스트레치와 근육 운동을 10일 단위로 최소 한 달 이상을 반복해 보자.
처음 하는 운동으로 몸에 무리가 가지 않도록 하여 동작의 횟수와 운동 시간을 차츰 늘려 나가는 것이 포인트.
1 양손을 머리 위에서 맞잡고 자연스럽게 숨을 쉬며 전신을 펴준다.
2 같은 자세로 천천히 몸을 왼쪽으로 굽힌 후 30초간 정지. 같은 방법으로 오른쪽으로 굽혀준다.
3 한 손으로 의자를 잡고 몸을 지탱한 후 왼발을 오른쪽으로 크로스. 다음 발끝을 딛고 서서 오른쪽 무릎으로 왼쪽 무릎 뒤쪽을 펴준 후 30초간 정지. 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.
4 발바닥을 서로 합해 책상다리로 앉는다. 양손으로 허벅지를 눌러 무릎이 바닥에 닿게 한다. 30초 정도 실시. 이때 등줄기가 굽지 않도록 유의하며 호흡은 자연스럽게 한다. 이 스트레치는 고관절을 펴주어 하반신 부종을 방지하는 효과가 있다.
1 양손을 가슴 앞에서 깍지를 끼고 다리는 어깨 폭 넓이로 벌리고 선다.
2 천천히 팔을 펴면서 양팔을 오른쪽으로 돌려준다. 원상태로 돌아와 일단 정지한 후 왼쪽으로 돌려준다. 1∼2의 동작을 30초간 실시.
3 다리를 크로스시킨 후 몸을 앞으로 굽히고 30초간 정지. 다시 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 이 스트레치는 허벅지 뒤쪽 근육을 펴주는 효과가 있다.
4 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 굽혀 양손으로 감싸 안는다. 다음 오른발을 왼쪽 무릎 위로 올려놓고 왼쪽 발을 바닥에 붙인 상태로 30초간 정지. 이 스트레치는 강한 히프업 효과를 준다.
5 오른쪽 다리를 허리에서부터 왼쪽으로 굽혀 바닥에 붙인다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 누르고, 오른손은 바닥에 붙인 상태로 30초간 정지한다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시.
1 바닥에 엎드려 왼발을 굽혀 오른쪽으로 이동시킨 후 30초간 정지. 이때 왼발은 바닥에 닿지 않게 해도 된다. 발을 바꿔 같은 방법으로 실시. 이 스트레치는 복근 단련과 히프업 효과.
2 책 위에 올려놓은 발의 무릎은 90도 각도를 유지한다. 그대로 체중을 앞쪽으로 이동시킨 후 30초간 정지. 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 이 스트레치는 허벅지 뒤쪽과 허리를 펴주는 효과가 있다.
3 바닥에 누워 양손으로 무릎을 감싸 안고 가슴 위로 끌어당긴 후 30초간 정지. 발을 바꿔 좌우 교대로 실시한다.
4 바닥에 앉아 오른발은 옆으로 펴고, 왼발은 무릎을 굽혀 앞으로 가져온다. 왼쪽 팔꿈치를 머리 뒤에서 굽히고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 옆으로 잡아당긴 후 30초간 정지. 다음 손과 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. |