[부위별운동] 보디빌더 장병호 선수의 부위별운동 노하우
이 글의 내용은 보디빌더 장병호선수의 홈피에 있는 글을 정리한 것 입니다.
'운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.
[어깨] 밀리터리 바벨 프레스 (군대 밀어올리기)
바벨을 내릴때는 근육에 긴장을 최대한 걸어서, 느린속도로 목 위까지 내리는 것이 좋습니다. 내리는 동작에서 그냥 푹 꺼지듯이 빠르게 내리면 부상의 위험도 높아지며, 근육이 받는 저항도 감소되어서 운동효과가 떨어집니다.
근육에 최대한 저항이 느끼도록 천천히 동작하는 것이 포인트입니다.
[어깨] 덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)
덤벨 프레스도 바벨프레스와 마찬가지로 천천히 반복하면서 최대한 저항을 느끼도록 운동하는 것이중요합니다.
[어깨] 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)
어깨에 최대한 긴장을 주는 것이 중요한데요...
올리는 동작에서 어깨근육을 짜는듯한 느낌으로 올렸다가, 내리는 동작에서 근육에 긴장이 강하게 가도록 버티면서(근육에 긴장을 걸어서) 내립니다.
[등] 치닝 (친업-턱걸이)
철봉(bar)이 가슴에 닿는 높이까지 올렸다가 내립니다.
동작시 등(광배근)근육의 힘으로 올리고 내리는 것이 중요합니다. (친업 동작시 이두와 어깨부위의 근육도 많이 참여하게 되는데, 이두와 어깨부위의 근육은 최소화 하고, 등근육이 최대한 참여하도록 광배근에 집중하는 것이 중요합니다.)
[등] 벤트 오버 로우 (상체 굽히고 역기 당기기)
바벨로우는 바벨봉(bar)을 빼꼽까지 당겼다가 내리는 것이 중요합니다. (등근육으로 당기고, 내릴때에도 등근육으로 버티면서 내립니다.)
중요하는 것은 로우계열 운동(당기는 운동)은 당길때 등근육을 최대한 짜주어서 수축시켜 준다는 점입니다.
[등] 시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기)
허리를 곧게펴서 상체를 바르게 해주고 등근육의 힘으로 당깁니다. 팔을 뻗을 때는 등근육으로 버티면서 뻗어줍니다.
[등] 랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)
견갑골을 최대한 활용하고, 등근육의 힘으로 당겼다고, 버티면서 뻗어줍니다.
[등] 원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)
덤벨로운 동작에서 팔(특히삼두)부위의 근육이 많이 참여하게 되는데, 팔이 아닌 등근육의 힘으로 만 당겨올리고, 버티면서 내리는 동작을 취하는 것이 중요합니다. (팔이 아닌 등근육의 힘으로 동작하는 것이 포인트)
동작시 광배근(등근육)이 계속 긴장이 되어 있어야 합니다.
[승모근] 시러그 (어깨움츠리기)
승모근의 힘으로 초대한 끌어 올린 후, 잠시 멈추어서 최대한 수축을 주었다가, 원위치로 천천히 내립니다. (장병호 선수는 시러그 할때 덤벨로 실시하는 것을 선호합니다.)
[가슴] 플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)
가슴운동시 벤치프레스는 부상의 위험이 높기때문에 워밍업 셋트를 추가로 해서 실시해주는 것이좋습니다.
그래서 가슴운동시 첫셋트는 워밍업 셋트로 빈봉으로 몸을 풀어주고, 원판을 하나 끼운 다음 워밍 업 셋트로 실시해줍니다.
점차적으로 원판을 늘려주는 피라미드 셋트 형식으로 운동합니다.
벤치프레스 자세에서 턱은 가슴높이까지 끌어 내리고, 가슴은 내민자세에서 동작합니다.
바벨은 가슴에 닿는 높이(닿을까 말까 하는 높이)까지 가슴근육으로 걸면서(버티면서) 천천히 내렸다가, 힘차게 밀어서 가슴근육에 최대한 수축을 주면서 올립니다.
[가슴] 인클라인 프레스 (윗경사에 누워서 밀어올리기)
가슴상부를 위한 인클라인도 같은 방법으로 합니다. (장병호 선수는 인클라인 프레스는 바벨보다는 덤벨로 하는 것일 선호합니다.)
[가슴] 딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)
가슴하부는 딥스를 실시하는데 딥스는 팔을 굽혀서 상체를 내릴때는 가슴근육에 걸어서 천천히 내리고, 상체를 올릴때에는 가슴근육에 최대한 수축을 주어서 가슴근육으로 힘차게 밀면서, 팔을 펴서 올립니다.)
[가슴] 플라이 (날갯짓)
플라이는 팔을 벌릴때 가슴근육에 걸어서 벌리고, 팔을 오무릴때 가슴근육에 최대한 수축을 주어서 팔을 모아줍니다.
[이두운동] 컬 동작 - 팔을 말아서 올리는 동작
이구근 운동역시 동작의 처음부터 끝까지 근육에 계속 긴장을 주는 것이 중요합니다.
팔을 말아올릴때 이두근을 짜듯히 말아서 올리고, 내리는 동작에서는 이두근으로 버티면서 (걸면서)내리는 것이 중요합니다.
내릴때에는 이두근으로 버티고, 올릴때는 이두근을 짜듯이 올리는 것이 포인트
[삼두운동] 익스텐션 동작 - 팔을 펴서 뻗어 늘리는 동작
삼두는 팔을 끝까지 펴서(뻗어서) 삼두에 최대한 수축을 해주는 것이 중요합니다.
팔을굽힐때 (이완동작)에는 삼두로 버티면서 천천히 반복하고, 올릴때는 삼두를 뻗어 늘리면서 최대한 삼두에 수축을 시켜주는 것이 중요합니다.
[대퇴근] 스쿼트 (다리 굽히기)
스쿼트 할때 무릎의 굽힘은 대퇴근(허벅지)이 바닥과 평행되게 굽혔다가 일어납니다.
너무 조금 굽히면 자극이 감소되고 허벅지 안쪽에 근육에 자극을 줄수 없어서 허벅지 안쪽의 대퇴 근에 근육발달을 기대할 수가 없습니다.
주저앉을 정도로 굽히게되면 무릎에 무리가 많이 가게되기 때문에, 무릎이 과도하게 굽혀지지 않을 정도 (대퇴근이 바닥과 평행되는 지점)까지 굽혔다가 일어섭니다.
그리고 상체는 허리를 바르게 펴는 것이 좋습니다.
허리가 굽혀지고 상체가 앞으로 기울게되면은 부상의 위험이 높고, 안정성도 저하됩니다.
[대퇴근] 레그 프레스 (다리 밀어올리기)
발 뒤꿈치가 들리지 않을 정도까지 최대한 굽혀서 내리는 것이 좋습니다.
반복속도는 다리를 굽혀서 내릴때에는 속도를 천천히 해서, 대퇴부에 저항을 받는 느낌으로 내리고, 올릴때는 조금 빠르게 해서 힘껏 밀어올립니다.
[대퇴근] 런지 (한발 나가서 굽히기)
발 뒤꿈치부터 닿는듯한 느낌으로 발을 앞으로 뻗고, 굽힌상태에서 조금 버티면서 원위치로
돌아오고, 다음 반대편 발을 번갈아 가면서 실시합니다.
허리는 바르게 펴서 상체가 휘어지거나 죽지않도록 상체를 바르게 하는것이 중요합니다.
[슬와근] 레그 컬 (다리 말아올리기)
팔이 굽혀지는 부위의 이두근 운동할때 이두를 짜는 듯한 느낌으로 운동하면 됩니다.
레그컬은 다리가 굽혀지는 부위의 근육인 대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽)을 공략하는 운동으로서 대퇴이두근이 쥐어짜듯한 느낌으로 다리를 감았다가 버티면서 원위치로 내리는 동작을반복합니다.
튕기거나 반동(치팅)을 이용해서 하면 운동효과가 떨어지기 때문에, 정확한 자세에서 대퇴이두근을 짜는 듯한 느낌으로 운동하는 것이 중요합니다.
[슬와근] 데드 리프트 (허리 들어 올리기)
덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리는 것이 좋습니다. 즉 동작시 자극부위를 둔근(엉덩이)와 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하는 것이 중요합니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들어야 운동이 제대로 되고 있는 것입니다.