스크랩 기타 뇌를 바꾸는 운동의 효과

[불안할 때마다 손깍지를 꽉 낄게]

번역: Sojeong KIM
검토: Jeongguk Jang
강연: Wendy Suzuki

만약 뇌에 즉각적으로 긍정적인 영향을 미치는
행동을 지금 당장 할 수 있다면 어떻게 하시겠습니까?
기분과 집중력까지 좋아진다면요?

효과가 장시간 지속되어 뇌 질환으로부터
여러분이 보호받을 수 있다면요?
우울증, 알츠하이머, 치매와 같은 병이요.

시도해보시겠습니까?

네!
강력한 신체 활동의 효과에 대해 이야기하고자 합니다.

몸을 움직이는 것만으로도 뇌에 즉각적이고
오래 지속되는 보호 효과를 경험할 수 있습니다.
이 효과가 평생 유지될 수도 있고요.

제가 여러분에게 들려 드릴 이야기는
신경과학에 대한 깊은 이해에 관한 겁니다.
신경과학 교수로서 스스로 실천했던
실험의 결과이지요.

이 실험을 통해 뇌를 즉시 변화시키는 가장 혁신적인
활동인 운동의 과학적인 근거를 발견하였습니다.

신경과학자로서 지금 머릿속에 있는
바로 그 뇌가 인류가 아는 가장 복잡한 구조의
기관이라는 사실을 압니다.

뇌에 대해 말하는 것과
뇌를 직접 보는 것은 다릅니다.

실제 인간의 뇌를 보존한 모습입니다.

오늘 이야기할 두 가지 핵심이
여기에 있습니다.

(Prefrontal Cortex)
첫째는, 이마 바로 뒤에 자리한 전전두엽 피질입니다.
의사결정, 집중, 주의, 성격을 결정하는
중요한 역할을 합니다.


(Temporal Lobe)
둘째는, 측두엽에 있습니다.
뇌에는 좌우 양쪽에 측두엽이 있습니다.


(Hippocampus)
측두엽 깊숙한 곳에 사실과 사건을 장기기억으로
형성하고 저장하는데 중요한 핵심 영역이 있습니다.

그 부위가 바로 해마입니다.

저는 늘 해마에 열광했습니다.

찰나의 순간에 일어난 사건
예를 들어 첫 키스와 첫 아이가 태어난 순간이
뇌에 어떤 변화를 일으켰기에 평생 지워지지 않는
기억으로 저장될 수 있었을까요?

여기에 대한 답을 찾고 싶었습니다.

저는 해마 속 뇌세포가 새로운 기억을 형성하는 동안
해마영역에 일어나는 뇌세포의 활동을
기록하고자 했습니다.

신경세포 간의 정보전달을 가능하게 한 순간의
전기적 신호를 해석하는데 집중했습니다.
순간의 전기신호의 어떤 작용이 새로운 기억의
생성여부를 결정짓는지를 연구했습니다.

그러나 몇 해 전, 저는 과학계에서
이례적인 선택을 했습니다.

신경 과학 전임교수였던 저는 연구 계획을
전면 변경하기로 결정했습니다.

놀라운 발견을 했기 때문이었어요.

수많은 이들의 삶을 변화시킬 잠재력이 있는
주제였기에, 반드시 연구하고 싶었습니다.

저는 경험을 통해 뇌를 변화시키는
운동의 효과를 발견하였습니다.
완벽히 우연한 계기로요.

뇌 기억 기능에 관한 연구가 한창이던 시기였죠.
자료는 쏟아졌고 기억 분야에서 제 이름을
알리기 시작할 때였습니다.
과학적인 사고로는, 좋은 시기가 분명했습니다.

그러나 연구실 문을 열고 나왔을 때
이런 생각이 들었습니다.

제겐 일 외의 삶이 없더군요.

온종일 뇌세포에 모든 주의를 기울인 채
어두운 방 안에 앉아있었죠. 혼자요.

몸을 전혀 움직이지 않았어요.
살이 25파운드나 쪘었고요.

제 상태를 깨닫기까지 수 년이 걸렸습니다.
전 비참한 상태였어요.

하지만 비참해지고 싶지 않았어요.
혼자 강 래프팅 여행을 갔습니다.
친구가 없으니까요.

래프팅 후 돌아와서 생각했습니다.
"세상에, 내가 체력이 가장 약했어."

저 자신에게 한 가지 임무를 부여했습니다.
"다음에 다시 이런 래프팅을 한다면
절대 최약체가 되지 말아야지" 라고요.

그래서 헬스장에 다니기 시작했습니다.
제 소심한 성격에 집중했습니다.
헬스장 모든 운동프로그램을 들었죠.

다 해봤습니다.
킥복싱, 댄스, 요가, 스텝 에어로빅스.

처음에는 정말 힘들었습니다.
하지만 땀 흘려 운동을 하고 나면 항상 기분이
좋아지고 에너지가 상승했습니다.
그래서 계속 헬스장에 갔죠.

스스로 강해졌다고 느끼기 시작했어요. 기분도
더 좋았고, 25파운드(약 10kg)도 감량했습니다.

1년 반 전부터, 규칙적으로 운동을 시작하면서
중요한 깨달음을 얻은 순간이 있었습니다.

책상에 앉아 연구 보조금 기획안을 작성 중이었죠.

이제껏 한 번도 겪어보지 못했던 생각이
머리를 스쳤습니다. 그것은 바로

"어머나, 연구지원서가 정말 잘 써지는데."

이 말을 들으면 모든 과학자가 웃습니다.
연구지원서는 결코 잘 써지는 법이 없어요.
너무 어려워서 늘 머리를 쥐어짜며 거액의
연구 보조금을 확보할 만한 아이디어를 구상합니다.
그런데 정말 잘 써졌어요.

예전보다 더 오래 집중하고
집중력을 유지할 수도 있었어요.
실험실에서 연구했던 주제인 저의 장기기억도
더 향상된 듯 보였습니다.

그제야 이해가 되더군요.

혹시 내 인생에 새로이 들어온 운동이라는 영역이
뇌를 변화시킨 것은 아닐까?
나도 모르는 사이에 스스로 실험을 한 것이었죠.

신경과학자의 호기심을 발동하여 뇌에 미치는
운동의 효과에 관한 문헌을 찾아보았습니다.
저 자신에게 일어났던 변화를 뒷받침해주는
흥미로운 문헌들이 많았습니다.

운동을 하면 기분, 기력, 기억력, 주의력이
향상되었습니다.

더 깊이 연구하면 할수록
운동의 강력한 능력을 깨달았습니다.

이것이 동기가 되어, 연구 주제를 완전히 전환하는
중대한 결정을 하게되었습니다.

이 질문에 몰두한 지 몇 년이 흐른 현재
다음과 같은 결론에 이르렀습니다.

운동은 우리가 당장 실천할 수 있는
뇌를 변화시키는 혁신적인 활동입니다.

여기에 세 가지 근거가 있습니다.

첫째, 운동은 뇌에 즉각적인 영향을 미칩니다.
단 한 번의 운동이 즉시 신경전달물질 분비를
촉진합니다.
도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 등이요.
운동이 끝나면, 신경전달물질이 기분을 상승시킵니다.
제가 느꼈던 그대로요.

실험을 통해, 한 번의 운동만으로 민첩성과
집중력이 향상됨을 확인하였습니다.
집중력 향상 효과는 최소 2시간 동안 지속되었죠.

마지막으로, 운동으로 반응 속도도
향상된다는 연구결과가 나왔습니다.

다시 말해서 바에서 떨어지는 중인 스타벅스
커피잔을 더 잽싸게 잡을 수 있다는 뜻입니다.
매우 중요한 점이죠.

(웃음)

그러나 운동 직후에 나타나는
즉각 효과는 일시적입니다.

제가 했던 방식을 따라 해보십시오.
운동법을 바꾸어 보세요. 장기간 지속되는
심폐기능 강화 효과를 경험해보십시오.

운동이 뇌의 해부학적 구조와 생리 및 기능을
변화시켜 효과가 장기간 지속될 수 있습니다.

제가 좋아하는 뇌 영역인 해마에서 시작해봅시다.

운동으로 새로운 뇌세포가 생성됩니다.
해마의 새로운 뇌세포의 양이 증가하면
장기 기억력이 향상합니다.

저와 여러분, 모두에게 해당합니다.

둘째, 장기간 운동을 했을 때 나타난
신경과학 연구의 가장 보편적인 결과로는
전전두엽 피질이 역할이 중요한 주의력 향상이 있습니다.

이때, 주의집중력이 개선될 뿐만 아니라
해마의 부피도 커집니다. 그 결과, 운동 직후 나타난
기분 전환 효과가 오랫동안 지속될 수 있습니다.
활기찬 감정을 주는 신경전달물질의 분비가
지속해서 증가하게 되죠.

그러나 운동의 가장 혁신적인 효과는
뇌의 보호기능 향상입니다.

뇌를 일종의 근육이라고 생각해봅시다.
운동을 더 많이 할 수록 해마와 전전두엽 피질은
더 커지고 강해집니다.

이 점이 왜 중요할까요?

전전두엽 피질과 해마는 신경변성 질환과 노화로 인한
인지력 감퇴에 가장 예민한 뇌 부위이기 때문입니다.

물론, 평생 운동량을 늘린다고 하여 치매나
알츠하이머를 완치할 수는 없습니다.
그러나 운동을 통해 우리는 가장 강력하고
가장 큰 해마와 전전두엽 피질을 생성할 수 있습니다.
퇴행성 뇌 질환이 실제로 발병하기까지
오랜 시간이 걸리죠.

그러므로 우리는 운동을 뇌건강을 위한
빵빵한 퇴직연금으로 생각할 수 있겠네요.

운동은 공짜니까 심지어 더 좋죠.

이쯤이면 사람들은 이런 질문을 합니다.

"웬디, 정말 흥미로운 이야기네요.
사실 정말 궁금한 건 딱 한 가지예요.
당신이 말한 변화를 경험하는 데 필요한
최소한의 운동량을 알려주세요."

(웃음)

그 질문에 대한 답을 드리겠습니다.

철인 3종 경기선수가 될 필요는 없습니다.
경험상, 일주일에 최소 30분간
3~4회 운동이면 충분합니다.
여기에 유산소 운동을 포함하세요.
심장 박동을 높이는 운동을 하십시오.

좋은 소식은, 굳이 헬스장에 가서
고가의 회원권을 끊지 않아도 된다는 것이죠.

파워 워킹으로 주변 단지를 산책하세요.
계단이 보이면, 계단을 오르세요.
진공청소기를 힘차게 돌리는 것도 헬스장에서
에어로빅 수업을 듣는 것만큼 좋습니다.

저는 기억 개척자로 출발해 운동 탐험가가 되었습니다.
뇌의 가장 중심부를 파고들어 운동이 어떻게
뇌 기능을 향상시키지를 알고자 했습니다.

현재 저의 연구 목적은 여러분께 방금 제시했던
경험법칙을 넘어서는데 있죠.

일주일에 30분간 3~4회가 아닌
맞춤형 최적의 운동처방을 제시하는데 있습니다.

개인의 연령과 체력 수준 유전적 배경을 고려한
처방으로 운동 효과를 극대화하고 뇌 기능을 향상하여,
남은 생애 동안 뇌를 가장 잘 보호할 수 있는
방법을 찾고자 합니다.

운동에 관해 이야기하는 것과 실천은 다른 얘기죠.

자격증을 취득한 운동강사인 제가 힘을 발휘해볼게요.
모두 자리에서 일어나 주세요.

(웃음)

다 함께 1분 동안 운동합시다.

제가 외치면 여러분이 따라 하세요.
옆 사람은 치지마세요. 음악 주세요!

(신나는 음악)

5, 6, 7, 8,
오른쪽, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽
나는 지금 강하다. 외치세요.

관객: 나는 지금 강하다.

웬디 스즈키: 여자분들,
나는 원더우먼처럼 강하다. 외칩니다.

관객: 나는 원더우먼처럼 강하다.

웬디 스즈키: 동작을 바꿔서 올려치기, 오른쪽, 왼쪽.
나는 영감 받았다. 다 함께!

관객: 나는 영감받았다.

웬디: 마지막 동작. 손 내리세요.
오른손 왼손, 오른손 왼손.
완전히 탄력받았어! 다함께!

관객: 완전히 탄력받았어!

웬디: 훌륭해요. 굉장해요!

감사합니다.

끝으로 한 가지만 말씀드리겠습니다.

여러분의 삶에 운동을 포함하세요.
운동은 더 행복하고 보호받는 오늘의 삶을
선사할 뿐만 아니라 난치병으로부터
여러분의 뇌를 보호해줄 것입니다.

운동은 우리의 삶을 더 나은 궤도에
올려놓을 것입니다.

감사합니다.



https://youtu.be/BHY0FxzoKZE

[불안할 때마다 손깍지를 꽉 낄게]

ㄱㅆ "운동은 공짜니까 심지어 더 좋죠."

[My blue valentine]

이거 진짜임 나 매일 워킹+러닝 한시간 + 복근 + 계단 오르기 시작한지 이주짼데 일단 머릿속이 맑고 긍정회로 엄청 돌아가고 잠도 잘와서 규칙적인 생활도 가능해졌어.. 그러다보니 공부+독서에도 요즘 눈이 많이 돌아가더라 ! 생리전후로 성욕도 폭발했는데 그것도 식었어 진짜 운동 추천해ㅠㅠ

[내일은몰라]

진짜 운동 최고... 알지만 어렵다...

[Yes여요]

글 올려줘서 고마워 운동 매일 오전에 해봐야겠어

[부자될거야꼭꼭]

운동이 끝나면 도파민 세로토닌이 나온다고...? 하는 중간에도 존나 하기싫어 언제끝나 하고 난 후에도 내일 또 해야되나... 힘들다 하기싫다 생각 뿐인데 ㅠㅠㅠㅠ 나도 운동 후 개운함? 즐거움을 느껴보고싶어

[불안할 때마다 손깍지를 꽉 낄게]

ㄱㅆ 거창하게 무리해서 남들 하는 만큼 따라하면 괜히 스트레스 받아서 오히려 역효과일수 잇대! 그냥 찬찬히 본인 페이스 따라서 하면서 습관으로 만들고 효과 보이면 재미도 붙고 강도 높이면 좋을거야! 난 갠적으로 예전에는 버겁고 지치던 영상이었는데 촘촘히 하던 영상 덕분에 체력기르고 다시 하니까 따라갈수 있어서 재밋고 즐겁더라

[희이망]

오전에 하는 운동 정말 하루를 더욱 길게하고 알차게 만드는 원동력돼서 뿌듯함 근데 오래하지 못했던게 내 단점이였는데 다시 열심히하기로 결심한다!!

[도미노피자포테이토]

집중력은 확실히 높아지는 듯