완벽한 식단 준비하기

[머슬앤피트니스]

완벽한 식단 준비하기

건강식 레시피와 전문가들의 팁을 참고해 근육 성장을 위한 식단을 완벽히 준비해 보자.

글: ANDREW GUTMAN

레시피: CASSY JOY GARCIA

사진: SAM KAPLAN

2시간. 2014년에 <예방 의학 저널>에 발표된 설문조사 결과에 따르면 조사에 참가한 응답자 중에서 1,319명은 매일 식사 준비에 평균 2시간을 들였다고 한다. 놀랍지 않게도 그들은 식사 습관도 더 건강했고 패스트푸드도 적게 먹었다. 결론은 이렇다. 식사를 통해 운동 목표 달성을 돕고 싶다면 직접 식사 준비를 해야 한다. 그것도 제대로 말이다. 매일 식사 준비에 2시간이나 들일 여유가 있는 사람은 많지 않지만 시간을 단축할 방법은 있다. 여러분을 돕기 위해 식사 준비 전문가로 구성된 자문단에게 조언을 구했다.

오늘의 전문가 자문단을 소개합니다:

스티브 쿠클로	IFBB 프로 보디빌더이자 보디빌딩 코치.
캐시 조이 가르시아	고단백질 식사에 초점을 맞춘 팔레오 식이요법에 관한 요리 책인 <Fed & Fit>의 저자.
코디 몽고메리	고등학교 때부터 스스로 식단을 만들고 챙긴 IFBB 프로 보디빌더.
야냐 밀루티노비치	가라테 오픈 월드컵 챔피언 출신의 피트니스 선수.

장비를 챙기자

프로처럼 식사를 준비하려면 프로에 걸맞은 장비가 필요하다.

1. 마스터팬 5	2. 테팔 차퍼	3. 벤트고 박스
이 논스틱 팬은 겉만 화려한 것 같지만 칸이 나눠져 있어서 식사 준비를 한 방에 마칠 수 있다. 시간과 공간이 모두 절약된다(팬을 5개 말고 1개만 쓰면 되니까). ($100, masterpan.us)	테팔 차퍼는 손잡이 몇 번만 당기면 채소를 자르고, 다지고, 썰어서 조리 시간을 단축시켜 준다. 날이 분리돼서 설거지도 쉽다. (16$, amazon.com)	전자레인지와 식기세척기에 모두 넣을 수 있는 BPA-프리 도시락이다. 층층이 나뉘어 있어서 직장에서 먹을 2번의 끼니를 동시에 챙기기도 좋다. 혹은 샐러드, 밥, 고기를 분리해서 담아도 된다. ($15, bentgo.com)

SLOW-COOKER BARBACOA WITH JICAMA TORTILLAS

슬로우 쿠커로 조리한 바바코아와 히카마 토르티야 (6~8인분)

바바코아 준비물	히카마 토르티야 준비물
-고운 소금 1티스푼 -후춧가루 ½티스푼 -커민 가루 1테이블스푼 -고춧가루 1테이블스푼 -말린 오레가노 잎 1테이-블스푼 -정향 가루 ½티스푼 -8조각으로 나눈 소 목살 -1.3kg -버터 2스푼 -다진 마늘 4쪽 -월계수 잎 3장 -사과 식초 ¼컵 -라임즙 ¼컵(라임 2개)	-큰 히카마 1개 (껍질 벗겨 얇게 썰어낸 것) -라임 1개, 4등분 해 고명으로 사용 -큰 아보카도 1개, 얇게 썰어 고명으로 사용 -다진 실란트로, 고명으로 사용

조리법

1. 작은 접시에 소금, 후추, 커민, 고춧가루, 오레가노, 정향을 섞는다. 이 양념을 목살에 골고루 바른다.

2. 큰 팬을 강한 불로 달궈서 버터를 녹인다. 팬이 꽉 차지 않도록 소고기는 여러 번 나눠 조리한다. 고기는 한 면당 3분씩 익히거나 살짝 탄 느낌이 들 때까지 익힌다. 조리한 소고기를 슬로 쿠커에 옮겨 담고 남은 고기도 조리한다.

3. 마늘과 월계수 잎을 슬로 쿠커에 담긴 고기 위에 얹는다. 식초와 라임즙도 붓는다. 뚜껑을 덮고 강한 불로 4시간 조리한다. 고기를 포크로 찔렀을 때 잘려야 한다.

4. 월계수 잎은 꺼내서 버린다. 포크 2개를 사용해서 슬로 쿠커에 담긴 고기를 찢자. 즙과 고기를 고루 섞는다.

5.히카마 토르티야를 만든다. 얇게 썬 히카마를 찜기에 담고 3분간 찐다. 전자레인지용 접시에 담아 물 2테이블스푼을 뿌리고 전자레인지에서 강한 불로 3분간 익혀도 된다. 부드러워지면 조리가 끝난 것이다. 식힌 후에 키친타월에서 물기를 빼자. 히카마 위에 찢은 고기를 올리고 라임, 아보카도, 실란트로로 고명을 얹어서 낸다.

영양구성 (1인분)

456 CALORIES

40g PROTEIN

9g CARBS

32g FAT

LOADED WHITE POTATOES: TERIYAKI BEEF & BROCCOLI

데리야키 소고기 & 브로콜리가 잔뜩 들어간 감자 (4인분)

*중간 크기의 감자 4개

소스 재료

• 참기름 2티스푼
• 다진 마늘 2쪽
• 다진 생강 1개
• 코코넛 아미노스 ¾컵
• 액젓 1티스푼
• 먹기 편하게 자른 브로콜리 브로콜리 1통 (3컵 분량)
• 버터 1스푼
• 얇게 썬 소고기 450g
• 고운 소금 ½티스푼
• 참깨 1테이블스푼 (고명)
• 고춧가루 ½티스푼 (고명)

조리법

1. 오븐을 230도로 예열한다. 베이킹 팬에 감자를 올리고 45분 굽는다. 손으로 쥐어짰을 때 으깨져야 한다(오븐 장갑이나 키친타월로 손을 보호하자). 감자를 다 구웠으면 접시에 담아 식히자.

2. 감자를 굽는 동안 소스를 준비하자. 중간 불로 달군 팬에 참기름을 두르자. 마늘을 넣고 4분간 볶자. 향은 나되 타면 안 된다. 생강을 넣고 3~4분 더 볶자. 역시 향이 나야 한다. 마지막으로 코코넛 아미노스와 액젓을 넣자. 약하게 끓기 시작하면 뚜껑을 열고 20분간 조리자. 숟가락 뒤쪽에 소스가 묻어 나오면 다 된 것이다.

3. 브로콜리를 찜기에 담아 끓는 물이 담긴 냄비 위에 올리자. 뚜껑을 덮고 10분간 찌자. 브로콜리에 포크가 쉽게 들어가야 한다. 다 끝났으면 불을 끄고 접시에 옮겨 두자.

4. 큰 팬에 버터를 녹이자. 소고기를 먹기 좋은 크기로 자르고 소금으로 간을 맞추자. 고기를 팬에 올리고 강한 불로 한 면당 2~3분씩 익히자. 약한 탄 느낌이 나야 한다. 반대로 뒤집어서 반복하자.

5. 감자를 세로로 자르자. 각각의 감자 주머니에 동일한 양의 브로콜리를 넣고 소고기를 올리자. 소스를 뿌리고 참깨와 고춧가루를 뿌려 마무리하자.

영양구성 (1인분)

456 CALORIES

31g PROTEIN

48g CARBS

17g FAT

전문가의 팁

요리 책 저자인 캐시 조이 가르시아는 말한다. “난 볶음 요리를 할 때는 편의를 위해서 미리 썰어 놓은 소고기를 구입한다. 아주 얇게 썰었다고 라벨에 적힌 제품을 선호한다. 소고기를 직접 썰고 싶다면 뼈를 제거한 등심을 구입해서 결을 가로질러 아주 얇게 자르자. 그것을 이등분하면 딱 먹기 좋은 크기가 된다.”

프로처럼 식사 준비하기

아래의 8가지 팁을 참고해서 모든 음식의 맛과 효능을 극대화하자.

기본 재료로 쓰는 고기를 준비하자: “닭 가슴살 4.5kg을 슬로쿠커에 담고 소량의 육수와 소금, 후추를 넣자. 고기를 손으로 쉽게 찢을 수 있을 때까지 익히자(약한 불로 8시간 정도). 이렇게 조리한 닭고기를 미리 찢어 두면 일주일 내내 요리의 기본 재료로 활용할 수 있다. 감자 속을 채워도 되고, 밥 위에 얹어 먹어도 되고, 타코를 만들어도 좋다.” <Fed & Fit>의 저자인 캐시 조이 가르시아가 말했다. 매일 똑같은 밥만 먹으란 법은 없으니까.

냉동으로 구입한다: 요즘에는 냉동식품도 다 몸에 해롭지는 않다. 스케줄이 빡빡한 시기에는 육류, 저칼로리 요리(물론 건강한 재료로 만든), 채소를 냉동으로 구입해 보자. “신선한 식품이 가장 좋긴 하지만 대안을 마련해 두면 좋다.” 가르시아가 말했다.

소스를 뿌린다: 음식은 냉장고에 며칠만 보관해도 맛을 잃는다. 뻑뻑한 고기를 먹기 싫다면 티카 마살라, 카레, 토마토소스처럼 몸에 좋은 소스를 활용하자. “소스에 들어 있는 레몬즙과 여타 재료가 고기와 채소의 맛도 더 오래 보존해 준다.” 가르시아가 말했다. 음식을 찍어 먹거나 발라 먹을 소스를 직접 만들고 싶다고? 프로 피겨 선수인 야냐 밀루티노비치는 그리스요구르트를 베이스로 다양한 채소와 허브를 활용해 소스를 만들어 보라고 말한다. “난 고구마나 육류에 뿌려 먹는다. 칼로리도 적고 음식 맛도 좋아진다.” 야냐가 말했다.

단순해지자: “물론 집에서 먹는 저녁이나 아침 식사를 요리할 때는 창의력을 발휘해도 좋다. 하지만 9시부터 5시까지 일한다면 10가지 요리를 먹는 대신에 끼니를 단순화하는 것이 좋다.” IFBB 프로 보디빌더인 스티브 쿠클로가 말했다.

가위를 쓰자: “부엌용 가위는 칼보다 훨씬 안전하다. 닭고기도 자르고 스테이크의 지방도 자르자. 시간이 많이 절약된다.” IFBB 프로 보디빌더인 코디 몽고메리가 말했다.

대량으로 구입하자: “난 고기의 종류는 꼼꼼히 고르지만 돈도 절약하려 노력한다. 세일 제품을 찾아서 대량으로 구입해 가위로 다듬어 분량을 나눈 후 지퍼백에 담아 냉동하자.” 몽고메리가 말했다.

멀티태스킹 하자: “요리할 때 여러 가지 일을 동시에 하면 시간이 많이 절약된다. 난 가스레인지에 채소를 조리하면서 반대쪽에선 달걀을 조리한다. 물론 오븐에서는 고기를 익힌다.” 밀루티노비치가 말했다.

질 좋은 밀폐 용기를 구입하자: “음식이 새서 냄새가 가방에 배지 않도록 잘 닫히는 밀폐 용기에 돈을 투자하자. 가방에 운동복과 근무복이 모두 담겨 있는데 거기에서 생선 냄새가 나면 좋을 리 없다.” 밀루티노비치가 말했다.

SLOW-COOKER CHICKEN TIKKA MASALA

슬로우 쿠커로 만든 치킨 티카 마살라 (4~6인분)

양념 재료	치킨 티카 마살라 재료
-다진 마늘 4쪽 -간 생강 1테이블스푼 -강황 가루 1테이블스푼 -가람 마살라 1테이블스푼 -커민 1티스푼 -고수 가루 1티스푼 -고운 소금 1티스푼 -고춧가루 ½티스푼	-버터 3스푼 -뼈와 껍질을 제거해서 2.5cm 크기로 자른  닭 가슴살 1.4kg -중간 크기의 양파 ½개, 잘게 다진다(½컵 분량) -토마토 페이스트 1캔(170g) -으깬 토마토 1캔(800g) -코코넛 밀크 1캔(380g) -차가운 코코넛 밀크 1캔(380g) 위에서 떠낸 크림(½컵 분량) -갓 짠 라임즙 ¼컵(라임 2개 분량) -할라페뇨 슬라이스, 고명 -다진 실란트로 ¼컵, 고명

조리법

1. 작은 접시에 양념 재료를 모두 섞는다. 옆으로 치워 두자.

2. 큰 팬을 강한 불로 달궈서 버터 2테이블스푼을 녹이자. 닭고기의 모든 면에 양념 절반을 바르자. 양념한 닭을 팬에 올리자. 팬이 가득 차지 않도록 여러 번에 나눠 조리하자. 닭이 약간 노릇하고 바삭하게 익을 때까지 양면을 각 2~3분씩 익히자. 익힌 닭을 슬로쿠커로 옮기고 남은 닭으로 반복하자.

3. 닭을 다 조리했으면 남은 버터 1테이블스푼을 팬에 녹이자. 남은 양념과 다진 양파를 팬에 넣자. 8~10분간 저으며 노릇하게 익히자. 토마토 페이스트를 넣고 4~5분 더 조리하자. 페이스트가 짙은 붉은색이 돼야 한다. 으깬 토마토, 코코넛 밀크, 코코넛 크림, 라임즙을 넣고 뭉근히 끓이자. 10분간 놔두자. 소스가 살짝 걸쭉해져서 숟가락 뒤에 묻어 나와야 한다. 슬로쿠커에 담은 닭 위에 소스를 붓고 잘 저어서 소스를 닭에 골고루 입히자.

4. 뚜껑을 덮고 강한 불로 4시간 혹은 약한 불로 8시간 조리하자. 할라페뇨 슬라이스와 실란트로를 고명으로 얹어 완성하자.

영양구성 (1인분)

498 CALORIES

55g PROTEIN

17g CARBS

24g FAT

JALAPEÑO YOGURT SAUCE

할라페뇨 요구르트 소스

• 할라페뇨 4개, 2등분
• 다듬은 실란트로 2컵
• 저지방 플레인 그리스요구르트 ½컵
• 마늘 2쪽
• 라임 1개의 즙
• 소금 약간

조리법

1. 할라페뇨의 씨를 제거하고 반으로 갈라서 준비해 두자.

2. 호일을 깐 베이킹 팬에 할라페뇨를 올리자. 반으로 가른 부분이 밑으로 가야 한다. 거의 검은색이 될 때까지 양면을 5~10분씩 굽자.

3. 구운 고추를 지퍼백에 담아 15분 찌자.

4. 충분히 쪘으면 차가운 물을 틀어 놓고 껍질을 벗기자. 그러면 껍질 벗기기가 쉽다.

5. 모든 재료를 믹서에 넣고 갈자. 다 갈았으면 라임즙과 소금을 넣어 완성하자.

SLOW-COOKER BRISKET & ONIONS

슬로쿠커로 조리한 양지머리 & 양파 (10~15인분)

준비물

• 버터 2스푼, 야자유 2스푼
• 다듬은 양지머리 2.3kg
• 고운 소금 2½티스푼
• 후춧가루 1티스푼
• 얇게 자른중간 크기의 양파 1개
• 얇게 자른중간 크기의 보라색 양파 1개
• 다진 마늘 4쪽
• 상점에서 구입하거나 집에서 만든 소고기 육수 2컵
• 코코넛 아미노스 ½컵

조리법

1. 큰 냄비를 강한 불로 달구고 버터를 녹인다. 버터가 녹는 동안 소금과 후추 2티스푼으로 양지머리를 골고루 양념하자. 뜨거운 팬에 양지머리를 올려서 양면을 충분히 굽자. 노릇하게 탄 느낌이 나야 한다(한 면당 5분씩 익히면 충분하다). 구운 양지머리를 슬로쿠커에 담자.

2. 고기를 구운 팬에 양파와 남은 소금 ½티스푼을 넣고 중간 불로 볶자. 양파가 노릇해져야 한다(10~15분). 슬로쿠커에 담긴 양지머리 위에 양파를 붓자. 마늘, 육수, 코코넛 아미노스도 슬로쿠커에 넣자.

3. 뚜껑을 덮고 약한 불로 8시간 익히자. 조리가 끝난 고기는 썰거나 찢어서 소금으로 간을 맞춰 따뜻하게 먹자. 혹은 냄비를 그대로 냉장고에 넣어 하룻밤 보관해도 된다. 그러면 양지머리에서 나온 지방을 걷어내기 좋다.

영양구성 (1인분)

357 CALORIES

27g PROTEIN

4g CARBS

28g FAT

OLIVE-STUFFED PORK

올리브로 속을 채운 돼지고기 안심 (3~5인분)

준비물

• 다듬은 돼지 안심 560g
• 씨를 제거한 칼라마타 올리브 ½컵
• 엑스트라-버진 올리브유 1테이블스푼
• 갓 짠 레몬즙 1테이블스푼(레몬 ½개 분량)
• 이탈리안 시즈닝 1티스푼
• 요리용 실 60cm
• 고운 소금 ½티스푼
• 후춧가루 ¼티스푼
• 가염 버터 1테이블스푼

조리법

1. 돼지고기를 반으로 갈라 펼치자. 칼을 도마와 수직으로 들고 돼지고기 중앙을 정확히 반만 자르자(다 자르면 안 된다). 자른 면이 위를 향하도록 책처럼 펼치자.

2. 올리브, 올리브유, 레몬즙, 이탈리안 시즈닝을 섞어서 페이스트를 만들자. 돼지고기 안쪽에 바르자.

3. 돼지고기를 통나무처럼 동그랗게 돌돌 말자. 요리용 실로 고기를 묶어 매듭을 짓자. 소금과 후추로 골고루 간을 하자.

4. 오븐을 190도로 예열하자. 오븐용 팬을 강한 불로 달궈서 버터를 녹이자. 돼지고기의 세 면을 각각 2분씩 굽자. 고기를 한 번 더 뒤집은 후에 팬을 오븐에 넣자. 15분 혹은 육즙이 흘러나올 때까지 익히자.

5. 안심을 최소 5분은 식히자. 실은 잘라서 버리고 고기를 1cm 두께로 잘라서 내자

영양구성 (1인분)

228 CALORIES

30g PROTEIN

1g CARBS

11g FAT