운동시 물의 역활 (퍼 왔슴)

운동과 관련하여 중요한 물의 역할은 1.수분인 혈장을 통해 적혈구가 활동근육에 산소를 공급하고, 포도당, 지방산, 아미노산같은 영양물질들을 근육으로 운반, 탄산가스와 같은 대사성 노폐물질들을 세포에서 제거, 운동중의 신진대사와 근육활동에 관여하는 호르몬을 해당조직으로 운반하며 2.운동시 젖산이 생산되면서 산성화되는 체액을 적절한 pH를 유지하게 하며 3.운동중에 발생하는 체열의 분산을 촉진하고 4.혈압과 심혈관 기능의 중요한 결정인자가 됩니다. 운동중에는 체온이 올라가면 과열을 방지하기 위해 땀이 증가되지만, 유산소성 대사에 의해 휴식시보다 더 많은 물이 생산됩니다. 예를 들어 1시간의 고강도 운동으로 70kg인 사람은 245g의 탄수화물을 대사시켜 146ml의 물을 생산합니다. 그러나 동일한 기간 동안 만들어진 땀은 약 1500ml로 대사성 수분생산의 약 10배나 많은 양이 소모 됩니다. 무더운 날 고강도 라이딩시 땀과 호흡으로 인한 수분 손실이 시간당 2-3L로 급격히 일어날 수 있습니다. 체내 수분 함량이 조금만 변하더라도 지구성 운동의 경기력이 손상됩니다. 전에 말 한바와 같이 탈수로 체중 1%가 감소되면 약 2%의 페이스가 떨어진다고 합니다. 탈수는 혈액량과 혈압을 감소시키고 근육과 피부로 가는 혈류를 감소시키기 때문에 심박수가 증가시킵니다. 피부로 도달되는 혈액이 적어지면 열분산이 어려워 체온은 더욱 상승하게 됩니다. 체중의 2% 이상 탈수가 되면 운동중 심박수와 체온이 상승하고, 4-5%의 수분이 소실되면 장거리 유산소 운동능력이 20-30%까지 감소하게 됩니다. 무더운 날씨 속에서 장시간의 라이딩중에 섭취하는 수분은 탈수를 예방하고 체온증가를 최소화하며, 심혈관 스트레스를 감소시킴니다. 또 뱃속으로 들어간 시원한 물 자체가 높아진 체온 만큼 데워지면서 체내 심부의 열을 떨어 드리게 됩니다. 이미,갈증이 올 때 물을 마신다면 과도한 발한으로 인한 체액소실을 완전히 보충하는데 24-48시간이 걸림니다. 체내 수분을 보충하기 위한 작용이 매우 느리기 때문에 만성적인 탈수를 예방하기 위해서는 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야 하며, 손실된 양보다 더 많은 물을 마시는 것이 좋습니다. 일반 소금을 먹는 것은 혈액의 소금성분비율과 맞지 않기 때문에 효과가 없읍니다. 우리 몸은 前記대로 0.9% Nacl 농도 입니다.윈칙적으로 생리식염수가 가장 이상적인 보충제라 할수 있읍니다. 우리는 모두 피의 맛을 본적이 있을 겁니다.(피맛? 엽기적인 말이군요^^...흐르는 피를 입으로 맛 본경우 있을 겁니다.^^) 피는 생각 보다 짭짭하다는걸 알수 잇읍니다. 우리가 피의 소금의 농도 같이 0.9%의 소금물을 만들어 먹는 다면? (((((( 너무 짜서 먹지 못할것 입니다.또,그럴 필요가 없는것이 이미 말한바 대로 수분 손실이 과도해지면 우리 몸에서 수분 손실을 막고저 염분등을 재 흡수 하기 때문에 실제 보다는 농축 되어 있는 상태 입니다. 그러므로, 0.2-0.3%의 묽은 소금물이 갈증해소에는 가장 좋습니다. 이러한 농도의 액체가 바로 스포츠 음료 입니다.(제가 이들 회사들 과는 무관 한거 아시죠?^^) 원래 운동선수를 위해 개발된 짭짤한 스포츠 음료의 목적은 땀으로 잃어버린 수분과 나트륨 등 무기질을 보충해 주는 것이다. 보통 스포츠음료에는 10%이하의 당질과 땀의 성분인 0.2-0.3%의 나트륨이 함유되어 있기때문에 장에서의 흡수가 빠릅니다. 하지만, 운동도 하지않고 음료대용으로 일상적으로 마시는 것은 식염의 과잉섭취의 위험이 있기 때문에 바람직하지 않습니다 우리모두 군대 시절 장거리 행군시 일정한 시간 마다 생소금을 섭취한 경험이 있읍니다. 땀으로 흘린 수분의 손실 만큼 염분이 배출 되엇다고 보기 때문입니다. 라이딩시에도 같은 이유로 적용 될수 있읍니다. 그러나, 수분과 전해질의 보충과 교정은 그리 간단하지는 않읍니다. 정확한 손실 양과 보충해 줘야 할 양을 계산 하는것도 쉬운 일이 아닙니다. 지난날....중환자실에서 혼수상태 환자의 공급해야할 수분의 양과 정상 범위를 벗어난 전해질들을 교정하려고,몇시간씩 계산하였던 옛 기억이 납니다.^^ 물론 오랜 & 빡센 라이딩시 소금을 보충해줘야 하는것이 중요 합니다. 그러나,우리가 소금덩어리를 직접 섭취할때 생길수 있는 문제는.. 우리의 손실된 양 만큼(근접하게) 보충하기 쉽지 않고,또 이러한 스트레스 상황에서 흡수율을 예측 할수 없다는 문제가 있으며,짠 소금으로 인해 위장 장애를 일으킬수 있다는 점 입니다. 라이딩시 일어 날수 있는 Na+ 부족을 계산해 보면... (체중 감소로 계산할때) 단시간의 체중 감소는 그 감소된 무게 만큼 수분의 손실로 봅니다.(엄격하게는 세포외 수분:혈관내 수분 포함) 만일 2kg의 급격한 체중 감소가 있었다면? 이때 손실된 Na+의양은, 2 X 142mEq 입니다.이것을 생리식염수로 필요한 양을 계산하면,284/154 X 1000 즉, 1844ml가 됩니다. 결론적으로, 라이딩시 체중 2kg의 감소가 되었다면 생리식염수로서 약 2 L를 보충해 주어야 합니다. (생리식염수란 0.9% NaCl의 용액으로 우리 몸과 같은 소금 농도의 용액 입니다.) 그럼..어떻게 라이딩시 소금을 보충해야 할까요? ^^ 라이딩시 발생하는 열을 발산시키기 위해 생산, 증발되는 땀의 양은 라이딩 강도와 신체조건, 그리고 주위 온도(기온 및 습도)에 좌우됩니다. 더운 날씨에서는 라이딩 중의 시간당 땀 분비가 약 1L 이상 많아 질 수도 있으며, 수분보충에도 불구하고 땀과 호흡으로 인한 수분소실이 인체 수분함량의 13-14%에 이를수 있습니다. 탈수상태에 있는 선수는 운동과 더위의 부담을 견디지 못하게 됩니다. 탈수에 의해 체중의 1%가 감소될 때마다 운동 능력은 2%씩 떨어지는걸로 알려져있읍니다. 2% 이상 탈수가 진행되면 혈장량이 감소하고 혈액을 피부와 근육으로 보내는 능력이 감소하여 심박수와 체온이 상승합니다.(전회에 말씀 드린것 처럼 우리가 갈증을 느낀다면 이미 이러한 상태에 직면해 있음을 인지 해야 합니다). 땀은 염분, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 혈액성분들을 포함하며, 짠맛이 있지만 실제로는 다른 체액보다 훨씬 적은 양의 무기질을 포함하고 있읍니다. 정상적으로 신장은 시간당 약 48ml의 소변을 만들지만, 운동중에는 신장으로 가는 혈액량이 감소하므로 오줌의 생산은 거의 이루어지지 않기 때문에(가만히 생각해 보면,우리가 라이딩시 소변을 보는 경우가 거의 없다는것을 알수 있읍니다) 신장을 통한 전해질 배설은 거의 일어나지 않습니다. 라이딩 때문에 심한 발한과 탈수가 일어나면 부신(adrenal gland: 양쪽 콩팥위에 있는 호르몬 분비 기관 입니다.우리가 잘 아는 스테로이드 호르몬도 이곳에서 만들어 짐니다)에서 알도스테론(aldosterone)이라는 호르몬을 분비하여 신장으로 하여금 나트륨과 염소를 재흡수하도록 만듬니다. 나트륨과 염소의 농도를 증가 시켜 수분의 배출을 될수있는대로 막아 보려는 우리 몸의 보호 작용 입니다. 땀을 많이 흘리게 되면 신체는 전해질보다 수분을 더 많이 잃게되므로 체내의 무기질 농도는 오히려 증가될수 있읍다. 이는 혈장 속의 전해질 농도가 떨어지는 것이 아니라 실제로는 증가한다는 것을 의미합니다. 그러므로 땀을 많이 흘릴 때는 체내의 전해질을 보충하는 것보다 수분을 보충해주는 것이 더욱 중요함니다 체중의 2% 가 탈수시 가장 초기 중상이 갈증 입니다. 이는,우리의 수분 손실이 주로 세포외쪽에서 생기는데(세포외 수분이란 혈관내 수분을 포함..) 그러면 세포외측의 수분의 손실로 전해질의 농도의 증가로 삼투압이 높아져서,상대적으로 삼투압이 낮은 세포내의 수분이 세포외로 이동하게 됩니다. 그럼 수분이 빠진 세포는 용적이 작아지게 되며,이러한 경과로 뇌세포(시상하부)의 용적이 감소하면 우리가 갈증을 느끼게 됩니다. 따라서 수분이 부족하여도 Na+손실이 함께 있어 삼투압의 변화가 일어나지 않으면 갈증은 훨씬 적게 나타나며, 뇌의 장애가 있어 시상하부의 센서의 감지 기능이 마비되면 갈증 자체가 나타나지 않읍니다. 또,갈증의 다른 기전은 수분이 손실되면 콩팥으로 가는 혈류량이 감소하면서,콩팥에서 angiotensin2란 호르몬이 분비되는데,이것이 시상하부의 갈증중추를 자극하여 갈증을 느끼게 합니다. 일단,우리가 갈증을 느끼게 된다면,이미 많은 수분 손실이 있는것임을 알아야 합니다.라이딩시 이런 경우에는 즉시 수분을 공급해 주어야 겠읍니다 요즘 같은 무더운 기온에서 오랜 그리고 빡센 라이딩을 할때 유발할수 있는 수분의 이상은 '수분손실 증후군(water loss syndrome,hypernatremia)입니다. 그리고,또 염분부족증후(sodium loo syndrome) 입니다. 헉!? 위의 이상 상태를 가만히 보면 하나는 하나는 몸에 소금기가 넘 많은 상태(hypernatremia는 hyper= 多 natr=sodium(염분,소금),~mia=血中, 입니다) 또 하나는 소금기가 넘 적어서 생기고... 어찌,같은 조건 인데도 그런 경우가 생길까요? 간단히 설명하면.. 수분손실 중후근의 원인은: 1.수분 섭취가 불충분 할때-예; 조난시,사막에서 2.콩팦에서 수분 손실이 클때- 예; 알콜을 섭취하거나,단시간내에 너무 많은 물을 먹으면 체내의 수분 증가로 인해 ADH(소변을 억제하는 호르몬) 의 감소로 섭취한 양보다 더 많은 수분을 배출하게 됩니다. 3.기타 경로로 수분 손실: *불감증발의 증가- 과도호홉,신진대사 항진,발열 * 피부 화상시.... 자~~~그럼,빡센 & 오랜 라이딩시 위 원인중 맞는 조건일 경우는 어떤게 있을까요? 1.열심히 라이딩 하면서,여러가지 상황으로 물을 먹을수 없을수 있다. 2.헉헉대느라고 호흡으로 수분 배출이 증가 한다. 3.페달링하기위한 에너지 생산을 위해서 신진대사가 평소의 몇배로 증가한다. 4.체온이 상승한다. 발열때는 체온 1도 상승시마다 10~15% 증가 합니다. 5.그리고,뜨거운 햇볕에 우리가 피부 노출시 화상을 입습니다.우리는 그냥 따갑다고&뻘개진다고 생각할수도 있지만...그 상태가 1도 화상 입니다. 이정도만 열거해도,우리가 라이딩시 수분손실 증후군을 유발할 요건이 될수 잇음을 알수 있읍니다.^^ 우리의 체내 물과 관여된 이상 상태는 ,수분과 전해질이 상호 연관되어 여러 형태의 장애를 나타냅니다. 크게. 1.체적(volume)의 장애-수분의 결핍 및 과잉. 2.농도(concentration)의 장애- 주로 Na+(소금) 농도의 변화에 의해 이상이 생기게 됩니다. 3.성분(composition)의 장애로 구분 할수 있읍니다. 이중 수분의 결핍과 Na+ 농도의 변화가 심한 운동을 하는 사람들에서 가장 많이 접하는 상태 입니다. Na+(Cl-)는 소금을 말합니다. 정상 성인에서 Na+ 는 하루 50~90mEq(소금으로는 3~5gm)을 섭취하고 대개 소변으로 배설합니다. 우리가 하루종일 소금 섭취를 안했을때는,정상 콩팥에서는 Na+배설을 1mEq이하로 배출을 줄이며 소금기를 유지 하려고 힘씀니다. 땀을 흘릴때는(우리 라이더 들이 잘 알아야 함^^) 보통 30~70mEq/L정도로 염분의 배출이 있는데... 기후에 순화된 사람들은( 뜨거운데서 일하는 사람들,더운 지방 사람들,열신히 라이딩 하는 사람들?^^)은 15mEq/L로 낮아질수 있읍니다. 그러나,피부나 폐에서의 불감 증발은 순수한 수분으로서 소금을 포함하고 있지 않읍니다. 우리가 ,운동중 갈증이나 탈진, 일사병,열사병 등등이 모두 체내 수분과 전해질 의 변화로 생기게 됩니다. 그러한 문제에 있어 치료는 물론 의사의 몫이지만, 그러한 상황을 유발하지 않도록 모두 주의 해야 합니다. 그래서,병리적 현상을 알기전에 정산적인것에 대해 아는것이 중요합니다. 1.정상적 수분대사(정상 성인 기준) 1)수분공급 感知(우리가 알수 있는) 수분은 액체로 1500ml,고체음식으로 700ml이고 不感공급으로(우리 몸속에서 이루어 지는것 입니다)..영양분이 산화되며 생기는 수분이 300ml입니다. 그래서,수분공급은 2,500ml입니다. 2)수분손실 손실도 우리가 알수 있는것과 모르는새 나가는것이 있읍니다. 감지 손실로는 소변 1,500ml,대변 100ml 그리고 불감손실로는 피부나 폐에서 증발하는 수분이 900ml가 됩니다.. 수분 손실의 합도 2,500ml 입니다. 우리 라이더가 항상 직면하는 땀(發汗)은 감지 수분 손실이지만,정상적 대사에는 포함이 안되었읍니다. 땀을 유난히 많이 흘리는 라이더 분도 있지만...땀으로 인한 최대 수분 손실은 4,000ml/hr 가지 될수 있읍니다. tip) 우리가 알고 있는 영양소 (탄수와물,단백질,지방)가 체내에서 산화 되면서 탄수화물은 1gm당 0.55ml,단백질은 1.41ml,지방은 1.07ml의 수분을 생성 합니다. 그러므로,음식에서 2,500Cal를 섭취할때 탄수화물에서 165ml,담백질에서 41ml 지방에서 86ml 총 292ml 의 물이 생성 됩니다. 또,근육이 분해 되면서도 물이 생기는데(근육은 73%가 수분이고 27%가 단백질로 이루어 졌읍니다).근육 1gm이 분해되면 0.84ml의 물이 생성 됩니다. 체내의 수분과 그 분포. 젊은 성인남자의 체내 구성은 단백과 이에 관계된 성분이 체중의 18%,무기염류가 7% 지방이 15%,그리고 수분(물)이 60% 입니다. 1.체내 총수분(total body water,TBW) 우리 몸의 수분은 antipyrine,aminopyrine,urea,thiourea,T3O,중수 같음 물질을 이용하여 측정 합니다. 이미 말한바 같이 수분은 체중의 50~70%를 차지하며 젊은 성인 남자는 체중의 60+/- 15%, 여자는 55+/_15% 정도 됩니다. 남녀의 차이는 근육의 양에 기인 합니다. 근육은 수분이 많고 지방은 수분이 적으므로 여자는 지방이 많으므로 TBW가체중에 비해 적게 됩니다. 2.체내 수분의 분포 체중의 60%나 되는 물이 어떤 형태로 우리 몸에 존재하고 있을까? 3가지 형태로 있읍니다. 1)세포내에 존재하는물(체중의 30~40%) 2)세포밖에 존재하는물...이것은 다시 혈관내 수분(체중의 5%)과 세포 사이의 수분(체중의 15%)로 나뉘게 됩니다. 이중 세포내 수분과 세포 사이의 수분은 대부분 고정된 상태 라고 보면 크게 무리가 없읍니다. 라이더들처럼 지속적인 때론 격렬한 운동시 나타나는 체내 수분의 문제는 대부분 혈관내 수분의 변화로 인하여 야기 됩니다.