배고픔 무엇? 우리 주변 12가지 천연 식욕 억제제

[국이]

배고픔 무엇? 우리 주변 12가지 천연 식욕 억제제

채소는 우리 주변에서 쉽게 볼 수 있는 천연 식욕 억제제이다.

‘평생 다이어트’를 목표로 하는 이들이 늘다보니 다이어트 보조제나 식단, 프로그램 등 체중 감량을 빠르게 도달할 수 있도록 도와준다는 갖가지 비법이 난무한다. 그러나 체중 감량의 원리는 의외로 단순하다. 섭취한 열량보다 많은 운동 에너지를 쓰면 당연히 체중은 감소한다.

특별한 다이어트 비법보다는 열량이 낮고 배고픔을 덜 느끼게 하는 천연 식욕 억제 식재료를 간식이나 식단에 이용하면 자연스럽게 체중을 감량할 수 있는 것이다. 전문가가 꼽은 10가지 식욕을 억제하는 천연 재료에 대해서.

생채소

포만감을 더 오래 느끼고 식욕을 감소시키는 가장 좋은 방법의 하나는 섬유질을 채우는 것이다. 가장 영양가 높은 섬유질은 바로 생채소다. 당근, 피망, 셀러리를 스틱 형태로 잘라 식사 사이에 간식으로 먹으면 배고플 틈을 느낄 수 없고 식사 시 과식을 막을 수 있다. 씹는 저작 운동 자체가 심리적 포만감을 느끼게 하기 때문이다.

치아시드

최근 치아시드가 슈퍼푸드로 떠오른 이유가 있다. 이 작은 씨앗 안에는 섬유질, 단백질, 항산화제, 건강한 지방(오메가3 지방산) 그리고 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문이다. 씨앗의 섬유질은 배고픔을 관리하는 데 특히 효과적인 것으로 밝혀졌다. 치아시드는 저지방 요거트에 섞어 먹거나 코코넛 밀크로 저당 푸딩을 만들어 먹으면 된다.

호로파

우리에게는 아직 익숙하지 않은 식재료지만 분말 형태로 인도 카레 요리에 흔히 들어가는 향신료다. 2010년에 실시된 한 연구 결과에 따르면 39명의 과체중 남성이 호로파 추출물을 먹었더니 지방이 감소했다. 호로파 씨앗은 간식으로 먹거나 수제 소스에 향신료로 추가해서 먹을 수 있다.

오트밀(귀리)

오트밀은 섬유질의 좋은 공급원이다. 오트밀 같은 고섬유질 식품은 장에서 음식의 소화를 늦추는 데 도움을 주고 이는 혈당이 빠르게 상승하는 것을 방지한다. 쌀과 귀리를 섞어 먹으면 쌀밥보다 3~4g 섬유질을 더 섭취할 수 있다.

단백질 파우더

‘몸을 만든다’는 이들이 흔히 먹는 단백질 파우더는 체중 감량에도 도움을 준다고 알려져 있다. 최근 연구에 따르면 단백질 섭취는 포만감과 체중 감소, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다. 전문 영양사는 단백질 파우더로 식사를 할 때는 견과류 한 줌이나 삶은 달걀, 사과 조각을 추가해서 다른 영양소를 보충하라고 제안한다.

쓴 채소나 허브

몸에 좋은 것이 입에 쓰다는 말은 맞는 말이다. 쓴맛이 나는 채소나 허브 티(민트, 카모마일)는 위산과 담즙의 생성을 자극해 소화 시스템을 깨운다. 그러면서 식욕과 포만감을 조절하는 GLP-1과 같은 호르몬의 생성을 자극해 과식을 조절할 수 있다. 식사 전에 순무나 케일 같은 채소를 간식으로 먹거나 다소 쓴맛이 나는 나물 반찬을 먹는 것도 과식을 예방하는 방법이다.

MCT 오일

MCT 오일은 코코넛이 원료인 ‘중쇄 지방산(MCT)’이라는 성분으로 생성된 자연 유래 식물성 기름이다. 이 오일을 섭취하면 포만감을 높이는 두 가지 호르몬 렙틴과 펩타이드 Y를 생성해 식사 시간 음식 섭취를 줄이는 것으로 알려져 있다. MCT 오일은 식사 직전에 먹는 것이 가장 효과적이다. 아침 스무디나 커피에 첨가해 먹을 수 있다.

아보카도

아보카도는 식이섬유와 비타민, 미네랄 및 건강한 지방으로 구성된 건강 식단에 꼭 언급되는 식재료다. 한 연구에 따르면 고탄수화물 식사에서 탄수화물 일부를 아보카도로 대체했더니 포만감을 유발하는 호르몬이 상승하고 실제로 실험 참가자들이 포만감을 훨씬 더 느낀다고 답했다.

다크 초콜릿

한 연구에 따르면 밀크 초콜릿 100g을 섭취하는 것과 비교해 다크 초콜릿 100g(코코아 70%)을 섭취한 참가자는 훨씬 더 포만감을 느끼며, 배고픔을 덜 느꼈다. 연구원들은 다크 초콜릿의 스테아릴이라는 성분이 소화를 늦춰 포만감을 더 오래 느끼게 하는 데 도움을 준다고 밝혔다.

생강

동양권에서 생강은 약용으로 자주 쓴다. 요리에서는 달콤하고 짭짤한 요리에 추가하면 그 풍미를 더 하는 향신료이기도 하다. 전문가는 하루 2~3티스푼의 생강 먹는 것을 목표로 하라고 제안한다. 연구에 따르면 생강을 섭취한 남성은 섭취하지 않은 남성에 비해 3시간 동안 포만감을 느꼈다.

계피

계피 역시 식욕을 억제해주는 천연 식재료다. 계핏가루 1~2티스푼은 위장에서 음식을 소화하는 과정을 지연시켜 더 오랜 시간 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

카페인

카페인 역시 식욕 억제제다. 국제 식품 과학 및 영양 저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)에 발표된 논문에 따르면 식사 30분 전에서 4시간 전에 카페인을 섭취하면 식욕이 감소할 수 있다. 그러나 식욕을 감소시키기 위한 적절한 카페인의 양은 아직 명확하지 않다. 카페인이 양질의 수면을 방해할 수 있으므로 오후 3시 이전 식사 사이에 섭취하는 것이 좋다. 또 카페인 음료를 마셨다면 같은 양의 물 한 잔으로 추가 수분 공급을 해야 한다. 커피 대신 녹차를 마시는 것도 추천한다. 녹차에는 ECGC라는 강력한 항산화제가 포함되어 있다.