마음 챙김(2023.7.23)

[권 영 칠]

■ 독서 - 마음 챙김

ㅇ 일자 : 2023.7.4(화)~7.23(일)

ㅇ 작가 : 샤우나 샤피로,,, 듀크대학교 졸업, 애리조아 대학교에서 임상 심리학박사, 산타클라라 대학교의 상담심리학 교수이자

               작가이며, 명상과 자비수행에서 세계적으로 인정받는 전문가다.

ㅇ 옮김 : 박미경,,, 고려대학교 영문학과 학사, 건국대학교에서 교육학 석사학위 받음.

                              외국항공사 승무원, 법률회사에서 비서, 영어강사를 거쳐 현재는 바른변역에서 전문 출판번역가이자

                             글밥아카데미 강사로 활동 중 

ㅇ 출판사 : (주)로크미디어,  2021.1.25 초판 5쇄 발행

ㅇ 개요

* 뇌를 재설계하는 자기연민 수행
  - 마음 챙김의 로드맵,,, 평안과 기쁨을 찾는 길을 제시
  - 아무리 힘든 상황에서도 자신을 아끼고 충만한 인생을 살아 가도록 안내한다.

* 목차 Part 1. 뭐든 실천할수록 강화된다.
         Part 2. 상황이 힘들어지면 강인한 사람은 더 자비로워진다.
         Part 3. 우리 자신과 우리가 사는 세상에좋은 면 강화하기

* 이 책의 목표는,,, 행복감을 높이기 위한 뇌 훈련이다.
                        행복하고 의미있는 삶을 사는데에는 강력한 수행이 필요하다. 

ㅇ 특이사항

PART 1. 뭐든 실천하면 강화된다.

01. 한 승려의 속삭임 - 뭐든 실천할수록 강화된다.

ㅇ. "어디를 가든, 당신은 그대로 당신이다"

   - 존 카밧진,, 마음 챙김의 선구자(국내 출간,, 『왜 마음챙김 명상인가?』)

ㅇ "당신에게 무슨 일이 일어 났든, 그건 이미 벌어진 일이다. 그 일에 어떻게 대처할 것인가? 그 점이 중요하다."

  → 운명/현실을 있는 그 대로 받아드리고,,, 극복하고 이겨내려는 마음가짐이 중요함

   예-1) 과거를 보며 우울하거나, 미래를 바라보며 불안해하는 대신,,,

            현재의 자잘하고 평온한 순간에 눈길을 주며 집중하는 순간이되면,, 행복한 마음이 된다.

   예-2) 태국사원에서 명상호흡,,, 코로 숨을 들이쉬고,, 잔잔히 내쉬고

   예-3) 마음이 평안해지고 차분해 지면서,,, 시간이 사라져 버렸다.

   예-4) 마음챙김은,,, 완벽해 지려는 것이 아니라, → 그냥 묵묵히 수행하는 것이다.

** 금언 - 핵심 가르침

 1. 뭐든 실천할수록,,, 강화된다.
 2. 완벽해지려 하지말고,,, 그냥 묵묵히 수행하라.
 3. 호의(친절한 마음씨)가 중요하다.
 4. 행복은 외적요인이 아니라,,, 내적요인에 달려있다.

02. 신경 가소성의 기적 - 습관은 인간의 본성이다.

ㅇ 신경 가소성,,, 우리의 뇌는 일생동안 끊임없이 변한다.

   - 변화는,,, 노력이 필요하다. 반복해서 계속 수행해야 한다. 

   예-1) 생성하기, 연결하기, 가지치기,,,  반복 → 또 반복 → 또, 또 반복

   예-2) 근육과 뇌는,,, 노화가 없다.

ㅇ 완벽해지려 하지 말고, 그냥 묵묵히 수행하라

   예-1) 우리 삶을 바꾸려면,,, 목적지가 아닌 방향에 촛점을 맞춰야 한다.

   예-2) 세상은 끊임없이 변하고 있으며,,, 그에 맞춰 우리도/우리 뇌도 → 수행을 통해 끊임없이 배우고 발전해야 한다.

   예-3) 베스트셀러 『그릿 Grit』,,, 타고난 재능이 아니라,

                                                     수행과 끈기가 성공을 예견한다.

** 금언 - 핵심사항

 1. 완벽함은 가능하지 않지만,,, 변화는 가능하다.
 2. 조금씩 나아가라, 5%씩 바꿔 나가라.
 3. 모든 순간이 중요하다.
 4. 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다.

03. 마음 챙김 - 명확하게 보기

ㅇ 마음 챙김(mindfuiness)이란,,, 불교경전에서 "명확한 이해"라는 뜻으로

   - 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해준다.

   예-1) 우리는 왜곡된 사고방식과 흐릿해진 렌즈로,,, 세상을 바라보기 때문에

                                                                                     세상을 명확하게 보기 쉽지 않다.

   예-2) 과거 경험을 기준으로 순간순간을 인식하기 때문에,,, 현실을 부정확하게 인식한다.

** 마음 챙김의 이점(81쪽)

ㅇ 마음 챙김의 2가지 강력한 차단책

 1. 일단 멈춤,,, 감정적 대응에서 일단 멈추면,

                        상황을 명확하게 보고 → 대응할 선택공간이 생긴다. (선택공간,,, 시간, 다양한 기회, 마음 여유 등)

 2. 목격자의 자각상태,,, 일단 멈추면, 정신적으로 한걸음 물러서게 된다.

                                       그러면 당면한 상황을 → 객관적으로 관찰할 수 있다.

ㅇ 일단 멈춤과 목격자 상태가 합쳐지면,,,

   1) 격앙된 감정에서 내뿜던 반응에서 → 벗어 날수 있으며

   2) 당장 벌어지는 일을 바꾸지는 못할지라도 → 그 일과 나의 관계는 바꿔준다.

** 금언

 1. 마음 챙김은,,, "명확하게 본다"는 뜻이다.
 2. 마음 챙김은,,, 우리가 반응에서 --) 대응으로 나갈 수 있도록 해준다.
 3. 마음 챙김은,,, 우리를 일깨워서 --) 인생의 난관뿐만 아니라, 한없이 아름다움도 알아 차리게 한다.

 04. 마음 챙김의 3기둥 - 의도, 주의, 태도

ㅇ 마음 챙김의 3가지 핵심요소

   1) 의도는,,, 우리가 주의를 기울리는 이유를 계속 상기하게 하면서

                      가장 중요한 것에 집중하도록 돕는다.

   2) 주의는,,, 우리의 관심을 현재 순간에 계속 머물도록 훈련시킨다.

   3) 태도는,,, 우리가 주의를 기울리는 방법을 안내한다.

                      특히 호의와 호기심을 품게한다.

ㅇ 명상 수행을 시작하는 방법

   - 습관적으로 수행하는 가이드라인

 1) 명확한 의도를 설정하라.
 2) 매일 5분씩 수행하겠다는 등,,, 달성 가능한 목표를 정하라.
 3) 수행에 방해받지 않을 조용한 장소를 찾아라.
 4) 날마다 수행하라,,, 습관을 들이려면 매일 실천하는게 중요하다.
 5) 호의와 호기심을 기억하라.

PART 2. 상황이 힘 들어지면 강인한 사람은 더 자비로워 진다.

05. 자기 자비 - 내부의 협력자

ㅇ 자기 자비란,,, 곤경에 처한 친구를 대하듯이 자기 자신을 대하는 것이다.

                            자신의 고통에 호의와 애정을 품고, 자신을 비난하거나 거부하는 대신 한 팀으로 똘똘 뭉칠 수 있게 된다.

   예-1) 당신은 완벽하지 않아도,,, 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다.

   예-2) 자기 자비는,,, 우리가 처한 어둠에서 벗어날 길을 밝혀 준다.

06. 자기 자비를 방해하는 5가지 장애물 - 장애물을 뛰어 넘는 방법

ㅇ 자기 자비의 3가지 요소 - 마음 챙김, 호의, 보편적 인간성

   첫째, 마음 챙김,,, 먼저 아픔을 인식해야 치료를 시작할 수 있다.

                               (육체적 교통, 정신적 교통, 정서적 교통 등)

          - 마음 챙김은,,, 우리가 습관적으로 수치심이나 회피 반응에 굴복하는 대신, 아픔을 명확히 본 다음 그 아픔을 위로하고

                                   달래도록 돕는 비판단적 "목격자 상태"가 되게 한다.

                                  (제 3자의 관점에서,,, 문제의 핵심, 우선 순위 등을 파악하게 한다)

   둘째, 호의,,, 호의는 우리 자신을 적극적으로 달래는 과정이다.

                       고통을 없앨 목적으로  우리 자신을 달래는 것이 아니라, → 단지 고통스럽기 때문에 달래는 것이다.

             예-1) 고통을 억누르거나, 자책하거나, 문제를 성급하게 해결하는 것이 아니다.

   세째, 보편적 인간성,,, 나 혼자만 고통받는게 아님을 알게해 준다.

              예-1) 다른 사람들도,, 이혼 스트레스, 아픈 자식 및 가족 병 치료 등에 있다

  ** 수행 - 실 생활에서 자기 자비수행(144, 145쪽)

07. 힘든시기를 이겨낼 6가지 수행

** 6가지 수행 힘,,, 1. 수용의 힘,  2. 감정 조절의 힘,  3. 관점 전환의 힘,
                        4. 자비의 힘,  5. 책임감의 힘,      6. 용서의 힘

1) 수용의 힘 - 저항하면 더 끈질게 들러 붙는다.

   - 고통을 수용하면,,, 괴로움이 줄어든다.

     고통에 저항하면,,, 괴로움이 점점 더 누적되고 커진다.

     예-1) 바윗 덩어리,, 우리가 살면서 부딪치는 수 많은 바위덩어리, 집어들지 않으면 무겁지 않다.

     예-2) 이별과 죽음,, 우리는 살면서 가족과 친구를 잃고, 병에 걸리고 나이들면서 끝내는 죽는다.

   - 수용은,,, 수동적 체험이 아니다. 인정이나 무관심이나 패배도 아니다.

     수용은,,, 현재 벌어지고있는 일을 그냥 그대로 받아 들인다는 뜻이다.

2) 감정 조절의 힘

   - 스트레스를 없앨 순 없지만,,, 반복된 수행으로 감정을 파악하고 조절하도록 자기 자신을 훈련할 순 있다.

     그 덕에 더 명확하고 지혜롭고 행복하게 살아갈 수 있다.

    예-1) 어떤 감정이 느껴질 때는 그만한 이유가 있음을 명심하라.

    예-2) 감정은,,, 대개 30초 ~ 90초 정도 지속되는 시한부임을 명심하라. 

3) 관점 전환의 힘

   - 마음챙김 수행을 통해,,, 개인적 주관성에서 →일반적 객관성으로 관점을 전환할 수 있다.

                                            자기 중심적 서술에 몰입하는 대신, 한 발 물러나서 제3자 관점에서 상황을 목격할 수 있다.

4) "공감 피로"를 덜어 줄 - 자비의 힘

   - 공감은,,, 남이 느끼는 것을 자기도 그렇다고 느끼는 능력이다.

     예-1) 거울 뉴런,, 다른 사람의 행동을 보거나 그 과정을 듣기만 해도, 

                                자신도 실제로 그 행동을 하고 있는 것처럼 활성화되는 뉴런(국어사전)

   - 공감은,,, 남이 느끼는 것을 느끼는 능력이고,

     자비는,,, 그 사람을 돕고 싶은 욕구이다.

5) 철저한 책임감의 힘

   - 우리가 타인과 우리 자신을 향해 더 자비로워 질 때,,,

     우리의 행동과 생각, 기본과 태도를 철저하게 책임지려는 역량이 강화된다.

6) 용서의 힘

   - 용서는,,, 우리가 이용 가능한 온 갖 자원 중,,, 가장 도전적이고 전환적인 자원이다.

      용서하려면,,, 지금까지 익힌 기술/능력들 - 수용하고 감정 조절/관점 전환/자비/철저한 책임감을 모두 통합해야 한다.

   - 용서는,,, 용감한 수행이다.

                    괴로움을 덜어주고, 우리의 삶에 더 큰 존엄과 화합을 안겨 줄 강력한 경로를 제공한다.

      용서는,,, 우리를 사랑의 땅으로 돌아오게 이끈다.

                     과거에서 해방시켜주고, 존엄성을 회복시켜주며, 다시 살아갈 길을 열어준다.

PART 3. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

08. 기쁨을 누리도록 마음 가다듬기 - 7가지 수행

   - 행복할수록,,,  더 건강하고, 더 성공하고, 더 나은 시민이 된다.

   - 행복한 사람들,,, 돈도 더 많이 벌고, 더 뛰어난 성과를 거두며, 더 오래살고, 결혼생활을 더 오래 유지하며,

                                질병에도 덜 걸리고 회복력도 좋다.

** 행복을 키워주는 7가지 수행

1. 미소 짓는 명상               5. 공감의 기쁨(무디타)
2. 감사                            6. 경외심과 감탄
3. 관용                            7. 호의
4. 타인의 좋은 면을 보라

1) 미소 짓는 명상

   - 명상과 일상시에도,,, 입가에 잔잔한 미소 짓기

   - 미소를 지으면,,, 안전하다는 생화학적 메세지가 신경계에 전달된다.

2) 감사

   - 감사의 미덕은,,, 역사와 문화를 통틀어 널리 찬미되고 있다.

    예-1) 평생 기도 문구,,, "감사합니다"라는 한 마디로 족하다.

    예-2) 감사 편지쓰기,,, 감사하는 이유를 구체적으로 생각하고 표현하기

3) 관용

   - 관용은,,, 사람들에게 좋은 것을 넉넉히 베푸는 것

   - 관용을 베푸면,,, 우리 자신의 행복도 더 커진다.

4) 타인의 좋은 면을 보라

5) 공간의 기쁨(무디타)

   - 무디타(불교경전)는,,, 타인의 행복을 공유하는 수행이다.

6) 경외심과 감탄

   - 우리는 경외심이라 불리는,,, 신비하고 복잡한 감정을 경험할 때가 있다.

    예-1) 산에 오를 때나, 구불구불한 시골 길을 운전할 때

    예-2) 붉게 물든 석양이나, 야생에서 뛰노는 동물을 바라볼 때

   - 경외심은,,, 사람을 더 친절하고 너그러워지게 한다.

7) 호의

   - 호의의 부수적인 효과는,,, 행복이다.

   - 자애 명상은,,, 긍정적인 감정을 조성하고

                            삶의 만족도를 높이며 개개인의 역량을 증진시키고, 우울증 증상에 완충역활을 한다.

10. 더 연결되고 더 자비로운 세상

   - 오늘날 가장 큰 질병은,,, 나병이나 결핵이아니라,

                                             "외따로 혼자 떨어져 있다는 느낌"입니다.

    예-1) 테레사 수녀 이야기,,, 우리는 생명의 망이 서로 연결되어 있다는 사실을 망각한채

                                                → 외딴 감옥에 우리 자신을 가두고 있다.

   - 외로움, 고립되고 혼자라는 느낌은,,, 사망과 질병보다 더 큰 위험요인이다.

    예-1) 10분간 명상을 한 경우는,,, 즉 짧은 마음챙김 수행만으로도 편안을 찾을 수 있다.

    예-2) 우리는 서로 친구이다,,, 인간  DNA는 99.9%가 동일하다.

    예-3) 왼손에 가시가 박히면,,, 오른손은 무엇을 할까? 당연히 그 가시를 제거한다.

                                                   우리는 왼손과 오른손이 같은 몸의 일부인 것을 잘 알고 있다.

** 수행 - 상호 의존성(227쪽)

11. 안녕, 사랑해

  그렇더라도 너는 이번 생에 원하는 바를 얻었는가? 그렇다.
   무엇을 원했는가? 
   이 지상에서, 나를 사랑받는 사람이라고 부르고 사랑받는 존재로 느끼는 것

   - 레이버드 커버(커버가 암으로 죽어가면서 자문자답 형식으로 자신의 생을 돌보며 적은 미완성 시)

   - 아침마다,,, "사랑해, 사우나" 또는 "안녕, 사우나"라고 말하기

                      → 놀랍게도, 기분이 살짝 좋아진다.

   - 인생은,,, 내가 예상했던 대로 흘러가지 않았고, 완벽함과는 확실히 거리가 멀었다.

                    그래도 괜찮았다. 다시 시작할 수 있으니까,,

   - 아침마다 가슴에 손을 올리고,,, "안녕 사우나, 사랑해"라고 말한다.

     어떤 날은 어색하고, 어떤 날은 외롭고 서글프다, 또 어떤 날은 사랑의 감정이 밀려온다.

    → 기분이 어떠하든, 나는 아침마다 수행을 계속한다.

    예-1) 떠 오르는 태양을 향해 반갑게 인사하고

    예-2) 창가에서 지저귀는 새 또는 시간을 알리는 알람소리와도 인사한다.

** 충만한 수행 - 안녕, 사랑해(242, 243쪽)