대장암 위험 낮추는 식단 조언 6가지
입력 2022년 3월 25일 14:30 / 코메디닷컴
대장암은 국내 암 발병률 2위를 차지한다. 암 발생의 위험 요인 중 가족력은 우리가 통제할 수 없지만 사전 예방적 조치로 생활습관을 개선하는 것은 가능하다. 예를 들어 운동을 하지 않거나 비만, 흡연과 같은 생활습관 요인은 잠재적으로 파괴적인 암 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.
생활습관 중 식단을 바꾸는 것도 대장암 발생 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 건강한 식습관에 다른 긍정적인 생활습관이 결합하면 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 미국 건강매체 ‘베리웰헬스 닷컴’에서 대장암 예방에 도움이 될 수 있는 6가지 식습관을 소개했다.
1. 가공된 붉은 고기를 덜 먹는다
핫도그부터 살라미까지 어떤 식으로든 염장 혹은 훈제되거나 보존과정을 거친 붉은 고기는 섭취를 제한하는 것이 좋다. 자료에 의하면 붉은 고기 및 가공육 섭취량이 하루 100g 증가할 때마다 대장암 위험 증가율이 12% 높아졌다.
2. 해산물을 더 많이 먹는다
미국의 식사 지침에서는 대부분 성인에게 매주 최소 8온스(약 227 g)의 해산물 섭취를 권장한다. 대부분은 이러한 권고 사항을 충족하지 못한다. 해산물 섭취는 대장암 위험을 줄일 수 있기 때문에 해산물을 더 많이 먹도록 노력한다.
3. 섬유질에 초점을 맞춘다
섬유질은 대장암 위험을 줄이는데 간접적으로 큰 역할을 하고 배변을 규칙적으로 유지할 수 있게 돕는다. 장 속에 있는 물질이 계속 움직임으로서 발암물질이 희석될 수 있고 분변 통과시간도 단축될 수 있다. 그렇게 되면 발암물질과 대장, 직장 내벽의 접촉이 줄어들게 된다. 다양한 종류의 과일, 채소, 콩, 씨앗, 견과류, 통곡물을 먹는 것은 몸에 섬유질을 공급하는데 도움이 된다. 하루에 20g 이상 섬유질을 섭취하는 것은 대장암 위험을 25% 감소하는 것과 관련이 있다.
4. 우유를 마신다
매일 우유를 마시면 대장암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 연구에 의하면 2잔을 조금 넘게 우유를 마시면 남성의 대장암 위험이 26% 감소한다.
5. 알코올을 줄인다
와인, 맥주, 양주 같은 술은 대장 건강에 신경쓰는 사람들에게 그다지 권장되지 않는다. 적당량 알코올(최대 2인분)도 대장암 위험을 증가시킬 수 있어서다. 일부 데이터는 알코올 섭취량이 하루 10g 증가할 때마다 대장암 위험이 7% 증가한다는 것을 보여준다. 술을 끊는 것이 현명한 선택일 수 있다.
6. 통곡물을 선택한다
흰 빵, 콘프레이크, 정제된 크래커를 통곡물 제품으로 바꾸면 섬유질을 포함한 중요한 영양소를 공급해 대장암 위험을 줄일 수 있다. 자료에 따르면 하루에 통곡물을 90g 늘릴 때마다 대장암 위험이 17% 감소한다.
출처: https://kormedi.com/1388152
모든 질병은 음식에서 시작된다. 면역력 향상에 좋은 식품은 어떤 것이 있을까?
마늘
마늘은 최고의 천연 면역력 증강제로 꼽힌다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분들이 들어있다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있다.
굴. 살코기, 게
굴을 비롯해 살코기, 게, 랍스터, 땅콩 등에는 천연 아연이 많이 들어있다. 이 성분은 면역반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기를 누그러뜨리는 효능이 있다.
아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있다. 단일불포화 지방은 쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 된다. 또 비타민A, D, E, K 등의 수용성 비타민의 흡수를 돕는다.
시금치, 케일, 셀러리
시금치를 비롯해 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있다.
고구마
베타카로틴과 비타민A가 많이 들어있는 고구마는 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도(숨길)와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 된다.
고등어, 연어, 멸치
연어, 고등어, 청어, 멸치 등의 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있다. 오메가-3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 또 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있다.
그리스식 요구르트
과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않는 그리스식 요구르트(요거트)에는 프로바이오틱스가 가득 들어있다. 프로바이오틱스는 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균을 뜻한다. 프로바이오틱스는 소화기능을 돕고, 장 건강을 향상시킨다. 매일 요구르트를 먹어 이런 프로바이오틱스를 섭취하는 게 힘들면 보충제를 먹으면 된다.
첫댓글