단백질 보충제 : '이 증상' 나타나면 줄여야/

[신귀족 허은숙]

■ 단백질 보충제 섭취 시간, 목적 따라 달라져야"

2018. 04. 27. 

⬆ 목적에 따라 단백질 보충제 섭취시간이 달라져야 한다는 연구결과가 발표됐다.

단백질 보충제를 복용하는 이유에 따라 섭취 시간을 다르게 해야 한다는 연구 결과가 발표됐다. 단백질 보충제는 바로 마실 수 있는 음료, 쉐이크를 만드는 파우더, 알약 등의 다양한 형태로 구성돼 체중증가 또는 감소 등 원하는 목적에 따라 섭취한다.

영국 옥스퍼드 대학 연구팀은 59개의 그룹을 포함한 34건의 연구를 분석해 단백질 보충제를 섭취하는 시간에 따른 신체 변화를 분석했다. 단백질 보충제 섭취 시간은 '식사 중간', '식사와 식사 사이'로 나누었다.

식사 중간 단백질 보충제를 섭취하는 경우

▲식사 바로 직후

▲식사 도중

▲식사를 고단백 식이로 대체 했을 때를 말한다. 식사와 식사 사이 섭취는 식사 시간이 아닌 시간이나 운동 시간 근처에서 섭취한 것을 의미한다. 그 결과 식사 중간에 단백질 보충제를 섭취한 사람은 56%가 체중이 증가한 데 비해 식사와 식사 사이 먹은 경우 72%가 증가했다. 근육량의 증가는 식사 도중 단백질 보충제를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 4%(94%·90%) 더 많았다. 지방량의 감소 또한 식사 중에 단백질 보충제를 섭취한 사람에게서 28%(87%·59%) 더 많이 나타났다.

연구팀은 식사 도중 단백질 보충제를 섭취하게 되면, 보충제가 부분적으로 식사를 대체해 그만큼 에너지 섭취가 줄어든다고 설명했다. 반대로 식사와 식사 사이에 섭취하게 되면 에너지를 대체하는 단백질의 보상능력이 떨어져 상대적으로 에너지 섭취는 증가하고 몸무게도 따라서 증가하는 것이라고 분석했다.

연구팀은 “식사 중에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 식사 사이사이 섭취하는 것보다 지방량을 줄이고 근력운동을 통해 신체의 단백질 비중을 높이는데 효과적일 것”이라며 "단, 전반적인 몸무게를 늘리는 것이 목적이라면, 식사와 식사 사이에 단백질 보충제를 먹는 것이 나을 수 있다"고 설명했다.

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■ 단백질보충제는 모두 똑같다? 체질별 맞는 제품 달라 / 2017. 03. 26. 

근육운동을 하는 사람들은 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 근육 생성에 영향을 줘 운동 결과에 대한 성패를 가를 수도 있기 때문이다. 단백질은 식품으로도 섭취할 수 있지만 보충제로도 간편하게 섭취할 수 있다.  

➡ 운동하는 사람들이 단백질에 집착하는 이유?

운동을 하는 사람과 단백질은 필수 불가분의 관계다. 근력운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 손상된 근육을 재생하는 과정에서 단백질이 필요하기 때문이다. 단백질은 운동 후에 필요하다. 운동을 마친 후 쉬거나 잠 잘 때 혈액 속에 녹아 있는 단백질 성분이 근육 손실을 막고 망가진 조직을 재생한다. 근육량 증가를 위해선 단백질이 꼭 필요한 셈이다.

➡ 근육발달용 보충제로 쓰이는 단백질은 무엇일까?

단백질은 닭가슴살, 생선, 우유, 콩 등에 많이 들어 있다. 단기간 근육을 만드는 사람들은 단백질 보충제로 단백질을 섭취하기도 한다. 전문 트레이너의 말에 의하면 단백질은 식품으로 섭취할 때와 보충제로 섭취할 때 큰 차이점은 없다고 한다. 단백질 보충제에 흔히 사용하는 단백질은 유청단백질이다. 우유가 원료인데, 치즈를 만들 때 카제인과 우유 지방으로 분리되고 남은 맑은 액체에 들어있다. 근육에 흡수되는 속도가 빠르고 필수 아미노산을 많이 함유하고 있다. 카제인도 단백질 보충제에 쓰인다. 카제인은 소화 흡수가 느려 체내에 장시간 머무르면서 오랫동안 근육을 합성한다. 콩에서 추출한 대두단백질도 쓰인다. 식물성 단백질은 유청단백질보다 흡수력이 낮기 때문에 근육 합성을 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 7:3으로 섞어 섭취하는 것이 좋다.

➡ 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 효과

손상된 근육을 재생하려면 단백질을 공급해야 한다. 아미노산을 지속해서 공급해서 근육이 재생하고 새로운 근육을 합성하기 때문이다. 스포츠 영양학자 그렉 폴 박사는 "운동을 마치고 아무것도 먹지 않은 상태로 일에 복귀하거나 활동하면 근육 회복이 원활히 이루어지지 않는다"며 "운동을 마치고 30분 이내에 혼합 단백질을 섭취하라"고 말했다. 운동 중에는 근육을 합성하지 않으므로 이때 단백질 섭취는 별 도움이 되지 않는다.

■ TIP) 체질별 단백질 보충제 선택하는 방법

➡ 체중을 늘리고 싶은 경우-

단백질뿐 아니라 탄수화물이나 콜레스테롤도 섭취해야 한다. 탄수화물과 단백질이 섞여 체중과 근육 증가에 도움이 되는 체중 증가제를 선택한다.

➡ 탄력 있는 몸매를 유지하고 싶은 경우

전신에 근육이 발달한 사람은 단백질만 들어 있는 보충제를 선택한다. 한가지 단백질보다 서로 다른 2종 이상이 혼합된 복합 단백질을 선택한다.

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■ 단백질 보충제, '이 증상' 나타나면 줄여야 / 23. 02. 28.

⬆ 단백질 보충제를 먹고 변비가 생겼다면 단백질 섭취량을 줄이고, 설사·여드름이 생겼다면 제품에 유청 단백질이 들어가지는 않았는지 확인해보는 것이 좋다.

건강에 대한 관심이 늘면서 단백질 보충제를 따로 챙겨 먹는 사람도 많아졌다. 이미 글로벌 단백질 식품 시장은 33조 원 규모로 확장됐고(마켓인사이트), 국내 시장도 2020년 2400억 원에서 지난해 3400억 원으로 커졌다. 그러나 변비, 설사, 여드름 등이 생긴 사람은 유의해서 섭취해야 한다.

➡ 변비 있으면 단백질 줄이고 식이섬유 늘려야

변비가 있는 사람은 단백질 보충제 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 단백질이 체내 수분량을 줄여 변을 딱딱하게 하기 때문이다. 단백질은 영양소 중 소화 시간이 4시간으로 긴 편으로, 오랜 시간 장에 머물며 지속해서 노폐물을 축적시킨다. 우리 몸은 노폐물을 분해·소화하기 위해 계속해서 장 내 수분을 사용하게 되고, 대변에 있는 수분까지 끌어 쓰다 보니 변비를 유발하게 된다. 또 단백질을 과다 섭취하면 혈액 내 질소 수치가 증가한다. 질소는 암모니아를 거쳐 요소로 변해 소변으로 배출되는데, 혈중 질소 수치가 증가하면 소변을 배출하려는 체내 시스템도 촉진된다. 이 때문에 대장에서 쓰일 수 있는 수분 양은 줄어들게 된다. 게다가 단백질은 포만감이 커 변비 완화에 도움을 주는 식이섬유 섭취를 줄이기도 한다. 변비가 있지만 단백질 보충제 섭취량을 줄이고 싶지 않다면 수분을 충분히 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 음식도 챙겨 먹는 게 좋다.

➡ 여드름·설사, 보충제 속 유청단백질 탓일 수도…

단백질 보충제를 먹고 여드름이 났거나 설사, 복부 팽만감 등을 겪는다면, 보충제에 유청단백질이 사용되진 않았는지 살펴봐야 한다. 유청은 응고시킨 우유의 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는데, 필수 아미노산 중에서도 빠르게 근육의 재료가 되는 루신(leucine) 함량이 다른 단백질보다 많고 소화 흡수가 잘 돼 단백질 보충제 재료로 흔히 쓰인다. 그러나 유청단백질은 피지 분비량을 증가시켜 여드름 생성을 촉진할 수 있다. 유청 단백질이 세포의 증식과 성장을 촉진하는 IGF-1(인슐린 유사 성장인자) 생성을 촉진하는데, 피지선에도 작용하기 때문이다. 또 유당을 소화할 수 없는 유당불내증 환자가 해당 제품을 먹었을 때는 설사, 복부 팽만감 등을 겪게 된다. 특히 유당 비율이 높은 WPC(농축유청단백) 제품을 먹었을 때 증상이 심해진다. 유청단백질이 들어간 보충제를 먹고 여드름이 나거나 설사, 복부 팽만감 등을 겪는 사람은 유청단백질 중에서도 유당이 적은 WPI(분리유청단백), WPH(가수분해유청단백) 제품을 이용하거나 대두 등 식물성 원료에서 추출한 단백질을 먹는 게 좋다.

➡ 콩팥 기능 안 좋으면 단백질 보충제 삼가야

콩팥 기능이 안 좋은 사람은 아예 단백질 보충제를 먹지 않는 것이 좋다. 단백질 대사 과정에서 발생하는 암모니아 등 질소산화물은 콩팥에서 여과된 후 체외로 빠져나가는데, 단백질 섭취가 늘어 질소산화물 발생량이 늘면 콩팥에서 처리해야 하는 양도 그만큼 많아지면서 콩팥 부하가 커진다. 콩팥은 기능이 떨어져도 초기에 자각할만한 증상이 크게 나타나지 않으므로 콩팥 기능이 안 좋은 사람은 아예 단백질 보충제를 삼가는 것이 좋다. 콩팥 기능은 사구체여과율(GFR) 수치로 알 수 있다. GFR은 콩팥이 1분 동안 깨끗하게 걸러주는 혈액의 양을 말한다. 정상인 사람은 GFR이 분당 90~120mL다.

콩팥 기능이 급격히 저하되면

▲눈 주위·손·발 부종

▲탁하고 거품 낀 소변

▲체중 감소

▲피로감

▲무기력

▲식욕 감퇴 등 증상이 나타나므로 이런 증상이 2~3개 동반된다면 즉시 병원을 방문해야 한다.

_ 헬스조선

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■ 헬스 보충제 속 '이 성분'… 고환 수축시킬 수도

22. 05. 10. 

⬆ 삼스 성분의 헬스 보충제는 심장마비, 뇌졸중, 불임 등의 부작용을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

헬스 보충제에 종종 함유되는 'SARMs(이하 삼스)' 성분이 각종 부작용을 일으킬 수 있다는 보도가 나왔다.

지난 6일 영국 매체 데일리메일의 보도에 따르면, 이베이, 디팝 등 해외직구 사이트에서 판매되는 몇몇 헬스 보충제에서 선택적 안드로겐 수용체 조절제 '삼스' 성분이 포함돼 있었다. 삼스는 근육을 키우는 데 도움이 되는 남성 호르몬 등의 체내 작용을 조절해 근육을 키우고 체지방을 낮추는 효과를 만들어낸다. 국내 헬스커뮤니티와 블로그 등에서도 이러한 삼스의 효능을 홍보하고 있다. 하지만 삼스는 마음 놓고 먹을 만큼 안전한 성분이 아니다. 아직까지 인체 대상 실험에서 삼스에 대한 안전성이 검증되지 않았으며, 세계반도핑기구(World Anti-Doping Agency)에선 해당 성분을 금지한 바 있다.

전문가들은 심장 마비와 뇌졸중 부작용을 언급하며 삼스 구매 금지를 촉구하고 있다. 영국 리즈 티칭 병원의 클라우스 위테 박사는 "삼스 섭취는 심장마비와 뇌졸중, 급성 간 손상 및 심근염으로 알려진 급성 심장 근육 염증의 위험 증가와 관련이 있다"며 "생명을 위협하는 합병증이 사용 2주 이내에 발생할 수 있고 봉인되지 않은 제품은 더 위험한 다른 물질로 오염될 수도 있다"고 말했다. 미국 식품의약국(FDA)도 이전에 삼스가 생명을 위협할 수 있다고 경고한 바 있다. 2017년 FDA도 삼스가 '심장마비나 뇌졸중과 같은 질환의 발생 위험을 증가시킨다'고 밝혔다.

장기 손상과 불임 등의 부작용을 유발할 수도 있다. 알약 형태로 복용하는 삼스는 간에서 처리되는데, 이때 염증을 일으킬 수 있는 효소가 과잉 생산돼 심장과 기타 장기에 손상을 일으킬 수 있기 때문이다. 고용량의 삼스를 복용할 경우 호르몬 불균형도 발생한다. 복용 이후 자연적인 테스토스테론 생산을 차단해 남성의 고환을 수축시켜 성욕을 마비시키고 심한 경우 불임을 유발할 수 있다. 삼스를 복용하는 여성에선 수염이 자라고 목소리가 굵어지는 남성화가 나타난다는 보고도 있다.