섬유질 배변에 좋은 식이섬유 식품

[빅셀의명]

옮긴글 ㅡㅡㅡㅡㅡ

인체구성원소

몸속에 포함되어 있는 물질 중에 대표적인 것은 수소와 산소로 구성된 물이다.

그리고 몸속에는 주로 탄소, 수소, 산소, 질소, 인 등의 원소들로 구성된 유기물이 있다.

사람의 몸속에 있는 물질 중에서 많은 질량을 차지하는 뼈에는 칼슘과 인 등의 원소가 포함되어 있다.

그리고 머리카락에는 황이 포함되어 있으며,

세포에는 나트륨, 칼륨, 염소 등으로 이루어진 여러 가지 전해질이 들어 있다.

인체가 생명을 유지하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄의 5대 영양소를 섭취해야 한다.

5대 영양소는 위와 장에서 소화되어 흡수된다.

흡수된 영양소는 칼로리로 변하기도 하고,

인체에 필요한 성분으로 변하기도 하여 필요한 조직이나 장기로 운반되어 이용된다.

이런 작용을 하기 위해서는 효소라는 물질이 필요하다.

이 효소의 원료가 바로 5대 영양소 중에서 아미노산과 비타민과 미네랄이다.

섬유질은 한천(우뭇가사리), 미역 같은 해조류나 건조표고 같은 버섯류에 압도적으로 함유량이 많고,

콩이나 배, 고구마, 시금치 같은 과일이나 채소류에도 많이 포함되어 있다.

한국인의 섬유질 일일 섭취 권장량은 여자 20g, 남자 25g이다.

하지만 이런 권장 섭취량도 못 먹는 사람들이 상당수이고, 과유불급이라고 과도한 섭취도 몸에 좋진 않은데, 하루 60g 정도의 과다 섬유질 섭취는 장을 막는 등 오히려 건강에 위험할 수 있다고 한다.

다만 변비에 한정한다면 불용성 식이섬유가 도움이 되며,

해조류 등에 많이 포함된 수용성 식이섬유는 별로 도움이 안 된다는 주장도 있다.

과일류 중 식이섬유가 가장 풍부한 과일은 배다.

커다란 배 한 개에는 무려 9.9 g, 작은 크기의 배에는 5.5 g의 식이섬유가 들어있다. 사과는 100 g당 1.63 g. 그 외 라즈베리(1/4 컵당 4 g), 블랙베리(1/2 컵당 3.8 g), 바나나(중간 크기 3.1 g), 블루베리(1/2 컵당 2 g)도 섬유질 섭취에 좋은 음식이라고 한다.

식이섬유가 변비, 즉 장에 영향을 미치는 것은 2가지 측면이 있다.

1.

우선 수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유이고 점도가 거의 없기 때문에, 항간에 몸 안에서 물을 흡착하여 변을 물렁물렁하게 해준다는 말은 근거가 없는 주장이다. 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어, 유산균 등이 증식하는 데 도움을 주는 방식으로 장내 환경을 개선하는 효과가 있다. 변비에 식이섬유, 무조건 좋을까? 다이어트에 도움이 된다는 말도 있다.
2.
한편, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 오직 배변 활동 관련 기능성만 있다.

불용성 식이섬유는 몸에 흡수되지 않고 펄프 그대로 남아 변을 잘 나아가게 만드는데, 영양분이 흡수된 후에 차차 개선되는 효과가 아니라 먹은 식이섬유가 대장으로 가면 바로 영향을 주기 때문에 채소류를 많이 먹었다면 그다음 날에 바로 효과를 볼 수 있을 정도로 직효성이다.

이러한 불용성 식이섬유가 많이 포함된 식품에는 고구마, 감자, 현미, 부추, 시금치, 양배추, 옥수수, 브로콜리 등이 있다.

이렇게 불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유가 혈당치 상승 억제나 혈중 중성지질 저감의 효과를 가진 것과는 기능이 다르다.

3.

그러나 장기적으로 보면 수용성 식이섬유 섭취 역시 장내 유익균 증가 등의 강점이 있다.

고로 건강을 위해서 불용성이건 수용성이건 적정량을 골고루 먹는 게 좋다.

일반 가정식으로 섭취가 어렵다면 섬유질 보충제나 차전자피 같은 정제된 식이섬유를 먹는 것도 한 방법이 될 수 있다.

꾸준한 섬유질 섭취와 수분 섭취, 규칙적인 식사에도 불구하고 장기간 변이 안 나오는 사람이라면 대장이나 갑상선 이상 같은 병일 수도 있으므로 병원에 가서 정밀검사를 받고 치료를 받는 것이 좋다.

유의점

식이섬유 관련 건강기능식품을 보면, 

물과 함께 충분히 섭취하라는 경고가 있다.

이는 불용성 식이섬유만 해당되는 이야기이다.

불용성 식이섬유는 물을 흡수하는 종류가 있어, 충분한 물을 섭취하지 않으면 도리어 변비 유발의 가능성이 있다.

반면, 수용성 식이섬유는 물에 녹기 때문에 특별한 문제가 생기진 않는다. 그러나 식약처에서 일괄적으로 표시하도록 하고 있는 이유는 일일이 구분하여 소비자에게 설명하는 것이 현실적으로 쉽지 않기 때문으로 보인다. 식이섬유의 정의 자체가 전문가들도 헷갈릴 만큼 광범위하고, 사실 같은 식이섬유로 분류된다고 하더라도 그 맛, 물성, 인체에 미치는 유효성 등이 모두 다른 점을 고려하면 식약처의 입장도 아예 이해하지 못할 건 아니다. 즉, 섬유질은 섭취 방법에 따라 건강에 유익할 수도 유해할 수도 있다.