면역력 키우는 음식 41 가지
1 녹두
투명한 청포묵, 녹두빈대떡, 쌀국수에 빠져 해장을 돕는 숙주나물 모두 이 녹두에서 태어났다. 녹두 안에 단백질이 25?26%를 차지할 정도로 영양가가 높고 향미가 좋다. 밥을 지을 때 백미의 10~20%를 섞어보라.
2 마른새우
껍질째 먹을 수 있어 갑각류 특유의 성분을 섭취할 수 있다. 키틴질이라는 동물성 식이섬유를 챙겨라. 새우의 붉은색도 이유가 있다. 붉은색을 내는 색소 아스타크산틴의 능력도 최근 연구가 진행 중이다.
3 꽁치
10월 기준 꽁치 4마리에 3천원. 저렴하게 DHA와 EPA를 챙길 수 있는 등푸른 생선이다. 칼집을 내고 구워 먹거나 무 등 야채와 함께 조려 먹는다. 이밖에도 은어, 열빙어 등 머리부터 꼬리까지 먹을 수 있는 생선에는 단백질과 칼슘이 풍부하다.
4 정어리+깨
간식이 필요한가? 검은깨와 정어리를 함께 구워라. 정어리도 등뼈 부분에 많은 칼슘을 함유하고 있다. 바삭바삭 씹히는 고소한 깨와 뼈의 맛을 보라. 깨에는 불포화지방산을 주요 성분으로 하는 식물성 유지, 단백질, 칼슘, 철분이 풍부하다. 깨 2큰술에는 비타민B군과 E는 물론 우엉 50g에 맞먹는 식이섬유가 들어 있다. 도정하지 않은 현미, 콩, 깨, 뼈째 먹을 수 있는 생선, 새우 등 있는 그대로의 음식을 말한다. 전체 식품은 단 한 종류에도 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다.
5 멸치
국물내기의 기본이자 건어물의 대명사인 멸치. 뼈째 먹을 뿐만 아니라 내장에는 비타민D가 풍부해서 멸치 30g만 먹으면 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 섭취할 수 있다. 몸통만 먹게 되는 토막생선보다 통째로 먹는 멸치가 이로운 이유다.
6 현미
도정하지 않은 쌀, 현미. 백미와 칼로리는 비슷하지만 칼륨은 3배, 마그네슘 7배, 비타민B군은 8배나 들어 있다. 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등 신체에 필요한 영양소의 대부분이 균형있게 들어 있는 면역력계의 큰형이다. 현미에 싹을 틔운 발아현미에는 아미노산의 일종인 가바 성분도 들어 있다.
7 보리
보리 역시 백미에 부족한 많은 미네랄을 함유해
면역력 강화에 도움을 준다. 보리가 구수해도 꽁보리밥은 먹기 힘들다. 욕심내지 말고 밥을 지을 때 20% 가량만 섞어도 쫀득한 식감과 보리의 영양을 챙길 수 있다.
8 강낭콩
달리 ‘밭에서 나는 쇠고기’이겠는가? 양질의 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 세계에서 가장 많이 재배되는 콩인 강낭콩은 탄수화물이 충분하고 지질이 적다. 꼬투리 강낭콩은 통째로 익혀 꼬투리까지 먹을 수 있다. 전체 식품의 힘을 느끼고 싶다면 솜을 물에 적셔 강낭콩을 올려두라. 싹이 나는 게 보일 것이다.
‘전체 식품’을 먹어라!
도정하지 않은 현미, 콩, 깨, 뼈째 먹을 수 있는 생선, 새우 등 있는 그대로의 음식을 말한다. 전체 식품은 단 한 종류에도 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 매끼 전체 식품을 섭취하는 습관을 들이자.
9 갓김치
세계인이 인정한 최고의 발효음식, 김치. 다양한 김치를 이용해 식탁을 풍성하게 만들어보라. 특히 겨울철에는 갓김치가 좋다. 갓은 성질이 따뜻해 몸의 기운 순환을 촉진하고 속을 덥게 만들어주기 때문이다. 여수갓김치, 돌산갓김치면 라면을 먹어도 든든하다.
10 마늘장아찌
생마늘과 거의 비슷한 수준의 항산화 효과를 유지하면서 마늘 특유의 냄새는 줄어든다. 스태미나 증진에 도움이 되는 설파이드도 생마늘보다 풍부하게 들어 있다. <게으른 건강법>의 저자 박대현 역시 저서에서 자신의 건강 비결을 매일 마늘장아찌 3쪽을 먹는 것이라고 말하고 있다.
11 된장
우리 발효과학의 정점인 된장은 다른 양념과 섞어도 제맛을 내고, 오랫동안 상하지 않고, 비리고 기름진 냄새를 제거하며, 매운맛을 부드럽게 하고, 어떤 음식과도 조화를 잘 이룬다. 된장의 라이신 성분은 쌀이 주식인 우리 식단에 부족하기 쉬운 필수 아미노산을 보충해주며 이소플라본은 고혈압을 예방한다. 불포화 성분인 리놀레산은 콜레스테롤의 체내 축적을 방지하며 피부병 예방 및 혈관질환 예방, 정상 성장 등에 도움을 준다.발효식품 가운데에서도 된장의 항암 효과가 으뜸.
12 요구르트
우유를 발효해 만든 요구르트는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 유산균이 장 건강에도 도움을 준다. 최근에는 프로바이오틱스로 불리는 특정 유산균을 강화한 제품도 많이 출시되었다. 샐러드를 만들 때 마땅한 드레싱이 없다면 요구르트를 뿌리면 훌륭한 드레싱이 된다.
13 오이지
칼륨과 비타민C가 풍부한 오이. 수분이 많은 오이를 오래 저장할 수 있도록 소금에 절인 것이 오이지다. 오이가 발효되면서 소화를 돕는 효소들이 생겨난다. 오이지의 짠맛이 강할 때는 찬물에 1시간쯤 담가 먹어라. 그대로 차게 식혀 오이지 냉국을 만들어 먹을 수도 있다.
14 청국장
최근 화제가 되고 있는 ‘새는 장 증후군’은 손상된 장 점막을 통해서 죽은 균이 만들어내는 독소와 영양소가 체내에 유입되어 설사, 변비, 알레르기, 두드러기, 만성피로 등을 유발하는 질환이다. 이 ‘새는 장 증후군’에도 발효 음식이 직효다. 볏짚의 바실러스균의 발효 작용으로 만드는 청국장의 좋은 성분을 최대한 섭취하려면 열에 파괴되지 않도록 최소한만 끓여라.
15 낫토
콩에 들어 있는 단백질과 비타민B군, 식이섬유가 발효 과정을 거치면서 소화되기 쉬운 상태로 바뀐다. 낫토에 함유된 비타민K2는 뼈에 충분한 칼슘이 보급되도록 뼈를 튼튼하게 해주는 성분이다. 장내 유해균을 억제하고 유익균을 늘리는 효과도 있는데, 생으로 먹어 영양소를 그대로 섭취할 수 있다. 50회 이상 잘 저어 낫토균을 활성화시켜라.
‘발효식품’을 먹어라!
미생물의 작용으로 발효, 숙성된 식품들은 몸에 이로운 미생물을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 발효 과정에서 생기는 효소가 우리 몸의 면역을 높여준다. 미생물의 능력 덕분에 소화흡수도 좋아진다. 조상들이 이 발효를 얼마나 귀하게 여겼는지, 장을 담글 때는 부정한 일을 피하고 목욕재계까지 했다.
16 다시마
국물만 내고 다시마를 건질 셈인가? 그렇다면 다시마의 풍부한 식이섬유는 놓치게 된다. 다시마에는 세포벽의 성분인 알긴산이 풍부하며 특히 요오드, 칼륨, 칼슘 등 무기염류가 많이 들어 있어 자주 먹으면 좋다. 다시마를 조금씩 자주 먹는 것은 무기염류의 공급을 위해서 좋다. 또 다시마에 들어 있는 라미닌이라는 아미노산은 혈압을 낮추는 효과가 있다.
17 표고버섯
버섯은 칼로리가 적으면서도 다양한 비타민을 함유하고 있다. 표고버섯은 버섯 가운데 100g당 7.2g으로 지용성 식이섬유가 가장 많이 들어 있다. 버섯의 항암 효과는 이미 잘 알려져 있는데, 항암 효과를 내는 베타글루칸이나 렌티난은 표고버섯에 특히 많다. 한번에 많이 먹기보다 매일 조금씩 먹을 것을 권한다.
18 미역
몸을 푼 산모가 미역국을 먹는 이유는 무엇일까? 산모가 미역국을 먹기 시작한 건 고려 시대부터라고 한다. 요오드가 풍부한 미역은 최고의 산후조리 음식. 요오드 성분이 티록신 호르몬을 자극해 신진대사를 활발하게 만들어 회복을 돕기 때문이다. 티록신은 신진대사를 촉진하는 호르몬으로 단백질과 요오드의 결합으로 이루어져 있다. 요즘 계속 피로했다면 쇠고기를 넣은 미역국을 끓이자.
19 당근
체내에서 비타민A로 바뀌는 카로틴이 풍부하다. 카로틴은 지용성 비타민이기에 기름과 함께 섭취하는 것이 좋다.
20 아스파라거스
비타민B, 비타민C, 인, 칼륨 등 무기질이 풍부한다. 아스파라긴산이 혈압을 낮추는 역할을 한다. 식감이 좋아 양식에서 곁들이는 야채로 인기있다. 올리브오일을 두르고 살짝 볶아라.
21 파래
향기가 좋고 맛이 독특해 반찬으로 많이 쓴다. 김과 섞어 파래김을 만들어 먹기도 한다. 여느 해조류처럼 알칼리성 식품으로 체내 균형을 잡아주는 데 도움이 되지만 다른 해조류에 비해 단백질의 영양가는 낮은 편.
22 브로콜리
항암의 전사로 ‘슈퍼푸드’ 영예의 전당에 올랐다. 비타민이 풍부하며 100g당 4.4g의 식이섬유가 들어 있다. 줄기에도 영양소가 풍부하므로 버리지 말고 먹을 것.
23 가지
칼로리도 낮고 따져보면 영양가도 별로 없다. 하지만 우리가 가지를 챙겨야 할 이유는 역시 식이섬유 때문이다. 스펀지 조직이 소스를 잘 흡수해 요리해먹기 좋다.
24 단호박
고구마와 단호박은 MH가이의 필수 식재료. 맛과 영양이 뛰어난 야채로 식이섬유는 물론 비타민과 미네랄 탄수화물이 풍부하다. 소화가 천천히 되는 까닭에 한번 먹으면 포만감도 오래간다. 수용성 비타민이 빠져나가지 않도록 삶는 대신 쪄 먹을 것을 권한다.
25 식초
<나는 지금 다이어트 중입니다>의 저자 조원장은 식초가 당지수를 낮추는 데 기여하는 바가 크다고 말한다. 조금만 신경을 쓰면 식초만으로도 충분히 당지수를 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 식초나 레몬즙을 넣은 탄수화물 요리는 그렇지 않은 요리에 비해 당지수가 20%나 느리게 상승한다고 한다. 식초는 운동 후 간장과 근육의 글리코겐의 재보충을 촉진하는 역할도 한다.
‘식이섬유’를 먹어라!
그저 장을 통과할 뿐인 식이섬유지만 그동안 하는 일은 만만찮다. 포만감을 줄 뿐만 아니라 장운동을 활발하게 하고, 우리 몸에 불필요한 이물질을 배출한다. 이 과정에서 부교감신경을 우위로 만들어 림프구를 증가시켜 면역력에 도움을 준다. 혈당이 빠르게 오르는 걸 막아주는 역할도 한다.
26 쑥갓
시금치보다 카로틴의 함량이 높고 비타민B2, 비타민C, 칼슘, 철분 등이 풍부하다. 쑥갓의 독특한 향기는 벤젠알데히드 등의 정유 성분 때문인데, 이 성분들은 위장의 소화 흡수를 촉진시킨다.
27 매실장아찌
매실장아찌는 일본의 식탁에 빠지지 않는 식재료. 살균 작용이 있어 한여름 도시락에도 밥 한가운데 매실장아찌를 하나 박아놓으면 상하지 않았다고 한다. 먹으면 오만상을 찌푸리게 될 정도로 시큼하지만 위장엔 달다. 식욕이 없을 때도 도움이 되고, 식초가 혈당을 낮춰준다.
28 겨자잎
요즘 인기있는 쌈 재료 중 하나다. 씹으면 코를 톡 쏘는 듯한 매운맛이 나 기름기 많은 육류를 먹을 때 곁들이면 좋다. 비타민 A, C가 풍부하다.
29 고들빼기
씀바귀의 뿌리로 무쳐서 나물을 해먹는다. 이름처럼 무척 쓰지만 소량의 쓴맛이 식욕을 돋우고 내부 장기의 활동을 돕는다.
30 무순
맵고 아린 맛의 무순은 가장 흔하게 볼 수 있는 새싹채소다. 횟집에서 무순을 함께 주는 이유가 있다. 마치 침처럼 소화를 도와주는 아밀라아제 작용이 있기 때문. 회뿐만 아니라 육류를 먹을 때도 좋다.