식생활 개선이 먼저냐, 운동이 먼저냐?

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Chapter 11. Exercise for the Rest of Us

Yes, exercise is good for you. Physical activity reduces your blood sugar and is good for your heart. It improves the quality of your sleeo and your overall energy level. When you get into an exercise groove, you really feel great. For many of us, however, exercise conjures up images of painful workouts and unrewarding drudgery. Many people have trouble getting into an exercise routine; it just does not seem to work for them. For every person I hear say something like this:

“I feel so good when I exercise. I have more energy, my blood sugar comes way down, and I just feel great. I can’t imagine a day without it.”

There’s another who feels more like this:

“I really just can’t get into exercise. I know I’d do better if I did, but every time I join a gym or resolve to start exercising, it just doesn’t last.”

제11장. 나머지 사람들을 위한 운동

네, 운동은 건강에 좋습니다. 신체 활동은 혈당을 낮추고 심장에 좋습니다. 수면의 질과 전반적인 에너지 수준을 향상시킵니다. 운동 홈에 들어가면 기분이 정말 좋아집니다. 하지만 우리 중 많은 사람들에게 운동은 고통스러운 운동과 보람 없는 고된 노동의 이미지를 떠올리게 합니다. 많은 사람들이 운동 루틴에 들어가는 데 어려움을 겪지만, 운동 루틴에는 효과가 없는 것 같습니다. 제가 듣는 모든 사람이 이런 말을 하는 것은 다음과 같습니다:

“운동을 하면 기분이 너무 좋아집니다. 에너지가 더 많아지고 혈당이 많이 내려가고 기분이 정말 좋아집니다. 운동이 없는 날은 상상할 수 없습니다.”

이런 느낌을 더 많이 받는 또 다른 사람이 있습니다:

“정말 운동을 할 수가 없어요. 운동을 하면 더 잘할 수 있다는 건 알지만, 헬스장에 들어가거나 운동을 시작하기로 결심할 때마다 운동은 오래가지 않아요.”

If you are carrying around a lot of extra weight, exercise can be difficult. Perhaps you are limited by joint pain or heart problems. Maybe your good intentions just seem to vanish when the time comes to lace up your sneakers. In this chapter, we will tackle the various aspects of exercise—its benefits, its limitations, and the difficulties in getting started—and see how to make it work for you.

체중을 많이 나가면 운동이 어려울 수 있습니다. 관절 통증이나 심장 문제로 인해 운동에 제약을 받을 수 있습니다. 운동화 끈을 묶을 때가 되면 좋은 의도가 사라지는 것처럼 보일 수도 있습니다. 이 장에서는 운동의 장점, 한계, 시작하는 데 드는 어려움 등 운동의 다양한 측면을 다루고 운동이 어떻게 효과를 발휘할 수 있는지 살펴보겠습니다.

One note of reassurance: If you cannot exercise because of a physical limitation, you can still lose weight, cut your blood sugar, and live a healthy life. In fact, most of the benefits of the diet changes you have read about came without exercise. That is because in our diet studies, we usually ask our volunteers not to alter their exercise patterns, so we can isolate the effects of a diet change for research purposes. Exercise certainly adds to the health benefits that a good diet brings, but if it is simply not in the picture, you can still do well.

한 가지 안심할 수 있는 점은 신체적 제한으로 인해 운동을 할 수 없다면, 여전히 체중을 감량하고 혈당을 낮추며 건강한 삶을 살 수 있다는 것입니다. 실제로 여러분이 읽은 식단 변화의 대부분의 이점은 운동 없이도 발생했습니다. 이는 다이어트 연구에서 일반적으로 지원자들에게 운동 패턴을 바꾸지 말 것을 요청하기 때문에 연구 목적으로 식단 변화의 영향을 분리할 수 있기 때문입니다. 운동은 좋은 식단이 가져오는 건강상의 이점을 분명히 제공하지만, 단순히 운동을 하지 않아도 여전히 잘 살 수 있습니다.

What You Are Working For

Different kinds of exercise provides very different benefits.

Aerobic exercise is any sort of rhythmic, continuous activity you perform for a sustained period—usually at least 10 minutes. Brisk walking, running, playing tennis, dancing, or skating can all be aerobic. This type of exercise reduces your blood sugar and triglycerides, and if you keep it up, you will live longer.

Resistance exercise is weight lifting and other exercises in which the emphasis is on muscular effort: pushups and deep knee bends, for example. It builds your muscle mass or at least preserves the muscle you have. It also improves insulin sensitivity.

Flexibility exercises (stretching) are intended to maintain the range of motion of your joints. They can also relieve stress.

당신이 하고 있는 것

다양한 종류의 운동은 매우 다른 이점을 제공합니다.

유산소 운동은 일반적으로 최소 10분 동안 지속적으로 수행하는 모든 종류의 리드미컬하고 지속적인 활동입니다. 활기찬 걷기, 달리기, 테니스, 춤 또는 스케이트는 모두 유산소 운동이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 혈당과 중성지방을 감소시키며, 이를 유지하면 더 오래 살 수 있습니다.

저항 운동은 근력 운동에 중점을 둔 웨이트 리프팅 및 기타 운동으로, 예를 들어 팔굽혀펴기나 무릎 깊숙이 굽히기 등이 있습니다. 근육량을 늘리거나 적어도 근육을 보존할 수 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 향상시킵니다.

유연성 운동(스트레칭)은 관절의 움직임 범위를 유지하기 위한 것입니다. 또한 스트레스를 완화할 수도 있습니다.

Below, I will give you guidelines for how much and how often you should exercise. A diet-exercise combination can help prevent diabetes from ever developing. A groundbreaking study called the Diabetes Prevention Program followed 3,234 people whose blood sugar levels were creeping upward but were not yet high enough to warrant a diagnosis of diabetes. With a combination of diet and exercise, the participants were able to cut the risk of developing the desease by 58 percent. The exercise regimen totaled 150 minutes per week—a half hour five times a week.

아래에서는 얼마나 자주 운동해야 하는지에 대한 지침을 제공합니다. 식단과 운동을 병행하면 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 예방 프로그램이라는 획기적인 연구는 혈당 수치가 서서히 상승하고 있지만 아직 당뇨병 진단을 받을 만큼 충분히 높지 않은 3,234명을 대상으로 진행되었습니다. 식이요법과 운동을 병행한 결과, 참가자들은 당뇨병 발병 위험을 58% 줄일 수 있었습니다. 운동 요법은 일주일에 5회 30분씩 총 150분 동안 진행되었습니다.

There is a very big caveat with all of this, though: Exercise can boost the effects of a healthy diet, but it cannot make up for a poor one. In fact, of the two components—diet and exercise—the diet portion is much more important for weight loss and ultimately for preventing or controlling diabetes.

하지만 이 모든 것에는 매우 큰 주의 사항이 있습니다: 운동은 건강한 식단의 효과를 높일 수 있지만 부족한 식단을 보충할 수는 없습니다. 실제로 식단과 운동이라는 두 가지 구성 요소 중 식단 부분은 체중 감량과 궁극적으로 당뇨병을 예방하거나 조절하는 데 훨씬 더 중요합니다.

A careful review of published research showed that people who begin exercise programs do not lose much more weight than people who remain sedentary. For weight control, exercise cannot take the place of diet changes.

발표된 연구를 면밀히 검토한 결과, 운동 프로그램을 시작한 사람들은 앉아서 생활하는 사람들보다 체중이 훨씬 더 많이 감소하지 않는 것으로 나타났습니다. 체중 조절을 위해 운동은 식단 변화를 대체할 수 없습니다.

This does not mean that exercise is of no help at all. It is definitely helpful for reducing A1C. In a review of several studies testing the effect of exercise, the average A1C in volunteers who began exercise programs fell to 7.7 percent, which is better than the 8.3 percent found in those who did not exercise. Once again, however, that result pales in comparison to the benefits of a diet change. To prevent diabetes or bring it under control, it is best to use both diet and exercise.

그렇다고 해서 운동이 전혀 도움이 되지 않는다는 뜻은 아닙니다. 운동은 A1C 감소에 확실히 도움이 됩니다. 운동의 효과를 테스트한 여러 연구를 검토한 결과, 운동 프로그램을 시작한 지원자의 평균 A1C 수치는 7.7%로 떨어졌으며, 이는 운동을 하지 않은 지원자의 8.3%보다 나은 수치입니다. 그러나 다시 한번 이러한 결과는 식단 변화의 이점에 비하면 미미한 수준입니다. 당뇨병을 예방하거나 당뇨병을 통제하려면 식단과 운동을 모두 사용하는 것이 가장 좋습니다.

One part of your body that benefits tremendously from exercise is your heart. A recent study tracked physical activity levels in adults with type 2 diabetes over a period of 19 years and looked specifically at the risk of dying of heart disease. It turned out that those who were moderately physically active were about 40 percent less likely to succumb to heart disease than were sedentary people. Their routines included at least 4 hours per week of moderate exercise such as walking, cycling, or light gardening. Active people also cut their risk of stroke.

운동으로 엄청난 혜택을 받는 신체 부위 중 하나는 심장입니다. 최근 연구에 따르면 19년 동안 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인의 신체 활동 수준을 추적하여 심장병으로 사망할 위험을 구체적으로 조사했습니다. 중등도 신체 활동을 하는 사람들은 앉아서 일하는 사람들보다 심장병에 걸릴 확률이 약 40% 낮은 것으로 나타났습니다. 이들의 루틴에는 걷기, 자전거 타기, 가벼운 정원 가꾸기와 같은 적당한 운동을 주당 최소 4시간 이상 하는 것이 포함되었습니다. 또한 활동적인 사람들은 뇌졸중 위험도 줄였습니다.

There are three other exercise benefits worth noting. First, exercise and eating are mutually exclusive activities. It is easy to scarf down extra calories while watching your favorite crime drama or a movie, but it is a real challenge while you are playing tennis. Exercise is calorie-free fun.

Second, exercise helps you sleep. If you have given your muscles a good workout, they demand sleep. You will sleep much more soundly than if you had spent the entire day behind your desk, watching television, or reading. And when you are well rested, it is easier to stay focused on a healthy diet and say no to unhealthful foods.

Third, exercise makes you feel better. It lifts your spirits and is a natural antidepressant.

주목할 만한 운동 이점은 세 가지가 있습니다. 첫째, 운동과 식사는 상호 배타적인 활동입니다. 좋아하는 범죄 드라마나 영화를 볼 때 추가 칼로리를 급하게 먹는 것은 쉽지만 테니스를 칠 때는 정말 어려운 일입니다. 운동은 칼로리가 필요하지 않는 재미입니다.

둘째, 운동은 수면에 도움이 됩니다. 근육에 좋은 운동을 시켰다면 근육은 수면을 요구합니다. 하루 종일 책상 뒤에서, 텔레비전을 보거나 책을 읽었을 때보다 훨씬 더 숙면을 취할 수 있습니다. 그리고 푹 쉬면 건강한 식단에 집중하고 건강에 해로운 음식은 거절하기가 더 쉽습니다.

셋째, 운동은 기분을 좋게 해줍니다. 운동은 기분을 좋게 하고 자연스러운 항우울제입니다.

Type Ι and Type Ⅱ Muscle Cells

Why do some people love exercise and others loathe it? Surprisingly enough, part of the reason is genetic. If you could look inside your muscles and compare them with those of other people, you would discover a sobering fact: Some people were born to exercise. That is to say, their muscles naturally contain many type Ι cells (the name has nothing to do with type 1 diabetes; it is just a coincidence). These muscle cells have a particularly strong blood supply made possible by a rich network of capillaries that bring in oxygen and reduce fatigue. They also have an extra supply of an enzyme called lipoprotein lipase, which breaks fats apart to be used as fuel. The result is extra energy for a long run. When you see people running down the road looking invigorated rather than haggard, or when someone waxes poetic about the joys of the runner’s high, do not envy their resolve. Odds are, they were born with muscles that are just loaded with type Ι cells.

TYPE Ι 및 TYPE Ⅱ 근육 세포

왜 어떤 사람들은 운동을 좋아하고 다른 사람들은 운동을 싫어할까요? 놀랍게도 그 이유 중 일부는 유전적인 이유입니다. 근육의 내부를 들여다보고 다른 사람들과 비교해 보면 냉철한 사실을 발견할 수 있습니다: 어떤 사람들은 운동을 위해 태어났습니다. 즉, 근육에는 자연적으로 많은 유형의 Ι 세포가 포함되어 있습니다(이 이름은 제1형 당뇨병과는 아무런 관련이 없으며 우연일 뿐입니다). 이 근육 세포는 산소를 유입하고 피로를 줄이는 풍부한 모세혈관 네트워크에 의해 특히 강력한 혈액 공급을 가능하게 합니다. 또한 지방을 분해하여 연료로 사용하는 지단백 리파아제라는 효소가 추가로 공급됩니다. 그 결과 장기적으로 여분의 에너지가 생깁니다. 사람들이 초췌한 모습이 아닌 활기찬 모습으로 도로를 달리는 것을 보거나 달리기 선수의 기분에 대해 시적으로 이야기하는 모습을 볼 때는 그들의 결심을 부러워하지 마세요. 그럴 가능성이 높습니다. 이들은 Ι 형 세포로 가득 찬 근육을 가지고 태어났기 때문입니다.

Other people’s muscles contain mostly type Ⅱ cells, which are fine for short bursts of exercise but have less endurance for the long haul. Now, having said that, it is important to realize that muscles can change, at least to a degree. If you gradually but steadily increase the intensity of your workouts (within the limits of safety), the blood supply to type Ⅱ cells increases. Eventually, they become almost as vigorous as type Ι cells. I raise this biological distinction to make an important point: Exercise aptitude—or lack of it—is not a question of character; it is biology at work. If you have been beating yourself up for your lack of athletic prowess, it is time for a reprieve.

다른 사람의 근육에는 주로 짧은 운동 시간에는 괜찮지만 장기적으로는 지구력이 떨어지는 Ⅱ형 세포가 포함되어 있습니다. 그럼에도 불구하고 근육은 적어도 어느 정도는 변할 수 있다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 운동 강도를 점진적이지만 꾸준히(안전의 한계 내에서) 증가시키면 Ⅱ형 세포에 대한 혈액 공급이 증가합니다. 결국 제가 중요한 점을 강조하기 위해 이 생물학적 구분을 제기합니다: 운동 적성 또는 운동 부족은 성격의 문제가 아니라 작용하는 생물학적 특성의 문제입니다. 운동 능력 부족으로 자책하고 있었다면 이제 잠시 휴식을 취할 때입니다.

Making It Work For You

There are two keys to making exercise work. First, let’s keep it fun. For most of us, that means it should be a social event. It is more fun to go walking with someone else than by yourself. If you plan to exercise at a gym, you are much more likely to follow through if you sign up for a class—aerobics, yoga, or whatever—than if you go it alone. You are also much more likely to actually get to your class if someone is going with you.

당신에게 적합하게 만들기

운동을 효과적으로 만드는 데는 두 가지 열쇠가 있습니다. 첫째, 재미를 유지합시다. 즉, 대부분의 사람들에게는 사교 행사여야 한다는 뜻입니다. 혼자서 하는 것보다 다른 사람과 함께 걷는 것이 더 재미있습니다. 헬스장에서 운동을 계획하고 있다면 에어로빅, 요가 등 수업에 등록하면 혼자 가는 것보다 훨씬 더 많이 따라할 가능성이 높습니다. 또한 누군가 함께 간다면 실제로 수업에 참여할 가능성도 훨씬 더 높습니다.

You might make an occasion of it and plan an especially healthful meal afterward. If you are going dancing or playing tennis, the word exercise may not even enter your mind. Your activity is too enjoyable to call it that. Keep it fun because otherwise, you will not do it twice, much less three times a week. And for most people, fun means friends. You need other people with you to make it work.

나중에 특히 건강에 좋은 식사를 계획할 수도 있습니다. 춤을 추거나 테니스를 치려면 운동이라는 단어가 머릿속에 떠오르지 않을 수도 있습니다. 그렇게 부르기에는 활동이 너무 즐겁습니다. 그렇지 않으면 일주일에 세 번도 아니고 두 번도 하지 않을 것이기 때문에 재미있게 유지하세요. 그리고 대부분의 사람들에게 재미는 친구를 의미합니다. 효과를 내기 위해서는 다른 사람이 함께 있어야 합니다.

Second, it is important to exercise regularly rather than intermittently. To paraphrase Newton’s first law of motion, “an object at rest tends to stay at rest, and an object in motion tends to stay in motion.” If the object at rest is you—that is, if you are firmly planted on the couch—you will tend to stay at rest. If, on the other hand, you and a friend go for a walk every other day after dinner, you will stay on track.

둘째, 간헐적으로 운동하는 것이 아니라 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 뉴턴의 운동 제1법칙을 의역하자면, “정지 중인 물체는 정지 상태를 유지하는 경향이 있고, 움직이는 물체는 운동 상태를 유지하는 경향이 있다”는 것입니다. 정지 중인 물체가 당신이라면, 즉 소파에 단단히 심어져 있다면 당신은 정지 상태를 유지하는 경향이 있을 것입니다. 반면에 저녁 식사 후 이틀에 한 번씩 친구와 함께 산책을 하면 정상 궤도에 오를 수 있습니다.

One important tip: As you get ready for an exercise session, you will have some misgivings. The little devil on your shoulder will tell you that you are too tired, you don’t have time, you just don’t feel like it, etc. But the fact is, you will never feel like it right at that “feel like it.” Just do it anyway, and do it now. Get on out there and do your thing. And very soon, you’ll discover that you are glad you did.

한 가지 중요한 팁: 운동 세션을 준비하다 보면 몇 가지 불안감이 생깁니다. 어깨에 있는 작은 악마는 너무 피곤하고 시간이 없으며 그냥 기분이 좋지 않다고 말합니다. 하지만 사실 “기분이 좋다”는 말은 절대 느낄 수 없습니다. 어쨌든 그냥 하고 지금 하세요. 밖으로 나가서 자신의 일을 하세요. 그리고 곧 그렇게 해서 다행이라는 것을 알게 될 것입니다.

This cycle will repeat itself every time you exercise—feelings of misgivings and negative thoughts, followed by your resolve to just ignore that negativity and do it anyway, followed by being so glad that you did. And before long, your confidence will grow and you’ll get into a groove.

이 주기는 운동할 때마다 반복됩니다—오해와 부정적인 생각이 들며, 그 부정적인 감정을 무시하고 어쨌든 해보겠다는 결심이 이어집니다. 그리고 머지않아 자신감이 커지고 습관이 될 것입니다.

There is another reason for keeping exercise regular: The effect of any single exercise session is small. If you belong to a gym, you can see this for yourself. Just jump on the nearest treadmill and run flat out for a mile. Then, as you catch your breath, push the little button that lets you see how many calories you have burned. Surprised? That’s right, you have expended only about 100 calories. That’s less than half the calories in an order of McDonald’s french fries or a bottle of soda. A single exercise session every now and then will not help you any more than occasionally eating a healthy meal. To be really effective, healthy habits have to be part of your routine.

운동을 규칙적으로 하는 또 다른 이유가 있습니다: 한 번의 운동 세션의 효과는 작습니다. 헬스장에 속해 있다면 직접 확인할 수 있습니다. 가장 가까운 러닝머신에서 뛰어내려 1마일 동안 평평하게 달리기만 하면 됩니다. 그런 다음 숨을 쉬면서 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 확인할 수 있는 작은 버튼을 누릅니다. 놀랍죠? 네, 100칼로리 정도만 소비하셨군요. 맥도날드 감자튀김이나 탄산음료 한 병 주문으로 칼로리의 절반도 안 되는 양입니다. 가끔씩 한 번의 운동 세션도 가끔 건강한 식사를 하는 것 이상의 도움이 되지 않습니다. 정말 효과적이려면 건강한 습관이 일상의 일부가 되어야 합니다.

Also, for better or worse, exercise effects do not last very long. If you are laid up with an injury, for example, you will find your blood sugar or weight gradually returning to its pre-exercise level. People who get into a habit of going for a brisk walk or bicycle ride every day or two sustain their benefits. Bottom line: To make exercise work, keep it fun, and keep it regular.

또한 좋든 나쁘든 운동 효과는 오래 지속되지 않습니다. 예를 들어 부상을 입고 누워 있으면 혈당이나 체중이 점차 운동 전 수준으로 돌아가는 것을 발견할 수 있습니다. 매일 한두 번씩 활기차게 산책하거나 자전거를 타는 습관이 생긴 사람들은 자신의 이점을 유지합니다. 결론: 운동을 효과적으로 하려면 운동을 재미있게 하고 규칙적으로 유지하세요.

See Your Doctor First

Before you embark on a new exercise program, be sure to get your doctor’s okay. Is your heart up to it? Are your joints ready? How vulnerable are you to hypo- or hyperglycemia? Do you have any special eye or foot problems that could be aggravated by exercise? Your doctor should address all of these questions.

의사를 먼저 만나보세요

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사의 진찰을 받아야 합니다. 마음의 준비가 되었나요? 관절(關節)은 준비되었나요? 저-혈당증이나 고-혈당증에 얼마나 취약한가요? 운동으로 인해 악화될 수 있는 특별한 눈이나 발 문제가 있나요? 의사가 이 모든 질문을 해결해야 합니다.

Beware of jumping into vigorous exercise too quickly. If it has been months (or years) since you tried exercising regularly, start slowly. It takes time for your body to reap the rewards of your new, improved diet. A heart patient, for example, who begins a vegan diet, stops smoking, and starts really taking care of himself will probably feel better very soon. His chest pain may melt away within a few weeks, and he will be eager to jump into a vigorous exercise program. The fact is, though, that he still has the artery blockages he has been accumulating for years. Yes, the damage can be reversed, but it takes time, and he should not push himself past the limits set by his doctor.

격렬한 운동에 너무 빨리 뛰어들지 않도록 주의하세요. 규칙적으로 운동을 시도한 지 몇 달(또는 몇 년)이 지났다면 천천히 시작하세요. 몸이 새롭고 개선된 식단의 보상을 받기까지 시간이 걸립니다. 예를 들어 비건 식단을 시작하고 담배를 끊고 진정으로 자신을 관리하기 시작하는 심장 환자는 아마도 곧 기분이 나아질 것입니다. 가슴 통증은 몇 주 안에 사라질 수 있으며 격렬한 운동 프로그램에 참여하고 싶어 할 것입니다. 하지만 사실 그는 수년 동안 축적해 온 동맥 막힘이 여전히 남아 있습니다. 네, 손상은 되돌릴 수 있지만 시간이 걸리므로 의사가 정한 한도를 초과해서는 안 됩니다.

If you have type 1 diabetes, you may find that your blood sugar drops precipitously during and after exercise. This can also happen to people with type 2 diabetes who use insulin or drugs that cause insulin secretion (e.g., glyburide, glipizide, glimepiride, nateglinide, or repaglinide). It is important to be alert to the possibility of a major blood sugar drop and to adjust your eating schedule, medication use, and exercise accordingly.

제1형 당뇨병이 있는 경우 운동 중과 운동 후 혈당이 급격히 떨어질 수 있습니다. 이는 인슐린이나 인슐린 분비를 유발하는 약물(예: 글리부라이드, 글리피지드, 글리메피라이드, 나글리나이드 또는 리파글리나이드)을 사용하는 제2형 당뇨병 환자에게도 발생할 수 있습니다. 주요 혈당 강하 가능성에 주의하고 그에 따라 식사 일정, 약물 사용 및 운동을 조정하는 것이 중요합니다.

Occasionally, the opposite can occur: You may find that your blood sugar is temporarily higher after exercise than it was before.

때때로 그 반대의 경우가 발생할 수 있습니다: 운동 후 혈당이 이전보다 일시적으로 올라가는 것을 발견할 수 있습니다.

A research team based in Florida tracked blood glucose in children with type 1 diabetes as they walked on a treadmill in four 15-minute bouts, with 5-minute rest periods in between. Their average blood glucose was 159 mg/dL when they started, and it fell to 112 mg/dL afterward. At least one-quarter of the children became hypoglycemic during or right after the exercise. They were also more likely to be hypoglycemic during the following night.

플로리다에 본사를 둔 연구팀은 제1형 당뇨병 어린이의 혈당을 15분 간격으로 네 번, 그 사이에 5분의 휴식 시간을 두고 러닝머신을 걷는 것을 추적했습니다. 시작할 당시 평균 혈당은 159mg/dL였으며, 그 후에는 112mg/dL로 떨어졌습니다. 어린이의 최소 4분의 1은 운동 중 또는 운동 직후에 저혈당이 되었습니다. 또한 다음 날 밤에는 저혈당일 가능성이 더 높았습니다.

Exercise can reduce your blood sugar surprisingly quickly. Of course, if you eat too much in an effort to prevent hypoglycemia, your blood sugar can go too high. For these reasons, it is important to speak with your caregiver about your medication, diet, and exercise program to make sure you are ready for exercise, then make whatever adjustments are needed for safety.

운동은 혈당을 놀라울 정도로 빠르게 낮출 수 있습니다. 물론 저혈당을 예방하기 위해 너무 많이 먹으면 혈당이 너무 높아질 수 있습니다. 이러한 이유로 보호자와 약물, 식단, 운동 프로그램에 대해 이야기하고 안전을 위해 필요한 모든 조정을 하는 것이 중요합니다.

Getting Started

Okay. Your doctor has given you the green light, you have rustled up some friends, and you are ready to begin. If you were imagining that I would push you into hours of jogging and weight lifting and harangue you with exhortations about “no pain, no gain”—well, push those thoughts aside. “The goal is to enjoy exercise—so much so that it becomes part of your life.”

시작하기

좋습니다. 의사 선생님께서 당신에게 청신호를 보내셨고, 친구들을 녹슬게 하셨으니 이제 시작할 준비가 되셨습니다. 제가 몇 시간 동안 조깅과 웨이트 트레이닝을 하고 “아프지도, 체중 증가도 없다”는 조언으로 당신을 괴롭힌다고 상상했다면, 그런 생각은 제쳐두고 하세요. “목표는 운동을 즐기는 것입니다—운동이 당신의 삶의 일부가 되는 것”입니다.

For aerobic exercise, I suggest starting with a half-hour brisk walk 5 days a week, assuming that you have no health-related exercise restrictions. If you prefer, you can exercise three times per week, either taking brisk 1-hour walks or doing more vigorous half-hour workouts. You can also break up those 30-minute walks into 10- or 15-minute mini-workouts if you like. Do not allow yourself more than 2 sedentary days in a row. The benefits of walking are not as great as those of a more vigorous exercise program, but it is a good place to start.

유산소 운동의 경우 건강 관련 운동 제한이 없다고 가정하여 일주일에 5일 30분씩 활기찬 걷기로 시작하는 것이 좋습니다. 원한다면 일주일에 세 번, 1시간씩 활기찬 걷기를 하거나 더 격렬한 30분 운동을 할 수 있습니다. 또한 30분 걷기를 10분 또는 15분 미니 운동으로 나눌 수도 있습니다. 2일 이상 앉아 있는 날을 허용하지 마세요. 걷기의 이점은 더 격렬한 운동 프로그램만큼 크지는 않지만 시작하기에 좋은 지점입니다.

The important thing is to find a time that works for you. It is a good idea to put exercise on your schedule, as if it were an appointment with yourself, and to include someone else in your plans. A pedometer will help you keep track of your progress. In our research studies, we use an Omron pedometer to track the total number of steps participants take each day as well as the number of “aerobic steps” (steps taken as part of a continuous walk of at least 10 minutes). The participants can also program in their stride length to track mileage and even estimate their calorie burn. Take note of how many (or how few!) steps you take in a normal day, then gradually increase them. For reference, 10,000 steps or more is a vigorous day for a healthy person, but you may not have the strength or stamina to do that many. Do not push beyond your doctor’s recommended limits.

중요한 것은 자신에게 맞는 시간을 찾는 것입니다. 마치 자신과의 약속인 것처럼 운동을 일정에 맞추고 다른 사람을 계획에 포함시키는 것이 좋습니다. 만보계는 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다. 우리의 연구 연구에서는 Omron 만보계를 사용하여 참가자가 매일 취하는 총 걸음 수와 (유산소 걸음) (적어도 10분의 연속 산책의 일부로 취한 걸음)를 추적합니다. 참가자는 또한 걸음 길이를 프로그래밍하여 주행 거리를 추적하고 칼로리 소모량을 추정할 수도 있습니다. 평소 하루에 몇 걸음(또는 얼마나 적게)을 걷는지 기록한 다음 점차 늘려갑니다. 참고로 건강한 사람에게는 10,000보 이상의 걸음이 활기찬 하루이지만 그렇게 많은 걸음을 할 수 있는 힘이나 체력이 부족할 수 있습니다. 의사의 권장 한도를 초과하지 마세요.

A podiatrist or nurse specializing in diabetes (certified diabetes educator, or CDE) will help you take care of your feet. This is important since exercise can sometimes cause foot injuries or aggravate an existing injury. It is surprising how often people are unaware of gradually worsening foot sores. Your doctor will help you gauge your improvement and can advise you about increasing your exercise intensity. As your endurance improves, you will find that your energy just keeps increasing, and your weight and blood sugar stay under better control.

당뇨병 전문 족부 전문의 또는 간호사(인증 당뇨병 교육자 또는 CDE)가 발 관리를 도와드립니다. 운동은 때때로 발 부상을 유발하거나 기존 부상을 악화시킬 수 있기 때문에 이는 매우 중요합니다. 사람들이 점차 악화되는 발 통증을 얼마나 자주 인지하지 못하는지 놀랍습니다. 의사가 당신의 상태를 측정하는 데 도움을 줄 것이며 운동 강도를 높이는 방법에 대해 조언해 줄 수 있습니다. 지구력이 향상되면 에너지가 계속 증가하고 체중과 혈당이 더 잘 조절되는 것을 발견할 수 있습니다.

What’s Your Pleasure?

Taking a regular walk is a great way to start exercising. When you are ready to add other activities, think about which ones you might enjoy.

● Aerobics classes can be fun, social, and sometimes intense.

● Dancing is wonderful exercise, with better music than most aerobics classes.

● Tennis, either singles or doubles, can be a great workout.

● Many health clubs organize racquetball or handball lessons and competitions.

● Golf can be great exercise if you walk the course.

● Local running clubs often organize training groups for people working toward 5-K, 10-K, and half- and full-marathon races.

당신의 기쁨은 무엇입니까?

규칙적인 산책은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 다른 활동을 추가할 준비가 되면 어떤 활동을 즐길지 생각해 보세요.

● 에어로빅 수업은 재미있고 사교적이며 때로는 강렬할 수 있습니다.

● 춤은 대부분의 에어로빅 수업보다 더 좋은 음악과 함께 멋진 운동입니다.

● 테니스는 단식이든 복식이든 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.

● 많은 헬스 클럽들이 라켓볼 또는 핸드볼 레슨과 대회를 주최합니다.

● 골프는 코스를 걸으면 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.

● 지역 러닝 클럽들은 종종 5-K, 10-K, 하프 및 풀 마라톤 경주를 목표로 하는 사람들을 위해 훈련 그룹을 조직합니다.

For resistance and flexibility exercises, I suggest that you work with a personal trainer, both for safety reasons and to individualize your program using the right equipment. Professional athletes are not the only ones with access to professional fitness expertise; you can have it, too. A personal trainer can help you plan a full program, too. A personal trainer can help you plan a full program, not only for aerobics but also for strength training and flexibility.

저항력과 유연성 운동을 위해서는 안전상의 이유와 적절한 장비를 사용하여 개인 트레이너와 함께 프로그램을 개별화하는 것이 좋습니다. 전문 피트니스 전문 지식을 이용할 수 있는 것은 전문 운동선수뿐만이 아니며, 여러분도 전문 피트니스 전문 지식을 이용할 수 있습니다. 개인 트레이너가 전체 프로그램을 계획하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 개인 트레이너는 에어로빅뿐만 아니라 근력 운동과 유연성을 위한 전체 프로그램을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

Most health clubs have trainers on staff and may even offer a free session as an incentive to join. Why not take advantage of it? If you do not plan on joining a gym, just make an appointment for a single exercise counseling session so you can get a program that is right for you. Then schedule a follow-up.

대부분의 헬스 클럽에는 트레이너가 상주하고 있으며 가입 인센티브로 무료 세션을 제공할 수도 있습니다. 이 기회를 활용하는 것은 어떨까요? 헬스장에 가입할 계획이 없다면 자신에게 맞는 프로그램을 받을 수 있도록 운동 상담 세션을 한 번만 예약하면 됩니다. 그런 다음 후속 조치를 예약하세요.

No Blame, No Shame

With exercise, just as with diet, most people are not yet where they would like to be. Guilt and blame come into the picture when we are sedentary, just as they do when we are not eating well. Sometimes family members try to scold us into exercising, and sometimes doctors try the same approach. But all their moralizing is nothing compared to the guilt-laden punishment we heap on ourselves, as if not exercising were a tremendous moral failing.

비난도 부끄러움도 없습니다

식이요법과 마찬가지로 운동과 함께, 대부분의 사람들은 아직 그들이 원하는 곳에 있지 않습니다. 죄책감과 비난은 우리가 앉아 있을 때, 우리가 잘 먹지 않을 때와 마찬가지로 등장합니다. 때로는 가족 구성원들이 운동을 하라고 꾸짖기도 하고, 때로는 의사들도 같은 접근 방식을 시도하기도 합니다. 그러나 그들의 모든 도덕화는 마치 운동을 하지 않는 것이 엄청난 도덕적 실패라도 되는 듯이 우리가 우리 자신에게 씌우는 죄의식 가득한 처벌에 비하면 아무것도 아니다.

If that is where you are, let me encourage you to set guilt and blame aside. Just let it all go. Tell your guilt-inducing friends that up until now, you have been illustrating Newton’s first law of motion. Now, however, you are about to get into gear and explore the second part of that principle.

그렇다면 죄책감과 비난은 제쳐두고 말씀드리겠습니다. 그냥 모든 것을 잊어버리세요. 죄책감을 유발하는 친구들에게 지금까지 뉴턴의 제1운동 법칙을 설명해 왔다고 말하세요. 하지만 이제 여러분은 장비를 갖추고 그 원리의 두 번째 부분을 탐구하게 될 것입니다.

The same applies if you happen to fall off the wagon. Let’s say you have let your exercise regimen lapse for a bit—maybe even a very long bit. Do not waste your time feeling bad about it; it happens to everybody. Just dust yourself off and get back on. When exercise is fun and your friends or family are part of it—and when you start at a level that’s right for you and keep it regular—you have the formula for success.

다시 술을 마실 때도 마찬가지입니다. 운동 요법이 잠시, 어쩌면 아주 오래 지속되었다고 가정해 보겠습니다. 운동에 대해 기분 나쁘게 생각하며 시간을 낭비하지 말고 모두에게 일어나는 일입니다. 그냥 먼지를 털어내고 다시 시작하세요. 운동이 재미있고 친구나 가족이 운동에 참여할 때, 그리고 자신에게 맞는 수준에서 시작하여 규칙적으로 운동을 시작하면 성공의 공식을 얻게 됩니다.

 출처 : 닐 버나드 지음. 당뇨병 되돌리기

[(前)바로알자]

당연히 식생활 개선이 먼저입니다.
물론 운동과 함께 하면 상승(上昇)효과는 있습니다.
그러나 식생활만 개선해도 질병 치료 효과는 있다는 것이 책의 내용입니다.
그리고 핵심은 식생활 개선을 한다면 100% 완전히 해야 한다는 것입니다.
칼로리 걱정을 해서 동물성 식품이나 각종 가공 식품, 각종 식용유를 먹는다면 오히려 몸에 더 해로울 수 있습니다.
마치 바싹 마른 스펀지가 물을 가장 잘 흡수할 수 있듯이 말입니다.
탄수화물 식품과 지방질 식품을 함께 먹으면 지방질이 탄수화물이 있어야 할 공간을 차지해 버리기 때문에 아주 나쁜 식사입니다.
그러나 식물성 전체식 식품 속에 들어 있는 것은 자연적으로 배합(配合)되어 있는 성분이기 때문에 괜찮습니다.
가장 완벽한 식사는 저(低)-지방(脂肪)이며 식물성(植物性)이며 복합(複合) 탄수화물이며 고(高)-섬유질이며 저(低)-혈당지수(GI)식품이며 전체식(全體食) 식사입니다.