스크랩 복근운동의 8가지 규칙

[울산]

 

복근운동의 8가지 규칙

1. 항상 준비운동을 하라~

 대분분의 사람들이 준비운동을 하지 않기 때문에 복근운동을 하기전에 준비운동을 하지 않는 다고 해서 이상한 것은 아니다. 어떤 사람들은 복근운동을 준비운동으로 하기도한다. 예를 들어서 잠들기 전에 준비운동없이 바닥에 누워서 크런치하는것 처럼

 물론 조금의 효과는 있다. 하지만 최상의 결과를 얻기는 힘들다

 ＊ 준비운동을 하면 열이 난다. 즉 말 그대로 하면 근육과 연결조직의 온도가 높아진다. 근육의 온도가 놓아지면 근육이 더 유연해지고 유연해진 근육은 더 많은 힘을 낼수 있다.

 ＊ 준비운동을 하면 근육에 혈액이 가득 찬다. 그렇게 되면 근육에 더많은 연료가 공급되고, 그래서 더 많은 힘을 낼수 있다. 이러한 근육은 운동을 더 빠르게 열심히 할수 있게 한다.

 ＊ 결국 준비운동을 잘 하면 주위가 산만해지는 것을 막고 운동에 집중할 수 있게 된다.

 여기서 준비운동이라고 함은 거창한 것이 아니라 복근운동을 위한 정도, 즉 집안일하기, 애들이랑 놀아주기, 조깅, 줄넘기 ,처럼 어느정도의 운동량이면 충분하고, 트레이닝시처럼 스트레칭이 필요한 것은 아니다.

 2. 움직일수 있는 모든 범위로 움직여라

 운동의 완전한 효과를 누리기 위해서는 움직일 수 있는 모든 범위로 움직이는 것이 필요하다. 예를 들면 크런치를 할 때 매 회마다 어깨면을 바닥에서 들어 올리고 늑골을 엉덩이 쪽으로 구부리는 것이다. 고개를 끄덕이는 식으로 머리를 위아래로 움직이는 정도는 모든 범위를 이용해 움직이는 것이 아니다. 실제로 그러한 움직임은 운동이라고 할 수도 없다.

 3. 각 운동을 반복할때 속도를 조절하라.

 운동의 핵심은 중력과 반대로 움직이는 것이다. 그래서 복근운동에서 몸을 일으키고(양성 또는 구심적운동이라한다.) 몸을 내려놓는 동작을 할때(음성 또는 이심적운동이라한다.)속도를 조절해야 한다.

 양성운동이나 음성운동을 모두 실시하면 근육이 증대하는 효과가 있다. 바닥에 등을 대고 털썩 누워서 음성운동을 하지 않으면 운동효과가 반으로 줄어드는 셈이다.

 4. 운동하는 동안 호흡하라.

 당연한 데도 불구하고 많은 초보자들이 복근운동을 하는 동안 본능적으로 숨을 쉬지 않는다. 대부분은 운동을 시작할 때나 크런치 하는 동안에 처음 몇번은 숨을 참는다.

운동할 때 이상적으로 호흡을 할 수 있는 방법이 있다. 각각의 운동을 반복할때 양성적인 동작이 끝날 즈음에 입으로 숨을 내뱉는다. 크런치할때는 어깨를 들어올릴때마다 숨을 내뱉는다. 음성적인 동작에서는 코로 숨을 들이쉰다. 즉, 몸을 바닥에 내려놓을때 숨을 들이쉬는 것이다.

복근운동은 움직이는 범위가 작기때문에 집중하는 것이 중요하다. 그래서 일정하게 숨쉬는 것이 부자연스럽게 느껴질 수도 있다. 당신은 음성적인 동작에서 숨을 내쉬고 양성적인 동작에서 들이쉴 수도 있다. 그렇다고 해서 운동에 방해가 되는 것이 아니다. 단지 숨을 참지만 말라~!!!!!

 5. 항상 양보다 질을 중시하라.

 온 몸이 땀에 젖을 정도로 크런치를 해야만 성취감을 느끼는 사람들이 있다. 그러나 가장 성공적인 결과를 얻을 수 있는 복근운동은 얼마나 많이 하는 것이 아니라 얼마나 충실하게 하느냐이다. 복근운동을 잘 하는 두가지 요소는 (1) 반복할 때마다 복부가 수축된다는 느낌, 즉 쥐어짜는 느낌을 받고, (2) 양성적인 동작과 음성적인 동작을 통해 복부근육에 일정한 긴장을 유지하는 것이다.

 그러므로 동작을 반복할때 수축되는 느낌이 들지 않고 근육에 긴장감이 없어지면 멈추는 것이 좋다.

 세트라는 것도 긴장이 유지되지 못하는 순간에 이미 끝난 것이다.

여기서 잠깐 예를 들면~~!!!!

 스스로 15회 반복하겠다고 생각했지만 10회쯤에서 힘이 부친다. 11회째 시도에서 복부근육은 어깨를 지탱하기에 힘겨울 정도로 힘이 떨어진다. 12회를 시도하기 전에 잠시 누워 휴식을 취한다. 그런 다음 어깨를 올리려 하면서 머리를 앞쪽으로 당기기 위해 기를 쓰면 사력을 다해보지만 그정도면 11회에서 목표는 달성된 것이다. 세트는 끝났다.

 나쁜자세로 운동하는 것은 아무런 이익이 없으므로 다음운동을 해야 한다.

 6. 운동중 유익한 통증이 아니라 고통을 느끼면 중단한다.

 유익한 통증은 한계에 도달하고 있다는 신호다. 해로운 통증은 경고신호이다. 해로운 통증에는 심한 통증과 살이 에이는듯 한 경련이나 고통이 따른다.  그러므로 판단하기에 해로운 통증이라면 운동을 그만두고 부상을 당했는지 확인해보아야 한다.

복근운동시에의 해로운 통증은 주로 목이나 등허리가 될 것이다. 해로운 통증을 판별하는 방법은 운동이 끝나고 스트레칭을 할때 여전히 통증이 느껴지는가로 구별할 수 있다.

 7. 단련하려는 복부를 여러부위로 분리한다.

 어제 설명드린 것 처럼 의도적으로 복부를 상복부 하복부 경사근으로 분리하고 등허리의 척추세움근도 구별하여 운동하려는 부위의 운동의 종류에따라 강한 수축을 확실히 느끼는 것이다. 예를 들어 크로스크런치를 할 때에는 우선적으로 상복부 그리고 경사근으로 수축이 넘어간다. 이를 경사에 따라 정확히 느끼면서 운동하도록 노력하라

 8. 목을 주의한다.

 목이 불편하면 복근운동을 하는 동안 계속 문제가 된다. 문제는 목이 아니다. 목은 단지 문제를 느끼는 부위일 뿐이다. 진짜 문제는 3~4 키로나 나가는 머리다. 이런 머리를 위 아래로 들어올리는 것은 목에게 매우 힘든 일이다. 그러나 복근운동을 오래하면 할 수록 목이 더강해지는 것을 알게 된다.

목을 보호하는 비결 

 ● 복근운동을 할때 항상 턱과 가슴사이에 주먹이 들어갈 만한 공간을 유지한다.

 ● 머리를 손이나 타월로 지탱하는데 손을 이용할시에는 손가락을 귀 뒤에 붙이고 타월을 이용할때에는 최대한 넓게 펴서 머리를 지탱한다.

 ● 리버스크런치를 할때는 턱밑에 둥글게 만 타월을 넣을 수도 있다.

 ● 머리 뒤에 손가락으로 깍지를 절대로 끼지 말라 목에 무리가 간다.