[소식] 과학명상 e-레터, 10월호-노령층 명상 개입의 과학적 효과

[정보홍보위원회 김권수]

[전체 내용을 오디오 팟캐스트로 들을 수 있습니다.] 

[편집자 주]

고령화 시대, 건강한 노년을 위한 과학적 전략에 주목합니다. 이번 10월호는 고령층을 대상으로 한 명상 개입의 효과를 소개합니다. 주로 메타 연구의 결과와 명상적 움직임에 초점을 맞춘 결과들도 살펴봅니다.

고령층을 대상으로 하는 명상 연구는 정신 건강(우울, 불안, 스트레스), 인지 기능(주의력, 기억), 수면, 삶의 질, 정서 조절을 다루고 있습니다

하지만 여기서 놓치지 말아야 할 중요한 통찰이 있습니다. 고령층을 대상으로 한 개입의 결과를 보면 모든 면에서 긍정적인 효과가 일관되게 나타나지 않는다는 점입니다. 그만큼 고령층의 특수성에 맞춘 맞춤형 프로그램의 설계가 필수적임을 시사합니다.

이번 호에서 확인하실 수 있는 주요 과학적 발견:

1. 인지 기능에 대한 명상의 잠재력: 마음챙김 개입은 처리 속도나 작업 기억 등 전반적인 인지 기능에는 효과가 작았지만, 특히 노인의 주의력(Attention), 장기 기억(Long-term memory), 시공간 처리(Visuospatial processing) 영역에서 유의미한 긍정적 변화를 가져왔습니다. 이 효과는 인지 저하가 있는 노인보다 건강한 노인(HOA)에게서 더 크게 나타났으며, 이는 마음챙김이 예방 프로그램으로서 가치가 높음을 시사합니다.

2. 정신 건강 및 웰빙 개선: 마음챙김 중재는 노인의 정신적 기능, 수면 개선, 우울 및 불안 감소에 긍정적인 효과를 보였습니다. 특히 우울증을 앓고 있는 노인을 대상으로 한 MBSR 연구에서는 우울 증상 감소, 감정 조절 능력 향상, 수면의 질 개선에 유의미한 효과가 입증되었습니다.

3. 효과를 극대화하는 전략: 연구 결과, 표준화된 MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)보다는 MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy)나 맞춤형 프로토콜이 고령층의 정신 건강 및 웰빙 향상에 더 유의미한 효과를 보였으며, 인지 개선을 위해서는 집중 명상(focused attention practices) 유형이 가장 효과적인 것으로 제안되었습니다.

또한, 태극권, 기공, 요가, 필라테스와 같은 명상적 움직임을 포함하는 심신 중재(MBI)는 삶의 질, 우울 증상, 낙상 공포, 수면의 질 등 심리적 건강을 개선하는데 긍정적인 효과를 보였습니다.

이번 호를 통해 고령층을 위한 명상적 개입 프로그램을 설계하는데 효과적인 지침을 얻으시길 바랍니다.

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마음챙김 개입은 노인의 주의력, 장기기억, 시공간 처리와 같은 인지 기능의 개선에 효과적이었다. 하지만 처리속도, 언어, 작업기억, 언어 유창성 등 전반적인 인지 기능에는 효과가 적었다. 인지 개선과 관련해서 집중 명상이 더 효과적이었다.

Mirabito, G., & Verhaeghen, P. (2022). The Effects of Mindfulness Interventions on Older Adults' Cognition: A Meta-Analysis.. The journals of gerontology. Series B, Psychological sciences and social sciences. https://doi.org/10.1093/geronb/gbac143.

[연구목적]

노인의 인지 기능에 대한 마음챙김 개입의 효과를 메타 분석했다(30개 연구, 1682명). 50세 이상을 포함하고, 요가나 태극권 같이 순수하게 움직임 기반의 심신운동을 제외하고 구조화된 명상 또는 마음챙김 개입을 대상으로 한 연구들이다. 건강한 노인(HOA)과 경도 인지 장애(MCI) 또는 치매(AD, Alzheimer’s disease) 진단을 받은 노인의 인지 과제에 대한 마음챙김 개입의 효과를 체계적으로 조사하는 것이다.

[연구 결과]

마음챙김 개입은 통제 그룹과 비교했을 때 유의미한 긍정적 효과를 보였다.

① 참가자의 인지 상태와 관계 없이, 마음챙김은 주의력(Attention), 장기 기억(Long-term memory), 시공간 처리(Visuospatial processing)의 세 가지 인지 영역에서 유의미한 변화를 가져왔다.

② 하지만 처리속도, 작업 기억, 언어 유창성, 전반적인 인지 기능(Global cognition)에 대한 효과는 작았으며 통계적으로 유의미하지 않았다.

2. 인지 상태별 효과의 차이가 있었다.

① 건강한 노인(HOA)은 경도 인지 장애(MIC)환자보다 유의미하게 더 큰 효과를 보였다.

② 이는 건강한 노인이 인지 저하가 있는 노인보다 마음챙김 개입으로부터 더 큰 혜택을 받을 수 있음을 시사한다.

3. 개입 유형에서 집중 명상(focused attention practices)이 인지 개선에 가장 효과적인 유형으로 제안되었다.

[결론 및 시사점]

① 마음챙김 개입은 노인의 인지 기능을 향상시키는데 유용한 도구가 될 수 있다. 특히 인지 기능의 장애 유무와 상관없이 주의력, 장기 기억, 시공간 처리 개선을 위한 마음챙김 개입이 제공될 수 있다.

② 마음챙김은 신체 활동, 기억훈련, 인지-운동 훈련 등 인지 개선을 위한 개입보다 효과가 낮을 수 있으나, 신체 제약이 있거나 명상 수행에 대한 선호가 있는 노인에 유용한 대안이 될 수 있다.

③ 마음챙김 개입은 건강한 노인을 대상으로 한 예방 프로그램에 추천되며, 집중 명상을 강조한 프로그램 설계가 효과를 높일 수 있다. 고령화 사회의 공공 보건 전략에 효과적일 수 있다.

④ 경도 인지 장애(MIC)나 치매 초기 단계에서 효과가 약하다는 점은 더 긴 기간의 개입이나, 인지 훈련과 같은 맞춤형 접근이 필요함을 의미한다. 표준적인 마음챙김 명상에 움직임과 특별한 인지 훈련 모듈의 복합적 구성이 필요할 수 있다.

⑤ 마음챙김은 주의력 강화, 뇌 구조 및 기능 연결성 증가 (예: 해마), 그리고 우울, 불안, 스트레스와 같은 정신 건강 문제 감소를 통해 인지 변화를 유도하는 잠재적 메커니즘을 가진다.

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MBSR은 우울증을 앓고 있는 노인들의 우울 증상 감소, 감정조절 향상, 수면의 질 개선에 유의미한 효과를 보였다. 우울증은 노년기에 흔히 동반되는 심리적 어려움이며 이와 연관된 감정조절과 수면의 질을 개선하는 MBSR은 노령층의 삶의 질과 웰빙을 위한 중요한 도구가 될 수 있다.

Javadzade, N., Esmaeili, S. V., Omranifard, V., & Zargar, F. (2024). Effect of mindfulness-based stress reduction (MBSR) program on depression, emotion regulation, and sleep problems: A randomized controlled trial study on depressed elderly. BMC public health, 24(1), 271.

[연구 목적]

노년기에 동반되는 신체적, 심리적 어려움에 대응하기 위해, MBSR이 우울증을 앓고 있는 노인의 감정조절과 수면 문제에 미치는 영향을 확인하는 것이다. 요양원에 거주하는 60명의 우울증 노인(60세 이상)을 대상으로 진행되었으며, MBSR 그룹(30명)과 대조 그룹(30명)으로 무작위 배정되었다. MBSR은 8주간 주 1회 90분 세션으로 구성되었으며, 우울증(Geriatric Depression Scale, GDS), 감정 조절(Emotion Regulation Questionnaire, ERQ), 수면 문제(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)를 사전·사후 평가했다

[연구 결과]

① (우울)  MBSR 개입은 통제군에 비해 우울 증상의 유의미한 감소를 가져왔다.

② (감정조절) MBSR 개입은 감정 조절 능력의 향상을 가져왔는데, 감정 조절의 두 차원(인지 재평가, 표현 억제) 모두에 유의미한 영향을 미쳤다.

⦁인지 재평가 (Cognitive Reappraisal)는 통제군에 비해 유의하게 높은 평균 점수 보임.

⦁표현 억제 (Expressive Suppression)는 통제군에 비해 유의하게 낮은 평균 점수 보임.

③ (수면문제) MBSR 개입은 수면의 질 개선을 가져왔다. 수면 문제 점수에서 통제군에 비해 낮은 평균 점수를 보였다.

[결론과 시사점]

① 8주간 MBSR 프로그램 개입은 요양원에 거주하는 우울증 노인의 우울증 감소, 감정 조절 개선, 그리고 수면 문제와 같은 심리적 건강을 개선하는데 효과적이다. 수면의 질은 절반적인 삶의 질과 웰빙을 평가하는 중요한 지표 중의 하나이며, 우울증과 수면 문제는 흔히 상호 연관된 것으로 나타난다.

⦁ 우울증 감소는 MBSR의 스트레스·불안 완화 효과로 설명되며,

⦁ 감정 조절 개선은 경험 수용과 비판단적 인식을 통한 감정 반응의 변화,

⦁ 수면 개선은 불안·흥분 과정의 완화로 인한 것으로 설명되며, 명상이 노년층의 생리적 안화에 기여함을 보여준다.

② 노년층을 대상으로 하는 마음챙김 프로그램 설계에는 우울 완화, 감정조절, 수면 개선을 타킷으로 고려할 수 있다.

③ 통제집단과 중재 집단 사이에 연령이나 성별의 유의미한 차이가 없음에도 노인들에게 효과적으로 나타났으며, 노인들의 심리적 건강을 개선하는데 의학적 치료의 보완적 방법으로 활용될 수 있다.

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마음챙김 중재가 노인의 정신 건강과 웰빙에 미치는 효과에서 MBSR은 통계적으로 유의미하지 않았고, MBCT는 효과가 있었으며 맞춤형 프로토콜이 가장 큰 효과를 보였다. 고령자의 경우 고령자의 특성에 맞는 맞춤형 명상 프로그램이 훨씬 더 중요하다.

Paul Verhaeghen, Shelley N Aikman, Grazia Mirabito, Mindfulness Interventions in Older Adults for Mental Health and Well-Being: A Meta-Analysis, The Journals of Gerontology: Series B, Volume 80, Issue 4, April 2025, gbae205, https://doi.org/10.1093/geronb/gbae205

[연구목적]

이 연구는 마음챙김(mindfulness) 중재가 젊은 성인에게 지속적으로 긍정적인 효과를 보이는 반면, 고령 성인(60세 이상)의 정신 건강과 웰빙에 대한 효과성을 정량적으로 평가하기 위해 46개 연구를 메타 분석했다.

⦁대상의 특성(평균 연령 60세 이상)

건강한 고령자(20개연구)

증상이 있는 고령자(26개 연구, 우울, 불면 등)

⦁중재 유형

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – 20건

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) – 9건

기타 맞춤형 프로토콜 – 17건

⦁결과 변수 : 스트레스, 우울, 불안, 수면, 정신적 기능, 삶의 질 등 웰빙 지표

[연구 결과]

① 전체 효과의 크기는 작지만 유의한 효과를 보였다.(Hedges' g): 0.25

⦁ 정신적 기능(0.59) → 가장 큰 효과

⦁ 수면 개선(0.39) → 유의한 효과

⦁ 우울 감소(0.35) → 중간 수준

⦁ 불안 감소(0.32) → 중간 수준

⦁ 스트레스 감소(0.22) → 작지만 유의

⦁ 마음챙김 수준 증가(0.23) → 긍정적 변화

② 중재 유형별 효과는 차이를 보였다.

⦁ MBCT: 0.33 → 효과 있음

⦁ 기타 맞춤형 프로토콜: 0.36 → 효과 있음

⦁ MBSR: 0.12 → 통계적으로 유의미하지 않음

[결론과 시사점]

① 고령자를 대상으로 한 마음챙김 중재는 전반적으로 정신 건강 및 웰빙 향상에 긍정적 효과를 나타냈으나, 전반적인 효과는 작고 제한적이다(Hedges' g): 0.25.

② 정신 건강과 웰빙 지표 중 특히, 정신 기능, 수면, 우울 완화에 효과가 큰 것으로 나타났다. 정신적 기능을 유지하는 전략으로 마음챙김 개입의 가능성을 보여준다.

③ MBSR보다 MBCT와 맞춤형 프로토콜이 더 유의한 효과를 보였다. 이는 표준적인 MBSR보다는 고령자 특성을 반영한 맞춤형 프로그램이 더 효과적일 수 있음을 시사한다.

④ 고령층의 마음챙김 중재 설계 시 타깃 증상을 고려한 중재 설계가 필요하고 효과적임을 알 수 있다.

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명상적 움직임을 포함하는 심신 중재(MBI)가 정신 질환이 없는 고령자들의 삶의 질, 우울 증상, 낙상 공포, 수면의 질 등 심리적 건강을 개선하는데 긍정적인 효과를 보였다. 주3회, 12주 이상 시행 시 효과가 1.5~2배 증가했다.

Weber, M., Schnorr, T., Morat, M., Morat, T., & Donath, L. (2020). Effects of mind–body interventions involving meditative movements on quality of life, depressive symptoms, fear of falling and sleep quality in older adults: A systematic review with meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 17(18), 6556.

[연구 목적]

정신 질환이 없는 노인들을 대상으로 ‘명상적 움직임을 포함하는 심신 중재(MBI)가 주요 심리적 건강 결과, 삶의 질, 우울 증상, 낙상 공포, 수면의 질에 미치는 효과를 메타분석을 통해 정량화한 연구다. 이를 위해 총 37개의 연구가 분석에 포함되었다.

※ 명상적 움직임(meditative movements)의 포괄적 용어: 태극권, 요가, 기공, 필라테스, 바디스캔·명상을 포함한 마음을 챙기는 움직임 활동을 의미하며, 태극권/기공 그룹과 요가/필라테스 그룹으로 나눴다. 

[연구 결과]

① 실험군이 비운동 대조군에 비해 모든 결과에서 작거나 중간 정도의 유의미한 효과를 보였다 (Hedges’g: 0.25~0.71) 즉, 명상적 움직임은 삶의 질, 우울, 낙상 공포, 수면의 질에 효과적이었다. 하지만 세부적으로 차이 났다.

⦁ 전반적인 삶의 질(QoL) : 유의미(0.34)

- 태극권/기공 그룹(0.42) : 작지만 관련성 있음

- 요가/필라테스 그룹(0.14) : 작고 비유의미

⦁ 우울증상 : 작고 유의미(0.25)

- 태극권/기공 그룹(0.16) : 비유의미

- 요가/필라테스 그룹(0.39) : 유의미

⦁ 낙상 공포 : 가장 큰 유의미(0.58~0.79)

- 태극권/기공 그룹(0.79) : 주목할 만한 효과

- 요가/필라테스 그룹(0.58) : 주목할 만한 효과

⦁ 수면의 질 : 중간정도의 유의미(0.47)

② 훈련의 빈도가 높은 그룹(주3회)이 전반적인 삶의 질, 우울 증상에서 효과가 크고, 낙상 공포는 유의한 차이가 발견되지 않았다.

[결론과 시사점]

① 명상적 움직임을 포함한 심신 중재(MBI)는 정신 질환이 없는 노인들의 삶의 질, 우울 증상, 낙상 공포, 수면의 질과 같은 심리적 건강을 개선할 수 있다.

⦁  TCQ(태극권/기공)와 YP(요가/필라테스) 모두 심리적 건강에 유의미한 긍정적 효과 보임

⦁  삶의 질과 우울 증상에 대한 효과는 훈련 빈도에 따라 달라지는 경향

⦁  낙상 공포에 대한 효과는 훈련 빈도와 상관없이 독립적

② 훈련빈도가(주3회 이상)가 삶의 질, 우울 증상 개선에 더 큰 효과를 미친다는 점을 정량화할 수 있어 운동 처방에 지침으로 활용할 수 있다.