참고하세요 아놀드의 훈련법입니다.

[★~슝~★]

아놀드 훈련방식
지난 35년이라는 세월 동안 보디빌딩에 전념해온 아놀드~
그가 해왔던 방식의 모든 부위별 훈련, 운동들을 모아본다!
글 : 죠 부벤

인클라인 프레스(Incline Press)

 
플랫-벤치 덤벨 플라이(Flat-Bench Dumbbell Flye)

 
가슴(Chest)
아놀드의 가슴과 등 훈련을 이야기할 때 이 둘을 별개로 언급하는 것은 실수다. 그는 보디빌딩 시절 내내 가슴과 등을 슈퍼세트로 훈련해왔다(그는 가슴과 등을 짝을 이루어 운동해 왔지만 우리는 각 부위를 따로 훈련해야 한다). 그가 이렇게 슈퍼세트로 하는 데는 몇 가지 이유가 있다. 첫째, 가슴과 등을 한 시간에 하나로 조합하면 시간을 절약할 수 있다. 둘째, 이런 방법으로 하면 중량을 점차 늘려가기 쉽고 근육밀도를 한층 높일 수 있다는 것이다(서로 대립되는 근육무리를 함께 훈련하는 이유 뒤에는 그럴만한 논리가 숨어있다). 물론 가슴과 등, 특히 상체에 전반적으로 동시에 나타나는 펌핑효과를 기대하는 것이다. “가슴과 등 상부에 동시에 펌핑효과가 나타나게 되면, 강한 자극과 묵직한 느낌이 오면서 뭐라 형언할 수 없을 정도로 강력하게 발달하고 있다는 확신이 듭니다.”라고 그는 설명한다.
그러나 초보자에게는 무리라고 경고한다. 초보자는 지구력과 체력이 아직 부족하기 때문에 이렇게 하는 대신 느린 동작으로 할 것을 권한다. 초보자가 아닌 사람에게도 힘든 운동이기 때문이다. 남아프리카 공화국을 방문했던 때, 몇 명의 숙련된 보디빌더에게 이런 방식의 가슴/등 운동을 가르쳐주었던 일화를 들려준다. “트레이닝 파트너 두 명은 의식을 잃어버렸고 다른 한 사람은 앓아 누워버리더군요.” 아놀드는 이 운동을 일주일에 3회 실시한다고 한다.

조언
>>반복구간이 비교적 긴 편이지만 그는 최대한 무거운 중량으로 한다. 극도의 성장효과를 노리는 것이다. 일반적으로 피라미드 원칙을 사용한다. 종목마다 각 세트에서 중량은 점차 늘려나가고 반복수는 줄여나가는 방식이다.
>>덤벨이나 바벨을 사용하는 트레이닝에서 이것이 루틴에 포함되지 않았더라도 스트레이트-암 풀오버를 규칙적으로 한다. 사실로 증명된 바는 없지만, 그의 경험상 풀오버가 흉부를 팽창시키고 흉곽을 확장시킨다고 생각한다.
>>슈퍼세트 이외에도 종종 강제 반복, 고립-긴장(각 세트 사이, 훈련 후 자세를 고정시킨다), 절정 수축(매 반복 시 정점에서 근육을 최대한 수축시킨다) 등의 훈련원칙들을 실행한다. 강도를 높이는 것이라면 무엇이든 가리지 않고 했다.

운동	세트수	반복수
벤치 프레스(웜-업)	1	30~45
벤치 프레스	5	20~6*
인클라인 바벨 프레스	5	10~15
플랫-벤치 덤벨 플라이	5	10~15
웨이티드 딥	5	15
*피라미드 원칙에 따라 세트마다 중량을 높여나가고 반복수는 줄여나간다.

>>플랫-벤치 덤벨 플라이
그는 이것을 어느 누구 못지않게 많이 훈련했지만, 그만의 독특한 방식으로 한다. 덤벨을 들어올릴 때 가슴 위로 모으지 않고, 10인치 정도 간격을 벌린 채 정지한다. 그런 다음 덤벨을 내리면서 시작자세로 돌아온다. 이런 식으로 하면 흉근, 특히 외측 대흉근에 지속적인 긴장을 가할 수 있기 때문이다.

T-바 로우(T-Bar Row)

 
와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up)

 
등(Back)

보디빌더들이 로니 콜먼이나 도리안 예이츠처럼 넓고 두껍고 모양이 선명한 등 근육을 탐내며 분투하는 모습은 어제 오늘의 일이 아니다. 아놀드를 포함하여 프랑코 콜럼부, 그리고 같은 세대의 다른 보디빌더들은 모두 백 더블-바이셉스, 랫-스프레드가 승부를 결정짓는 데 중요한 요소임을 이미 알고 있었다.
아놀드는 등 훈련을 할 때 기본 자세로 중량을 들어올리는 데만 열중하지 않았다. 그것은 매우 일반화되고 전형적인 방법이기 때문이다. 대부분의 사람들이 그러듯 랫 풀다운을 할 때 가슴 상부까지 바를 내리는 것이 아니라 머리 위까지만 끌어내리는 동작으로 한다. 데드리프트를 할 때는 바벨 끝에 중량을 추가하지 않는다. 그대로 해도 충분히 중량감이 있기 때문이다. 이 의견은 추상적인 경향이 있지만 그럼에도 효과는 있다.
그는 영화 ‘코난(Connan the Barbarian)’ 출연을 위해 등 훈련에 특히 매진했다. 등 근육을 발달시키면 카메라 앵글이 어느 각도에서 비추어도 멋지게 찍히기 때문이었다. 그가 신경을 많이 썼던 것은 바바리언이라는 역할에 걸맞게 크고 우람해 보이는 몸집이었다. “등 근육이 강하고 단단해 보이길 바랬어요. 싸우는 장면에서 등 근육이 불끈불끈 힘차게 움직이면 관객들은 내가 거칠고 험악한 전사라고 생각할 테니까요.”라고 설명한다.

조언
>>아놀드가 생각하는 등 훈련의 가장 좋은 방법은 등의 모든 부위를 훈련하는 것이다. 외측, 상부, 하부, 중앙부 등. 그리고 마무리 운동도 데드리프트나 클린 등과 같이 등 근육의 모든 부위를 자극하는 운동으로 한다.
>>등의 각 부위별 훈련을 모두 마친 후, 고정된 물체에 한 팔이나 양팔을 완전히 뻗어 광배근을 강하게 스트레칭 한다. 이것은 광배근 발달을 전체적으로 향상시키는 데 도움이 되며 상체의 유연성을 길러준다.
>>광배근 하부를 자극시키고자 할 때, 친-업, 풀다운, 로우 종류의 운동을 항상 내로우 그립으로 한다. 무대에서 등을 비트는 포즈를 잡을 때 광배근 하부는 아놀드가 매우 중요하게 생각하는 부위이다. 등의 거대한 너비를 더욱 돋보이게 해주기 때문이다.

운동	세트수	반복수
와이드-그립 풀-업	5	15~8*
T-바 로우	5	10~15
벤트-오버 바벨 로우	5	10~15
친-업	5	12
바벨 데드리프트	3	6~10

*피라미드 원칙에 따라 세트마다 중량을 높여나가고 반복수는 줄여나간다.

>>와이드-그립 풀-업
그가 옛날에 찍은 사진들을 보면 풀-업을 할 때 손의 위치가 어깨 너비보다 한참이나 넓게 떨어진 것을 확인할 수 있다(힌트 : 이 자세는 실제보다 억세고 강인해 보이게 한다). 바에 매달린 자세에서 최대한 높이 몸을 끌어올리고 바가 머리 뒤에 닿도록 한다. 처음엔 8회 정도를 엄격하게 지키다가 치팅을 이용해서 반복수를 약간 늘린다.

인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Curl)

 
컨센트레이션 컬(Concentration Curl)

 
이두근(Biceps)

전설적인 웨이더의 작가 딕 타일러는 독일 잡지 ‘데어 무스켈빌더(Der Muskelbilder)’에서 아놀드가 체육관에 처음 나타났을 때 레그 팍의 사진에 감탄하던 일화를 서술한 적이 있다. 젊었던 아놀드는 리프팅을 열심히 하고 있는 그곳의 회원들을 보면서 자신이 고향에서 초라하게 운동하던 기억들을 떠올리며 놀라워했었다. 팔 운동은 4가지로 요약된다. 이두근 훈련으로는 치팅 바벨과 조트맨 컬, 삼두근 훈련으로는 프레스다운과 클로스-그립 벤치 프레스이다. 그 당시 거대한 팔을 만드는 데 재미를 붙여 보디빌딩 초년 시절에 주력하던 운동법이다.
그가 미국에 오기 전에는 프리처 벤치라는 기구를 본 적이 없었는데 이두근을 집중적으로 향상시키기 위해 이 기구를 사용하게 되었다. 그렇게 전력을 다한 끝에 아놀드가 보아온 중 가장 거대한 팔을 가진 사람으로 일컫는 래리 스콧, 릭 웨인, 세르지오 올리바 등을 능가하는 엄청난 팔을 갖게 된다.
미국의 보디빌더들은 상당히 체계적으로 훈련한다는 사실을 깨닫게 되면서 해부학과 생리학에 대해 확실히 이해하고자 했다. 미스터 유니버스에서 우승을 차지하면서 세계에서 가장 거대한 팔의 소유자임을 입증한 그였지만, 거기서 만족하지 않았다. “나의 잠재력을 완전히 끌어내지 못했습니다. 근육 내부 속 깊은 곳에 있는 근섬유까지는 아직 건드리지 못했어요. 마치 모래 위에 커다란 건물을 지어놓은 것과 같은 상태라고 할 수 있죠.”라고 말한다. 래리가 훈련하던 모습을 회상하며 “컬링머신으로 이두근을 집중 공략하는 모습이 인상적이었어요. 래리의 팔은 트레이닝으로 엄청난 두께를 자랑했죠.”

조언
>>그는 팔 훈련에 치팅(다른 근육의 힘에 의지해 목표 근육을 자극하는 방식)을 많이 사용하는데, 특히 스탠딩 컬에서 주로 한다. 무거운 중량으로 하면서 치팅을 사용하면 크기를 늘리는 데 좋은 방법이 된다고 생각한다. 체구가 작은 사람이라면 중량을 높여서 하는 것이 좋다.
>>완벽한 근육발달을 얻기 위해 덤벨 컬과 같이 중량을 들어올릴 때 손바닥을 회전시키는(외전) 운동을 루틴에 최소한 한 가지 이상 포함시킨다.

발문-“이 운동을 정확하게 하기만 한다면, 누구나 몇 개월이면 육중한 팔 두께를 얻을 수 있다. 이두근이 최소한 0.5인치(1.27㎝)는 발달할 것이다.”

운동	세트수	반복수
바벨 치트 컬	6~7	6~8
인클라인 혹은 시티드 덤벨 컬	6~7	6~8
프리처 컬	6~7	6~8
컨센트레이션 컬	5	6~8
전완 바벨 리버스 컬	5	8~10
리버스 프리처 컬	5	8~10
바벨 리스트 컬	7	10

>>컨센트레이션 컬
대부분의 사람들이 이 운동을 앉아서 하고 있지만, 아놀드는 앉아서 하지 않는다. 65파운드(약 30㎏)의 덤벨을 한 손으로 잡고, 허리를 구부리면서 무릎에 팔꿈치를 대어 몸을 지탱한다. 치팅을 사용하지 않고 정확하게 실시한다.

라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)

 
케이블 프레스다운(Cable Pressdown)

 
삼두근(Triceps)

22인치(약 56㎝)를 자랑하는 그의 팔은 눈이 휘둥그래질 정도로 두텁게 발달된 이두근 때문이라고 여기는 사람들이 있을 것이다. 그러나 아놀드는 팔 둘레의 ⅔가량이 상완골의 다른 부분에 속해 있다는 사실을 일찍이 깨달았다. 처음에는 이두근을 집중적으로 주력하여 훈련하다가, 클로스-그립 벤치 프레스와 웨이티드 딥과 같은 복합관절운동을 올드-스탠바이 프레스다운(랫 풀다운 머신으로)과 프렌치 프레스와 병행하여 삼두근을 발달시킬 필요성을 인식하기 시작했다.
대회 준비기간 동안에는 가슴/등 운동과 함께 이두근/삼두근 운동을 슈퍼세트로 한다. 이는 반대되는 근육을 함께 훈련함으로써 효과를 거둔다는 그의 굳건한 신념을 잘 드러내는 부분이다. 그에 앞서서 죠 웨이더가 먼저 그 이치를 깨달으면서 이 방법이 널리 전수되어 오늘날 많은 보디빌더들의 훈련에 적용되고 있다. 대회 전 훈련은 보통 5가지의 고된 슈퍼세트를 4회 반복하고 나서 전완훈련을 슈퍼세트로 5회 반복하는 것으로 구성한다. 만일 크기를 목표로 두는 경우라면 이를 일주일에 2회 실시하고, 데피니션을 목표로 한다면 일주일에 3회 실시한다.
초보자의 경우라면 그와 같은 훈련방식을 적용할 때 주의를 요한다(이 시스템은 고급 트레이닝 방법으로 매우 혹독한 훈련에 속한다. 초보자에게는 권장할 방법이 못 된다). ‘팔 둘레를 무려 22½인치 늘린 방법’이라는 제목의 특집기사에서 자신의 훈련방법을 다른 이들에게 소개한 적이 있다. “숙련자이면서 팔을 집중적으로 발달시키고 싶은 사람이라면 내가 소개하는 주2회의 팔 성장 프로그램을 시도해 볼 것을 권한다. 아마 팔 둘레가 놀라울 만큼 늘어날 것이다.”라고 기사에서 언급한 바 있다.

조언
>>아놀드는 팔 둘레를 증가시키려면 체중을 늘려야 한다고 생각한다. 팔 둘레를 1인치(2.54㎝) 늘리는데 체중을 10파운드 정도 증가시키는 것으로 계산한다. 이렇게 하려면 하루에 1,500~2,000칼로리를 기존의 식단에 추가로 섭취해야 한다.
>>아놀드의 기존의 훈련방식은 중량을 소극적 동작으로 천천히 내리고 적극적인 동작으로 힘차게 들어 올리는 것이다. 매 반복 시 이중의 효과를 노리며 최대 성장을 이끌어낸다.
>>보디빌딩 시절에 그는 매 주 2~3일을 팔 훈련에 매달리며 고강도로 훈련해왔다. 특히 삼두근만 1~2시간 집중적으로 하는 것으로 유명했다. 물론 전통적인 트레이닝 방식 중 유리한 점도 놓치지 않았다.

운동	세트수	반복수
클로스-그립 벤치 프레스	5~6	6~8
케이블 프레스다운	5~6	6~8
라잉 EZ-바 프렌치 프레스	5~6	6~8
덤벨 킥백	5	6~8

>>라잉 프렌치 프레스
아놀드는 이 운동을 할 때 캠버드 바를 선호한다. 손을 약 8~10인치 간격으로 벌리고 팔을 편 자세에서(바닥과 직각을 이룸) 머리 뒤로 팔꿈치를 90도 각도 이상 구부리면서 바를 내린다.

얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈(Alternating Dumbbell Front Raise)

 
케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)
 

어깨(Shoulders)

상체를 완벽하게 발달시키고자 할 때 어깨는 소홀하기 쉬운 부위라면서 어깨훈련의 중요성에 대해 열변을 토하곤 한다. 한 잡지의 기사에서 “널찍하고 두툼한 어깨를 갖게 되면 우월감과 함께 자신감을 강하게 느낍니다.”라고 쓴 적이 있다. 그도 그럴 것이, 그가 아는 보디빌더들 대다수가 자신의 루틴에 어깨훈련을 빼놓곤 한다면서 안타까워 했다. 그렇게 어깨훈련을 강조하는 아놀드이므로 삼각근 운동으로 그의 이름을 따서 아놀드 프레스라고 명명하는 것이 전혀 어색하지 않게 들린다.
보디빌딩 초년 시절, 그의 상체 중에서 삼각근은 매우 취약한 부분이었다. 그래서 삼각근의 세 근육머리인 전면, 후면, 측면 삼각근을 각각 집중적으로 훈련하기 위해 부단한 노력을 기울였다. 1967년 런던에서 열린 미스터 유니버스에서 우승을 차지했을 때, 그 우승이 삼각근을 충실히 훈련하여 훌륭하게 발달시킨 노력의 결과라고 생각했다. 3년 후 1970년 유니버스에서 데이브 드래퍼와 그의 우상인 레그 팍을 제치고 우승을 거머쥐자, 누구와도 상대기 되지 않는 단단하고 넓은 그 어깨를 만들기 위해 공들여 온 힘겨운 노력에 대한 보상으로 여겼다.
죠 웨이더는 타고난 뼈의 구조가 어깨를 전반적으로 발달시키는 데 중요한지에 관해 아놀드에게 질문한 적이 있다. 다시 말해, 어떤 사람들은 선천적으로 그런 구조의 체격을 가지고 태어나 어깨발달이 용이하고 또 어떤 사람들은 그렇지 않은가 하는 것이다. 아놀드는 선천적인 부분이 차이를 나타내는 것은 분명하다고 생각했다. 개개인의 신체구조가 모두 다르므로 유리한 유전적 요소를 지닌 사람들, 예를 들면, 스티브 리브스, 프랭크 제인 등과 같은 사람이 있을 것이고, 또 반대인 경우도 있을 것이다. 그러나 그는 누구든지 집중적이고도 특화된 트레이닝법을 실행하면 어깨 너비를 최소한 2인치는 늘릴 수 있다는 생각에는 변함이 없다.

조언
>>아놀드는 어깨훈련을 할 때 바벨운동을 최소한도로 한다. 그가 해왔던 벤치와 인클라인 프레스가 모두 삼각근을 발달시키는 정도가 비슷하고 또 충분히 만족스럽기 때문이다.
>>한동안은 팔 훈련을 포함하는 운동에서 삼각근을 가장 먼저 훈련했다. 삼각근이 서서히 약해지게 되면 새롭게 자극을 주어야 할 필요를 느꼈기 때문이었다.
>>승모근은 자주 언급되진 않지만 그 역시 훈련 시 신경을 많이 쓰는 부위이다. 승모근을 삼각근과 함께 훈련하는 것이 적절하다고 보았다.

운동	세트수	반복수
바벨 클린 & 프레스 (웜-업)	1	20~30
아놀드 프레스드롭 세트*	5	6
-컴파운드 세트-
벤트-오버 래터럴 레이즈	5	8~10
라잉 래터럴 레이즈**	5	12
케이블 래터럴 레이즈	5	12
얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈	3	12

*덤벨을 95파운드 중량으로 시작 후 10파운드를 감량하여 휴식 없이 운동하다가 마지막은 55파운드로 실시한다. 각 중량에 대해 6회씩 반복한다.
**인클라인 보드 위에 옆으로 누워서 실시한다.

>>케이블 래터럴 레이즈
낮은 도르래를 사용하여 한쪽 팔을 바깥쪽으로 뻗으면서 어깨 높이로 들어올린 후 강하게 수축시킨다. 동작 내내 팔은 약간 구부러진 상태를 유지하여 주관절의 긴장을 완화시킨다. 후면 삼각근을 자극시키고자 할 때는 핸들을 몸 뒤에서 잡고 운동을 한다.

라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)

 
프런트 스쿼트(Front Squat)

 
다리(Legs)

보디빌딩 초기 시절에 아놀드의 다리훈련 방식은 두 가지의 이유에서 기인한 중압감에 시달리고 있었다. 소홀한 훈련, 원시적인 방법. 전자는 초기 1년 간은 다리훈련을 하지 않았었기 때문이다. 그러다가 하체훈련의 필요성을 깨닫게 되면서는 극단적으로 다리훈련에 치중하기 시작했다. 하루도 거르지 않고 스쿼트 10세트 레그 컬 10세트를 매일 실시하였다. 그렇게 하면서도 만족하는 법이 없었다. 원초적인 훈련방식은 고향 친구들과 함께 호주의 한 시골구석에서 하곤 했던 훈련방식에서 기인하는 것이었다. 자동차들에 중량을 탑재하여 들어올리며 리프팅을 했다. 또 스쿼트를 오전부터 오후까지 줄곧 하였고 오후에 잠시 휴식을 취하면서 맥주를 들이킨 후 다시 스쿼트를 쉬지 않고 반복했다. 호주에 있을 때는 이와 같이 매우 원시적인 방법으로 운동을 했다. 한번 운동을 시작하면 더 이상 할 수 없을 때까지 계속하는 것이다.
그러나 호주를 떠나 죠의 영역 안에 들어오게 된 이후 그런 낡은 방식은 던져 버려도 되었다. 아놀드의 다리가 데피니션은 하나도 없이 크기만 잔뜩 부풀어있다는 것을 알아챈 죠는 “상체와 비교해볼 때 다리 쪽이 상대적으로 매우 취약하다. 트레이닝이 매우 시급하겠다. 다리훈련 방식을 완전히 바꾸어야겠다.”라고 제안했다. “제 생각에도 그런 것 같긴 해요. 다른 사람들도 나의 상·하체의 불균형에 의아해 하더군요.”라며 아놀드는 동의했다. 여기 소개하는 프로그램이 그 때 만들었던 것으로 균형잡인 다리를 형성하는 데 뛰어난 효과를 나타낸다.

조언
>>아놀드는 대퇴부 훈련을 2회로 나누어서 한다. 오전에 먼저 3종목 하고 저녁에 1~2종목 실시한다. 이는 모든 종목에서 운동을 극단적인 강도로 할 수 있게 한다.
>>다리훈련의 강도가 이미 높은 데도 불구하고 아놀드는 세트 사이 휴식시간을 1분 미만으로 짧게 유지했다. 이는 ‘플러싱 효과(특정 근육으로 혈액을 보내어 성장을 유도하는 것)’를 창출하여 혈액을 다리 쪽으로 집중적으로 몰리게 됨으로써 최대한의 근육성장 효과를 야기한다.
>>레그 컬을 대퇴부 훈련 중간 쯤(프런트 스쿼트 후, 레그 프레스 전)에 실시하여 넓적다리 앞쪽에 짧은 휴식을 제공하곤 한다. 그리고 나서 다리 운동이 끝날 무렵에 슬굴곡근을 몇 세트 실시한다.

운동	세트수	반복수
바벨 스쿼트	5	8
프런트 스쿼트	5	8~10
레그 프레스	5	10
레그 익스텐션	5	10
라잉 레그 컬	8	10

>>프런트 스쿼트
아놀드는 이 운동을 대퇴부 하단(무릎 바로 위)을 발달시키고자 할 때 주로 사용했다. 소위 ‘눈물방울’이라 불리는 부위의 근육을 정교하게 새겨 넣기 위함이었다. 무거운 중량으로 매우 낮은 위치까지(바닥과 평행을 이루는 지점을 지나는) 내리는 동작으로 강도를 높였다. 부상을 방지하기 위해 동작 내내 항상 등을 곧게 유지하고 운동 전 웜-업을 충분히 실시했다.

라잉 레그 레이즈(Lying Leg Raise)

 
복부(Abs)

아놀드에게 있어 복부는 그다지 자랑할만한 부위가 아니었다. 선천적으로 좁은 허리가 아니었고 프랭크 제인이나 서지 뉴브릿처럼 왕(王)자가 깊고 뚜렷하게 새겨진 것도 아니었다. 그러나 복부가 결코 취약하다고 생각되지는 않는다. 이는 아마도 그가 속임수의 제왕이기 때문이기도 한 것 같다. 그가 포즈를 취할 때 잘 살펴보면 카메라를 향해서 또는 심판원을 향해 어떤 포즈이건 상체를 비틀어 보이는 것을 알 수 있다. 이것은 허리를 더욱 좁아 보이게 하는 효과를 내는데 그의 경쟁전략의 일환이다.
또한 여러 종목, 엄청나게 많은 반복수(표에 나타난 바와 같이)로 극단적인 훈련을 꾸준히 함으로써 선천적인 단점들을 극복했다. 섭생법 또한 체지방을 제거하는 데 지대한 역할을 한다는 것을 이미 인식하고 실행하였으니 매우 현명한 사람이 아닐 수 없다. 프랭크 제인과 같은 타고난 몸매는 아니었지만 결점을 뛰어넘기 위한 노력과 열정에 있어선 그 이상이었다고 말해도 틀리지 않을 것이다.
그리스 신들의 조각 같은 복부 윤곽이 늘 그에게 자극제였음을 언급하면서 남자의 몸매로써 복부는 가장 흠잡기 쉬운 부위임에 틀림없다고 말한다. “복부에 지방층이 조금이라도 자리잡고 있는 사람이라면 대회에서 트로피를 집에 가져가겠다는 끔은 일찌감치 포기하는 게 좋다.”라고 꼬집는다.

조언
>>아놀드는 복부훈련을 매일 해야 한다고 생각한다(그러나 그와 같은 엄청난 양의 운동은 권하지 않는다). 단시간에 복부를 눈에 띄게 발달시키고자 했을 때는, 하루에 두 번씩 했다.
>>그는 복부훈련을 주로 운동의 마지막에 했다. 좀더 강화시키고자 했던 종아리 훈련 다음으로 실시했다.
>>오블리끄 트레이닝은 어깨에 바를 걸쳐 잡고 비틀기 동작을 조절하는 것으로 구성되었다. 허리라인을 더욱 넓게 만드는 것이 피하기 위해 허리 부근의 근육을 발달시키지 않는 데 신경을 썼다.

운동	세트수	반복수
행잉 니 레이즈	3	25~50
로만 체어 싯-업	4	25~50
라잉 레그 레이즈	3	25~50
사이드-투-사이드 트위스트	3	50
백 익스텐션	3	15
시티드 레그-업	4	25~50

>>라잉 레그 레이즈
플랫 벤치에 누워 팔을 머리 뒤로 내리고 손은 벤치를 잡아 안정감을 유지한다. 아놀드는 다리를 바닥과 평행을 이루며 곧게 펴는 자세에서 시작했다. 그 다음 다리가 바닥과 직각을 이루는 지점까지 들어 올린 후 상위지점에서 강하게 수축시킨다. 그리고 나서 복부에 긴장을 지속시키면서 다리를 천천히 내린다.

스탠딩 원-레그드 카프 레이즈(Standing One-Legged Calf Raise)

 
종아리(Calves)

아놀드가 종아리 부위에 있어서 만족감이 대단히 컸다는 사실을 잘 알 것이다. 그는 운동복 바지의 밑단을 잘라내고 짧은 상태로 착용을 하여 다리를 노출하곤 했다. 그것은 또한 목표에 한 발자국씩 다가가기 위한 각오와 함께 그렇게 함으로써 스스로 동기를 부여하고 자극하여 트레이닝에 임하겠다는 의미였다.
종아리 훈련에 ‘유대관계(relationship)’가 필요하다는 말을 들어보았는가? 말 그대로 종아리와 소통하는 것으로 아놀드는 종아리 훈련 시 이를 적용하곤 했다. 그것도 매우 진지하게.
“종아리는 다른 부위의 근육들과 같지 않아서 매일매일 기분에 따라 상태와 느낌이 달라진다.”라고 그는 말한다. “가끔 카프 레이즈를 신발을 신고 하면 훨씬 향상되는 느낌을 받기도 하고 또 어떤 날은 맨발로 해야만 하는 경우도 있다.” 이상하게 들릴 수도 있는 일종의 불가사의한 방법이다.
“내가 경험한 바에 의하면 종아리가 가진 특성이나 성질을 파악하기 위해 두세 가지 정도로 테스트 해보는 것이 좋다. 그렇게 하고 나면 어느 특정한 날 종아리가 원하는 방식이 무엇인지를 찾을 수 있다. 그게 무엇인지 정확히 느끼게 해줄 것이다.” 종아리는 다른 근육들에 없는 뇌와 같은 정신을 갖고 있다.

조언
>>아놀드는 종아리 훈련을 다양하게 응용하는 방법을 택하지 않았다. 다루기 힘든 종아리에 자극을 주는 것으로 충분했다. 고반복, 저반복, 초단기 휴식(15~30초), 슈퍼세트.
>>가동범위를 완전히 사용하였다. 완전히 스트레칭 하기 위해 종아리가 죄어들 때까지 올리고 내리는 동작을 한다. 그러나 때로는 부분 반복을 풀 세트로 하곤 했다. 그것은 더 무거운 중량을 가능케 하거나 정규세트를 몇 회의 부분 동작으로 마무리하는 것이다.

운동	세트수	반복수
덩키 카프 레이즈	5	15~30
스탠딩 카프 레이즈	5	15~30
레그-프레스 카프 레이즈	5	20~30
스탠딩 원-레그드 카프 레이즈(덤벨)	3	15~30

>>스탠딩 원-레그드 카프 레이즈
한 손에 덤벨을 쥐고 한쪽 다리를 받침대에 대고 선다. 각 종아리 근육을 하나씩 자극하는 것이다. 동작 시 발꿈치가 바닥에 닿지 않을 만큼 받침대 높이가 충분한지 확인한다.

[하나더]

좋은자료 감사드립니다...^^

[★~슝~★]

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[Bulkup]

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[paul~~]

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