‘건강한 노후 십계명’ 100세 시대 필수 수칙

[德山]

건강하게 나이 드는 방법  

‘건강한 노후 십계명’ 100세 시대 필수 수칙


- 근력 키우고 채소·과일 섭취…잠은 충분히
- 심혈관질환 관리…스트레스엔 웃음이 명약
- 꾸준한 학습·좋은 인간관계로 치매 막아야



나이를 먹는다는 것은 의학적으로 어떤 의미를 갖는 것일까요? 의학적으로 늙는 것을 ‘노화’ 또는 ‘노쇠’라고 합니다. 나이가 들면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까요?

　첫째, 몸속의 수분이 부족한 상태가 초래됩니다. 의학계에서도 아직 논란이 있으나 노화는 인체를 구성하는 물과 호르몬 등 ‘체액이 줄어드는 것’이라는 설명이 설득력을 얻고 있습니다. 갓 태어난 신생아는 전체 체중의 75~80%가 체액이지만 60~70대가 되면 체내 수분 함량이 남성은 50%, 여성은 45%로 뚝 떨어집니다.

　둘째, 키와 몸무게가 변합니다. 70대 남성은 20대 때보다 키가 5㎝가량 줄어들며, 체중은 50세까지는 증가하다가 80세에 10% 정도 감소하고, 체지방은 10%가량 증가합니다. 여성도 60세까지 체중이 증가하며 체지방도 20대에 비해 10%가량 증가합니다.

　셋째, 몸속 기관이나 조직의 기능이 떨어집니다. 특히 장기의 무게가 현저하게 감소합니다. 간·신장·비장도 60~70대가 되면 젊을 때 크기의 50% 이하로 줄어듭니다.

　이러한 노화에 의한 신체의 변화는 적극적인 생활습관의 개선으로 좋아질 수 있다는 것이 정설로 받아들여지고 있습니다. 최근 미국 질병통제센터(CDC), 미국 피츠버그대와 미국 국립보건원 산하 국립노화연구원(NIA)이 발표한 ‘건강하게 나이 들기 위한 10가지 방법’이 소개됐습니다.

　1. 움직여라

　세계보건기구(WHO)에 따르면 적당한 운동은 심장질환으로 인한 사망률을 20~25% 줄인다고 합니다. 일상생활 속의 걷기, 계단 오르기, 청소하기도 적당한 운동효과가 있습니다.

　2. 근육을 키워라

　미국 국립보건원에 따르면 50%의 여성 노인과 25%의 남성 노인이 골다공증에 의한 골절을 겪는다는 보고가 있습니다. 근육은 65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많습니다.

　3. 충분한 영양섭취를 해라

　노인 사망의 주요 원인이 영양 결핍과 저체중입니다. 미국 국립노화연구원에 따르면 곡류군, 어육류군, 채소군, 우유군, 과일군의 다섯 개 그룹에서 각각의 음식을 매일 섭취해야 합니다. 또한 6가지 색깔의 채소와 과일을 먹는 것이 좋습니다.

　4. 스트레스 관리를 잘하자

　건강수명을 늘리는 수많은 방법 중 가장 간단하고도 쉬운 방법은 소리 내어 웃거나 우는 것입니다. 억지로 웃는 것조차도 우리 몸의 암세포를 잡아먹는 NK세포의 활성을 도와줍니다.

　5. 고혈압 등 만성질환을 관리하라

　65세 이상 노인의 사망 원인을 보면 약 40%가 심혈관계 질환입니다. 심혈관의 문제는 고혈압과 당뇨병뿐만 아니라 치매와도 관련이 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

6. 정기적으로 건강검진을 하라

　정기적으로 몸을 돌보는 것이 중요합니다. 최소한 1년에 한 번은 정기적으로 검진을 받도록 합시다. 특히 정상체중 유지에 힘쓰고, 작은 통증이나 몸의 신호를 무시해서는 안 됩니다.

　7. 잠이 보약이다

　최근 미국의 의학전문지 ‘내과학 기록’에 따르면 혈압이 높은 노인 1255명(평균 연령 70.4세)을 대상으로 50개월에 걸쳐 실시한 추적조사 결과 하루 수면시간이 7.5시간 이하인 노인들은 이보다 오래 자는 노인들에 비해 심장마비·뇌졸중 등 심혈관 질환 발생률이 4.4배 높았습니다.

　8. 공부해라

　나이 70세가 되면 치매는 급속도로 증가합니다. 우리가 건강하게 행복하게 오래 살기 위해서는 의식이 또렷해야 하고 치매가 오지 않아야 합니다.

　9. 배우자·친구관계를 유지하라

　치매 환자를 대상으로 한 연구 결과 삶의 질에 가장 중요한 요인은 인간관계로 밝혀졌습니다. 대화 상대나 의지할 사람이 있으면 두뇌활동과 면역체계가 활성화되기 때문입니다.

　10. 우울증을 극복하라

　우울증은 삶의 질을 떨어뜨리는 가장 대표적인 질병의 하나입니다. 우울하다는 기분을 어쩌다 느끼는 것은 자연스럽지만 2주 이상 지속되고 그로 인해 일, 가정, 사회적 관계가 영향을 받으면 상담이 필요합니다. 우울증은 약과 상담 등으로 70~80% 이상 호전됩니다.

　유럽에서 10년간 진행된 ‘건강수명’ 추적 연구에 따르면 운동·흡연·절주·식이조절 등 네 가지 요인만 잘 조절해도 조기 사망이나 질병의 60%는 막을 수 있다는 보고가 있습니다. 건강하게 나이를 먹는 지혜가 필요합니다.

서울대 그린바이오과학기술연구원 교수



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