무릎 건강에 많은 것이 달려있다(1편)
무릎은 우리 몸에서 가장 크고 가장 복잡하며 또한 가장 많이 사용되는 관절이다.
무릎은 경첩, 지레 그리고 충격 흡수의 역할을 한다.
이렇듯 무릎이 많이 사용되므로 4 개 중의 하나의 스포츠 경기 중의 부상이
무릎에 관련된 것이라는 사실은 크게 놀라운 일이 아니다.
다행히 사이클은 그나마 무릎 관절에 크게 무리가 되는 운동은 아니라고는 하지만
그렇다고 완전히 방심할 수 있는 것도 아니다.
무릎 부상을 막기 위한 기초 주의 사항을 살펴보기로 하자.
* 자전거와 신체의 조화
사이클 선수가 무릎에 문제를 일으키는 가장 공통된 이유는
자전거에 앉는 올바르지 않은 자세, 또는 포지션 때문이다.
안장이 너무 높거나 너무 낮으면 무릎으로 압력이 가해져서 근육이 닳거나 찢어지게 된다.
안장의 높이는 페달을 가장 아래로 밟았을 때에도 무릎이 약간 구부러진 상태이어야 한다.
클립 인(clip-in) 페달은 무릎이 편안한 자세에 있지 못하게 하므로 또한 문제를 일으키기도 한다.
가장 좋은 방법은 자전거 숍에 가서 자전거가 자신의 체형에 딱 맞도록 조절을 하는 것이다.
프로 산악 자전거 선수들도 자신의 자전거와 신체의 조화를 위해서 많은
시간과 돈은 투자한다는 것을 기억하라.
* 완전한 회복을 기다려라
무릎 부상의 회복 중이거나 자전거를 탄 후에 무릎이 아플 경우에는 가파른 언덕은 피하라.
무릎 부상이 완치되기까지는 최고 6 개월이 걸리기도 한다.
부상이 완쾌되기 전에 너무 일찍, 너무 빠른 속도록 심하게 자전거를 타는 것은
자전거를 더 오랫동안 타지 못하도록 자처하는 것이 된다.
무릎이 완전히 나을 때까지는 안장에서 일어서서 언덕을 오르거나 높은 기어를
사용하거나 하는 일은 삼가해야 한다.
* 통증을 가볍게 넘겨서는 안 된다
무릎에 관해서는 어떤 통증이던지 가볍게 생각해서는 안 된다.
많은 무릎 부상이 크게 넘어지거나 다리가 꼬이거나 해서 생기지만
가끔은 아주 가벼운 통증에서부터 시작되기도 한다.
무릎의 아주 작은 통증도 문제가 있다는 신호이다.
그 문제가 무엇인지를 빨리 발견하는 것이 더 큰 일이 생기는 것을 방지하는 길이다.
* 뭉친 근육을 스트레칭을 풀어준다
허벅지, 종아리, 그리고 둔근(臀筋-엉덩이)의 뭉친 근육은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있다.
매일매일 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어라.
자전거를 타고 나서, 또한 자전거를 타지 않는 날에도 몇 분간 몸을
푼 다음, 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다.
너무 갑자기 무리한 스트레칭을 시작하면 근육이 다칠 수 있다.
스트레칭을 할 때에는 천천히 시작해야 하며 통증이 있어서는 안 된다.
또한 무릎 부상이 있을 경우에는 모든 운동을 하기 전에 미리 의사와
상담을 해야 하고 무릎을 많이 사용하는 운동을 삼가하는 것이 좋다.
앞무릎 통증
안장이 너무 낮은 경우, 과한 언덕훈련, 너무 높은 기어를 스핀하는 경우 발생한다. 한쪽 무릎에만 통증이 있을 경우 양쪽 다리길이에 차이가 있는 경우일 수 있다. 시즌 초반 훈련양을 급격히 중가시킬때 발생할 수도 있다.
[해소책] 안장 높이를 높혀서, 발이 다운스트록 정점에 있을때 무릎 굴절각이 25도 이상 되지 않도록 하라. 그리고 기어를 낮춰 쉬운 기어를 스핀하며, 증상이 없어 질때 까지는 언덕을 피한다. floating 클릿을 사용하고, 크랭크와 페달사이에 스페이서를 넣거나, BB축이 좀 더 긴것을 사용하라. 양다리 길이가 다를 때는 안장 높이를 긴 다리에 맞추고, 짧은 다리쪽 클릿 밑에 얇은 판을 대어 다리길이를 같게 만든다.
뒷무릎 통증
안장이 너무 높고, 너무 안장 뒷부분에 앉으며, 햄스트링이 유연하지 않고, 페달링을 할때 발 뒷꿈치를 너무 아래로 떨어트리고, 너무 높은 기어를 사용할때, 클릿이 너무 많이 좌우로 움직일때, 햄스트링과 quadriceps 간 근육 불균형이 있을 때 발생한다.
[해소책] 안장 앞부분에 앉고, 안장높이를 낮추어라. 높은 기어를 스핀하거나 언덕훈련을 할때, 발뒷꿈치를 떨어뜨리지 말라. 클릿의 좌우 움직임은 5도 정도로 제한하라. 바이크 위에서 자주 스트레치 하라.
내(안쪽)측 옆무릎 통증
발끝이 바깥쪽으로 향하고, 양 무릎을 너무 밖으로 벌리고 페달링하는 경우 발생한다.
[해소책] 고정식 클릿을 사용하는 경우, 발끝이 안쪽으로 향하도록 클릿을 조정하여 내측 인대의 부담을 줄어 준다. floating 클릿을 사용하는 경우, 좌우로 움직이는 범위를 5도로 제한하라. BB축의 길이를 줄이는 것을 검토하라. 주행거리를 줄이고, 쉬운기어를 스핀하라. 달리기와 스키타는 것을 피하라.
외(바깥)측 옆무릎 통증
클릿이 잘못 조정되어 발끝이 안쪽으로 향할때 오는 통증이다. 또한 BB축의 길이가 너무 짧은 경우, 안장 높이가 낮은 경우, 너무 높은 기어를 스핀하는 경우, 너무 과한 언덕 훈련을 할 경우 발생할 수 있다.
[해소책] 발끝이 약간 밖으로 향하도록 클릿을 조정하고, floating 클릿을 쓰되, 좌우 운동범위는 5도로 제한한다. BB축의 길이가 긴것을 써 무릎과 무릎사이를 넓힌다. 또는 페달과 크랭크 사이에 스페이서를 삽입할수도 있다. 안장높이를 약간 높이고, 양다리 길이가 서로 다른지도 체크해 보라. 언덕을 피하고, 주행거리를 줄여라.
첫댓글 좋은 정보잘보고 갑니다...
이것도 좋은 정보네요. 감사합니다.
초보자에겐 너무 좋은 정봅니다. 감사합니다.
정보 감사합니다.^^
좋은정보네요
좋은정보 감사합니다
귀중한 정보 감사 합니다.
이런 좋은 정보가 있었군여,, 그걸 모르고 제가 또 올렸네여,,,^^**