골반기저근 운동(Pelvic Floor Exercise)

[푸른희망(여/1962/1991/미국)]

골반기저근 운동은 복압성 요실금 예방에 유용하며 절박성 요실금 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 앞쪽 치골에서 뒤쪽 꼬리뼈(꼬리뼈)까지 뻗어 있는 이 근육은 마치 트램폴린과 같은 역할을 하며 방광과 장, 여성의 자궁을 지탱하는 역할을 합니다. 출산, 운동부족, 호르몬 변화, 노화 등 여러 가지 이유로 쇠약해질 수 있으며 이로 인해 특히 기침, 재채기, 웃거나 운동할 때 소변이 새는 원인이 될 수 있습니다.

골반기저근 운동은 근육을 강화할 수 있으므로 방광을 조절하고 소변이 새는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 다음 제안은 골반기저근 운동을 매일 효과적으로 수행하는 데 도움이 될 수 있지만 모든 사람이 다르기 때문에 각자 자신의 필요에 맞는 운동 패턴을 찾아야 한다는 점을 강조해야 합니다. 

골반기저근 운동:

1. 무릎을 벌리고 직립 의자에 편안하게 앉고 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 분산시킵니다.
2. 골반 바닥이 리프트와 같다고 상상해보십시오. 리프트를 다른 층으로 위아래로 이동하면서 운동하는 동안 계속해서 흉곽 바닥까지 깊게 숨을 쉬도록 하십시오.
3. 숨을 깊게 들이마신 다음 완전히 내쉬고 하복부 ​​근육과 뒷통로를 조여 리프트를 타고 1층으로 올라갑니다. 근육이 조여지면 다섯을 세는 동안 근육을 ​​유지하면서 정상적인 호흡을 재개하십시오.
4. 천천히 근육을 완전히 풀어줍니다.
5. 다음에는 근육을 수축하고 엘리베이터를 타고 2층으로 올라갑니다. 수축하면서 숨을 내쉬고 다섯을 세면서 숨을 참았다가 천천히 놓습니다.
6. 이것을 반복하고 마지막으로 엘리베이터를 타고 3층으로 올라갑니다.

운동을 할 때 엉덩이에 힘을 주거나, 무릎을 모으거나, 숨을 참거나, 어깨, 눈썹, 발가락을 위로 들어 올리지 않도록 합니다. 그렇게 하면 근육이 제대로 수축되지 않고 운동 효과가 떨어집니다. 각 홀드 후 올바르게 호흡하고 지하실 바닥으로 근육을 풀어주는 것이 매우 중요합니다.

매일 이것을 연습하면서 리프트를 더 높이 들고 각 층에서 리프트를 더 오래 유지하기 위해 더 세게 조이는 것을 목표로 하십시오. 매번 하는 '리프트'의 수를 늘리되, 스퀴즈 세트 사이에 쉬는 것을 잊지 마십시오. 진행 상황을 볼 수 있도록 얼마나 오래 버틸 수 있는지, 얼마나 많은 스퀴즈를 할 수 있는지 세고 기록하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동을 하루에 5번 하는 것이 이상적이며, 특히 재채기나 기침을 하려고 할 때 소변을 샐 것 같은 생각이 들 때마다 운동을 하십시오.

https://www.parkinsonseurope.org/about-parkinsons/symptoms/non-motor-symptoms/bladder-problems/

Bladder problems