no carbohydrate. But over the long run, they find their blood sugar does not improve; their level gets worse, so they need more and more medicine. It makes sense when you think about the fact that these foods contribute a load of fat and aggravate the accumulation of fat in cells—more gum in the locks, so to speak. Greasy meals today mean insulin resistance tomorrow.

제가 이 말을 하는 이유는 때때로 제2형 당뇨병 환자들이 탄수화물을 기피하기 때문입니다. 그들은 쌀, 콩, 파스타 등 모든 음식을 피하고 닭고기, 생선, 달걀에 탄수화물이 없기 때문에, 그런 음식으로 배를 가득 채웁니다. 하지만 장기적으로 보면 혈당이 개선되지 않고 수치가 나빠지기 때문에 점점 더 많은 약이 필요합니다. 이러한 음식이 지방을 많이 공급하고 세포, 말하자면 자물쇠에 있는 껌의 축적을 악화시킨다는 사실을 생각하면 이해가 됩니다. 오늘의 기름진 식사는 내일의 인슐린 저항성을 의미합니다.

It may surprise you to learn that pasta has a low GI. It does, particularly if it is served al dente, that is, not overcooked. Of course, pasta is made from wheat flour, so you may think it would spike your blood sugar in the same way as wheat bread. But that is not the case. Pasta actually gives us a little lesson in why some foods have a high GI, while the GI of others is low.

파스타의 GI가 낮다는 사실을 알게 되면 놀랄 수도 있습니다. 특히 알 덴트(씹는 맛이 나게 한 요리)가 제공되는 파스타는 너무 익지 않은 음식입니다. 물론 파스타는 밀가루로 만들어지기 때문에 밀빵과 같은 방식으로 혈당을 급등시킬 수 있다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 파스타는 실제로 어떤 음식은 GI가 높지만, 다른 음식은 GI가 낮은 이유에 대해 작은 교훈을 줍니다.

Let’s say we are making bread dough. We add a bit of yeast to the flour to make the bread rise. The yeast causes many tiny air pockets to form, which is what makes bread different from, say, a shingle. Now, as you eat the baked bread, your stomach acid and digestive enzymes enter those air pockets and rapidly break the molecules of flour into individual sugar molecules that then pass from your digestive tract into your bloodstream. Even whole wheat bread, with shreds of fiber remaining, is easy pickings for digestive enzymes—they have no difficulty entering the air pockets and digesting the starch in the bread.

빵 반죽을 만든다고 가정해 보겠습니다. 밀가루에 약간의 효모를 첨가하여 빵을 부풀립니다. 이스트는 많은 작은 공기주머니를 형성하게 하는데, 이것이 빵을, 예를 들어, 조약돌과 다르게 만드는 것이다. 이제 구운 빵을 먹을 때 위산과 소화 효소가 공기주머니에 들어가 밀가루 분자를 각각의 당분 분자로 빠르게 분해한 다음 소화관에서 혈류로 전달합니다. 섬유질 조각이 남아 있는 통밀빵도 소화 효소를 쉽게 골라낼 수 있으며, 공기주머니에 들어가 빵의 전분(녹말)을 소화하는 데 어려움이 없습니다.

Pasta is different. It is not made with yeast, so it has no air pockets. If bread is like a pile of tiny twigs, ready to ignite with a single spark, pasta is like a cord of logs—it is much more compacted and “catches fire” more slowly. Even if you chew pasta thoroughly, there is no way it can digest as rapidly as bread—and that’s why it has a lower GI.

파스타는 다릅니다. 효모로 만든 것이 아니기 때문에 공기주머니가 없습니다. 빵이 작은 나뭇가지 더미처럼 한 번의 불꽃으로 발화할 준비가 되어 있다면 파스타는 통나무 끈과 같아서 훨씬 더 압축되고 더 느리게 “불이 붙는다”고 할 수 있습니다. 파스타를 완전히 씹어도 빵만큼 빠르게 소화될 수 있는 방법은 없기 때문에 GI가 낮습니다.

The take-home lesson is that processing foods—pulverizing grains into flour or using yeast to make dough rise, for example—starts the digestive process before you even put the food on your plate. An intact grain is slow to come apart and release glucose into your bloodstream, while a heavily processed grain is likely to disintegrate quickly. Thus, old-fashioned oatmeal, which consists of whole oats, has a low GI. But quick-cooking oatmeal is made by slicing the oat grains into fragments. That allows it to cook faster and to digest faster—which means a higher GI.

집에 가지고 갈 교훈은 음식을 가공하는 것, 예를 들어 곡물을 밀가루로 분쇄하거나 효모를 사용하여 반죽을 부풀게 하는 것은 음식을 접시에 넣기도 전에 소화 과정을 시작한다는 것입니다. 온전한 곡물은 분해되어 혈류로 포도당을 방출하는 것이 느리지만, 가공이 심한 곡물은 빠르게 분해될 가능성이 있습니다. 따라서 귀리 전체로 구성된 구식 오트밀은 GI가 낮습니다. 하지만 빠르게 조리하는 오트밀은 귀리 곡물을 조각으로 썰어 만듭니다. 이를 통해 더 빨리 조리하고 소화할 수 있으므로 GI가 높아집니다.

If you would like to look up the GI of individual foods, you can take a look at a Web site established at the University of Sydney in Australia: glycemicindex.com. Just type in the name of the food, and all the testing results will appear.

개별 식품의 GI를 확인하고 싶다면 호주 시드니 대학교에 개설된 웹사이트인 glycemicindex.com을 확인할 수 있습니다. 음식 이름만 입력하면 모든 테스트 결과가 표시됩니다.

“Does it really matter?” you may be asking. “Can it really make a difference if my oatmeal is old-fashioned instead of instant, or if I bring beans, green leafy vegetables, and barley soups into my life?” Jennie Brand-Miller, PhD, of the University of Sydney, answered that question by analyzing the combined results of 14 studies on the glycemic index that included a total of 356 participants. She found that choosing low-GI foods reduces hemoglobin A1C by 0.3 to 0.4 percentage point. In some studies, the difference was as much as 0.6 point. Studies showed a similar benefit for both type 1 and type 2 diabetes.

“정말 중요한가요?”라고 묻고 있을 수 있습니다. “오트밀이 인스턴트가 아닌 가공하지 않은 옛날식이라면, 아니면 콩, 녹색 잎채소, 보리 수프를 삶에 가져온다면 정말 변화를 가져올 수 있을까요?” 시드니 대학교의 제니 브랜드 밀러 박사는 총 356명의 참가자를 대상으로 한 혈당 지수에 대한 14개 연구 결과를 종합적으로 분석하여 이 질문에 답했습니다. 그녀는 저-칼로리 식품을 선택하면 헤모글로빈 A1C가 0.3~0.4%포인트 감소한다는 사실을 발견했습니다. 일부 연구에서는 그 차이가 0.6포인트에 달했습니다. 연구에 따르면 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병 모두에서 비슷한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

This advantage is over and above that of the other diet changes you are making. As you will remember from Chapter 2, the combined diet changes described in this book—avoiding animal products, minimizing oils, and eating low-GI foods—added up to an A1C drop of 1.2 percentage points, on average, in our research. That average includes people who did not have very far to drop as well as some participants who started with A1Cs in the 9 to 10 percent range and dropped several percentage points. These results are stronger than any single drug is likely to bring. For some people, that is all it takes to returen their A1C to the normal range.

이 이점은 다른 식단 변화보다 훨씬 더 높습니다. 2장에서 기억하시겠지만, 동물성 식품 제거, 식용유 최소화, 저-칼로리 식품 섭취 등, 이 책에서 설명한 식단 변화를 합치면 연구 결과 평균적으로 A1C가 1.2%포인트 하락한 것으로 나타났습니다. 이 평균에는 9~10% 범위의 A1C로 시작하여 몇 % 포인트 하락한 참가자뿐만 아니라, 떨어뜨릴 것이 별로 없었던 사람들도 포함됩니다. 이러한 결과는 단일 약물이 가져올 수 있는 것보다 더 강력합니다. 일부 사람들에게는 A1C를 정상 범위로 되돌리기 위해 필요한 것은 이것뿐입니다.

출처: Neal Barnard 지음 Reversing Diabetes