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■마음챙김(4)/공황과 질병염려증
<멈추지 않는 질병불안증상 낮추기>
안녕하세요.
귀향 입니다.
오늘은 좀 현실적이고 공황을 겪으면서 진화(?) 되어가는 불안증상의 한가지 형태인 질병 불안장애 (건강염려증) 에 대하여 생각 해보려고 합니다.
물론 개인적인 상황이나 환경에 따라 다르기도 하지만 대부분 느껴지는 감정은 비슷 할 것입니다.
저의 개인적인 생각과 경험이 많이 첨부 되었으니 참고 하여서 글을 읽어 주시기 바랍니다.
처음 공황장애에 걸리면 정신적인 고통과 육체적 고통이 병합되어서 다른 객관적이고 이성적인 판단과 생각을 할 시간적인 여유가 없습니다.
하루 하루 불안과 공포에 압도되어 하루를 보내기 조차 어려운 상태가 됩니다.
이러한 발작적인 시간이 지나고 증세가 어느 정도 안정이 되고나면
그때부터 만성적인 불안 상태에 빠지게 되기도 하며 증상에 따라서 여러가지 방법을 추구하기도 하고 각 개인마다 다양한 정보나 조절하기 위한 방법을 습득 하기도 합니다.
초기에 공황 발작이 일어나고 어느정도의 시간이 경과하면 발작은 줄어들고 소강상태로 빠지게 됩니다.
이때는 대부분 자신을 위해서 어떤 돌파구나 공황에 대한 이해를 돕기 위하여 정보 수집이나 도움을 받을 수 있는 곳을 찾게 됩니다.
그러한 과정을 겪으면서 약을 통해서 증상도 약해지고 어느정도 공황에 대하여 적응도 된다고 봅니다.
이제 그런 과정을 겪고나면 불안이나 공포에 대한 맷집도 생길 것입니다.
나름대로 그때 그때 응급 대처요령도 생기고 자신만의 노하우도 생깁니다.
약도 꾸준히 복용하면서 100% 완전 하진 않지만 서서히 예전보다 나은 느낌을 받기도 합니다.
이 정도의 상태가 되면서도 잔잔한 불안은 늘 있으면서 새로운 증상들이 교차적으로 나타나기도 합니다.
이 말의 뜻은 어느 한가지 증상이 나타났다가 사라지면 또 다른 증상이 나타나기도 하고 한동안 아무 일도 없이 지나다가 어느날 갑자기 블안 증상이 훅하고 나타난다는 상태를말하는 것입니다.
다시 말하면....
이 병은 "불치병" 인가봐,
이 병으로 인하여 "나는 아무것도 할 수 없어" 라는 실망감도 느끼게 되며 이것이 결국" 우울증" 으로 진행되기도 합니다.
이렇게 서서히 진행이 되다 보면 아주 색다른 증상이 생기는데 그것이 어떤 증상에 따라서 자신이 심각한 질병에
걸렸거나 질병에 걸릴 것 같은 불안증상이 생겨 나기도 합니다.
이러한 반응은 지나친 걱정과 불안을 일으키며 생활전반에 큰 영향을 미치게 됩니다.
일반적으로 보통의 사람들도 건강에 대하여 걱정을 하기도 합니다.
그런데 "공황환자" 들은 정도가 지나치게 심각하게 받아 들이고 끊임없이 사소한 증상에 걱정하고 불안해 하게 됩니다.
어떠한 상태를 말하는 것인지 예를 들어 볼까요?
▪︎ 자신이 느끼는 신체증상이나
감각,또는 감정에 대하여 지나치게
심각한 질병으로 해석하고 믿는다.
▪︎실제적으로 아무 이상이 없음에도
심각한 질병이나 질병에 걸릴
것이라 의심한다.
▪︎ 증상이 나타나거나 신체적인
감각이 다르다고 느껴지면 병원에서
반복적인 검사를 받으며 정상적인
결과가 나와도 잘 믿지 않는 경향이.
심하다.
▪︎ 인터넷, 또는 관련문헌을.
지나치도록 찾게되고 자신의
증상을 비교하며 스스로
자가진단을 하기도 합니다.
▪︎가족이나 지인 들에게 끊임없이
자신의 상태나 증상을 이야기를 하게
되기도 합니다.
그로인해 지인이나 주변 사람들에게
피로감을 주기도 합니다.
대체로 이러한 생각이나 행동들이 일어나기도 합니다.
특히 어떤 신체적인 감각이 본인 생각과 다르게 일어나든지 반복적으로
느껴진다면 점점 더 불안감에 빠지게 되기도 합니다.
하지만 그 순간 순간은 약을 이용하여 잘 조절하기도 합니다.
그렇지만 작은 충격이나 또는 불편한 상황 또는 자신이 싫어하는 감정적인 분위기가 되면 어김없이 불안증세나 신체적인 반응이 나타납니다.
물론 사회생활 전반에 걸쳐서도 불안증상은 수시로 나타나기도 하고
대인 관계나 직장 생활 또는 결혼생활 자체에 커다란 영향을 주기도 합니다.
하지만 사소한 것에도 실망과 좌절을 쉽게 느끼고 모든 면에서 상당히 비이성적 이거나 객관성이 떨어지면서 자신만의 세계로 합리화 시키는 경우가 많습니다.
또 한 당연히 잘못된 생각이란 것을 본인 스스로 알지만 그것을 극복해야 겠다는 의지 보다는 피하려고 하는 방향으로 마음이 움직이는 경우가 많습니다.
투병 기간이 길어지면 발작적 증상은 많이 줄어들지만 항상 병에 대한 걱정에서 생각이 떠나지 않게 되기도 합니다.
이러한 생각을 바꾸어 나가기 위해서
인지행동 치료도 받고 상담치료도 하면서 결국 완치를 위해서는 본인 스스로의 마인드가 바뀌어야 한다는 점도 느끼게 되는 중요한 시기인 것 같습니다.
이처럼 발작적인 시간이 줄면서 회복기에 접어들면 이것을 어떻게 조절하고 극복 할 수 있는지를 어렴풋이 알게 되지만 그날이 그날 같은 병의 증세로 인하여 실망도 되고 회복의 속도도 늦어지면서 불안감을 더 느끼게 된다고 할 수도 있을 것 같습니다.
마치 병의 회복세가 둔화되고 멈추어 있는 것 같은 생각이 들기도 합니다.
불치병이나 더이상 병세가 좋아질 것이라는 생각이 들지 않게 되기도 합니다.
다시 말씀드리면 현재의 신체적이거나 감정적인 불안감에 대하여 철저히 대항하고 조절 하려는 용기와 노력보다는 한계에 부딪쳤다고 생각 될 수도 있습니다.
마치 골프를 배울 때 혼자서 배워 나간다면 어떤 자세와 방법으로 공을 쳐야 할지를 잘 모르기 때문에 실력이 향상되지 못하는 것과 비슷하다고 비유 할 수 있을 것입니다.
항상 말씀 드리지만 우리가 늘 가슴속에 새겨두고 가야 할 한가지 중요한 문구는 "우리에게 무슨 일이 일어 나느냐가 아니라 그 일에 어떻게 반응하느냐" 가 아주 중요한 핵심 포인트가 아닐까 생각해 봅니다.
어떤 상황에 대하여 자신이 어떻게 바라 보는지가 아주 중요하다고 할 수 있을 것입니다.
스스로 바라보는 관점이 중요하다는 이야기 입니다.
개인적인 의견을 말씀 드린다면 자신이 취해야 할 생각이나 행동, 그리고 버려야 할 행동과 생각을 조금은 구분 하시고 늘 자신의 생각을 긍정적인 방향으로 훈련해 나간다면 큰 도움이 될 것이라 생각 합니다 .
<불안이 반복적으로 생기는 이유>
왜 불안이 사라지지 않을까 하는 의구심이 들기도 합니다.
물론 의학적으로 그리고 전문의가 바라보는 또는 진단하는 전문적인 경우를 제외하고 환자인 내 자신이 느꼇던 생각을 적어보겠습니다.
1)우선은 반복되는 증상이 문제일거라 생각합니다.
대부분 약도 먹고 여러가지 병에 대한 지식도 가지고 있지만 반복적으로 나타나는 증상이 마치 " 불치병" 에 걸린 것 같은 착각을 일으키게 합니다.
그래서 진료실에서 진료 후에도 결과를 믿지 못하는 의심이 생겨 납니다.
아주 단순한 논리인데 "병이 아니라면 절대 아프지 말아야 한다" 라는 단순논리가 아닐까 생각해 봅니다.
2) 지금까지 나 자신의 행동이나 생각을 살펴 보면 대부분 증상에 대한 지나친 "관심" 때문이라고 생각이 됩니다.
증상에 집착하고, 몰두하고, 살피기 때문이라 봅니다.
예를 들어 심장에 통증이 있다면 그 부분에 대하여 굉장히 집중을 합니다.
분명히 검사결과는 이상이 없다고 했는데도 불구하고 불편하고 아프고
평상시와 다른 감각을 느끼게 되는데
그 정도가 지나치게 예민하다는 점 입니다.
"정상인데 왜 아프지" 라는 의심에서 벗어나지 못하는 것입니다.
관심을 두지 않는 "무관심"이 가장 효과적인 조절 방법이라는 것을 알았어야 했던 것 같습니다.
3) 자신이 병에 걸린 이유가
대부분 누군가에 의해서, 또는 타인으로 인해서 ,그리고 내 잘못이 아니라는 인식이 강합니다.
처음 발병을 하면 "신을 원망하거나"
다른 누군가에게서 혹은 외부에서 그 원인을 찾으려고 합니다.
불안감을 느끼는 원초적인 이유는 유아기 때 부터 형성된 자신의 인성이나 또는 성격, 경험, 환경 에 따라서 이미 만들어졌다고 해도 과언이 아닌 것 같습니다.
즉, 쳐음부터 불안이나 스트레스에 다른 사람들 보다 예민하게 프로그래밍 되어있다고 보는게 맞는 것 같습니다.
물론 개인마다 자라온 환경이나 후천적인 경험에 따라서 불안을 느끼는 "불안지수"는 다르다 할 수 있을 것입니다.
우리가 현재의 상태보다 좀 더 나은 회복기를 가지려면 현재의 상황을 내가 어떻게 바라 보고 또 어떻게 해석 하느냐에 따라서 공황은 단기적으로 끝나기도 하고 아니면 만성적으로 흐르기도 한다고 생각합니다.
만일 치료방법이 약으로 해결이 된다면 차라리 그것이 더욱 간단하고 좋을 수도 있습니다.
그러나 불행하게도 정신적인 "생각" 이라함은 약이 아니라 나 스스로 고쳐 나가야 한다는 어려운 점이 있습니다.
내가 세상을 바라보는 눈과, 내가 판단하고 비판하는 나의 "내면의 그릇"
을 스스로 키우고 바꾸지 않으면 공황장애는 완치 하기가 어려울 수도 있다고 개인적으로 생각합니다.
말이 거창해 진 것 같지만 똑같은 상황에서 어떤 사람은 아무렇지도 않게 생각하거나 어떤 타격감도 못 느끼는데 공황환자는 유별나게 스트레스를 받거나 그로인해 마음의 상처를 크게 받기도 하고 불안감을 느끼게 되기도 한다는 점입니다.
똑같은 상황이나 상태에서 서로 바라보는 시각과 그것을 해석하는 차이에서 일어나는 "관점의차이" 때문에 한사람은 무덤덤 하게 지나치고 어떤 사람은 예민하게 반응을 한다는 것 입니다.
감정은 늘 우리에게 신체적인 반응을 항상 동반 합니다.
기쁘면 웃음이나고, 슬프면 눈물이 납니다
이처럼 감정에 따라서 신체의 반응도 달라집니다.
우리 자신이 감정을 조절하고 또 자신의 성격을 교정하고 하여서 내 감정을 콘트롤 한다는게 결코 쉬운 일이 아닙니다.
<결론>
우리가 결과물을 얻기 위해선 항상 그 과정이 필요 합니다.
노력없이 아무것도 얻지 못합니다.
저의 경우는 늘 마음속에 아래와 같은 계획을 가지고 그것에 따라서 해결을 하려고 노력을 했습니다.
▪︎약을 이용하여 신체적인 증상을
완화 하도록 합니다.
절대로 약과의 전쟁을 해선 안됩니다.
▪︎가장먼저 전문가의 도움을 구하는 방법입니다.
담당의사 선생님 뿐만 아니라 심리상담 선생님의 도움도 필요 합니다.
▪︎상담이나 지속적인 의사선생님과 상의하면서 약물의 도움도 받고 그리고 그에 따른 인지행동치료나 명상의 기법을 통한 마음의 안정을 수련 하는 것입니다.
(명상은 기수련(?) 같은 보이지 않은 사물을 움직이거나 하는 그런 사술이 아닙니다. 오해 마시도록)
▪︎ 항상 이야기 하지만 가족의 도움은 꼭 필요 합니다.
만일 그것이 어렵다면 친구나 자신의 상황과 이야기에 공감 해 줄 수 있는 지인을 두시는게 굉장히 도움이 됩니다.
자신의 현재 상태를 지지와 격려를 받을 수 있는 상황이 된다면 굉장히 좋은 치료법이 되기도 합니다.
▪︎건강한 생활습관이 필요 합니다.
가능하면 가만히 정신적인 안정 보다도 몸을 움직이는 방향이 더 효과적인 것 같습니다.
특히 불면증에 시달리는 경우가 많으니 정해진 시간에 자고 일어나는 습관을 갖는게 중요합니다.
▪︎ 특히 중요한 부분인데 소셜미디어나 인터넷을 통한 정보를 접 할때 신중을 기하시고 절대적으로 믿고 따라하는 경우가 없도록 주의 하셔야 합니다.
일부 회원들은 "논문"에 발표 되었는데 라는 말에 현혹이 잘 됩니다.
논문은 어떤 주제에 대한 가설이고 그리고 그것을 토대로 사실을 증명해 나가는 것인데 논문에 나와있는 문제를 실험하고 그리고 결과가 도출되어 사람에게 적용하여 어떤 문제가 없는지의 결과 여부가 확인 되어야만 하는 것입니다.
정확하지 않은 정보에 유혹되어서 어떤 치료제를 산다거나 특별한 치료를 하지 마시길 바랍니다.
반드시 의사선생님의 의견에 따라 치료를 하시기 바랍니다.
이제 종합적으로 현재의 상태보다 좀 더 나은 단계로 나가기 위해서
1.규칙적인 운동/
신체적인 스트레스를 줄이고 수면의 질(우울증과 밀접)을 높여주고 하루 최소한도 30분 이상 운동을 권합니다.
2.균형잡힌 식단 유지/
공황장애는 어떨 때는 너무도 입맛이 없어서 식사를 거르게 됩니다.
그러면 기운이 없고 무기력해지기 쉽습니다.
가능하면 영양가 높은 음식을 골고루 드시고 체력을 유지 하셔야 합니다.
흡연과 음주는 금하셔야 합니다.
음주는 약물과 상호작용을 하고 흡연은 공황장애 때의 유사한 신체감각이 일어납니다.
3.정기적인 건강관리/
공황에서의 불안감은 여러가지 신체증상이 나타납니다.
건강에 대한 염려증도 그 어느 때 보다
높고 진료 결과에 대하여 믿음이 잘 생기지 않습니다.
3~4개월에 한번이나 6개월에 한번 정도 검진을 받아서 자신이 건강하다는 데이터를 작성하는 것 입니다.
그러면 좀 더 자신감과 믿음이 생길 것입니다.
4.자신을 위한 명상 시간 갖기/
마지막으로 작은 일에 또는 어떤 상황에 지나치게 예민함을 느끼는 분이라면 본인에게 의식을 환기시켜 보고 나아가서 현재 보다 좀 더 넓은 "마음의 폭"을 넓혀 보는 것입니다.
다시 말하면 내 마음을 비우고 외형을 확장하는 것입니다.
어떤 결과에 도달 했을 때 원하던 목표에 도달하지 못하였다고 마음이 좌절하거나 상처를 받을 것이 아니라 이번에 안되었으면 "다음에 또 해보자" 라는 긍정적 마인드를 가져 간다면 불안감도 사라지고 다음에 다시 도전 할 열정도 생기게 될 것입니다.
내 마음을 바꾸어 나가는 것은 나 스스로 해야 하는 일이고 다른 사람이 대신 해 줄 수 없습니다.
마음을 가라 앉히면서 증상을 없애기 위한 도구로 수련하기 보다 명상을 통해서 자신의 생각이 무었이 문제이고 무었을 바꾸어야 할지를 생각 한다면 한결 불안에 대하여 그리고 자신의 앞으로의 행동이나 대인관계에 아주 큰 도움을 받게 될 것 입니다.
가만히 내 마음을 들여다 보면 문제라고 하는 것들이나 불안감을 떠 오르게 하는 원인이 "내가 만들어 낸 "허상" 이라는 것을 아시게 될 것입니다.
최소한도 내가 나를 괴롭히는 일은 하지 말아야 할 것입니다.
혹시 회원분 중에 "그게 그렇게 쉬우면 누구나 하지..."
"해도 안되는 걸..."
이런식의 사고 방식을 가자고 계신다면 절대로 병을 극복 할 수 없습니다.
작은 일 부터 마음을 바꾸어 나가셔야 할 것이라 봅니다.
흔히 "불안하면 좀 어때?" 라는 비유를 쓰기도 합니다.
하지만 불안하면 너무도 괴롭습니다.
그렇지만 그 다음의 말이 우리에게 용기와 힘을 주기도 합니다.
"이 또한 지나가리니"
의연하게 받아들임으로서 다음번의 불안은 훨씬 약하고 아무것도 아님을 알게 하는 "경험적인 마음가짐" 일 것이라 봅니다.
오래간만에 글을 쓰다보니 문장의 연결이 이상하고 어수선하면서 글의 핵심도 왔다갔다 하는 것 같습니다..ㅠ
늘 하는 이야기지만 담당 의사선생님과 소통을 잘하시면서 신체적인 증상은 약물을 통해서 낮추고 자신이 해결 하기 힘들 때는 상담을 통해서 해결하면 충분히 극복하고 회복 할 수 있습니다.
내 마음을 잘 다스려 나가는 방법을 배워 나가셔야 할 것입니다.
이것은 그 누구도 알려 주지 못합니다.
내가 내 마음을 움직셔야 합니다.
등산을 할 때 산 정상을 보고 산행을 하면 무척 지루하고 지치게 됩니다.
그런데 자신의 발 뒤꿈치를 보면서 한걸음 한걸음 따라 올라가다 보면 힘들지 않고 지루하지 않게 정상을 갈 수 있습니다.
모두들 한걸음씩 천천히 가시기 바랍니다.
끝으로 여러분에게 꼭 권해드리고 싶은 책이 있습니다.
책은 우리가 경험하지 못한 세계의 또 다른 세계를 경험 할 수 있습니다.
독서는 공황환자에게 많은 도움을 준다고 개인적으로 생각합니다.
제가 추천하는 책은 그리스의 철학자 에픽테토스 라는 철학자가 쓴 책 입니다.
그의 명언집에서 몇개의 글을 소개 합니다.
▪︎우리가 사물에 대하여 생각하는 방식이 우리의 행동을 결정한다.
▪︎ 우리는 우리가 바꿀 수 없는 것들에 대하여 걱정하지 말아야 한다
▪︎마음이 근심스러워 지는 것은 사건 자체가 아니라 그 사건에 대한 판단 때문이다.
▪︎우리는 우리 자신을 통제 할 수 있는
유일한 것이다.
▪︎우리는 우리 자신의 생각에 의해 고통을 받는다.
몇개의 글귀를 소개했습니다.
그의 저서는 우리에게 많은 공감과 행동의 방향을 제시 해 주기도 합니다.
책의 내용이 어려운 철학서도 아니고 마치 우리가 생활속에서 해나가야 할 삶의 이정표 같습니다.
한번쯤 읽어 보시길 추천드립니다.
긴 글 변함없이 읽어 주시어서 감사 드립니다.
더운 날씨에 건강 유의하십시요.