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[서흥]

길고 긴 겨울 밤 부담스러운 야식 간단하고 가벼운 야식 레시피 12선 모음

길고 긴 겨울밤, 야심차게 운동까지 하고 귀가했는데 배가 고프다.

좌뇌는 먹으면 안 된다는 사실을 알고 있지만 이미 우뇌는 이성을 잃은 상태.

다이어터, 그리고 유지어터들이여, 최소한의 양심은 챙기고 싶다면 아래 식단을 기억하자.

15분 안에 준비할 수 있는 간단하고도 가벼운 야식 레시피 12가지.

에디터가 원하는 야식의 조건

• 살이 찌지 않는다
• 과식 욕구를 없애준다
• 15분 안에 준비할 수 있다
• 무엇보다 맛있다

건강한 야식의 조건

• 기름기가 적어야 한다
• 숙면, 소화를 돕는 재료를 사용한다
• 잠들기 3시간 전에 먹는다
• 식욕촉진 호르몬이 분비되는 밤 11시 전에 먹는다

CASE #1 담백한 맛이 끌린다면, 아보카도

잠들기 3시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다.

 하지만 허기에 시달려 잠이 오지 않는 사태가 벌어지는 것도 곤란하긴 마찬가지.

 이때는 위장에 무리가 가지않는 부드럽고 기름기 적은 야식을 준비해보자.

 아보카도는 당분이 적고 식감이 부드러워 밤에 먹기 좋은 대표 식재료다.

식이섬유가 풍부해 밤 동안 대장 활동을 촉진하는 것도 장점이다.

단, 100g에 187kcal 정도로 칼로리가 높은 편이니 많이 먹지 않도록 한다.

[1min] 아보카도 슬라이스

재료
아보카도 1/2개, 레몬즙 1작은술, 소금과 후춧가루 적당량.
방법
아보카도를 반으로 잘라 껍질과 씨를 제거한 뒤 슬라이스한다.

그 위에 적당히 레몬즙과 소금, 후춧가루를 뿌려 맛을 돋운다.

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[2min] 아보카도 카프레제

재료
아보카도 1/2개, 토마토 1/2개, 생바질 5장, 발사믹식초 1큰술, 후춧가루 적당량.
방법
슬라이스한 아보카도와 토마토를 차례로 접시에 담는다. 발사믹식초와 후춧가루를 뿌려 마무리.

 여기에 생바질 잎을 얇게 채 썰어 올리면 향긋하다.

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[10min] 아보카도 버섯 퀘사디아

재료
아보카도 1/2개, 양송이버섯 2개, 토르티야 1장, 피자치즈와 소금, 후춧가루 적당량.
방법
달군 팬에 토르티야를 올린 뒤 준비한 치즈의 절반과 납작하게 썬 아보카도, 버섯을 차례로 얹는다.

간을 하고, 남은 치즈를 마저 올린 후 토르티야를 덮어 양면을 노릇하게 구워 낸다.

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[15min] 아보카도 냉메밀 샐러드

재료
아보카도 1/2개, 메밀국수 40g, 오이 1/4개, 레몬폰즈소스(간장 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 레몬즙 1/8개 분량).
방법
아보카도와 오이는 얇게 썰고, 메밀국수는 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

 메밀국수 위에 아보카도, 오이를 올리고 레몬폰즈소스를 끼얹어 낸다.

CASE #2 다이어트에 열을 올리고 있다면, 닭가슴살

365일 다이어트 중인 다이어터의 냉장고에 꼭 있는 식재료 중 하나가 시판 닭가슴살이다.

보기도 싫다고 말하는 이 또한 있겠지만, 다이어터와 유지어터에게 닭가슴살은 피할 수 없는 운명,

 영혼의 단짝 정도로 생각하면 될 테다. 기름지고 자극적인 야식 대신 닭가슴살을 이용한 바람직한 야식으로

 주린 배를 채워보자. 빠르고 간단하게 만들 수 있는 샐러드부터 따뜻한 수프까지 다양한 레시피를 모았다.

[1min] 닭가슴살 샐러드

재료
시판 허브 닭가슴살 1/3개, 어린잎 채소 35g, 라다치오 10g, 레몬즙 1/4개 분량.
방법
한 덩어리로 시판되는 허브 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 뜯어 놓는다.

여기에 어린잎채소와 라다치오를 담고 레몬즙을 뿌려 한데 섞는다. 취향에 따라 다른 다양한 채소들을 사용해도 좋다.

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[5min] 치즈빵가루로 맛을 낸 닭가슴살

재료
시판 허브 닭가슴살 1/2개, 빵가루 2큰술, 파마산치즈 가루 1큰술, 파슬리가루 1작은술.
방법
빵가루는 마른 팬 위에서 약불로 노릇하게 볶은 뒤 한김 식힌 후 파마산치즈 가루와 파슬리가루를 고루 섞어 준비한다.

 허브 닭가슴살 위에 치즈빵가루를 수북이 얹어 먹는다.

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[10min] 닭가슴살 수프

재료
시판 허브 닭가슴살 1/2개, 양파 1/6개, 바게트 1조각, 우유 1컵, 파슬리가루, 후춧가루 약간.
방법
허브 닭가슴살과 양파, 바게트를 작은 크기로 썰어 우유와 함께 믹서로 곱게 간다.

이를 냄비나 전자레인지에 넣고 따뜻하게 데운 뒤, 파슬리가루와 후춧가루로 간을 한다.

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[15min] 닭가슴살 무쌈말이

재료
허브 닭가슴살 1/2개, 파프리카 1/4개, 쌈무 5장.
방법
닭가슴살을 결 방향대로 잘게 찢고 파프리카를 잘게 채 썰어 준비한다.

이들을 쌈무 위에 모두 얹어 돌돌 말아주면 모양도 색깔도 예쁜 한 입 크기 무쌈말이 완성.

CASE #3 다음 날 아침 가뿐하게 일어나고 싶다면, 두부

‘살이 찌지 않는 치즈’라 불릴 정도로 칼로리는 낮으면서 소화 흡수율이 95%에 달하는 두부는 밤에 먹어도 소화기에 부담을 주지 않는다.

수분을 많이 함유하고 있고 식이섬유인 올리고당이 풍부해 대장 활동을 원활히 하는 것 또한 야식 재료로 빼놓을 수 없는 장점이다.

생두부에서 풍기는 콩비린내가 불편한 이들이라면 연두부를 선택하자.

향이 없으면서도 담백한 끝 맛을 지니고 있어, 어느 재료와 곁들여 먹어도 잘 어울린다.

[1min] 연두부 낫토 히야얏코

재료
연두부 1팩(150g), 낫토 1/2팩, 대파 적당량.
방법
낫토는 같이 들어 있는 소스와 겨자를 넣고 잘 섞는다.

연두부를 그릇에 예쁘게 옮겨 담은 뒤, 소스를 섞은 낫토를 올리고 대파를 얹는다.

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[5min] 연두부 포도 스무디

재료
연두부 1/2팩(80g), 포도 7알, 바나나 1/2개, 물 2/3컵.
방법
정량의 연두부와 포도, 물을 믹서에 넣고 곱게 간다. 그 위에 바나나를 올려 마무리.

향이 나지 않는 연두부를 갈면 두유와 같은 베이스가 되니 본인이 좋아하는 다양한 과일들을 다양하게 믹스해 먹기에 좋다.

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[10min] 두부 딥소스 채소스틱

재료
셀러리 1/2대, 파프리카 1/4개, 방울토마토 2개, 바게트 적당량, 두부 딥소스(두부 1/12모(25g), 포도씨유 2/3큰술, 레몬즙 1작은술, 참깨 1작은술, 연겨자 1/2작은술, 소금 약간).
방법
두부는 칼등으로 으깨어 딥소스 재료와 함께 섞는다.

 채소는 스틱 모양으로, 바게트는 오븐에서 8분 정도 노릇하게 구워 낸다.

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[15min] 데리야키 두부구이

재료
부침용 두부 1/3모(70g), 아스파라거스 2줄기, 포도씨유 약간, 데리야키 소스(간장 1큰술, 청주 1큰술, 설탕 1/2작은술).
방법
두부는 두툼하게, 아스파라거스는 섬유질을 제거한 뒤 반으로 썬다. 이를 달군 팬에 포도씨유를 두르고 살짝 굽다가, 노릇하게 익었을 때 준비한 데리야키 소스를 팬 가장자리에 붓고 센불에서 조리듯 굽는다.

 

출처 :

발행2017년 12월호

 

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