|
Meal 1: | Meal 2: | Meal 3: | Meal 4: |
계란흰자 1/2컵 | 오트밀 1/2컵 | 터키 베이컨 2장 | 그릭요거트 200ml |
계란 1개 | 프로틴 1스쿱 | 계란흰자 1/4컵 | 통밀식빵 2장 |
오트밀 1/3컵 | 피넛버터 1스푼 | 통밀식빵 2장 | 사과 1/2개 |
블루베리 1/2컵 | 파인애플 1/2컵 | 샐러드 1컵 | 호두 1/4컵 |
350kcal, 30p, 22c, 7.5f | 350kcal, 30p, 35c, 10f | 350kcal, 30p, 30c, 4f | 300kcal, 20p, 30c, 25f |
Meal 5: | Meal 6: | Meal 7: | Meal 8: |
계란흰자 1/2컵 | 그릭요거트 200ml | 계란흰자 1/2컵 | 저지방 코티지 치지 1/2컵 |
소고기 100g | 오트밀 1/2컵 | 계란 1개 | 블루베리 1/2컵 |
피망 1컵 | 아몬드 1/4컵 | 통밀 와플 2개 | 통밀 와플 2개 |
저탄수화물 랩 | 딸기 1/2컵 | 블루베리 1/4컵 | 피넛버터 1스푼 |
350kcal, 35p, 30c, 6f | 350kcal, 35p, 30c, 6f | 376kcal, 25p, 30c, 10f | 420kcal, 26p, 38c, 10f |
점심식사
Meal 1: | Meal 2: | Meal 3: | Meal 4: |
닭가슴살 120g | 물에 든 참치 1캔 | 소고기 100g | 연어 120g |
샐러드 2컵 | 양상추 1-2컵 | 감자 120g | 시금치 2컵 |
오일 드레싱 2스푼 | 통밀 브레드 1개 | 삶은 브로콜리 1컵 | 현미밥 1/2공기 |
통밀빵 1개 | 토마토 1/2개 | – | – |
350kcal, 35p, 20c, 30f | 300kcal, 30p, 25c, 10f | 300kcal, 28p, 30c, 5fat | 300kcal, 20p, 25c, 10f |
Meal 5: | Meal 6: | Meal 7: | Meal 8: |
새우 120g | 칠면조 패티 120g | 닭가슴살 120g | 저지방 코티지 치지 1/2컵 |
야치 2컵 (새우와 볶음) | 양상추 2컵 | 통밀식빵 2개 | 양상추 2컵 |
현미밥 1/2공기 | 케찹, 머스타드 1스푼씩 | 아보카도 2스푼 | 아몬드 1/4컵 |
코코넛 오일 1티스푼 | 통밀 파스타 1/2컵 | 상추나 토마토 약간 | 현미 쌀과자 2장 |
300kcal, 30p, 30c, 5f | 250kcal, 30p, 25c, 10f | 320kcal, 30p, 20c, 8f | 350kcal, 25p, 35c, 20f |
저녁식사
Meal 1: | Meal 2: | Meal 3: | Meal 4: |
소고기 100g | 새우 120g | 머스타드 치킨* | 연어 100g |
볶은 브로콜리와 버섯 1컵 | 아스파라거스 12개 | – | 저칼로리 국수 1-2컵 |
시금치 1컵 | 브로콜리 1/2컵 | – | 버섯 볶음 1/2컵 |
300kcal, 25p, 20c, 8f | 300kcal, 30p, 30c, 5f | 300kcal, 20p, 25c, 10f | 300kcal, 20p, 25c, 7f |
Meal 5: | Meal 6: | Meal 7: | Meal 8: |
대구 120g | 팔레오 스파게티* | 베지 캐스롤* | 닭가슴살 120g |
코코넛 오일 1티스푼 | – | – | 야채볶음 2컵 |
콩 2컵 | – | – | 올리브유 1티스푼 |
300kcal, 20p, 25c, 7f | 300kcal, 25p, 20c, 8f | 320kcal, 22p, 40c, 15f | 300kcal, 25p, 35c, 8f |
간식 – 325 칼로리 이하
옵션 1. | 옵션 2. | 옵션 3. | 옵션 4. |
그릭 요거트 1/2컵 | 허머스 1/4컵 | 계란흰자 5개, 노른자 1개 | 저지방 코티지 치지 1/2컵 |
아몬드 10개 | 현미 쌀과자 2장 | 통밀식빵 1장 | 사과 작은거 1개 |
블루베리 1/2컵 | 피망 1컵 | 아보카도 2스푼 | 피넛버터 1스푼 |
325kcal, 25p, 20c, 15f | 320kcal, 10p, 40c, 10f | 300kcal, 25p, 25c, 8f | 300kcal, 25p, 20c, 10f |
옵션 5. | 옵션 6. | 옵션 7. | |
통밀식빵 1장 | 쌀과자 10개 | 닭가슴살 80g | |
아몬드버터 1스푼 | 허머스 1/4컵 | 아보카도 2스푼 | |
계란흰자 4개 | 새끼 당근 10개 | 통밀식빵 1장 | |
300kcal, 25p, 25c, 9f | 320kcal, 10p, 40c, 10f | 320kcal, 22p, 40c, 15f |
간식 – 250 칼로리 이하
옵션 1. | 옵션 2. | 옵션 3. | 옵션 4. |
자몽 1/2컵 | 웨이 프로틴 1스푼 | 통밀 잉글리쉬 머핀 1/2개 | 사과 1개 |
계란흰자 3개 | 블루베리 1/2컵 | 저지방 코티지 치지 1/2컵 | 저지방 체다치즈 30g |
견과류 1/4컵 | 아몬드 우유 1/2컵 스무디 | 파인애플 1/2컵 | – |
250kcal, 25p, 20c, 15f | 230kcal, 34p, 24c, 7f | 210kcal, 22p, 11c, 2f | 186kcal, 7.5p, 19c, 10f |
옵션 5. | 옵션 6. | 옵션 7. | |
치킨 100g | 저탄수화물 프로틴바 1개 | 저지방 코티지 치지 1/2컵 | |
아보카도 2스푼 | – | 아몬드 10개 | |
오이 1개 | – | – | |
204kcal, 25p, 7c, 8f | 200kcal, 22p, 22c, 3f | 169kcal, 19p, 6c, 7f |
간식 – 150 칼로리 이하
옵션 1. | 옵션 2. | 옵션 3. | 옵션 4. |
통밀 잉글리쉬 머핀 1/2개 | 오렌지 1개 | 작은 사과 1개 | 웨이 프로틴 1스쿱 |
저지방 크림치즈 1/2스푼 | 아몬드 10개 | 견과류 15g | 피넛버터 1스푼 |
– | 무지방 요거트 1/2컵 | – | 얼음과 물 넣고 믹스 |
150kcal, 10p, 20c, 5f | 131kcal, 20p, 20c, 5f | 150kcal, 4p, 20c, 9f | 150kcal, 7p, 23c, 3.5f |
옵션 5. | 옵션 6. | 옵션 7. | |
작은 사과 1개 | 그릭요거트 220g | 웨이 프로틴 1스쿱 | |
아몬드버터 1스푼 | 멜론 1/2컵 | 아몬드 우유 200ml | |
– | – | – | |
150kcal, 4p, 20c, 9f | 154kcal, 20p, 18c, 0f | 155kcal, 25p, 5c, 7f |
*머스타드 치킨 | *팔레오 스파게티 | *베지 캐쓰롤 |
재료 | 재료 | 재료 |
-닭가슴살 120g -머스타드 1스푼 -콩 1컵 -버섯 자른것 1/2컵 -올리브유 2티스푼 | -다진 소고기 120g -저칼로리 국수 2컵 -토마토와 양파 1컵 | -브로콜리 1/2컵 -버섯 1/2컵 -양파 1/4컵 -병아리콩 1/4컵 -피망 1/2개 -계란흰자 1/2컵 -저지방 모자렐라 치즈 -30g -라이트 마요네즈 1티스푼 -아몬드 가루 2티스푼 |
조리법 | 조리법 | 조리법 |
1. 치킨에 머스타드를 바르고 3분간 살짝 구워준다 2. 콩과 버섯을 볶아 치킨 위에 얹는다 3. 올리브유를 뿌려주고 소금과 후추를 함께 뿌려준다 | 1. 팬에 소고기를 익혀준다 2. 국수를 팬에 넣고 마늘과 소금으로 간을 해준다 3. 토마토와 양파를 충분히 익혀서 소스처럼 만든다 4. 국수, 토마토 양파 소스, 소고기 순서로 접시에 얹고 위에 파마산 치즈를 약간 뿌린다 | 1. 야채들과 병아리콩을 접시에 담아줍니다 2. 계란흰자, 모짜렐라 치즈와 마요네즈를 잘 섞어서 야채 위에 얹어주고 오븐 180도에 40분간 익혀줍니다 |