메리어트 호텔 피트니스 센터의 정주호는 일과표에 맞추어 움직이는 것만으로 원하는 만큼 건강하게 잉여 지방을 태울 수 있다고 자신했다. 이미 잉여 지방을 태우고 만들어진 근육의 부피를 키우고 있는 증인들이 클럽에 가득하다고.'일과표에 정해진대로 하기만 한다면'의 단서는 쉽지 않아 보인다. 하루에 1시간 이상 운동을 해야 하고 음식을 사 먹거나 할 수도 없으며 평소에는 먹어보지 않은 아미노제 등을 챙겨 먹어야 한다. 이 번거로움에 대해 그의 대답은 명료하고 단호하다. "건강하게, 그리고 많이 빼고 싶다면." 두 가지 타입의 일과를 번갈아 한다면 지루함도 덜 수 있고, 한 달 이상 꾸준히 지키게 되면 사람에 따라서 과도한 비만이었던 경우나 급하게 살이 찐 경우 - 8kg까지도 빠진다고 한다.
그리고 하루도 빠짐없이 매일 해야만 몸이 그 상태를 기억하고 시너지를 내 준다고 한다. 아침에 엄청난 운동을 해야 하므로 일찍 일어나야 하는 것은 물론이고 저녁식사는 반드시 7시 이전에 마쳐야한다. 일과에 나와있는 운동의 종류와 강도는 자신의 상태에 맞는 수준으로 하는 것이 원칙.
Type 1
기상 오렌지 주스 1컵, 종합비타민 1정
-> 아침 운동 유산소;40분간 트레드 밀 걷기 (속도 6.0, 경사도 5도)
복부; 레그레이즈(3세트 20회씩), 레그업 크런치 (3세트 20회), 사이드 케이블크런치(3세트 20회)
-> 운동 후 아미노제 3정, 베타젠(콩단백분말) 1스푼과 500ml의 물
-> 아침 식사 계란 흰자 8개, 푸른 야채 한 접시, 블랙커피 1잔, 물 300ml, 굽거나 삶은 감자 2개
-> 오전 중 허기질 때 콩을 갈아만든 선식 3스푼과 물 500ml, 베타젠 1스푼과 물 200ml
-> 점심 식사 삶거나 구운 닭가슴살 3조각, 푸른 야채 한 접시, 옥수수 샐러드 1/2공기, 물 300ml
-> 오후 중 허기질 때 선식 3스푼과 물 500ml
-> 저녁 식사 굽거나 찐 소금기 없는 대구살이나 삼치 혹은 참치, 감자 2 개, 물 300ml,
푸른 야채 한 접시 베타젠 1스푼과 물 300ml
-> 저녁 운동 유산소 운동; 고정 자전거 타기 30분, (속도 65km, 강도 서서히 올린다),
전신 스트레칭 10분
-> 운동 후 아미노제 3정, 물 300ml, 오렌지 주스 1컵
-> 취침
Type 2
기상 오렌지 주스 1컵, 종합비타민 1정, 지방연소제 2정
-> 아침 운동 유산소;20분간 트레드 밀 걷기(속도5.0),
가슴;케이블 크로스오버 15kg 3세트, 벤치프레스 60,100,120 1세트, 인클라인 벤치 60kg 3세트,
어깨;바벨 비하인드 프레스 40kg 2세트, 50kg 1세트, 덤벨 레터럴레이즈 10kg 3세트,
팔;스탠딩 바벨 컬 25,30,35kg 1세트, 프리쳐 컬 25,30kg 1세트,
케이블 푸쉬 다운 60,80,100kg 1세트, 벤치 딥스 20회씩 3세트
-> 운동 후 아미노제 3정, 베타젠 1스푼과 물 500ml
-> 아침 식사 계란 흰자 8개와 푸른 야채 1접시, 블랙 커피 1잔, 물 300ml,
국물을 뺀 냉면이나 모밀국수
-> 오전 중 허기질 때 콩을 갈아만든 선식 3큰 스푼, 물 500ml, 베타젠 1스푼 물 200ml
-> 점심 식사 삶거나 구운 닭가슴살 3조각, 푸른 야채 1접시, 짜고 맵지 않게 무친 콩나물 1 공기,
옥수수 샐러드 1/2 공기, 물 300ml
-> 오후 중 허기질 때 아미노제 3정, 선식 3스푼, 500ml
-> 저녁 식사 굽거나 찐 소금기 없는 대구살이나 참치 혹은 삼치, 삶은 감자 2개, 푸른 야채 1접시,
베타젠 1스푼, 물 300ml
-> 저녁 운동 유산소; 고정자전거 타기 30분 (속도 65km, 강도 서서히 올린다), 전신 스트레칭 10분
-> 운동 후 아미노제 3정, 물 300ml, 오렌지 주스 1컵
-> 취침
가정의학 전문의 여에스더의 제안
그녀는 적게 먹고 많이 움직이는 다이어트의 철칙만 지킨다면 빠지지 않을 살은 없다고 역설한다. 그리고 1개월에 몇 kg 하는 식의 급작스런 감량은 원칙적으로도 어렵고, 설령 감량했다고 해도 다이어트에는 성공했으나 건강은 해치는 방법이므로 권하고 싶지는 않다고 했다. 여에스더는 한 달에 2kg 정도를 감량하는 것이 가장 적당하다고 말했다. 과도한 비만환자라면 그 이상도 가능할 수는 있지만 대개 몸에 무리가 가지 않는 감량은 2~3kg이라는 것. 그녀가 말하는 방법은 쉽다. 지방 1kg은 7,700kcal. 2kg을 빼고 싶다면 15,400kcal의 열량을 태워야 한다는 것을 의미한다. 한 달에 15,400kcal를 빼야 한다면 하루에 510kcal 정도를 소모하면 된다. 하루에 잉여 지방 500kcal를 연소하는 것은 그리 어렵지 않다. 운동으로 250kcal를 태우고 식이 조절로 250kcal 덜 공급하면 목표는 채워지게 된다. 식이 조절 250kcal는 매일 섭취하는 식사량에서 조금씩 줄이는 것으로 가능하다. 콤비네이션 피자를 두 쪽 먹던 사람이라면 한 쪽만, 김밥 한 줄을 다 먹던 사람이라면 6쪽만, 파운드 케이크를 두 조각 먹던 사람이라면 한 조각만, 닭튀김 세 조각을 먹던 사람이라면 두 조각만 먹을 경우 250kcal는 줄게 된다. 운동으로 250kcal를 태우는 것도 그리 어려운 일은 아니다. 달리기 30분, 빠른 걸음으로 걷기 1시간이면 태워버릴 수 있다. 하지만 정신없이 돌아가는 일상에서 정신을 차리기도 힘든데 한 시간이나 할애해 빠른 걸음으로 걷는 것은 쉬운 일이 아니다. 그렇다면 일상의 활동성을 늘리는 방법도 있다. 체중 75kg인 남자가 한 시간 동안 누워 있을 때 소모되는 열량이 55kcal인 반면 같은 시간 세차에 소모되는 열량이 214.5kcal, 정원가꾸기는 458kcal라고 할 때, 보다 능동적으로 움직이면 특별한 운동 없이도 250kcal를 없앨 수 있다. 일반적인 남자의 경우 매일 이런 일을 한다는 것이 어렵긴 하지만 말이다. 주차할 때 의도적으로 입구에서 멀리 세워 걸어간다든가, 내려야 할 곳보다 3, 4층 먼저 엘리베이터에서 내려 걸어올라가거나 걸어내려가는 방법도 효과적이다.
이 정도도 할 수 없는 남자들이라면 그녀는 마지막 방법을 권한다. 술을 줄이는 것. 단백질과 탄수화물이 1g당 4kcal를, 지방이 9kcal를 내는 반면 알코올은 1g당 7kcal를 내는 것. 맥주 1잔은 100kcal로 바나나 1개의 열량과 맞먹고 이 열량을 연소하기 위해서는 자전거를 25분, 손빨래를 45분 해야 한다. 소주 1잔은 90kcal, 진토닉 1잔이 130kcal, 위스키 1잔은140kcal, 청주 1잔이 260kcal임을 생각하면 매일 먹던 술 몇 잔만 줄여도 하루에 잉여 지방 500kcal는 줄일 수 있다는 결론이 나온다. 그리고 모든 다이어트에서 잊어서는 안 될 원칙. 해가 지면 음식을 먹지 말 것, 먹었으면 반드시 쓸 것. 교감신경과 부교감신경의 작용으로 몸은 해가 지면 음식물을 저장해 두려고 하기 때문이다. 그녀의 제안을 간단하게 말하면 조금 줄여 먹고, 조금 더 움직이면 두 달이면 적어도 4kg은 당신의 몸에서 떨어진다는 것이다.
한의사 류한우의 한방적인 조언
단기간에 많은 양의 체중을 줄이는 것. 사람마다 차이는 있겠지만 그런 방법은 없다는 것이 그의 단호한 생각이다. 그가 단호하게도 없다고 말하는 것에는 '건강하게 빼는 방법'이라는 단서가 붙었기 때문이다. 갑작스런 과도한 체중 감량이 몸에 무리를 주는 것은 당연하다며 서서히 인내심을 가지고 몸이 줄어드는 자신의 무게를 인식하고 움직여줄 때까지 기다리는 것이 바람직하다고 류한우는 조언한다.
또 체중 감량처럼 개인차가 많은 것도 없어 90kg인 사람이 8kg 빼는 건 가능한 일이지만 60kg인 사람이 8kg을 빼는 건 무리라는 것. 사람마다 체질과 생활습관이 모두 다르기 때문에 공통적으로 적용할 수 있는 방법을 제시하는 것은 매우 어려운 일이라고 신중하게 말한다. 하지만 원칙에 입각해서 체중 감량을 하는 방법을 몇 가지 소개할 수는 있다고 했다. 일단 가장 좋은 방법은 약물 요법, 즉 한약을 먹는 것이라고 한다. 체질에 따라 다르겠지만 과도한 비만의 경우 지방의 연소를 돕고, 식욕을 안전한 수준으로 억제시켜 주는 약을 쓰게 된다. 이 약으로 사람에 따라서는 한 달 동안 10kg 이상의 감량을 보이기도 하지만 어떤 경우에는 500g 도 빠지지 않는다 . 태음인은 감량이 쉬운 편인데 일단 몸에 수분과 지방이 근육보다 많아 가시적으로 효과적인 감량을 보인다고 한다. 하지만 약에 의존해서는 체지방을 효과적으로 줄일 수는 없다고 역설한다. 근육이 만들어지지 않고는 감량된 체중을 유지할 수 없다는 것. 근육은 몸에 있는 난로인데 지방이라는 연료를 계속 태워내는 역할을 한다고 생각하면 된다고. 그런데 연료는 남아돌지만 태울 기구가 없으면 연료는 집에 계속 쌓이는 수밖에 없으니 살이 빠진다고 해도 오랫동안 그 체중을 유지하는 데에는 어려움이 있다고 한다.
한방에서는 전기침도 비만 해소의 한 방법으로 소개한다. 피하지방에 전기자극을 주어 분해시켜 소변 등으로 배출하게 하는 방법으로 약, 운동과 병행하면 시너지 효과를 누릴 수 있다고. 마사지라 불리는 수기(손의 기를 이용하는) 요법과 식욕을 억제하는 이침을 놓는 방법도 권할 만하다. 또 시간은 오래 걸리지만 아주 안전하고 바람직한 방법으로는 발의 모양을 교정하여 체중의 균형을 잡아주는 것을 권했다. 효과는 아주 긍정적이지만 시간이 조금 걸리는 방법으로 발을 교정하는 것으로 척추부터 시작해서 신체를 바르게 하고 균형을 맞춰서 조금씩 살을 자연스럽게 빠지게 하는 방법이라고 한다. 발의 본을 떠 균형에 맞는 깔창을 만들어 계속 그것을 신어 균형을 맞추는 방법으로 자연적으로 몸을 바꾸는 아주 이상적인 방법이라고 부연하기도 했다.
하지만 그 역시 급작스럽게 체중을 줄이는 방법으로서의 약물과 치료는 긍정적인 동기를 유발하는 데 그 의미가 있을 뿐, 운동으로 근육을 만들어 몸 자체가 대사량을 늘릴 수 있도록 하는 것이 가장 이상적인 방법이라고 말하는 것을 잊지 않았다.