먼저 1RM을 말씀드리면
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벤치는 100~140 사이
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데드립 180~200 사이
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스쿼트 180~220 사이
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암컬(치팅시) 70정도(봉무게가 애매모해서...)
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숄더프레스 80정도
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입니다.
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대체로 미는힘이 약한 편입니다. 당기는 힘보다요
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작년 봄까지 한참 벌크업 하다가 일때문에 어러버리 어영부영 올해 2월까지 보내다가
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3월부터 다시 시작해서 오느정도 기초체력은 아주 조금 좋아진것
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같아서 제대로 프로그램 짜서 해볼려고 합니다.
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저번에는 사이즈는 어느정도 있는데 지방이 많아서 올해는 지방은 최대한 줄이고 근육 양만
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늘려볼려고 합니다.
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'지방없이 벌크업은 없다 ' 알고는 있습니다만 복근 유지 하면서 할려고 하니까 태클은 걸지
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마시길
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현재 복근은 운동후에 짜면 살짝 나오고 평소에는 살짝 보이는 정돕니다
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177에 77정도 나갑니다 체중이 많이 빠져서 중량드는데 힘드네요
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85정도까지만 다시 불려야 할꺼 같은데 봄이라 그런지 나른하고
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식사도 가끔 거를때가 있어서 계속 빠지네요
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저번주에 78이었는데 T.T
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친구가 추천해준 프로그램을 말씀드리면
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가슴 - 벤치(8~12) 인클라인(8~10) 플라이(5~7) 시티드 프레스(5)
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요즘은 인클라인은 먼저합니다. 담주부터 다시 벤치
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딥을하면 어깨 전면이 아파서 점점 안하게 되네요
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등 - 친(10) 바벨로우 (7~8) 원암(7~10) 데드맆이나 롱풀(5~7)
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친구말로는 2~3주에 한번씩 데드맆만 20세트 하고 원암 10세트 하고
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끝내 이러네요
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어깨 - 넥프레스(10) 프론트 or 덤벨 (5~7) 사이드(5~7) 벤트(5~7)
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승모 - 바벨(5) 덤벨(5)
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하체 - 스쿼트(8~10) 레그(8~10) 프론트스쿼트(5~6) 익스텐션(5~8)
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대퇴이두 - 레그컬(7~8) 데드맆(3~5)
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이것도 스쿼트나 레그 20세트씩 하고 익스텐션하고 레그컬하고 끝내 이래요 ㅡㅡ;
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이두 - 바벨(7~10) 덤벨(5~8) 덤벨프리쳐(5~7) 해머컬(4)
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삼두 - 내로우(7~10) 스탠딩이나 스컬크러셔 둘중하나(5~7) 케이블 프레스(5~8)
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복근은 플랫4~5세트 하고 싣업
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레그레이즈하고 크런치 턱크런치 쉬지않고 30개씩 3세트
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케이블크런치 니업 30개씩 4세트
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3개중에 하나 골라서 합니다
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이렇게 5일 프로그램으로 합니다
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옆에쓴 숫자는 세트수입니다.
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컨디션 좋은날은 운동시간은 1시간에서 1시간 20분정도 걸립니다
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이두삼두 하는날은 1시간 40분정도 걸리구요
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근데 가끔 옆에 말걸거나 컨디션 안좋으면 시간이 너무 많이 걸리더군요 2시간까지도 걸린다는
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ㅡㅡ;;
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가슴이랑 어깨 하는날 복근 같이 해주고 다른날에 조금씩 스트레칭 해주는 정도입니다
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어깨는 가끔 벤트할때 슈퍼세트로 프론트 해주고 승모는 가끔 프로그램 바꿔서 해줍니다
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같이 운동하는 친구가 세트를 좀 많이 하는 편이라서 저도 이렇게 되버렸네요
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요즘은 파트너 없이 마지막 세트쯤에만 코치한테 잡아달라고 하는 편입니다.
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이번주까지는 웨이랑 크레아틴만 먹고 다음주부터 글루타민하고 BCAA먹을
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예정입니다.
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저기서 조금 바꿨으면 하는데 고수님들의 많은 지적 바랍니다
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p.s 친구가 많이 틀렸다거나 개념이 없다는 소리 하지는 마시길
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시대표에 전국대회 입상경력 엄청많습니다.
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다만 제 생각에 제 체력에는 아직 못할것 같고 저한테 잘 안맞는거 같아서
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바꿀려고 하니까 태클은 사양합니다.
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첫댓글이두가 조금 많은편이네요 바벨이나 덤벨 중 하나만 하시고 햄머컬 다음에 프리쳐스컬 하시고 요즘 승모는 등운동할때 벤트오버로우 다음에 쉬러그 3세트정도로 하는 선수들이 많습니다. 그리고 싣업이나 레그레이즈가 좋은 운동이지만 보디빌더에게 있어 복근운동은 크런치 시저스크런치 사이드밴드입니다. 등은 데드립이
나 벤트오버로우를 처음에 둘 중 하나만. 그리고 하루 운동량은 펌핑포함 20세트이내 60분이내로 하는게 좋겠네요. 그리고 님이 원하시는 건 벌크업이 아니라 근매스증가 인거 같은데 방향 잘 잡으셨습니다. 제가 제안한건 참고만 하세요 프로그램마다 나름의 철학이 있는 거니까요.
우리나라 선수분들 세트 수가 많은 편이져.. 어려서부터 많은 세트에 익숙해져서 4~5세트는 운동한 거 같지 않으실 겁니다. 하지만 제 생각엔 세트 수를 좀 줄여서 하시면 좋을 듯 합니다. 특히 벌컵이 목적이라면 말이져.. 그리고 넥프레스 전에 사이드를 하시거나 바로 후에 하시는 것이 좀 더 좋을 듯 하구요.
벌크업은 지방과 근육 모두를 키워 사이즈를 늘리는 거고 근매스증가는 체지방율을 15%대 아래로 묶으면서 근육을 성장시켜 사이즈를 늘리는거죠. 근매스증가로 인한 체중증가는 년6키로 +-2 이냅니다. 참고로 90년대 톰프린스라는 빌더는 수영선수에서 빌더로 전환하며 처음 1년에 거의20키로에 가까운 근매스를 올렸다는
첫댓글 이두가 조금 많은편이네요 바벨이나 덤벨 중 하나만 하시고 햄머컬 다음에 프리쳐스컬 하시고 요즘 승모는 등운동할때 벤트오버로우 다음에 쉬러그 3세트정도로 하는 선수들이 많습니다. 그리고 싣업이나 레그레이즈가 좋은 운동이지만 보디빌더에게 있어 복근운동은 크런치 시저스크런치 사이드밴드입니다. 등은 데드립이
나 벤트오버로우를 처음에 둘 중 하나만. 그리고 하루 운동량은 펌핑포함 20세트이내 60분이내로 하는게 좋겠네요. 그리고 님이 원하시는 건 벌크업이 아니라 근매스증가 인거 같은데 방향 잘 잡으셨습니다. 제가 제안한건 참고만 하세요 프로그램마다 나름의 철학이 있는 거니까요.
우리나라 선수분들 세트 수가 많은 편이져.. 어려서부터 많은 세트에 익숙해져서 4~5세트는 운동한 거 같지 않으실 겁니다. 하지만 제 생각엔 세트 수를 좀 줄여서 하시면 좋을 듯 합니다. 특히 벌컵이 목적이라면 말이져.. 그리고 넥프레스 전에 사이드를 하시거나 바로 후에 하시는 것이 좀 더 좋을 듯 하구요.
벌컵 전에 일주일 정도 훈련을 쉬어서 근육과 신체의 긴장감을 풀어주시는 것도 좋을 듯 합니다. 일주일 정도 쉬어주면 근력을 떨어지지 않지만 지구력은 약간 떨어지져.. 저는 제가 적은 세트로 올트레이닝하는 스탈이라 말씀드려 봅니다.
벌크업은 지방과 근육 모두를 키워 사이즈를 늘리는 거고 근매스증가는 체지방율을 15%대 아래로 묶으면서 근육을 성장시켜 사이즈를 늘리는거죠. 근매스증가로 인한 체중증가는 년6키로 +-2 이냅니다. 참고로 90년대 톰프린스라는 빌더는 수영선수에서 빌더로 전환하며 처음 1년에 거의20키로에 가까운 근매스를 올렸다는
데 그건 특별한 경우죠.
zileus님 말씀처럼 세트수 많이 하는거 빨리 고쳐져야 합니다. 사실 저도 지도는 그렇게 하면서 제운동할때는 그렇게 못합니다. 오래된 습관때문이죠.