무기질 섭취 가이드

[천연물나라]

      무기질 섭취 가이드

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목차

1. 1 무기질의 종류와 기능
2. 1) 종류
3. 2) 기능
4. 무기질 대표 음식
5. 무기질의 결핍과 과잉
6. 다이어트 중 무기질 섭취는이렇게

1 무기질의 종류와 기능

1) 종류

무기질은 식품을 완전히 연소시켰을 때 재처럼 남는 것을 말하며, 열이나 빛, 산, 알칼리에 의해 분해되지 않는다. 인체 내에서 필요한 무기질은 40여 종이며, 체내 필요량이 많은 칼슘, 인, 황, 칼륨, 나트륨, 염소, 마그네슘은 다량무기질(1일 100mg 이상)로, 필요량이 적은 철, 아연, 구리, 요오드, 셀레늄, 망간 등은 미량무기질(1일 100mg 미만)로 분류한다.

2) 기능

· 산과 염기의 균형 조절: 체내에서 혈액이나 소변, 소화기관 등의 산성도 혹은 염기도는 모두 다르지만, 무기질은 체내에서 적절한 pH를 유지할 수 있도록 조절하는 기능을 한다.
· 신체의 필수 성분: 무기질은 신체의 각종 부위를 형성하는 데 관여하며, 호르몬과 효소의 구성 성분이기도 하다. 칼슘, 인, 불소 등은 뼈와 치아와 같은 경조직(단단한 조직)의 발달에 많은 영향을 준다. 철은 헤모글로빈의 구성성분으로 혈액 속에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 기능에 중요한 역할을 하고, 염소는 위에서 분비되는 염산의 구성 성분으로 소화 작용에 영향을 끼친다. 아연은 세포 내에서 포도당을 이용할 수 있도록 돕는 호르몬인 인슐린의 합성에 관여하고, 요오드는 우리 몸의 기초대사를 조절하는 갑상선호르몬인 티록신의 주성분이다.
· 물의 균형 조절: 혈관이나 세포에 들어 있는 물이 한 곳에서 다른 곳으로 이동하기 위해서는 삼투현상에 의해 반투과성 세포막을 통과해야 한다. 이때 세포막을 투과하여 세포 안과 밖으로 이동하는 물의 방향과 양은 무기질의 농도에 의해서 결정된다. 따라서 나트륨과 칼륨 같은 무기질의 균형이 이루어지지 않는 경우, 체액의 축적 또는 탈수를 일으킬 수 있다.
· 촉매작용: 인이나 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 당질, 지질, 단백질의 분해에 관여하여 에너지를 내는 반응을 활성화시키는 데에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 포도당으로부터 글리코겐을, 지방산과 글리세롤로부터 지질을, 그리고 아미노산으로부터 단백질을 합성하는 과정에도 필수 요소로 작용한다.

무기질 대표 음식

다량무기질	대표음식
칼슘 (Ca)	우유, 요구르트, 치즈, 연어, 멸치, 뱅어포, 굴, 두부, 아몬드, 양배추, 브로콜리, 깻잎 등
인 (P)	소, 돼지, 닭고기, 우유, 계란노른자, 생선, 생선알, 호박씨, 해바라기씨, 멸치, 마른 오징어 등
마그네슘 (Mg)	견과류, 대두, 양배추, 아보카도, 감귤류, 시금치 등
나트륨 (Na)	간장, 된장, 김치, 베이킹파우더, 화학조미료(MSG), 발색제 등
포타슘 (K)	해조류 말린 것(김, 미역, 다시마), 커피, 송이버섯, 탈지분유, 땅콩, 아몬드 등

미량무기질	대표 식품
철분 (Fe)	소, 돼지고기, 생선, 계란, 동물의 간, 콩, 팥, 굴, 전복, 건포도, 깨, 김, 미역, 쑥갓, 미나리, 살구 등
구리 (Cu)	동물의 내장육, 굴, 계란, 해바라기씨 등
아연 (Zn)	굴, 간, 육류, 달걀, 콩류 등
요오드 (I)	미역, 김, 아스파라거스, 시금치
불소 (F)	녹차, 고등어, 정어리, 연어, 불소화 식수

무기질의 결핍과 과잉

다량무기질	결핍증	과잉증
칼슘 (Ca)	테타니(손, 발, 얼굴의 근육이 수축, 경련을 일으키는 상태), 구루병, 골다공증, 성장위축, 골연화증	변비, 신장결석, 칼슘 이용률 저하, 미량무기질의 흡수 저해
인 (P)	성장위축(어린이), 골다공증, 골연화증(성인), 식욕감소, 근육약화, 뼈 통증, 감염에 대한 감수성 증가, 사지 무감각, 저린감, 보행 장애	이차적 부갑상선 호르몬 증가로 인한 골격의 손실, 석회화 축적으로 신장 손상
마그네슘 (Mg)	우울, 근육경련, 부정맥, 경련, 혈전생성 증가, 당뇨	구역질, 허약감
나트륨 (Na)	두통, 구역, 구토, 근육 경련, 피로, 실신, 뇌부종	고혈압, 부종, 위암, 위궤양, 신장질환, 심장계질환의 발병률 상승
포타슘 (K)	근육경련, 식욕저하, 불규칙한 심박동	신장기능이 저하되어 있을 경우 심장 박동이 느려져 심장 마비 발생 가능

미량무기질	결핍증	과잉증
철분 (Fe)	철분결핍성 빈혈, 체온유지능력 저하, 면역기능 감소	구역, 구토, 복통, 검은 변, 기면 허약감, 빠른 맥박, 저혈압, 열, 호흡곤란, 혼수
구리 (Cu)	저색소성 빈혈, 골격이상, 백혈구 감소	복통, 구역, 구토, 설사, 심한 간 손상, 신부전
아연 (Zn)	식욕부진, 미각 및 후각감퇴, 성장지연, 면역기능저하, 상처회복 지연, 피부염	철, 구리 흡수저해, 설사, 구토
요오드 (I)	갑상선 기능저하, 단순 갑상선종, 크레틴병, 점액수종	갑상선 기능 항진증, 바세도우씨병(갑상선 중독증)
불소 (F)	충치	불소증(반상치)

다이어트 중 무기질 섭취는이렇게

무기질은 체내의 여러 가지 생리적 활동에 참여하고 있으며, 보통 성인에게 필요한 양은 미량이지만 부족 시 각종 결핍증을 유발하게 된다. 무기질, 특히 칼슘과 인, 마그네슘, 철분은 인체의 기초대사에 영향을 미치기 때문에 다이어트 중 무기질 섭취가 부족하게 되면 오히려 지방이 분해되는 것을 막아 살이 찔 수 있다. 비타민과 마찬가지로 하루 섭취열량이 1,200kcal 이하일 경우에는 보충제를 통한 무기질 섭취를 권장한다.

참고문헌

• 이미숙 정상진 외, <임상 영양학>, 파워북, 2010년
• 대한가정의학회, <최신가정의학>, 한국의학, 2007년
• 대한가정의학회, <비타민과 미네랄>, 군자출판사, 2004년