◆ case 1 ◆
하체 통통형, 원활한 신진대사로 부종을 없애라! 인사동 아트숍인 두 숍 매니저, 허수정 씨. 오전 10시부터 저녁 7시까지 근무 시간은 일정하나 서 있는 시간이 많아서 다리가 자주 붓는다. 운동의 필요성을 절실히 깨닫게 된 것도 그 때문. 하체는 날씬하게, 상체는 단단한 근육형으로 만들고 싶은 것이 소망이다. 운동이라곤 아주 오래전 헬스클럽에 2달 정도 다닌 것이 전부. 트레이너는 기초 체력이 약하고(운동 경험 부족으로) 부종이 문제가 되는 그녀에게 일단 근육을 크게 움직일 수 있는 관절 운동(가슴·등·다리를 많이 움직이는)과 유산소 운동의 필요성을 강조했다. 맵고 짠 음식을 좋아하고 식사시간이 불규칙한 것 또한 지금 당장 고쳐야 할 것 중 하나다.
Trainer? Talk “유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 하고 목욕 후 다리에 몰린 혈액이 잘 순환되도록 마사지 하세요.” 캘리포니아 피트니스 센터 피트니스 부서 이강현(리키) 팀장은 초보일수록 약한 강도에서 강도를 점차 높이는 것이 좋다고 충고한다. 크로스 트레이너(다리를 넓게 벌리며 워킹하는 기구, 레벨은 1~3 정도)로 유산소 운동 20분, 가슴과 등, 다리, 복부, 팔 부위의 웨이트 트레이닝을 하고 운동하기 전 30분 내, 운동하면서, 운동 후, 계속 물을 마셔야 노폐물이 효과적으로 배출된다. 다리의 부기를 가라앉히기 위해선 근무 시간에도 간간이 스트레칭을 해야 하고 제대로 식사를 하지 못한다면 사과나 오이, 당근, 토마토, 달걀 등의 간식을 준비해 먹어야 한다. 특히 하체 비만이라면 미네랄, 비타민, 식이 섬유를 섭취하는 것이 좋다.
◆ case 2 ◆
마른 체형, 단단한 근육을 만들어라! 보석 디자이너인 국유미 씨는 프리랜서로 일하며 대학원에 다닌다. 빈혈 증세가 있고 트레드밀을 하고 나면 무릎에 약간 통증이 있어서 시간은 많으나 운동은 왠지 꺼려지는 게 사실. 그렇지만 탄력 있는 몸을 갖고 싶다. 검사 결과, 트레이너는 그녀가 저혈압 상태로 근력과 유연성, 지구력이 부족하다는 결론을 내렸다. 체지방은 적절하지만(22.1%) 근육량은 부족하기 때문에 탄탄한 근육을 만들어줄 프로그램이 필요하다. 리드미컬하게 움직일 수 있는 유산소 운동과, 등·팔·다리 근육 등의 탄력을 강화시켜줄 수 있는 운동을 해야 한다. 아침에는 빵, 점심에는 스파게티나 햄버거, 저녁이 되어야 밥을 먹는 그녀의 식습관으로는 근육을 만들기 어렵다. 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 근육을 키울 수 있다.
Trainer? Talk “주 4~6회 정도의 운동을 12주 동안 지속했을 때 효과를 기대할 수 있습니다. 체지방이 더 이상 늘어나지 않도록 하고, 근육을 만드는 프로그램을 진행해야 합니다.” 일단 유산소 운동 장비로(트레드밀이나 바이크, 스테퍼 등) 10~15분 정도 약간 땀이 날 정도로 뛰고, 5분 정도 가볍게 스트레칭을 한다. 그런 다음 다리, 등, 팔, 가슴에 관련된 웨이트 트레이닝을 3세트에 걸쳐 12~15회 정도 반복한다. 락시 웰니스 센터의 매니저 이성열 씨는 트레드밀을 뛸 때 최대 심박수(220-나이)의 65~75% 강도로 20~30분 정도 뛰어야 비로소 체지방이 연소된다고 얘기한다. 앉아 있거나 걸을 때 아랫배에 힘을 주고 등을 똑바로 세우는 것도 근력을 키우는 데 도움이 된다. 그리고 아침을 꼭 먹을 것. 달걀 흰자, 콩, 우유, 야채 등을 많이 먹고 흰 빵이나 쌀밥보단 호밀빵이나 잡곡밥으로 바꿀 것을 권한다.
◆ case 3 ◆
운동은 한다, 그러나 조절이 필요하다! 류연수 씨는 스키와 수영, 등산을 좋아하는 레포츠 마니아. 증권협회에서 일하는 그녀는 요즘도 아침 7시면 회사 근처의 헬스클럽에서 1시간씩 트레드밀을 뛴다. 건강하고 다부진 몸을 만들고 싶은 것이 그 이유. 요즘 들어 피부 트러블이 많아지고 무릎에 통증이 느껴져 걱정이다. 트레이너는 운동의 강도를 조절하지 않고 혼자 무작정 하다 보니 무릎에 무리가 온 것이라 판단했다. 허리와 무릎을 풀어주는 스트레칭, 본격적인 운동 전에 해야 할 웜업 운동, 원하는 부위에 맞는 적당한 웨이트 트레이닝이 필요하다. 햄버거와 피자를 많이 먹고 부담스럽다는 이유로 저녁에 사과 1개만 먹는 그녀의 식사 패턴은 자칫 잘못하면 영양 부족이 되기 쉽다. 근육 성장에 도움이 되고 칼로리 밸런스를 맞춘 식단을 짜야 한다.
Trainer? Talk “매일 아침 운동을 하는 건 좋지만 몸 컨디션과 상관없이 1시간씩 무조건 뛰는 건 주의해야 합니다. 몸에 무리가 되지 않게 하면서 필요한 부위에 운동이 되도록 해야 합니다.” 한마음메디칼휘트니스의 방상안 실장은 웜업의 중요성을 강조한다. 스트레칭부터 할 것이 아니라 자전거나 걷기와 같은 운동으로 가볍게 열을 낸 다음 유연성을 기를 수 있는 스트레칭을 하라는 것. 특히 웨이트 트레이닝을 할 때는 무게, 자세, 호흡법이 중요하며 무리가 가지 않도록, 트레이너의 지도하에 해야 효과적이라고 충고한다. 무릎에 통증이 있다면 스키는 되도록 타지 않는 것이 좋고 운동 효과는 크고 충격은 적은 수영이 좋다. 볼과 로프를 이용한 스트레칭 역시 통증을 완화시키는 데 도움이 된다. 패스트푸드는 절대 자제해야 하며 한끼 정도는 반드시 한식으로 먹는 것이 바람직하다.
◆ case 4 ◆
현재 OK, 체지방을 근육으로 바꿔야 한다! 고혜선 씨는 체지방은 보통이지만 이럴 때 부족한 근육량을 늘이면 더 탄력 있는 보디 라인을 만들 수 있다는 결론을 얻었다. 호텔 객실팀에서 일하는 그녀의 고민은 불규칙한 식사와 하이힐로 인한 허리 통증(자세도 앞으로 많이 굽었다). 트레이너는 등과 복근 운동 등을 통해 근력을 기르고 시간이 날 때마다 스트레칭할 것을 권했다. 또, 한두 군데의 근육 을 집중적으로 운동하는 것보다는 전체적으로 밸런스 있는 트레이닝을 해야만 탄력을 높일 수 있다고 강조했다. 유산소 운동은 주 3~5회 30분 정도 하는 것이 좋고 아침식사 전이나 근력 운동을 한 후가 가장 효과적이다. 하루 세끼 식사를 꼭 하되, 탄수화물을 줄이고 야채, 과일을 많이 먹도록 할 것. 그리고 단백질은 매끼 섭취하도록 한다.
Trainer? Talk “근육량이 부족하면 언제든지 체지방이 늘어날 수 있습니다. 보기 좋은 근육을 만들고 신진대사를 원활하게 해두면 살이 찔 수 없죠.” 아레나 짐의 이동석 실장은 연예인들의 전문 트레이너로도 유명하며 그 자신이 영화 배우이기도 하다(곧 그의 출연작이 개봉된다). 미국에서 보디 빌딩 선수였으며 운동 선수와 셀러브리티들의 퍼스널 트레이너였던 그의 조언은 그래서 더 솔깃하다. 가볍게 준비 운동을 한 다음 5~10분 정도 유산소 운동으로 웜업을 하고, 30~40분 정도의 근력 운동을 한다. 그 다음 30분 정도 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋다는 것이 그의 조언. 4~6주 정도 후에 근력 운동의 종류나 횟수 등을 바꿔주면 좋다. 물은 하루에 최소 8컵 이상을 마시도록 하고 지방과 설탕은 피해야 한다. 또, 세끼를 모두 먹되 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 간식을(사과나 오렌지 1개 정도) 먹는 것이 좋다고 한다.
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