여름 산행 기본 상식 및 추천 음식

[걷자(서울/강릉)]

* 여름철 산행 상식 및 추천 음식

하이킹을 떠나기 전 장비를 점검하고, 복장을 살피고,

배낭 속에 넣을 필수품은 어떤 것들이 있을까 고민해야 한다.
출발 전 미리 먹어 두면 좋은 건강 음식과 산에서 섭취하기 좋은 간식을 마련한다면
산에 오를 때의 체력도 길러둘 수 있고, 무더운 여름 산행 중에도 영양분을 충분히 보충할 수 있다.
장비나 등산복 만큼이나 중요한 산행 음식, 등산 간식에 대해서 알아보도록 하자.

산행 시기별 먹는 음식

열량 소비가 많은 산행, 며칠 전부터 고단백 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
돼지고기와 쇠고기, 닭가슴살 등은 고기 단백질과 크레아틴 성분이 심장의 지속적인 박동에 도움을 준다.
특히 오래 간만에 산행을 다시 시작하는 경우라면 산행 전부터
영양가 있는 음식을 먹어서 몸을 건강하게 유지해 주어야 한다.

여름 산행을 한다면 빠른 시간에 하이킹을 하는 것이 좋다.
무더운 오후에 비해서 체력소모가 덜하기 때문이다.
다만 오전 등반은 아직 몸이 잠에 덜 깬 상태일 수 있어 주의가 요구된다.
소화 리듬이 평소와 다를 수 있고 산행 중에 아침을 먹는다 면 몸이 피로한 상태이기 때문에
소화 능력이 떨어져 음식에 따라서는 복통을 유발할 수도 있다.
때문에 오전 중 등반을 계획하고 있다면
아침 식사로 소화가 잘되는 죽이나 전분질 식품, 칼로리가 높은 고열량 음식을 먹는 것이 좋다.
물과 이온음료를 적절히 마셔 몸에 전해질 흡수를 돕는 것도 필요하다.
등반을 끝낸 직후에도 음식에 신경을 써야 한다.
평소보다 소모된 근육과 간장의 글리코겐 회복을 촉진할 수 있는

고탄수화물 음식이 글리코겐 회복에 효과가 있다.
예를 들어 밥이나 빵, 국수, 감자, 꿀, 젤리, 잼, 건포도 등은 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으킨다.

피해야 할 등산 음식

평소 먹지 않는 낯선 음식을 피한다.
지친 상태에서 낯선 음식을 접하면 피로가 가중되기 때문이다.

또 타닌 성분이나 피친 성분, 캡사이신 성분이 함유된 음식도 좋지 않다.
홍차, 녹차에 포함된 타닌 성분과 현미밥,

두부에 들어 있는 피친 성분은 철분 흡수를 방해하기 때문이다.
특히 산행에서 철분이 부족할 때 어지럼증이나 피로감을 유발할 수 있다.
고추장이나 고춧가루에 들어있는 캡사이신 성분은

에너지 대사율을 25%가량 높이기 때문에 다량의 에너지 소비를 유도해 쉽게 지치게 된다.

두유, 우엉, 우유, 무, 당근 등 몸에 좋은 건강식으로 알려진 음식도
장에는 민감하게 반응할 염려가 있어 피하는 것이 좋다.
고기와 해산물은 산행하면서 상하거나 변질될 우려가 있어 처음부터 준비하지 말아야 한다.

추천하는 산행 음식

1. 방울 토마토 : 소지하기 간편하고 갈증을 해소해주며 비타민이 풍부하고 영양분 흡수도 도와준다.
2. 초콜릿 : 혈당을 정상화하고 피로회복을 도와 주어 열량을 보충해준다.

3. 햄과 소시지 : 간편하게 먹을 수 있고 단백질과 열량 섭취에 효과적이다.
4. 소금 사탕 : 땀을 많이 흘릴 때 염분을 보충하기 좋은 소금,
                    소금 사탕을 먹으면 한 겨울 캠핑에서도 쉽게 칼로리를 보충할 수 있다.

5. 기타 마른 과일, 통조림 : 당분이 많은 말린 과일 등은 오래 보관할 수 있어 좋다.

산행을 할 때 가장 좋은 컨디션으로 준비를 해야 하는 것은 바로 우리 몸이다.
하지만 그냥 몸에 좋은 건강식을 먹거나 준비하는 것은 산행에서 역효과를 낼 수 있으니 주의를 요한다.

여름철 산행 상식

한여름엔 산행 시 가장 고민되는 것은 더위이다.
나무가 우거져 그늘이 많이 생기고 바람이 많이 부는 능선을 걷는다면 모를까.
기본적으로 여름 산행은 더위와의 싸움이고, 그 결과는 땀으로 나타난다.
더울 때 산행을 하면 땀을 많이 흘리게 되고 제때 수분을 보충해 주지 않으면 탈수증으로 이어지게 된다.
산행 중간 중간 수시로 물을 조금씩 마셔 주는 것이 제일 좋은 방법이다.
수분 함량이 많은 과일등은 산행 중간 쉴 때 마다 간식으로 먹으면 수분과 영양. 칼로리 보충으로 좋다.

초보자는 등산에서 마시는 물 섭취량을 몰라서

대부분 대충 챙겨 오다 보니 산행시 곤란을 많이 겪게된다.
또한 ‘남에게 얻어 마시면 되지’라는 안일한 생각도 한다.
간혹 어떤 이들은 물을 적게 마시고 땀을 흠뻑 빼야 운동 효과가 있다고도 생각한다.
하지만 이들은 잘못된 생각일 뿐만 아니라 자칫 생명을 잃을 수도 있는 위험한 발상이다.
여름 산행은 물을 너무 많이 마셔도 나트륨 부족에 인한 탈진이 와서 산행하기가 어려워지고,
물을 안마셔도 탈진과 열사병에 큰일이 날 수 있다.
여름철 산에서는 평소보다 훨씬 많은 물을 마셔야 하고,
항상 자기가 마실 물은 반드시 본인이 준비하고 물이 남겠다 싶을 정도로 여유 있게 챙겨야 한다.
개인에 따라 땀 흘리는 정도가 다르고 그날의 기온 등

여러 가지 변수가 있어 정확한 물의 양을 가늠할 수 없으므로
배낭이 조금 무겁더라도 물은 충분히 챙기는 편이 나중을 위해서 좋은 방법이다.
여름철 땀을 많이 흘리면 가장 문제되는 것이 바로 탈수 증상이다.
보통 자신의 체중에서 1% 정도 수분이 빠져 나가면 갈증을 느낀다.
그러나 2~5% 정도의 수분이 빠져 나가면 두통과 피로, 무기력 등의 증상이 발생되며, 정신이 혼미해 진다.
소위 ‘더위 먹었다’는 사람들이 호소하는 증상들이다.
여기에서 수분이 더 빠져나가면 맥박이 빨라지고 체온이 상승하며,
8% 정도 탈수가 진행되면 어지럽고 환각 상태가 오며 몸에 쥐가 나기 시작한다.
‘걸을 때 벗고, 쉴 때 입어라’는 수칙을 잘 지킨다고 하더라도 땀이 나는 것을 완전히 막을 수는 없다.
그렇다면 해결책은 한 가지다. 땀을 흘리는 만큼 수분을 보충해 주면 된다.

산행하면서 목이 마르다고 느끼기 시작하면 이미 우리 몸에서는 많은 수분이 빠져나간 상태이다.
이때 곧바로 물을 마셔 주면 다행이지만 이 상태를 그냥 지나쳐 버리면 문제가 시작된다.
가장 좋은 방법은 목이 마르기 전에 미리 물을 마시거나

수분이 많이 함유된 음식을 조금씩 먹어 주는 것이 좋다.
물을 마실 때는 바로 삼키지 말고 입 안에 머금고 가글하듯 물고 있다 천천히 삼키는게 좋다.
입안의 감각이 물을 많이 마신 것으로 착각해 적은 양의 물로 갈증을 해소하는 효과가 있기 때문이다.
물 외에 음식으로 수분을 보충하는 것도 좋은 방법이다.
특히 정수기로 걸러낸 물은 가져 오는 사람들도 있는데
미네랄 정수기가 아니면 체내의 미네랄 성분을 제거해 혈액이 이온화 되는 걸 방해한다.
일시적인 갈증은 해소시켜 주지만 전해질 균형을 맞추는 데에는 별 도움이 안 된다는 것을 알아야 한다.
그러므로 미네랄 생수나 이온음료 또는 채소나 과일을 먹는 것이 무기질을 보충하는데 더 유리하다.

오이는 등산 간식 중 가장 인기가 좋은 채소이다. 오이는 97%가 수분으로 구성되어 있다.
비교적 저렴한 가격으로 흔하게 살 수 있으며 따로 용기에 담거나 할 것 없이
씻은 뒤 통째로 비닐봉지에 싸 갈 수 있어 매우 편하다.
맹물에 식초로 간을 한 오이 냉국도 훌륭한 간식이다.
얼음을 띄워 보냉병에 넣어 가면 수시로 마실 수 있고 밥과 함께 먹을 수도 있어 좋다.

토마토도 95% 정도가 수분이지만 그냥 배낭에 넣고 가면

으깨질 가능성이 높아 용기에 담아가야 하는 불편함이 있다.
크기가 작은 방울 토마토라면 그냥 비닐봉지에 넣어 가기 좋다.
파프리카도 수분을 90%나 함유하고 있어 땀을 많이 흘릴 때 먹으면 좋다.
오이나 수박과 비슷한 수분 함량이지만 영양면에서 좀더 낫다고 한다.
파프리카의 비타민C 함량은 토마토의 5배, 레몬의 2배 정도라고 하고,
비타민A와 E, 카로틴, 섬유소, 철분, 칼슘, 칼륨 등도 풍부하다고 한다.

산에서 먹는 수박은 제일 좋은 간식 중 하나이다.
수박을 썰어 밀폐 용기에 넣은 뒤 전날 얼려서 가면 시원하게 먹을 수 있다.
설탕을 뿌려서 가져 가면 에너지를 보충할 수 있고, 

설탕보다 소금을 약간 넣으면 단맛이 더욱 살아난다.
수분이 많은 음식을 얼려서 가져가도 좋다.
얼었다 녹아도 맛이 변하지 않는 음식이 안성맞춤이다.
가령 과일 통조림 등을  용기에 옮겨 얼려서 가져 가니  한 여름에 무쟈게 좋았다 (경험...^^)
미숫가루는 100g당 392㎉의 열량을 내는 고열량 식품으로 물에 타서

페트병에 담아 얼려 가면 갈증 해소는 물론 간식 대용으로도 든든하다.
살얼음이 생길 정도로만 얼려 가서 마시면 좋다.

무척이나 더운 여름 산행시 솔직히 밥이 제대로 먹히지 않는다.
이때,국수도 산에서 먹기 좋은 음식이다.
집에서 면을 조금 덜 익게 삶아 참기름에 버무려 가고 육수를 얼려 그대로 가져가면 된다.
나중에 육수가 녹으면 면에 부어 먹으면 되니 한끼 식사로 충분하다.
그리고 중요한 것은 빠져나가는 수분을 지키는 것 만큼 염분을 지키는 것도 중요하다.
땀을 많이 흘리면 염분도 함께 빠져나가 전해질 염분 농도가 묽어져 저나트륨 혈증에 빠지기도 한다.
저나트륨혈증은 어지럽고 근육경련 등의 초기 증세를 보이다가 심해지면 목숨까지 잃을 수 있다.
땀을 많이 흘리는 것은 물론, 물을 너무 많이 마셔도 전해질 염분 농도가 묽어지면서 균형이 깨질 수 있으니,
수시로 물을 조금씩 마시거나 전해질이 몸에 빠르게 흡수돼 열사병과 탈진을 막는 이온음료를 마시는게 좋다.

육포나 쥐포 등 소금기가 있는 간식을 통해 염분을 보충해 주는 것도 좋은 방법이다.
식초와 소금으로 간한 밥을 김에 싸는 충무 김밥이나 매실 장아찌, 멸치볶음,
오징어채 무침 등을 넣은 주먹밥도 염분을 보충하는 음식으로 좋다.
소금사탕은 산행 중 간편하게 입에 넣어 녹여 먹으며 염분을 보충할 수 있어 좋다.
시중에서 판매하는 소금사탕 1알에는 30~40mg 정도의 나트륨 성분이 함유되어 있으니,
적당히 짠맛이 있어 침을 잘 만들어 준다.

여름 산행은 빠른 산행 보다는 여유로운 산행이 우선이며,
체온 상승이 되지 않도록 마인드 컨트롤이 되어야 한다.

그리고,물은 무겁더라도 여유있게 가지고 간다.

(바우길 정도의 하이킹은 물을 냉동실에 몇일씩 얼리지 말고 하루 정도만 얼려서 가져 가는게 좋다

 몇일씩 너무 오래 얼려 놓으면 녹질 않아 낭패를 보는 경우가 많다)

The Look of Love -Diana Krall

The look of love is in your eyes
당신의 눈 속엔 사랑스런 시선이 있죠
A look your smile can't disguise
당신의 웃음이 감출 수 없는..
The look of love is saying so much 
더 많은 것을 말하는 당신의 그 눈빛
more than just words could ever say
어떤 말로 표현 할 수 있는 것보다
And what my heart has heard,
그리고 나의 마음이 들은 말들은
well it takes my breath away
나의 숨을 멎게 하네요
can hardly wait to hold you, 
느끼고 싶어 견딜 수가 없어요
feel my arms around you
당신을 안고 껴안은 팔의 감촉을
How long I have waited 
내가 당신을 얼마나 오랫동안 기다렸던지
Waited just to love you,
당신을 사랑하기 위해서만 기다려왔죠
now that I have found you
내가 당신을 찾은 지금...
Don't ever go You've got the
떠나지 말아줘요
Look of love, it's on your face
당신의 얼굴에는 사랑의 시선이 있죠
A look that time can't erase
시간이 지워버릴 수 없는...
Be mine tonight, 
오늘밤 나의 것이 되줘요
let this be just the start of 
오늘 밤처럼 보내죠
so many nights like this
그리고 앞으로 수많은 밤들을 
Let's take a lover's vow and 
사랑의 서약을하고 
then seal it with a kiss
키스로 봉인을 해요
I can hardly wait to hold you,
느끼고 싶어 견딜 수가 없어요
feel my arms around you
당신을 안고 껴안은 팔의 감촉을 
How long I have waited
내가 당신을 얼나 오랫동안 기다렸던지
Waited just to love you, 
당신을 사랑하기 위해서만 기다려왔죠
now that I have found you
내가 당신을 찾은 지금...
Don't ever go
떠나지 말아줘요
Don't ever go
떠나지 말아줘요

I love you so 당신을 너무나 사랑해요
I love you so 당신을 너무나 사랑해요

[뱅기 옵빠 (강릉 )]

잘 보고 갑니다

[걷자(서울/강릉)]

봄인가 싶었는데...느껴 보기도 전에 지나 가고 있는 것 같습니다.
발 닿은 곳으로 무던히 걷고 계시지 않을까 생각해 봅니다
무더워 지는 날씨에 건강 잘 챙기시면서 행복한 발 걸음이 되시길 기원합니다.

[허~브 (강릉/운영자)]

믿고 보는 걷자님의
유익한 정보 !!

오늘도 공부 많이 하고
갑니다 ^^

감사합니다~걷자님 ^^