브레인 리부트(2023.6.12)

[권 영 칠]

■ 독서 - 브레인 리부트

ㅇ 날자 : 2023.6.3(토)~6.12(월)

ㅇ 저자 : 크리스틴 월르마이어,,, 신경과학자, 신경 물리학 및 신경 영상 전문가

                                                    보스턴 컬리지에서 심리학을 전공하고,

                                                    UCLA에서 생리학으로 석사학위를 신경 생물학으로 석사학위와 박사학위를 받음

ㅇ 옮김 : 김나연,,, 서강대학교에서 영어영문학 석사학위 획득, 전문 변역가로 활동 중

ㅇ 출판사 : 부키(주) 초판 1쇄 발행 2023.2.20

ㅇ 개요

* 죽을 때까지 늙지 않는 두뇌의 비밀

* 차례,,, 1장. 뇌는 결코 굳지 않는다.
           2장. 뇌에 대한 기본적인 사실들
           3장. 건강한 뇌를 만드는 식습관
           4장. 똑똑하게 건강해 지는 운동법
           5장. 영양 보조제에 대한 모든 것
           6장. 뇌 건강을 위한 수분 공략법
           7장. 건강한 두뇌의 스트레스 해소법
           8장. 생각만으로 뇌를 바굴 수 있다.
           9장. 놀기만 해도 머리가 좋아진다
          10장. 지금 당장 시작하는 브레인 리부트 

* 최적의 인지건강을 위해,,, 뇌에 무엇이 좋고 나쁜지?
                                    복용해야 할 것과 하지 말아야 할 것은 각각 무엇인지?

   - 인지건강 회복을 위해,,, 어떤 식이요법과 운동, 영양 보조제와 생활습관을 바꿔야 한다.

   예-1) 뇌 건강을 위해 챙겨야 할 것들
   예-2) 심장건강에 미치는 영향들,,, 마음가짐, 운동, 스트레스, 다이어트, 수면관리 등

* 건강은 물론,,, 건강한 삶, 웰니스(weliness)의 중요성이 더 강조되고 있다.

1. 뇌에 대한 기본상식
2. 10분만에 뇌를 바꾸는 10가지 방법
3. 당신의 뇌는 당신이 만든다
   - 긍정적인 마음으로 생활환경 변화시키며
   - 잘 먹고(식이요법, 수분공급, 영양 보조제), 잘 자고, 운동하며, 잘 놀아야(인지훈련, 뇌훈련)한다.
   
   첫째, 마음 챙기기,,, 낙관적 긍정적인 생각, 명상/요가/심호흡
   둘째, 잘 먹기,,, 식이요법, 수분공급, 영양 보조제
   세째, 잠 잘자기,,, 평균 7시간 수면, 6가지 솔루션, 스트레스 해소
   네째, 운동하기,,,
   다섯째, 잘 놀기,,, 뇌 훈련(두뇌게임), 인지훈련
4.뇌건강 목표를 실현하기 위한 - 4가지 방법

1. 뇌에 대한 기본상식

ㅇ 나이에 상관없이 새로운 뇌세포는 계속 만들어 진다.

    예-1) 신경 생성은 70대, 80대, 90대에서도,,, 운동, 식단, 스트레스, 수면, 영양 보조제 섭취로 습관을 변화시켜

                                                                           새로운 뉴런의 성장을 자극할 수 있다.

ㅇ 1000억개 이상의 뉴런과 뇌 세포

   - 인간의 평균적인 뇌 무게는,,, 약 1.3㎏

   - 뇌에는 1000억개의 뉴런과 뇌 세포로,,, 부지런히 활동하여 100조 개 이상으로 연결

     (100조는,,, 우리 은하계의 별의 개수보다 약 1000배나 큰 숫자)

   - 인간의 뇌의 저장용량은,,, 디지털 메모리 250만 기가바이트

                                              예-1) TV를 300년 이상 틀어 놓을 수 있는 분량

ㅇ 뇌에 유발되는 7가지 질병,,, 알츠 하이머, 파키슨, 치매, 뇌진탕, 불안증, 우울증, 뇌졸증

2. 10분만에 뇌를 바꾸는 - 10가지 방법

   1. 산책,,, 빠른 걸음으로 사무실 주변 산책하며 뇌 자극

   2. 다크 초코렛 한 조각,,,

   3. 똑바로 앉기  

   4. 평소 안 쓰는 손으로 글씨 쓰기

   5. 블루베리 먹기

   6. 새로운 단어 배우기

   7. 더 좋은 하루를 만드는 방법을 시각화하여 상상하기

   8. 하루 10분 멍 때리기,,, 눈을 뜨거나 감은채,  스트레스를 없는 10분 시간 즐기기

   9. 좋은 향기 맡기,,, 향 좋은 오일로 교감 신경계 진정시키기

                                  예-1) 라벤더는,, 스트레스를 낮춰주고

                                  예-2) 베르가모트는,, 에너지 증가에 도움을 주며

                                  예-3) 유향은,, 뇌에 더 많은 산소를 준다.

   10. 감사한 것, 한가지 적기,,, 포스트 잇에 적어서 컴퓨터 등 자주 볼 수 있는 곳에 붙이기

3. 당신의 뇌는 당신이 만든다.

* 낙관적이고 긍정적인 생각만으로 뇌를 바꿀 수 있다.

   - 긍정적인 마음으로 생활환경을 변화시키며
   - 잘 먹고, 잘 자고, 운동하며, 잘 놀아야 한다.

첫째, 마음 챙기기,,, 긍정적 생각, 명상/요가/심호흡

ㅇ 낙관적이고 긍정적인 생각이,,, 더 행복하고 건강한 사람이 되게 한다.

     긍정적인 생각이,,, 더 높은 인지기능, 더 나은 의사결정, 그리고 더 행복한 기질을 이끌어 내는 호르몬, 신경전달 물질,

                                  뇌영역이 활성화된다. 스트레스도 줄어 준다.

ㅇ 평온하고 영민한 마음을 위한 - 3가지 두뇌 단련

   1. 명상,,, 조용한 장소에서 5분~20분 간 눈을 감고 앉아서
              숨을 천천히 들이 마시고 천천히 내쉬며 호흡에 집중한다.

   2. 요가,,, 

   3. 심호흡,,, 코로 깊게 숨을 들이 마시면서 숫자를 8까지 세고,
                  숨을 들이 마신다음 숫자 4를 세는 동안 참는다.
                  입으로 천천히 숨을 내쉬면서 다시 숫자 8까지 센다.

둘째, 잘 먹기,,, 식이요법, 수분공급, 영양 보조제

▣ 건강한 뇌를 만드는 식이요법, 식습관 만들기 - 7가지

   1. 편리한 음식을 멀리하라,,, 예-1) 가공식품,, 감자 칩, 크래커, 시리얼, 빵, 가공육, 사탕

                                       (가공식품에는,, 높은 카로리와 설탕, 해로운 지방과 슬모없는 탄수화물, 몸에 좋지않은
                                                           화학물질(방부제, 유화제, 합성색소, 인공 조미료)이 다소 포함 됨)

   2. 좋은 지방의 섭취량을 늘려라,,, 예-1) 필수 지방산,, 생선과 해산물
                                              예-2) 오메가-3 지방산,, 견과류, 카놀라유, 아마씨

   3. 복합 탄수화물을 주목하라,,, 예-1) 뇌에 좋은 복합탄수화물,, 통곡물, 채소, 견과류, 콩, 과일

   4. 식물성 식단으로 밥상을 채워라,,, 예-1) 직녹색채소,, 케일, 상추, 시금치, 청경채, 브로콜리, 근대, 양배추
                                                 예-2) 기타채소,, 버섯, 풋고추, 콩나물/숙주, 가지, 오이, 부추, 양파, 파, 마늘
                                                 예-3) 오렌지색, 노란색, 빨간색 채소,, 호박 당근, 고구마, 무, 양배추, 땅콩, 호박
                                                 예-4) 과일,, 사과, 딸기, 배, 오렌지, 포도, 수박, 살구, 복숭아
                                                 예-5) 콩류,, 검정콩, 강낭콩, 병아리콩, 녹두
                                                 예-6) 견과류와 씨앗,,  호두, 아만두, 해바라기씨, 호박, 잣, 땅콩

   5. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대처하라
      - 동물성 단백질은,,, 뇌의 전신염증이 증가함
      - 식물성 단백질,,, 예-1) 콩 : 두부, 두유, 미소, 전지대두 등
                             예-2) 콩류 : 검정콩, 병아리콩, 강난콩, 완두콩 등
                             예-3) 통곡물 : 현미, 보리, 메밀, 호밀, 야생벼 등
                             예-4) 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기, 호박 등
                             예-5) 채소 : 감자, 브로콜리, 버섯, 시금치 등

   6. 장과 뇌 축에 영양을 공급하라,,, 예-1) 식물성 식품 및 다양한 음식을 섭취하여,, 건강한 박테리아 증식
                                               예-2) 발효식품 섭취,, 김치, 두부, 발효 차 및 우유, 요거트 
   
   7. 간혈적 단식을 실천하라.
     - 간헐적 단식은 몇일 동안 계속 굶는 것이 아니라, 식사시간 사이를 12~18시간 동안 금식하는 것임
       
       예-1) 12시간 금식,,, 저녁(6~7시)에서 이튿날 아침(6~7시)까지 금식
       예-2) 18시간 금식,,, 저녁(6~7시)에서 이튿날 점심(12시)까지 금식

▣ 수분공급

 ㅇ 고성능 스포츠카에,,, 고급 휘발유가 필요한 것 처럼,

    - 뇌 역시 최고의 인지기능을 얻기 위해서는,,, 깨끗한 물을 필요로 한다.

     예-1) 탈수가 되면,,. 기절할 수도 있다.(순간적으로 정신이 몽롱해지고 눈 앞에 별이 보이면서 기절한다)

 ㅇ 물은 얼마나 먹어야 할까?,,, 예-1) 남성은,, 매일 3.7리터

                                                  예-2) 여성은,, 매일 2.7리터

ㅇ 소변의 색으로 충분한 물을 마시고 있는지 판단

   - 최적의 수분 공급시 소변색은,,, 매우 연한 볏집색이거나 맑은 색

   - 수분 부족(탈수 상태)시 소변색은,,, 꿀색보다 진한 경우

   - 심각한 탈수시 소변색은,,, 호박색이나 주황색

     예-1) 종합 비타민이나 비타민 B 복용시,,, 밝은 노란색

             (이는 탈수 상태가 아니라,, 과도한 비타민 B를 배출하고 있다는 증상임) 

ㅇ 좋은 물과 나쁜 물

   - 수돗물에는,,, 납, 비소, 비료, 살충제, 수은 등이 있으며,

                           염소는 박테리아와 세균을 죽이기위해 투입한다.

   - 생수에는,,, 수돗물과 비슷한 성분이 있으며,

                        플라스틱병에는 미세 플라스틱 입자와 비소페놀 A와 같은 성분이 있다.

   - 정수기에는,,, 수돗물에 포함된 화합물을 걸러주는 "필터'로 오염물질 일부 제거

ㅇ 3종류의 좋은 음료

   1. 코코넛 워터,,, 자연의 스포츠 음료로 "합성 당"이나 "인공 색소" 없다.

   2. 차,,, 녹차, 홍차, 우롱차

               (차를 마시는 행위 자체가 불안감을 낮추어 주고, 매우 편안함을 느끼게 한다.)

   3. 야채주스,,, 신선한 녹색 채소로 비타민, 미네날, 항산화제 효소가 많다. 

                         예-1) 케일, 샐러리, 시금치, 근대, 브로콜리, 밀싹, 오이, 양배추

                         예-2) 블루베리, 딸기, 망고, 파인애플, 복숭아, 배, 사과 등

▣ 영양 보조제

ㅇ 뇌를 바꾸는 6가지 영양 보조제

   1. 오메가-3 지방산,,, 암, 심장병, 우울증, 관절염, 정신적 질환 감소시킴

   2. 종합 비타민,,, 노화의 시작을 5년 정도 늦출 수 있음.

   3. 프로바이오틱스,,, 황생균(프로바이오틱스)은 우리 내장에 살고있는 건강한 박테리아

   4. 비타민 D,,, 햇빛 비타민으로 뼈와 치아가 칼슘을 흡수하도록 도으며, 적절한 면역 기능과 세포 성장에 필수적임

   5. 액체형 미량 미네랄 영양보조제,,, 인지기능에 중요한 호르몬, 세포를 생성시킴.
                                                 체내에서 항산화 작용을 일으켜 염증을 줄이는데 도움을 준다.

   6. 커큐민,,, 강력한 뇌 건강 보조제로서 염증을 줄이고 인지기능을 향상 시킴 

세째, 잠 잘자기,,, 평균 7시간 수면, 좋은 수면 솔루션, 스트레스  해소

▣ 수면

ㅇ 수면,,, 평균 7시간 양질의 수면 필요

ㅇ 좋은 수면을 위한 - 6가지 솔루션

   1. 수면 루틴을 세우자,,, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 일어 나는 것
   2. 온도를 낮추자,,, 이상적인 실내온도는 15~19도 
   3. 잠자리에 들기 전에는,,, 휴대전화, 태블릿, TV를 보지 말 것
   4. 수면 의식을 만들자.
   5. 잠들기 3시간 전부터 아무것도 먹지 않는다.
   6. 따뜻한 물로 목욕한다.

▣ 스트레스와 긴장 해소를 위한 - 12가지 팁

   1. 조깅을 하라.
   2. 동물들과 시간을 보내라.
   3. 가장 친한 친구에게 전화하라.
   4. 산 또는 숲/강/호수/공원으로 가자
   5. 가바(GABA) 영양 보조제를 복용하라.
   6. 난방을 높이자,, 온수 욕조와 찜질 방
   7. 기발한 책을 읽어라.
   8. 아로마 테라피를 써보자,,, 예-1) 향수
   9. 낙서를 하거나 그림을 그린다.
   10. 행복한 추억을 다시 되새기자.
   11. 긴장을 풀어주는 백색소리를 들어보자,,, 빗소리, 파도소리, 클래싯 피아노 소리
   12. 빛을 보자.

네째, 운동하기

ㅇ 운동은,,, 브레인 리부팅의 가장 강력한 방법이다.

   - 운동을 계속하게 되면,, 자신이 진정으로 하고 싶은 행위가 될 것이다.

     예-1) 등산이나 샤이클 타기에서,,, 등에 흐르는 땀으로도 쾌감을 느낄 것이다.

ㅇ 움동하는 사람들은,,, 뇌 순환 혈류량이 많다.

   - 건강한 혈류는,,, 뇌가 더 빠르고효율적으로 활동하도록 돕고, 인지력 저하를 막았다.

   - 규칙적으로 운동하는 노인들은,,, 젊고 건강한 혈관을 가지고 있다.

     예-1) 유산소 운동,,, 달리기, 샤이클, 수영 등

                                         등산, 정원 가꾸기, 걷기와 춤 추기

     예-2) 몸을 움직이면,,, 마음도 움직인다.

     예-3) 야외 운동이,,, 실내 운동보다 2배 더 좋다. 자연 환경, 비타민 D

     예-4) 무리를 지어 운동하는 것이,,, 혼자한 것보다 스트레스를 더 많이 줄인다.

다섯째, 잘 놀기,,, 뇌 훈련(두뇌게임), 인지훈련

ㅇ 뇌 훈련, 두뇌게임,,, 십자말 풀이, 스도쿠와 같은 퍼즐, 카드놀이, 3차원 퍼즐게임

   - 인지훈련은,,, 기억력, 집중력, 이해력, 문제 해결력, 창의력, 지능(아이큐)도 향상 시킨다.

     예-1) 두뇌게임은,,, 알츠하이머, 치매 예방에 도움이 된다.

ㅇ 두뇌게임에 활용되는 - 4가지 팁

  1. 새로운 것을 받아 들어라.
  2. 한가한 시간을 이용하라.
  3. 평소 하던 것과는 다른 것을 해봐라.
  4. 호기심을 가져라. 

ㅇ 건강한 정신 건강을 위한 - 10가지 두뇌게임

  1. 지능을 높이고 싶다면,,, 매일 30분씩 책을 읽어라.
  2. 기억력을 향상 시키고 싶다면,,, 매일 새로운 어휘를 익혀라.
  3. 당신에게 시간이 5분밖에 없다면,,, 컴퓨터 두뇌 트레이닝 게임을 하라.
  4. 치매가 걱정된다면,,, 새로운 언어를 배워라.
  5. 스트레스 잘 다루고 싶다면,,, 아티스트가 되어보자.
  6. 노화로 인햔 인지력 저하와 싸우고 싶다면,,, 자원 봉사를 하라.
  7. 새로운 뇌 세포가 생성되기를 바란다면,,, 내면의 문학성을 두드려라.
  8. 집중력을 기르고 싶다면,,, 십자말 풀이, 직소퍼즐, 스도쿠를 풀어보자.
  9. 당신의 정신적인 명학성을 높이고 싶다면,,, 다른 길로 가라.
  10. 매일 두뇌에 도전적인 과제를 원한다면,,, 무엇을 좋아하든, 어디에 있던, 어떤 도구를 가지고 있든,
                                                          그저 새로은 것을 시도해 보자.

4. 뇌건강 목표를 실현하기위한 - 4가지 방법

1. 작은 것부터 시작하라.

   - 목표를 정하고 내 몸을 변화 시키기,,, 식단/식습관, 운동/체력 단련, 수분 보충(남자 3.7리터, 여자 2.7리터), 

                                                                 수면 요법(평균 7시간 잠자기), 스트레스 관리, 영양 보조제

   - 일주일 에 하나씩 점진적으로 습관을 바꾸기

2. 추적하기

   - 3개월 동안 건강습관을,, 기록 관리/모니터링 추적하기  예-1) 음식의 칼로리

                                                                                             예-2) 걷는 걸음 수

                                                                                             예-3) 마시는 음료의 량

                                                                                             예-4) 잠자는 수면의 시간  

   - 6가지 주요 건강습관 측정

  1. 몸무게,,, 
  2. 칼로리,,,
  3. 운동,,, 자신의 운동을 추적관리하는 사람들은 운동량이 높아진다고 함
  4. 수분공급,,, 
  5. 잠,,,
  6. 명상,,, 

3. 코치 또는 책임 파트너를 찾아라.

   - 삶의 목표에 도달하기 위해,,, 나 만의 전문가를 고용하면,, 달성 가능성은 65%까지 증가되며

                                                    전문가를 정기적으로 만난다면,, 성공확율은 95%까지 올라간다.

4. 즐기자

   - 작은 목표 달성시,,, 자신에게 줄 수 있는 보상책 마련

   - 재미있게 즐길 수 있는 운동을 찾아,,, 자기 것으로 만들어라.

   - 무엇이든지 함께 즐길 수 있는,, 친구를 만들어라.