체력강화

[신봉식(1기 훈련감독)]

서키트 트레이닝으로 시작하는 마라톤 체력훈련

달리기에서 가장 중요한 것이 체력이다.

체력이 없다면 뛸 수가 없다.

30km가 되면 사실상 체력의 한계에 도달한다.

아무리 스피드가 좋아도 체력이 없다면 뛸 수가 없다.
사실 많은 마스터스 마라토너들도 자신의 체력의 한계점에 대해서 너무나 잘 알고 있다.

문제는 체력운동의 필요성에 대해 알면서도 힘들다는

이유로 체력훈련을 꺼린다는 것이다.
마라톤은 개인운동이지만

혼자만의 훈련으로는 기록이 늘지 않는다.

지구력은 달리면 늘어나는 것이지만 체력훈련은 혼자서는 하기가 힘들다.

그러나 더 좋은 성적을 내고싶다면 체력훈련은 꼭 필요하다.



서키트 트레이닝/나의 무게를 가지고 하는 운동
체력훈련을 위한 4가지 방법을 소개한다.

하체훈련
스쿼트 / 언덕훈련 대비용

평상시에는 헬스클럽을 가면 역기를 드는데

무게가 실리면 허리에 부담을 주므로 의식적으로 엉덩이를 뒤로 빼게 한다.

이런 운동을 자꾸 반복하다 보면 달릴 때 자신도 모르게 엉덩이가 뒤로 빠지게 된다.

시선은 정면을 보고 손은 뒷짐을 지고 허리는 편다.
두꺼운 여성 월간지 1권 정도의 높이에 뒤꿈치를 걸친다.

허벅지 근육이 좋아진다.
30개×5회 (매일 5개씩 늘려서×5회)
200개×5회--> 300개×3회--> 400개×2회--> 500개×2회
500개까지 하고나면 300개를 3회 유지

뒤꿈치 들기 운동
시선은 정면을 보고 손은 뒷짐을 지고 허리는 편다.

자세는 스쿼트와 같다.
발뒤꿈치를 앞발가락 힘줘서 최대한 끝까지 들고 들었다.

뒤꿈치가 땅에 닿지 않을 때까지만 내린다.

개수에 연연하지 말고 한 동작씩 정확하게 하는 것이 중요하다.
아킬레스건이 강화 된다.

내려갈 때 숨을 들이마시고 올라갈 때 내뱉는다.
30회×5회 (매일 5개씩 늘려서×5회)
100개×5회가 되면 100개×5회를 유지
>>두가지 훈련을 반복해 주면 러닝 시에 다리에 쥐 안 나고,

족저근막염을 치료 및 예방하는 효과가 있다. 매니아들에게 적극 추천한다.

[상체훈련]
하복근운동

하복근 혼자하기
앞발가락 힘줘서 최대한 끝까지 들고 들었다.

뒤꿈치가 땅에 닿지 않을 때까지만 내린다.

개수에 연연하지 말고 한 동작씩 정확하게 하는 것이 중요하다.


20개×5회씩 (매일 5개씩 늘려서×5회)
100개×5회가 되면 70개×3회 정도를 계속 유지


푸쉬업
여자가 하는 법과 남자가 하는 법으로 나누어진다.
어깨 교정효과와 팔의 힘을 길러주는 효과를 동시에 낼 수 있다.

여자
   
  1.무릎을 꿇고 자기 어깨만큼 팔을 벌리고 (등이 수평이 되게)

  2.몸을 앞으로 민다.
    여자는 다리를 꼬지 않는 경우 힘들어서 자세가 흐트러지기 쉽다.

남자
어깨를 자기 어깨보다 벌려서 90도로 유지하면서 

내려갈 때 숨을 들이 마시고 올라올 때 내뱉는다.

천천히 호흡과 함께 푸쉬업을 해주면 호흡의 교정효과를 동시에 가져온다.
침샘이 말라서 호흡이 머물지 않고 빨리 뱉게 된다.
20회×5회
30개 정도 하게되면 3-5회 정도를 매일 꾸준히 해주는 것이 좋다.
하체훈련은 주로 동계나 하계에 집중적으로 훈련하고

상체운동은 꾸준하게 해주는 것이 좋다.

<글 정재연기자 사진 홍갑이 기자>
출처:러닝라이프

[박지찬(22기)]

좋은 정보 감사합니다~^^

[안상은(20기)]

감사합니다 복 받으세요

[신봉식]

집안에서도
충분이 운동이 됨니다...
올겨울 근력강화로
100세 근력 만들어봐요

[박상범(총무이사)]

잘 알겠습니다
바로 실천으로 옮기겠습니다.

[황정미(22기)]

저는 벌써 서킷 트레이닝 수업 2년째인데요~~
아니 고수님들이 아직 안하시고 계셨어요??

[신봉식]

월래
잘아는사람이
잘 못하니라^*^~
지금부터
실천으로 ...ㅎㅎㅎ^*^

[신봉식(1기 훈련감독)]

지난 자료지만
참고로 다시 위로 올려 놓았읍니다.
반복적인 교육이 좋다고 생각됨니다.