4주 훈련 프로그램

[★~슝~★]

소개에 앞서

프로들의 운동법이나 이런류의 프로그램을 접하실때는 

세트수나 반복횟수들을 적절히 조정하여 본인에게 맞게끔 적용하시기 바랍니다.

[출처-M/F]

--------------------------------------------------------------------------

 올~인 새출발 가이드

왕성한 체력과 근육으로 똘똘 뭉친 몸을 만들기 위한 4주 프로그램

 국제스포츠과학협회(ISSA)가  효율적인 프로그램을 구성하였다.

 헬스클럽에 막 등록한 신참이든 베테랑이든 간에 이 4주 프로그램은 쇳덩이를 집어 드는 모든 이에게 완벽한 입문서(혹은 재도입) 역할을 톡톡히 할 것이라 믿는다.

 28일이라는 길지 않은 시간이지만 이 프로그램을 통해 머리부터 발끝까지 몸의 안팎 좌우 할 것 없이 프리 웨이트와 머신을 다양하게 조합하여 신체를 전체적으로 고르게 발달시킬 것이다. 또한 포괄적인 심폐훈련까지 병행해 심장은 더욱 강화시키고 체지방을 벗겨내고 나면 연중 건강한 라이프스타일을 영위할 수 있으리라 믿는다.

WEEK 1
첫 주는 분할훈련을 한다.

즉 하루는 하체를, 또 하루는 상체로 나누어 교대로 훈련하는 방식이다. 이렇게 하면 시간이 효율적으로 분배되어 회복시간도 적절하게 부여된다.
각 운동은 8~12회씩 2세트로 각 세트 사이 90~120초 휴식한다. 반복수와 세트수를 추가해도 될 만큼 원기왕성 하더라도 자제하도록 한다.

. “근육통도 발생하지 않으면서 근육 내부에서는 엄청난 변화가 일어난다. 얼마나 무거운 중량을 리프팅 하는가 보다는 운동방법을 습득하는 데 더 주력하라. 그 이후에도 근력성장에 할애할 시간은 많다.”라고 충고한다.
그리고, 저항훈련 후 심폐운동을 20분간 추가한다. 최대 심박수의 60~70%

(MHR 수치 구하는 방법은 아래의 내용 참고)로 운동한다. 감보아는 완전 초보자의 경우 리컴번트 자전거를 추천하며 숙련자의 경우는 선호하는 머신을 선택하도록 조언한다. “하지만 웨이트 트레이닝 후 심폐훈련을 해야만 부동성 지방산을 연소하여 더 많은 체지방을 줄이는 데 도움이 된다.”라고 충고한다.

WEEK 2
기름칠을 했으니 이제는 나사를 조일 시간이다. WEEK 1에서처럼 상·하체 분할훈련으로 하지만, 휴식시간을 좀더 단축함으로써 강도를 높인다. 중량은 같지만 8~12회 반복범위 정도에서 근피로를 느끼게 될 것이다. 만일 12회 이상 반복할 수 있다면 중량을 증가시키고, 8회 이하로 할 수 없다면 중량을 감소시킨다. “서서히 변화를 감지하기 시작할 것이다. 이 프로그램을 계속 실행하는 동안 효과가 꾸준히 지속적으로 나타난다.”라고 감보아는 설명한다.

WEEK 3
이젠 운동전문가가 된 듯한 느낌이 들지 않은가. 이번에는 각 순서에 따라 푸쉬-풀 시스템으로 운동하여 근육을 여러 가지 방식으로 자극하게 된다. 그리고 앞서 했던 방식인 7일단위로 훈련하는 대신 5일단위로 훈련하게 된다. 즉, 5일마다 훈련을 되풀이하는 것이다. 가령, 월요일에 가슴, 등, 복부훈련을 하면 토요일에 같은 부위를 또 훈련하게 되는 방식이다. 운동량을 높여서 각 운동을 2세트가 아닌 3~4세트로 한다. 또한 중량을 일주일마다 5~10%이상 추가하여 부상을 피한다. 심폐운동 강도 역시 10% 정도 늘려 20분 동안 MHR의 70~80%로 한다.

WEEK 4
이제 마지막 과정에 돌입한다. WEEK 3부터 푸쉬-풀 시스템으로 운동하지만 슈퍼세트를 실시함으로써 강도는 좀더 높인다. 예를 들면, 덤벨 체스트 프레스를 한 세트 한 후 바로 이어서 시티드 로우를 휴식 없이 실시한다. 이것이 슈퍼세트 한 세트가 된다. 90초간 휴식 후, 슈퍼세트를 3세트 더 실시한다. 슈퍼세트는 근매스 생성을 돕기도 하지만, 시간이 부족하여 짧은 시간 운동을 마쳐야 할 때도 활용하면 좋다. 강도가 높으므로 심박수가 늘어나 칼로리 연소효과도 그만큼 높다. 결국 체지방은 깎아내고 근매스로 다져진 몸을 만들기에 충분하다.

WEEK 1 & 2
분할훈련
DAY 1 & 4: 하체, 핵심근육, 심폐
DAY 2 & 5: 상체, 심폐
DAY 3 & 6 & 7: 휴식

운동

세트수/반복수/휴식

WEEK 1
각 운동을 8~12회로 2세트를 아래에 나열된 순서대로 실시한다(하체운동과 상체운동이 구별되어 있다). 모든 운동의 각 세트 사이에서 90초 휴식한다.

WEEK 2
WEEK 1에서와 같이 각 운동을 8~12회로 2세트를 실시한다. 하지만 모든 운동의 각 세트 사이에서 최대한 1분 휴식한다.

하체운동
대퇴부: 핵 스쿼트, 레그 익스텐션
슬굴곡근: 스티프-레그드 데드리프트, 라잉 레그 컬
종아리: 스탠딩 카프 레이즈
허리: 백 익스텐션
복부: 크런치, 힙 쓰러스트
상체운동
가슴: 플랫-벤치 덤벨 프레스, 펙-덱 머신
등: 와이드-그립 풀다운, 시티드 케이블 로우
어깨/승모근: 덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 슈러그
승모근: 케이블 프레스다운
이두근: 얼터네이팅 덤벨 컬

세트수/반복수/휴식

WEEK 3
6~10회의 반복수로 3~4세트를 아래에 나열된 순서대로 실시한다. 모든 운동의 각 세트 사이에서 90초 휴식한다.
DAY 1
가슴: 플랫-벤치 덤벨 프레스, 펙-덱 머신
등: 와이드-그립 랫 풀다운, 시티드 케이블 로우
허리: 백 익스텐션
복부: 크런치
DAY 2
대퇴부: 핵 스쿼트, 레그 익스텐션
슬굴곡근: 스티프-레그드 데드리프트, 라잉 레그 컬
종아리: 스탠딩 카프 레이즈
DAY 4
어깨/승모근: 덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 슈러그
승모근: 케이블 프레스다운
이두근: 얼터네이팅 덤벨 컬
복부: 크런치, 힙 쓰러스트

WEEK 4
다음의 운동을 함께 슈퍼세트로 실시한다. 
DAY 1
플랫-벤치 덤벨 프레스/ 와이드-그립 랫 풀다운, 시티드 케이블 로우/펙-덱 머신, 백 익스텐션/크런치
DAY 2
핵 스쿼트/스티프-레그드 데드리프트, 라잉 레그 컬/레그 익스텐션, 스탠딩 카프 레이즈(이것만 스트레이트 세트로)
DAY 4
덤벨 오버헤드 프레스/덤벨 슈러그, 얼터네이팅 덤벨 컬/케이블 프레스다운, 크런치/힙 쓰러스트
- 각 종목을 8~12회 반복수로 3~4세트를 슈퍼세트로 실시한다. 각 슈퍼세트 사이에서 90초 휴식한다

 A  B

핵 스쿼트(Hack Squat)
발을 어깨 너비로 플랫폼에 댄다. 엉덩이, 무릎, 발목을 구부리면서 몸을 천천히 내린다. 무릎이 90도 각도를 이루는 지점에서 발꿈치를 힘을 주면서 몸을 밀어올린다. 무릎을 편 상태에서 잠시 멈춘다(참고: 일반적인 레그 프레스 머신으로 가능하다)

 A  B

레그 익스텐션(Leg Extension)
패드를 조절하여 발목 위에 놓이도록 하고 무릎이 머신의 회전축과 동일선상에 오게 한다. 대퇴부를 수축시키면서 다리가 완전히 펴질 때까지 패드를 들어올린다. 상위지점에서 1초간 멈춘 후 다리를 내리면서 시작자세로 돌아온다.

 A  B

라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)
패드를 조절하여 발목 위에 대고 레그 컬 머신 위에 엎드린다. 슬굴곡근을 수축시키면서 발꿈치가 엉덩이 쪽을 향하도록 패드를 천천히 감아올린다. 등을 아치형으로 구부리지 않도록 주의한다. 상위지점에서 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아온다.

 A  B

스티프-레그드 데드리프트(Stift-Legged Deadlift)
무릎을 약간 구부린 채 선다. 등을 반듯이 하고 발은 엉덩이 너비로 벌린다. 손을 어깨 너비로 벌려 바벨을 오버핸드 그립으로 잡는다. 허리를 앞으로 기울이며 잭나이프처럼 접는다. 이때 등은 곧게 하고 무릎은 유연한 자세를 유지한다. 상체가 바닥과 평행을 이루는 지점에서 둔근을 강하게 수축하고 슬굴곡근을 당기며 천천히 시작자세로 돌아온다.

 A  B

스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)
발판 위에 발끝을 대고 선다. 발뒤꿈치를 들어올린다. 종아리가 충분히 스트레칭 될 만큼 발뒤꿈치를 내린 다음 종아리를 1초간 강하게 수축한 후 시작자세로 돌아온다.

 A  B

크런치(Crunch)
등을 대고 누워서 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 댄다. 귀 뒤로 손끝을 댈 때 양손을 잡지는 않도록 한다. 턱을 들어올린다. 흉곽과 관골간의 거리를 좁히면서 머리, 목, 어깨를 동시에 움직이며 들어올린다. 숨을 내쉬고 천천히 몸을 내리면서 시작자세로 돌아온다.

 A  B

힙 쓰러스트(Hip Thrust)
바닥에 누워 다리를 위를 향해 곧게 뻗는다. 손은 몸통 옆으로 놓고 몸을 지탱한다. 어깨와 머리를 바닥에 댄 상태에서 엉덩이와 다리를 천정을 향해 5~10㎝ 들어올린다. 이때 복부의 힘만을 사용하여 동작하고 반동으로 움직이지 않도록 주의한다. 다리를 내리며 시작자세로 돌아온다.

 A  B

백 익스텐션(Back Extension)
발을 백 익스텐션 머신의 발판에 대고 허리를 반듯이 유지하면서 상체를 자유롭게 늘어뜨린다. 팔을 가슴 위에서 교차시키고 둔근을 강하게 수축시키면서 몸이 일직선을 이룰 때까지 상체를 들어올린다. 몸통을 내리며 시작자세로 돌아온다.

 A  B

펙-덱 머신(Pec-Deck Machine)
시트를 조절하여 핸들을 잡을 때 상완이 바닥과 평행을 이루도록 한다. 핸들을 함께 움직여 몸통 앞으로 모은다. 중앙에서 잠시 멈춘 후 시작자세로 돌아온다.

 A   B

플랫-벤치 덤벨 프레스(Flat-Bench Dumbbell Press)
플랫 벤치에 누워 가슴 위에서 덤벨을 손바닥이 정면을 향하도록 잡는다. 손목과 팔꿈치가 일직선상에 오도록 한다. 덤벨을 들어올려 가슴 중앙 위에서 안쪽으로 들인다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루는 지점까지 덤벨을 내린다.

   A    B

시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)
웨이트 스택을 마주보고 앉는다. 등은 반듯이 하고 무릎은 약간 구부린다. 견갑골을 수축시킨 후 팔꿈치를 뻗어 핸들을 몸 쪽을 향해 당기면서 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 가져온다. 몸이 뒤로 젖혀지거나 동작 시 반동을 사용하지 않도록 주의한다.

 A   B

덤벨 오버헤드 프레스(Dumbbell Overhead Press)
업라이트 벤치에 앉아서 덤벨 한 쌍을 어깨 위로 잡는다. 손목은 팔꿈치 위에서 팔꿈치와 동일선상에 오도록 한다. 덤벨이 머리 위에서 서로 거의 닿는 지점까지 들어올린다. 덤벨을 내리며 시작자세로 돌아온다.

 

얼터네이팅 덤벨 컬(Alternating Dumbbell Curl)
덤벨 한 쌍을 대퇴부 바깥쪽에서 손바닥이 위를 향하도록 잡는다. 한 번에 한쪽 팔만 사용하여 덤벨을 어깨 쪽을 향하여 감아올린다. 덤벨을 흔들거나 어깨가 움직이지 않도록 주의하고 상완은 고정시킨다. 상위지점에서 이두근을 강하게 수축하고 덤벨을 내리며 시작자세로 돌아온다.

  A   B

덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug)
덤벨 한 쌍을 대퇴부 바깥쪽으로 잡고 무릎을 고정시키지 않은 유연한 상태로 선다. 어깨를 귀 쪽으로 당겨 올리면서 승모근을 천천히 수축한다. 상위지점에서 1초간 멈춘 후 시작자세로 돌아온다.

 A  B

케이블 프레스다운(Cable Pressdown)
스트레이트 바 혹은 V-바를 손바닥이 아래를 향하도록 잡고 팔꿈치는 90도 각도로 구부린 채 옆구리에 고정시킨다. 삼두근을 수축하면서 바를 대퇴부 쪽을 향해 아래로 끌어내린다. 1초간 멈춘 후 중력에 저항하는 느낌을 받으며 시작자세로 돌아온다.

 A  B

와이드-그립 랫 풀다운(Wide-Grip Lat Pulldown)
랫 풀다운 바를 어깨 너비보다 바깥쪽에서 오버핸드 그립으로 잡는다. 동작 내내 등 모양을 약간 아치형으로 유지한다. 견갑골을 수축시킨 다음 팔꿈치를 당기며 바를 가슴 상부를 향해 끌어내린다. 잠시 멈추어 강하게 수축시킨 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<심폐훈련 가이드>--------------------------------------------------

가슴, 이두근 등과 같은 부위의 성장을 유도하는 데 주력하더라도 가장 중요한 근육인 ‘심장’ 역시 간과해선 안 된다. 이 가이드라인에 따라 심폐운동을 효과적으로 이끌자.
심폐운동을 최소한 20분간씩 중간에 멈추지 않는 방식으로 일주일에 4~5일 실시한다.
심폐운동 방법에 변화를 주어 때로는 머신을 사용한다. 특정운동을 계속하다 보면 신체가 그에 익숙해지는 현상을 심폐운동에도 적용하는 것이다.
심박수 모니터를 착용하여 운동 시 정확한 심박수를 측정한다. 일주일에 1~2일은 MHR의 60~70%로 하고, 일주일에 3~4일은 70~80%로 높여서 실시한다

(MHR측정공식은 아래내용을 참고한다).
머리가 어지럽거나 심장이 뛰는 등 상태가 불안정하거나 이상하면 즉시 동작을 멈추고 자리에 앉아 물을 마신다. 증상이 지속되면 병원을 찾는다.

<MHR & THR 구하기>------------------------------------------------
최대 심박수(MHR) = 220 - 나이
목표 심박수(THR) = MHR × 운동 퍼센티지
예: MHR의 60~70%로 운동하고자 하는 30세 남성의 경우:
220-30=190* MHR
190×0.60%=114*
190×0.70%=133*
따라서, 이 남자의 THR은 114~133이 된다.
*분당 심박수

<영양 가이드>-------------------------------------------------------

최적의 성과를 이루기 위한 건강식에 대한 지침서

[자주 먹어라.]

 하루 섭취 칼로리 량을 4~6부분으로 분할하여 하루 중에 먹는 식사를 고르게 분산한다. 잦은 식사를 하면 성장과 회복에 필요한 영양소를 계속적으로 공급하여 신진대사가 활발해진다.

[모든 식사에 단백질을 포함하라.]

 단백질은 포만감을 오래 유지하며 식사의 질을 풍성하게 한다. 또한 근육회복과 재생을 돕는다. 알맞은 식품으로는 소고기 살코기, 뼈 없는 닭 가슴살, 칠면조 살코기, 달걀 흰자위, 연어, 오렌지러피(심해어종) 등이 있다. 매일 체중 1파운드 당 1ｇ 섭취한다.

[복합탄수화물을 섭취하라.]

 탄수화물을 줄여야 한다는 추세와는 반대인 듯하지만 사실 탄수화물은 신체의 기능을 원활하게 만든다. 정제된 빵, 파스타 설탕 등의 음식 대신 정제하지 않은 곡류, 오트밀, 현미, 고구마 등을 선택한다.

[야채를 많이 먹어라.]

 야채는 소화를 돕고 양질의 근육을 생성하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 피토케미컬 등을 다량 함유하고 있다.

[유익한 지방을 섭취하라.]

 식이지방은 근육생성에 유리하게 작용하며 지용성 비타민을 공급하는데도 도움이 된다. 에너지를 지속시키고 호르몬 생성에 관여한다. 올리브오일, 아보카도, 피넛버터, 아마씨오일와 같이 건강에 유익한 불포화지방을 선택한다. 튀김종류나 소스가 과다한 음식은 피한다.

[함량을 조절하라.]

 식단의 각 메뉴에서 단백질은 카드크기 정도로, 전분류의 탄수화물은 작은 오렌지 크기 정도로, 지방은 올리브오일이나 피넛버터 1작은술 이하로 조절한다. 물론 이것은 경우에 따라 다르다

(거대한 몸집을 만드는 것이 목표인 선수라면 섭취량을 달리 해야 한다).

<저항운동 주의사항>-------------------------------------------------
이 프로그램을 실행하는 동안 저항운동을 할 때는 다음의 사항을 숙지 후 실시하도록 한다.

1- 웜-업을 5~10분간 실시하여 힘줄과 인대가 충분히 준비되도록 한다. 유연성 운동을 5~15분간 하고 각 근육무리를 30~60초간 스트레칭하여 가동범위 폭을 점차 넓힌다. 이것은 다음날 근육통을 줄여주고 부상을 방지하는 방법이다.

2- 이틀 이상을 연이어 훈련하지 않는다. 근육이 완전히 회복되고 오버트레이닝을 방지하기 위한 것이다.

3- 모든 저항운동은 올바른 자세로 실시하고 부드럽고 느린 동작으로 한다. 급히 갑작스럽게 밀거나 당기는 등의 동작을 하지 않도록 주의한다.

4- 동작 중 예리한 통증이 오거나 이상한 증상이 나타나면 즉시 중지하고 올바른 자세로 하지 않는 것이 원인인지 확인해본다. 증상이 지속되면 운동을 중단한다. 그 운동이 자신의 신체상태에 적합하지 않는다고 판단되면 휘트니스 전문가와 상담하여 자신의 생체역학에 적합한 다른 운동을 찾아본다.

5- 운동 전·중·후 물을 수시로 마신다. 최소한 20분마다 8온스(약 220g)정도 마시도록 한다. 땀을 많이 흘린 경우라면 더 많이 마신다.

6- 근육통이나 사소한 통증이 발생하는 것은 자연스러운 현상이다. 하지만 통증이 개선되지 않고 며칠 이상 지속된다면 병원을 찾도록 한다.

7- 이 4주 프로그램을 마치고 나면 또다시 시도한다. 하지만 계속해서 똑같이 반복하지는 말고 필요하다고 느낄 경우 다른 운동을 시도하거나 각 부위별로 몇 세트씩 추가한다.

[태쓰]

언제나 잘보고있습니다~저같은 초보를 위해 항상 수고해주셔서 ㄳ합니다~

[한신~]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[뭔데요i]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[Bulkup]

좋은 글 감사합니다