예방.대체의학 건강과 환경을 위한 날씬한 선택

[유~니]

[채식 완전 정복] 열량과 공복 이기는 재료


건강과 환경을 위한 날씬한 선택
채식 밥상이 순항중이라면 이제 ‘맛있는 채식’을 위해 신경 써보자. 아무리 건강과 신념에 걸맞은 채식이라고 한들 맛이 없다면 ‘식사’ 자체가 우울해질 수도 있다. 예전에는 미처 몰랐던 다양한 재료들의 참맛을 제대로 알아나가는 미각 훈련이 필요하다.

1 말린 채소 말린 고구마 줄기에는 우유의 10배가 넘는 칼슘이 들어 있다. 또한 말린 토란대에는 6배 칼슘, 무말랭이에는 2배 이상의 칼륨과 철분이 들어 있다. 채식에 익숙해졌다면 생채소뿐만 아니라 말린 채소를 반찬에 적극 활용해보자. 구수하고 꼬들꼬들한 식감때문에 계속 먹어도 질리지 않는다.

2 버섯류 버섯은 ‘산 속의 고기’로 불릴 만큼 단백질과 무기질, 비타민 함량이 높다. 풍부한 영양분을 섭취하면서도 칼로리는 낮아 비만 예방에도 효과적이다. 또한 섬유질이 풍부해 장운동을 활발히 해줄 뿐만 아니라 체내 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 송이버섯은 뼈 발달을 촉진하는 영양소가 함유돼 있고 소화흡수도 빠르다. 버섯을 우려내 밑국물로 사용하거나 고기를 대신해 탕수육을 만들어도 색다르다.

3 해초류 다시마, 미역, 김, 파래, 톳 등 해초류도 채식과 함께 해야 할 주요 성분이다. 대표적인 알칼리성 식품인 해초류는 비타민과 미네랄이 풍부해 노화를 방지해주고 변비에도 효과가 있다. 또한 피를 맑게 해 노화는 물론 빈혈까지 막아준다. 해초를 고추장이나 레몬소스에 무쳐 먹거나 다시마물로 밥을 지어도 좋다.

4 천연조미료 쇠고기나 닭고기 분말 또는 화학조미료를 별안간 끊으면 모든 음식의 맛이 밋밋하게 느껴질 수 있다. 이럴 때는 식물성 천연조미료를 활용해 음식의 감칠맛을 살려보자. 마른 표고버섯이나 다시마는 전자레인지에 살짝 돌려 물기를 날려보낸 후 믹서에 곱게 간다. 들깨는 약한 불에 바싹 볶아 믹서에 재빨리 갈아 각종 탕과 무침에 활용하면 깊은 풍미가 일품이다.

채식으로 건강 찾은 사람 락토 오보 김영애 씨

채식을 시작하게 된 계기가 마치 ‘운명’ 같았다는 김영애(38) 씨. 동물을 도축하는 사진이 실린 잡지를 보고 큰 충격에 휩싸였다. 스스로도 의아할 정도로 그 순간부터 고기를 뚝 끊게 됐다. 채식을 결심하고 난 후 채식 동호회와 카페에 가입해 본격적인 자료조사를 했다는 영애 씨. 인터넷에서 동물성 지방이 들어간 가공식품 목록을 확인하고 채식을 시작하는 사람들을 위한 식단도 주의 깊게 봤다. 먼저 육고기를 끊고 점차 해산물을 금하는 등 단계적으로 채식을 시도했다. 한번에 모든 식습관을 바꾸면 스트레스가 될 것을 알았기 때문이다.

단계적인 채식 전환, 미각을 일깨우다

“무리한 다이어트로 인해 고생을 했었어요. 내리 굶다가 폭식을 하고 나중엔 손을 넣어 일부러 토하는 지경까지 이르렀죠. 식욕도 자연스러운 욕구잖아요. 괴롭고 고통스럽다면 정신 건강에 전혀 도움이 될 리 없어요.”
  
처음에는 콩고기와 밀고기 등 대용식품을 주문해 먹었는데 한두 달이 지나자 아예 씹는 질감까지 싫어졌다. 굳이 대용식을 찾는 대신 오이, 당근, 시금치 등 채소의 아삭아삭하고 깔끔한 맛에 익숙해졌다. 채식을 하면서부터 먹을 식품이 더 많아졌다는 그녀. 각종 채소와 해초류를 즐기게 되면서 처음 이유식을 하는 아이처럼 식재료의 맛을 배워가기 시작했단다.

몸도 건강해지고 완전한 채식주의자인 비건이 된 영애 씨. 하지만 가족들에게까지 채식을 강요할 수는 없는 일이었다. 남편과 다섯 살 된 아들은 여전히 고기를 즐겨 먹는다. 직장생활을 하기 때문에 점심은 주로 사먹는데, 의외로 대다수의 식품에 동물성 지방이 함유되어 당황스러웠다. 생우유나 달걀프라이를 굳이 해먹지는 않지만 달걀이 들어 있지 않은 통밀빵을 매번 찾아 먹는 것도 번거로웠다.

“비빔밥집에 가면 미리 달걀이나 고기는 빼달라고 말해요. 떡볶이를 먹을 때도 어묵은 빼달라고 미리 주문하죠. 하지만 빵이나 음료수는 사정이 조금 달랐어요. 달걀과 우유가 들어간 제품을 모두 걸러내다 보면 저 한 사람을 위해 구매해야 하는 식품이 많아지기 때문이죠.” 현재 영애 씨는 달걀과 우유가 함유된 가공식품은 먹는 락토 오보. 명상과 채식을 즐기면서 점차 완벽한 비건이 되기를 꿈꾸고 있다.

김영애 씨가 알려준 건강 채식 조리법

1 심플하게 조리한다
두부는 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹고 양배추는 삶아서 쌈 싸먹는다. 오이나 당근은 길게 썰어 고추장에 찍어 먹는다. 신선한 채소를 가능한 한 날것으로 즐기면 고유의 풍미는 물론 영양소까지 제대로 섭취할 수 있다.

2 유기농보다 국내 채소를 고른다
건강을 생각한다면 국내에서 제철에 재배된 채소와 과일이 최고다. 수입 과일보다는 제철 과일을 챙겨 먹어 건강을 지킨다.

3 저수분 요리를 한다
채소나 버섯 등도 기름에 튀기거나 볶는 대신 압력밥솥이나 찜기를 활용해 저수분 요리를 하면 맛도 담백하고 건강에도 좋다.

채식식당 제안 메뉴 오세계향에서 배워온 고기대용 요리

1 매실탕수채

재료 콩고기 70g, 마른 표고버섯·느타리버섯 40g씩, 파프리카 1/2개, 적채 1/4개, 소스(전분 3큰술, 설탕 4큰술, 식초 2큰술, 소금 1큰술, 물 350ml), 밀가루·전분·식용유 적당량씩, 소금·후춧가루 약간씩  

만드는 법 1 콩고기는 먹기 좋은 크기로 길게 썬다. 2 마른 표고버섯은 물에 20분간 불린 다음 면포에 싸 물기를 꼭 짜내고 소금, 후춧가루로 밑간한다. 3 느타리버섯은 손으로 길게 찢어 소금, 후춧가루를 뿌린다. 4 파프리카와 적채는 물에 깨끗이 씻어 네모나게 썬다. 5 볼에 밀가루와 전분, 물을 넣어 튀김 반죽을 만든다. 6 표고와 느타리, 콩고기를 반죽에 담갔다가 170℃로 예열한 기름에 튀긴다. 7 냄비에 전분과 물, 설탕, 식초, 소금을 넣고 눋지 않도록 주걱으로 저어가며 끓인다. 소스가 끓으면 불을 끄고 파프리카, 적채를 넣는다. 8 튀김을 담고 ⑦의 소스를 부어 먹는다.

2 누룽지탕

재료 찹쌀누룽지 1개, 양송이·초고버섯 3개, 건표고 2개, 죽순 50g, 연콘·청경채·다미채 3개씩, 오미채 30g, 채소 국물(무·양배추 1/4개, 건표고 4개, 우엉 1/2개, 물 600ml), 채식중화소스 12g, 생강유 7g, 고추씨기름 5g, 참기름 2g, 농축채수 1컵, 베지시즈닝·전분 약간, 식용유 적당량
  
만드는 법 1 무와 우엉은 껍질을 깎아 손질하고 양배추는 적당한 크기로 자른다. 2 냄비에 물을 붓고 무, 양배추, 건표고, 우엉을 넣고 푹 끓여 채소 국물을 만든다. 3 달군 팬에 생강유를 두르고 건표고를 볶다가 양송이와 초고버섯, 죽순, 연콘, 다미채, 오미채를 넣고 센 불에 볶는다. 고추씨기름을 넣고 한번 더 볶는다. 4 ③에 청경채와 채식중화소스를 넣어 좀더 볶다가 채소 국물과 농축채소를 넣는다. 끓어오르면 전분을 넣고 불을 끈 다음 참기름으로 향을 낸다. 5 180℃로 예열한 기름에 찹쌀누룽지를 넣고 표면으로 올라오면 거름망으로 한번 눌러줘 속까지 바싹 익힌다. 6 그릇에 튀긴 누룽지를 담고 ④의 소스를 끼얹어낸다.

3 콩가스 정식

재료 채식 콩가스 1장, 당근 100g, 브로콜리 30g, 빨강 파프리카·노랑 파프리카·피망 5g씩, 베지비엔나 1개, 베지프랑크 1개, 데미그라소스 85g, 식물성 마가린·파슬리가루 약간씩  

만드는 법 1 브로콜리는 끓는 물에 데친 후 물기를 뺀다. 당근도 삶아 송송 썬 다음 모양틀로 찍는다.  2 파프리카와 피망은 깨끗이 씻어 3cm 폭으로 반달썰기 한다. 3 달군 팬에 마가린을 살짝 두르고 브로콜리와 파프리카, 피망을 넣어 굽는다. 4 베지비엔나와 베지프랑크도 팬에 구워 그릇에 담은 후 파슬리가루를 뿌린다. 5 170℃로 예열한 기름에 채식 콩가스를 튀긴다. 6 냄비에 데미그라소스를 데운 다음 콩가스에 곁들여 먹는다.

4 채식불고기덮밥

재료 밀고기 90g, 양배추 30g, 느타리버섯 20g, 팽이버섯·불린 목이버섯·당근·청피망 10g씩, 홍피망 8g, 식용유 약간, 소스(간장소스 140g, 녹말물 1/2큰술, 참기름 5g, 참깨 약간)  

만드는 법 1 밀고기는 손으로 가늘게 찢는다. 2 당근과 피망은 깨끗이 씻어 2cm 폭으로 썰고 양배추는 5cm 길이로 채 썬다. 3 느타리버섯과 팽이버섯은 가늘게 찢고 불린 목이버섯은 3cm 길이로 썬다. 4 달군 팬에 식용유를 두르고 밀고기를 볶은 후에 당근과 피망을 넣어 볶다가 느타리버섯, 목이버섯, 팽이버섯, 양배추를 넣는다. 5 ④에 간장소스와 녹말물을 부어 걸쭉하게 끓인 후 불을 끄고 참기름으로 향을 낸다